ぽっこりお腹の原因となる便秘。トイレで何十分も頑張ってもなかなか出てこない…。

色々試してもなかなか良くならない……。

そんな辛い便秘を体操とツボを押して解消しちゃいましょう!

本記事では1.お腹(腸)の動きを刺激するツボ押しマッサージの方法、2.便秘の解消に役立つ手のツボ、3.便秘の解消に役立つエクササイズ、4.その他の便秘解消法の4点についてご紹介しています。

便秘は様々な要因が複雑に絡んでおり、ご自身に合った便秘の方法を見つけることが改善の近道です!

お腹のガス抜き&便秘解消マッサージ

便秘の解消やPMS、生理痛を解消する簡単オイルマッサージです。
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大腸に合わせて細かい円を描くようにクルクルとマッサージを行います。
腸の運動を活発にして便秘を改善する効果が期待出来ます♪
オイルを使うので入浴中に冷えないように気をつけながらのマッサージがオススメです。

オイルマッサージが面倒な場合はこちらの動画でマッサージを試してみましょう♪

服を着たままで出来るのが嬉しいですね!
リンパの流れを良くする効果も期待出来るので一石二鳥です。

便秘改善効果の期待できる手足のツボ

こちらは足ツボ押しの詳しい解説動画です。

トイレでも出来る手のツボ押しで便秘を解消する動画です。

即効性とお手軽でトイレでできる点が他の体操やツボ押しと異なって使い勝手がいいです!!

便秘に効く手のツボは以下の画像も参考にしてみて下さい!
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便秘を解消する体操

簡単に出来るエクササイズで腸を刺激してみましょう。
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下腹のダイエットにも効果的な体操ですので便秘がちでぽっこり出てしまったお腹を引っ込める効果もあります。

こちらの動画は腰を縦横にくるくるまわすだけ!
お手軽ですので毎日続けられますね♪

その他にもストレッチポールなどを活用してインナーマッスルを強化することも便秘の改善に役立ちます。

ストレッチポールで腹筋を鍛える

便秘解消にも腸内環境を整える事が大切

皆さんが腸と聞いて思い浮かべる役割は、入って来た食べ物等を消化するという働きでしょう。
腸では運ばれてきた水分や食べ物を分解し、吸収してくれます。
吸収されたものは体内の様々な場所で活用されるので、まさに自分を形作る物を決定するとても重要な器官です。

しかし、腸は消化器官としてだけではありません。
別名「第二の脳」と呼ばれ、その他にも様々な役割を果たしているのです。

腸内環境を整える理由

腸内環境を整える上で重要なキーワードが2つあります。
それは、「腸内細菌」と「食物繊維」です。
腸は様々な働きをする、と言いましたが腸内環境を整える理由と共に解説していきたいと思います。

腸内の環境が悪くなる=腸内にゴミがたまっているという事になります。

イメージとしてはゴミ屋敷といってもよいでしょう。溜まったゴミはやがて腐敗し悪い虫が沸き、生活するのには最悪な環境になってしまいます。

腸内もこれと同じです。
老廃物が溜まると、腐敗して有害物質(アンモニア・インドール・発ガン物質等)が生成・吸収されます。(ニキビがや肌荒れが起こり、口臭、体臭、便の匂いがきつくなり、大腸癌のリスクが高まる)

代謝機能が低下し、消化・吸収が上手く行われず脂肪や老廃物を溜め込みやすくなり、それらが吸収されると血液がドロドロになってしまいます。(高血圧・動脈硬化から脳血管疾患・心疾患発症へ最悪の流れに)

まだまだ悪影響は続きます。腸には身体の約70%の免疫細胞が集まっていると言われていて、腸内環境が乱れる事で免疫力が低下し、風邪はもちろん、アレルギーや感染症のリスクまで高まります。まさに悪循環です。

腸内環境を良くするという事は、溜まったゴミを箒で掃いて排出して、雑巾で拭きあげて、ゴミが溜まりにくい様にお掃除ロボットや空気清浄機を設置するイメージです。

お掃除ロボットや空気清浄機にあたるのが腸内細菌です。
腸内細菌とは文字通り腸内に住んでいる細菌で、100種類以上、100兆個以上の腸内細菌が生息していると言われていて、身体に対して良い働きと悪い働き、どちらも行っているのです。

ここで重要なポイントが腸内細菌のバランスです。
身体に対して良い働きをしてくれる善玉菌の割合を増やす事で、悪玉菌による有害な働きを抑え、様々なメリットを齎してくれるのです。

腸内環境を整えるメリット
  • 悪玉菌による毒素や発癌性物質の生成を抑制する。(肌荒れ防止・癌対策)
  • ビタミン類の合成を助ける。(美肌や免疫の手助け)
  • カルシウムの吸収を促す(骨粗鬆症・ストレス対策)
  • パイエル板を活性化させ免疫力を高める。(アレルギー・癌対策)
  • コレステロールの分解・排泄を促す(肥満・血液ドロドロ化対策)

善玉菌はもちろん良い働きをしてくれますが、悪玉菌に分類される菌の中にも重要な役割をする菌が存在します。悪玉菌を無くすのではなく、善玉菌が働きやすいバランスを整える事が大事なのです。

ではどうしたら善玉菌が働きやすい腸内環境にすることが出来るのでしょうか?

食物繊維で腸内清掃!

箒と雑巾にあたる物が、食物繊維です。
食物繊維は人間の消化酵素で消化出来ない成分なので、消化されずに便としてそのまま体外に排出されてしまうという特徴があります。

そしてこの特徴こそが腸内を掃除する為の大きなポイントです。

腸壁を刺激して蠕動運動を活発にし、排便を促す。(便秘対策)
胆汁酸やコレステロール、ナトリウムを吸着し体外に排出する。(肥満・血液ドロドロ化・高血圧対策)
糖質の吸収を穏やかにし、急な血糖値の上昇を防ぐ(糖尿病対策)

食物繊維は2種類に分ける事ができます。
1.水に溶けない「不溶性食物繊維」
2.水に溶ける「水溶性食物繊維」

それぞれの特徴を確認してみましょう。

腸内のスポンジ!不溶性食物繊維


代用的な不溶性食物繊維の種類や特徴は下記の通りとなっています。

不溶性食物繊維
  • 植物の細胞壁を構成する主要な要素で、野菜等に多く含まれる(セルロース・ヘミセルロース・リグニン)
  • きのこを始めとする菌類の細胞壁や、甲殻類の殻に多く含まれる(キチン・キトサン)
  • 便秘にとっても効果的!
  • 文字通り水に溶けないこの食物繊維はスポンジの様に穴が開いています。
    水分を吸収すると数倍〜数十倍にも膨らむという性質を持っていて、膨らんだ食物繊維は腸壁を刺激して、腸の蠕動運動を活発化します。
    これによって排便が促され、便秘解消にとても効果を発揮します。

  • 便秘改善によるメリットは?
  • 腸内に不要物が留まる時間が短くなる事で、老廃物の腐敗を防ぐ事が出来るのです。これにより有害物質の生成が妨げられ便秘から来る様々なトラブルを防ぐ事が来ます。(肌荒れ、体・口臭の悪化、発癌物質の生成防止)

  • その他不溶性食物繊維のメリット色々
  • 副次的な効果としては不溶性食物繊維を含む食品はパサパサしていたり、硬かったりするのでよく噛まないと飲み込む事が出来ません。
    その為、咀嚼回数が増える事で唾液の分泌が多くなり消化を助け、膨張し体積が増える為、少量でも満腹感を得る事が出来るのです。
    これによりダイエットの手助けも期待出来ます。

  • 不溶性食物繊維の注意点
  • しかし、一点注意したい事があります。
    不溶性食物繊維は水分を多く吸収する為、摂取時に水分が足りないと便がガチガチになってしまう事があります。
    合わせて水分を取る事を意識しましょう。

本当は凄いんです!水溶性食物繊維の素敵な実態

続いては水溶性食物繊維を見てみましょう。

代表的な水溶性食物繊維の種類や特徴
  • 海藻の細胞壁の主な構成要素やネバネバ成分:アルギン酸・フコイダン
  • 植物の特に果物の細胞に多く含まれている:ペクチン
  • こんにゃくの主成分、寒天の主成分:グルコマンナン・アガロース
  • オリヒロぷるんと蒟蒻ゼリー鉄130g×8個
    水溶性食物繊維はネバネバ・ドロドロのゲル状の形態やサラサラとした形態をとっています。
    食物繊維といえば便秘改善というイメージが一般的ですが、水溶性食物繊維は他にも様々な嬉しい効果を齎してくれるのです。

  • 水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ糖尿病予防効果
  • 水溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸収する事でドロドロ・ネバネバ度が増します。これにより食べた物はゆっくりと胃腸内を移動し、急激に消化・吸収される事を防ぎます。じわじわ吸収されるので、分解されたブドウ糖が血中に出てくる速度を送らせる事が出来ます。急激な血糖値の上昇を防ぐ事は糖尿病の予防に繋がるのです

  • 水溶性食物繊維の吸着能力で対コレステロール!
  • 水溶性食物繊維にはコレステロールやそれを元に肝臓で生成される胆汁などを包み込み、吸収を抑制して体外への排出を促します。
    コレステロールの吸収・再利用が抑えられる事により、血中のコレステロール値が減少するのです。
    これは脂質異常症、そこから繋がる脳・心臓等の血管疾患・梗塞リスク減少を見込む事が出来ます。もちろん肥満にも効果的です。

  • 腸内細菌が住みやすい環境を作る
  • 水溶性食物繊維は腸内細菌中でも善玉菌と呼ばれる細菌達のエサになってくれます。腸内細菌により発酵・分解され有機酸が生成されます。
    これにより腸内の環境が弱酸性に傾きます。悪玉菌と呼ばれる細菌達は酸性に弱い為、増殖が抑制されます。
    善玉菌の割合が増える事で様々なメリットをもたらしてくれます。

  • 水溶性食物繊維の注意点
  • サプリメント等で過剰摂取してしまうと、下痢を引き起こし、必要なミネラルまで体外へと排出してしまう恐れがあります。

<不溶性と水溶性食物繊維の摂取バランス>
不溶性と水溶性、それぞれの効果等を説明して来ましたが、どちらか片方を取りすぎるとデメリットが出て来てしまいます。
一般的に理想のバランスは不溶性2:水溶性1がよいと言われています。

食物繊維の知っておきたいポイント!

実は、食物繊維は摂りすぎてもいけません。必要な量、その他のポイントを見てみましょう!

−1日に必要な食物繊維量は?−
摂りすぎても駄目と説明しましたが、では一日にどのくらい摂ればよいのでしょうか?
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を見てみましょう!
日本人の食事摂取基準 2015年版

表にある目安量とは下記の様に定義されています。
「生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量(または、その範囲)である。」
この値を大きく離れなければ多少の前後は問題ありません。
成人してからは分かりやすく20g / 1日を目標にしましょう。

−食物繊維摂取のポイント−
・食物繊維もバランスが大事!
食物繊維を摂取する上でもちろん量は大事ですが、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも大事なのです。

上記で食物繊維を豊富に含む食材を挙げましたが、恐らく摂取しやすいのは不溶性食物繊維でしょう。
ただ闇雲に食物繊維を摂取しようとすると不要性食物繊維ばかりに偏ってしまい、逆に色々なデメリットが出て来てしまいます。

では理想的なバランスはどのようなものか?
それは「不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1」です。

1日の目標量が20gだとした場合、不溶性食物繊維13g / 水溶性食物繊維7gが望ましいです。
不溶性食物繊維は意外とすぐに摂れるのですが、水溶性食物繊維は意識しなければ足りなくなってしまうでしょう。

納豆やきんぴらごぼう、海藻サラダは手頃に摂り入れ安いので副菜として食卓にプラス1品してみてください。

上記には載せませんでしたが、水溶性食物繊維を摂るとした場合、にんじん・かぼちゃ・春菊・プルーン・大麦クラッカー、なども摂りいれやすいのでおすすめです!

食物繊維の過剰摂取のデメリット

食物繊維を摂りすぎてしまった際のデメリットを解説します。

食物繊維過剰摂取のデメリット
  • 便が硬くなり逆に便秘になる
  • 不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して膨らみ、排便を促しますが
    摂りすぎたり、バランス悪く摂取すると腸内の水分が不足してしまい
    便が硬くなって上手く排出する事ができず便秘になってしまいます。
    食物繊維を摂る際には水分も一緒に摂る様にしましょう。

  • 必要な栄養素までも排出してしまう
  • 食物繊維を摂りすぎるとミネラル類等の元々不足しがちな微量栄養素を
    吸着し、体外に排出してしまいます。
    実際に全粒穀物を食べている中近東地域の人には亜鉛欠乏症が報告されています。
    また水溶性食物繊維を摂る事が難しくサプリメントで解消しようとする方がいます。しかし、水溶性食物繊維を摂りすぎた場合、便が固まらず下痢になってしまいさらに栄養素の吸収を妨げてしまいます。

  • 胃腸が弱い人は内壁が傷ついてしまったたり食欲不振も!?
  • 過度の不要性食物繊維の摂取により、胃腸の内壁が傷ついてしまったり、
    消化不良により食欲不振を引き起こしてしまったりする事もあります。
    野菜等の場合煮込んで柔らかくしてあげる方法や、良く咀嚼してから
    飲み込む事で胃腸への負担を和らげる事が出来ます。

食物繊維の量(不溶性・水溶性別の食材リスト)

〜食物繊維おすすめ食材〜
食物繊維が豊富な食材ランキングなど見かける事がありますが、なかなか食べる機会が少ない食材等も多く見受けられます。

例えば、
とうがらし 46g / 100gあたり
きゃべつ  1.8g / 100gあたり

単純に数字だけ比較すれば唐辛子が圧倒的ですが、唐辛子は1本で0.4gしかありません。食物繊維の量はたったの0.19g・・・
これでは一日の目標量の1%にもなりません。
ここでは、日常の食卓にも取り入れやすく、且つ食物繊維が豊富な食材を1食で使える範囲の使用量でご紹介させていただきます。

−不溶性食物繊維−
・野菜類
1:ごぼう    2.5g / 80gあたり(水溶性:2.1g)
2:かぼちゃ   2.2g / 80gあたり(水溶性:0.6g)
3:アボカド   2.0g / 80gあたり(水溶性:1.3g)
4:枝豆     2.0g / 50gあたり(水溶性:0.3g)
5:ほうれん草(茹) 1.8g / 50gあたり(水溶性:0.3g)
※この時期なら、菜の花やタケノコもおすすめです。

・豆類
1:いんげん豆   5.9g / 50gあたり(水溶性:0.8g)
2:ひよこ豆     5.5g / 50gあたり(水溶性:0.3g)
3:えんどう豆   3.8g / 50gあたり(水溶性:0.2g)
4:大豆(納豆)    2.2g / 50gあたり(水溶性:1.2g)  

・いも類
1:しらたき    2.0g / 70gあたり(水溶性:0g)
2:さつまいも(蒸)  1.9g / 70gあたり(水溶性:0.7g)
3:こんにゃく   1.5g / 70gあたり(水溶性:0.1g)

−水溶性食物繊維−
水溶性食物繊維は海草類に多く含まれます。
しかし、海草類は乾燥させた状態で出回る事が殆どの為、正確な食物繊維量のデータがありません。
わかめ・ひじき・昆布等に豊富に含まれますので積極的に取り入れましょう!
その他の豊富な食品を見てみましょう。

1:ごぼう    2.1g / 80gあたり(不溶性:2.5g)
2:ゆず(果皮)    1.7g / 50gあたり(不溶性:1.8g)
3:ゆりね     1.6g / 50gあたり(不溶性:1.4g)
4:アボカド   1.3g / 80gあたり(不溶性:2.3g)
5:きんかん     1.3g / 60gあたり(不溶性:1.3g)
6:大豆(納豆)    1.2g / 50gあたり(不溶性:2.2g)
7:おくら     0.8g / 50gあたり(不溶性:1.8g)

色々な食材からバランスよく摂取する事を心がけてより良い食生活を手に入れてください!

また、近年注目を浴びている腸内フローラというワードも便秘の解消に大切だと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?乳酸菌飲料やサプリを試してみることも改善に役立ちます。
かしこい乳酸菌の選び方『女神フローラ』

知っておきたい腸内細菌の基礎知識!

腸内細菌というワードを最近耳にする機会が多くなっています。
しかし、意外とその働きや詳しい内容を知らない方もたくさん見受けられます。
ここではそんな腸内細菌の素顔にせまるべく、基本知識を解説させていただきます。

〜そんなにいたのか腸内細菌!〜
腸内には多数・多量の細菌が住んでいます。その数なんと最低でも100種100兆個!
世界の人口が70億人なのを考えるともはや想像もつかない世界です。
しかも、最近では500〜1000兆個、500〜1000種類いるのではないかとも考えられてきています。

ちなみに重さに換算すると1.5kgにも達します・・・
人体最大の臓器は肝臓で重さは1〜1.5kgと言われていますので、この重量は驚異的です。

〜腸内細菌の分類は?〜
腸内細菌はその働きにより大きく3種類に分類する事が出来ます。
身体に良い働きを齎す善玉菌、身体に悪影響を及ぼす悪玉菌、そして善玉菌と悪玉菌のバランスによって働きを変える日和見菌です。

善玉菌の働きと善玉菌を増やすメリット

身体に対して良い影響を与える菌を総称して善玉菌と呼びます。
その中でも代表的な菌をご紹介します。

◇乳酸菌とは?◇
皆さんが良く耳にする乳酸菌ですが、厳密にはこの名称は特定の菌種を指すものではありません。
では何の名称なのかというと、発酵することで糖類から乳酸を生成し、尚且つ腐敗物質を生成しない菌の総称で、約200種類以上存在しています。その中には有名なビフィズス菌も分類されます。

皆さんの周りでは、乳酸菌=乳酸を生成する菌、ビフィズス菌=乳酸 + 酢酸を生成する菌、という意味合いで使用されています。

その乳酸菌の働きや効果はどのようなものがあるのでしょうか?

 <〜その1〜腸内環境改善部隊!>
 乳酸菌の働きの中で有名な物は、腸の働きを整える「整腸」の働きです。
 糖類を発酵する事で有機酸(乳酸や・酢酸)を生成します。
 この有機酸は腸内を弱酸性に保ち有害菌(悪玉菌)の増殖や侵入を防ぐ
 いわゆるガードマンの様な働きをしてくれます。
 これにより悪玉菌により齎される数々の悪影響を防ぐ事が出来るのです。
 また、有機酸の刺激により腸の蠕動運動が活発化する事で、
 便秘改善にも役立つのです。

<〜その2〜免疫器官の活性化!アレルギーや動脈効果にも>
 乳酸菌には腸管壁に存在する免疫器官であるパイエル板を活性化する
 働きがあります。免疫機能が高まる事で感染症やアレルギーのリスク削減
 効果を期待する事が出来ます。
 また、マクロファージという白血球の一種を活性化する働きも持ちます。
 このマクロファージには血管壁にたまった変成コレステロールを食べて
 くれる働きがあり、動脈効果のリスク削減も影響するのです!

<〜その3〜その他色々メリット>
 その他にもたくさんの働きをしてくれます。

菌体成分がコレステロールと結合し体外への排出を促し、コレステロール値の低下が期待できます。
アミノ酸やビタミンB群・K等身体に欠かせない成分を合成してくれます。
有機酸により腸内が弱酸性に保たれる事で、カルシウムやマグネシウム、亜鉛等のミネラルの吸収を促進してくれます。

悪玉菌の特徴と増えた時の体への影響

身体に有害な影響を及ぼす菌を総称して悪玉菌と呼びます。
善玉菌とは逆に強力な酸化作用を含む菌が多く、摂り入れた動物性脂肪・タンパク質を腐敗させてしまいます。これにより様々な有害物質の生成に繋がってしまうのです。
有名な種類としては大腸菌やウェルシュ菌、サルモネラ菌等が挙げられます。

悪玉菌が増えるデメリット
  • 腸の蠕動運動が弱まり、便秘を促進する。
  • 腐敗により臭気成分であるインドールやスカトールが生成される
  • 体臭・口臭がきつくなる。
  • 毒素によりが新陳代謝の低下や吸収され、肌荒れ等お肌のトラブルを引き起こす。
  • アミノ酸よりアミン(ヒスタミン等)を生成してしまい、皮膚病のリスクを高め、ニトロソアミンという強力な発癌性物質の発生を促してしまう。

大事なのは腸内細菌のバランス!
悪玉菌は身体に悪影響を及ぼします。
なら悪玉菌を無くしてしまえ!という考えは早計です。

悪玉菌にも必要な役割があり、善玉菌は悪玉菌と戦う事で働く側面があります。
悪玉菌の割合を抑え、善玉菌を優勢にする事が重要です。
理想のバランスは善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1と考えて下さい。
(日和見菌は悪玉菌が優勢なら悪玉菌の手助けを、善玉菌が優勢であれば善玉菌の手助けをしてくれます。)

腸内環境と肥満との関係

肥満を促進する食生活=悪玉菌が繁殖しやすい腸内環境を作る食生活です。

悪玉菌が優勢になり、代謝機能が低下し、さらに肥満を促進する負の連鎖を引き起こします。
逆に、善玉菌を増加させる食生活=野菜や植物性発酵食品を多く取り入れる健康的な食生活です。カロリー的に見ても低めな為、善玉菌を増やす事を意識した食生活を行う事で自然とダイエットに繋がるのです。
善玉菌の働き自体にもダイエット効果が期待できる働きがあるので、一石二鳥!
腸内環境が良い人には肥満な人がいないと言っても過言では無いでしょう!

善玉菌を増やす為に

では最後に善玉菌を増やす為に押さえておきたいポイントをご紹介します。
そもそも、生きた乳酸菌を摂取する事に大きなメリットはありません。
よく生きて腸に届く、と宣伝していますが腸に届いても定着できず体外に排出されてしまう菌が殆どです。

じゃあどうしようも無いのか!というとそうでもありません。
死んでしまった乳酸菌でも、既に定着している善玉菌の餌として有効に働く事が研究により明らかになりました。
生きた菌にこだわるのではなく、とにかく摂取する事が大事なのです。

善玉菌を増やす上で有用な食品
マルコメ プラス糀 生糀みそ 650g
◆善玉菌を含む食品=植物性発酵食品
味噌・納豆・ぬか漬け等

※善玉菌=ヨーグルトを想像する人が多いと思いますが、ヨーグルト自体動物性由来の物の為、あまりオススメは出来ません。

◆水溶性食物繊維やオリゴ糖等、善玉菌の餌となる食品
食物繊維:海草類・きのこ類等
オリゴ糖:タマネギ・キャベツ・大豆・アスパラガス等

善玉菌を取り入れるというよりは、自分の中で既に活動している善玉菌を増やす事を意識しましょう!

腸内細菌について、如何でしたでしょうか?
まだまだ明らかになっていない事も多く、盛んに研究が行われています。
これからも目が離せない分野である事は間違いありません!
腸内を住み良い環境に整えてより良い身体を手に入れましょう!

以上です。

適度な運動や食習慣の改善、ツボ押しなどでお腹のガス抜きをして辛い便秘を改善しましょう!!

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