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健康の維持や運動不足の解消、リラックスして自分と向き合う目的でヨガを行なっている方も多いのではないでしょうか?

今回は中級者以上の方向けにアシュタンガヨガをご紹介します。

アシュタンガヨガは一つ一つのポーズ(アサナ)をじっくり行うのではなく、決められたポーズを決められた呼吸数で途切れずに行います。

そのためそれぞれのポーズに慣れてから行いましょう。
基本となるヨガポーズの一覧は以下の過去記事を参考にしてみてください。
ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り〜基本のポーズと呼吸法、注意点〜

本記事ではアシュタンガヨガの効果や呼吸法、太陽礼拝の行い方をご紹介しています。

アシュタンガヨガの効果など

アシュタンガヨガは流れるような一連の動作と呼吸が大切で、一つ一つの動作をテンポよく行うため、ヨガの中でも運動量の多いヨガです。

ヨガに通うと聞くと女性をイメージする方が多いかもしれませんが、男性でも十分な運動量を確保できます。

1:高い運動効果
2:瞑想効果

高い運動効果から心肺機能の向上やダイエット目的の運動として、そしてその他のヨガと同じく姿勢の改善やインナーマッスルの強化に役立ちます。

視線を集中させる事、一連の動作を繰り返し行うことから瞑想効果が得られます。

「瞑想」と聞くと静的なイメージですが、動くことで得られるリラックス効果もあります。

誰しも無我夢中で走る事で、運動後にすっきりした経験があるのではないでしょうか?

自身ではリラックスしているつもりでも、常に人は何かに意識を使っています。

その意識を体へと向けることで日頃の疲れやストレスの解消に役立ちます。
(アシュタンガヨガは動く瞑想と言われます。)

また、アシュタンガヨガの特徴である、「視線を固定させる」事も集中を高めることに役立ちます。

<アシュタンガヨガの注意点>
腰痛など腰の痛み・坐骨神経痛、膝などに傷病を抱える方は行わないように、もしくはお医者様の指示を仰ぎましょう。

図中のポーズを完璧にはできない場合もあるかと思います。
そのような箇所については、膝を曲げるなど、楽にできる方法も記載していますので無理の無い範囲で行ってください。

実践前に知っておきたいポイント

<アシュタンガヨガの呼吸法>
一般的なヨガでは腹式呼吸がメジャーですが、アシュタンガヨガは胸式呼吸を行います。

簡単なコツとしてはドローイン(お腹を凹ませる運動)を行いながら肋骨を左右に開くイメージで鼻から息を吸い込み、呼吸をすると胸式呼吸がしやすくなります。

余談ですがピラティスは胸式呼吸です。
ピラティスの効果と基本の呼吸法~ヨガとの違いとは?

胸式呼吸を身につけるのに最適な動画は以下を参考にしてみてください。

<視線の固定>
前出の「効果」でもご紹介しましたがアシュタンガヨガでは視線を固定することが大切です。

厳密には視線の方向も決まっていますが、まずは視線を固定する所から意識してみてください。

視線の固定するコツがつかめない方は、ご自身の鼻を見るようにすると視線を固定しやすくなります。

アシュタンガヨガは鏡の前でしっかりとポーズを確認しながら行うのではなく、あまりポーズにとらわれすぎずに行ったほうが集中できるでしょう。

アシュタンガヨガの太陽礼拝A

ポーズの一連の流れは画像で解説していますが、記事の最後に日本ヨガの第一人者のケンハラクマ氏の解説動画を載せました。
動画のほうが動きをつかみやすい方はそちらもご覧ください!

アシュタンガヨガはポーズの順番が決まっており、連続した動きと呼吸をテンポよく繰り返します。

まずは一連のポーズを確認するために太陽礼拝の一連の流れを画像でご紹介します。

動きの流れは動画のほうが把握しやすいかと思います。
アシュタンガヨガの太陽礼拝A1
アシュタンガヨガの太陽礼拝A2
アシュタンガヨガの太陽礼拝A3
アシュタンガヨガの太陽礼拝A4

アシュタンガヨガの太陽礼拝A5

<動画でアシュタンガヨガの太陽礼拝A>
日本のヨガの第一人者として、多数の書籍やワークショップを行なうケンハラクマ氏が解説するアシュタンガヨガ太陽礼拝Aの解説動画です。

画像では分かりにくい一連の動きを把握するには最適です!

より深くアシュタンガヨガを実践する方は以下の動画DVDも参考になります。

◆オススメヨガスタジオ
自宅ヨガももちろん効果的ですが、インストラクターさんのアドバイスがあると上達は一段と早くなります!
スタジオ選びのコツなどをご紹介しています。

東京のヨガスタジオ(新宿,銀座,自由が丘,吉祥寺のおすすめヨガ教室)
大阪のヨガ教室(梅田,心斎橋のおすすめホットヨガスタジオ)

ヨガの一つのメリットとして「姿勢の改善効果」があります。
正しい姿勢は実際の体重や身長などを超えて美しいスタイルに近づく基礎力だと言えます。

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…とは言え、姿勢は気が付くと崩れていしまいがち……。


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