健康維持やダイエットの目的だけでなく、大会などに出るなど目的を持ってジョギングやランニングを行っている方も多いのではないでしょうか?

今回は競技に出る方はもちろん、下半身のダイエット効果やO脚改善など美脚効果も高い「ウォーキングランジ」のやり方をご紹介します。

ウォーキングランジのやり方

ウォーキングランジのやり方
図では右脚から踏み出していますので、図を参考に解説します。

1:直立の状態から。
2:図の真ん中のように一歩右脚を踏み出します。
3:左の図のように後ろ足の膝を地面に近付けるように腰を落とします。
4:立ち上がりながら、左足を前へと踏み込みます。

2〜4を繰り返しながら前方へと進んでいきます。

動画で動きを確認したい場合は以下をどうぞ。

4の連続した動作が辛い方は以下の動画のように一旦直立の状態になってから、反対の足を踏み込むと楽になります。

<ウォーキングランジの注意点>
・膝とつま先の方向に注意!
・膝がつま先より前に出ないように注意!

どちらも進行方向に向かってまっすぐ向くようにしましょう。
つま先やヒザが左右にブレると怪我の元です。

また、前へ前へと勢い良く進むと膝への負担も大きくなりますので、徐々に慣らすようにゆっくり目に行いましょう。

<ウォーキングランジで鍛えられる筋肉>
・モモ裏(ハムストリングス )
・腸腰筋
・太もも (大腿四頭筋)
・お尻周り(大殿筋など)

一度前方に足を踏み込んでから、後ろ足を持ち上げるので、ハムストリングスや腸腰筋を効率的に鍛える事が出来ます。

<ウォーキングランジの効果>
下半身強化はもちろんですが、腸腰筋が弱ることにより起因したO脚やX脚の改善にも役立ちます。

スラっとした美脚やヒップアップを目指したい方にも最適なエクササイズの一つです。

O脚やX脚が気になる方は、以下の記事も参考にしてみてください。
X脚やO脚を自分で治すセルフ矯正で美脚を目指す方法

<負荷が足らない方>
・踏み込む際に、もう少し踏み込んでみましょう。
・ダンベルなどを持って行ってみましょう。

踏み込んだ際に、深く腰を落とすほど負荷が高くなりますので、深く踏み込むことを意識してみてください。
ダンベルが無い方はペットボトルに水を入れたものでも代用可能です。

ウォーキングランジをできるスペースがない場合

ウォーキングランジの難点は前へと進むため、スペースが必要な点かと思います。
家など狭い場所で行う場合は、その場だけで出来るフロントランジを行いましょう。

基本的な注意点ややり方はウォーキングランジとほぼ一緒で、違いは前方に進むか、進まないかの差程度です。

詳しいやり方はこちらの記事を参照してください。
お手軽フロントランジの方法〜鍛えたい男性にも最適なランジの方法

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