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当サイトではグリーンスムージーのレシピや置き換え食としての活用方法やメリットをご紹介してきました。

ダイエット中であったり、軽めの糖質制限中ですと気になるのがカロリーや糖質量だと思います。

そこで今回はグリーンスムージーの糖質やカロリーについて掘り下げたいと思います。

グリーンスムージーは糖質が多め

一般的なスタンドバーのジュース屋さん、コンビニなど市販のスムージー、そして自作のスムージーも糖質量は多めの傾向があります。

当サイトで過去にご紹介したスムージーのレシピのカロリーと糖質量を計算してみましょう。
グレープフルーツとキウイのグリーンスムージー

・グレープフルーツ1つ:約80kcal 糖質量:約19g
・キウイ1/2:約27kcal 糖質量:約5g
・ベビーリーフ:約20kcal  糖質量:ほぼなし
・レモン:少量のため省略
合計:約127kcal、糖質量24g程度

マンゴーとバナナのスムージー
・マンゴー1/3:41kcal 糖質量:約10g
・バナナ1本:約80kcal 糖質量:約20g
・ベビーリーフ:約20kcal  糖質量:ほぼなし
合計:約141kcal、糖質量30g程度

※文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」などを元に独自に算出

コンビニ等でも購入できるスムージーを比較してみましょう。
カゴメ 野菜生活100 Smoothie なめらかマンゴーMix
カゴメ 野菜生活100 Smoothie なめらかマンゴーMix 330ml×12本
【330ml当たり】エネルギー:137kcal 糖質:30.5g
※公式サイトより

<そもそもの1日の糖質摂取量の目安>
ここで1日に必要な糖質の摂取量の目安を計算してみましょう。

成人女性の1日の必要摂取カロリー:1800~2200kcal
総エネルギーに占める炭水化物(糖質)のエネルギー比率:50%〜70%(日本人の食事摂取基準より)

本計算では、ダイエット中という前提で仮定して、1日の摂取カロリー1800kcal、糖質を軽めに抑えていたとして炭水化物の比率:50%で計算してみましょう。

約900kcalが炭水化物由来の摂取カロリーとなります。
炭水化物は1gあたり約4kcalとされています(食物繊維の比率、糖質量の比率などにより誤差あり)。

1日の必要な炭水化物量は約250gとなります。

炭水化物=食物繊維+糖質となり、厳密には食材によりけりで比率が異なります。(ご飯1膳分(150g)注の炭水化物は59.1g、食物繊維は0.6g、糖質は58.5gと99%が糖質の比率となります)

ここでは炭水化物中の60%が糖質と概算してみましょう。

・250g×60%=150g:成人女性の1日の糖質摂取量の目安

軽めに糖質を抑えた生活をしていたとして、約150gの糖質を摂取する想定が成り立ちます。

1日の糖質量が150gに対して、自作のスムージーであれば20~30g、先程のカゴメの商品で約30gの糖質量となると結構な糖質量の比率だと思います。

もしグリーンスムージーを健康にいいからといって、今までの食生活に追加で飲んだとすると結構な糖質量の追加となってしまいます。

カロリーに関しては自作、市販にかかわらず150kcal程度ですのでオヤツ程度であれば気にならない範囲かと思います。

1日に2杯分飲んだと仮定すると300ckcal/糖質量60gと朝ごはん程度のカロリーや糖質量と遜色なくなってしまいます。

これを今までの食生活に追加してしまうと、多少運動したところで間違いなく太りますね…。

血糖値とダイエットの関係

次の項目でグリーンスムージーをダイエットに活用する方法をご紹介します。
その前に少しお話が逸れますが、血糖値とダイエットの関係について解説します。

過去記事からの転載です。
『食事をした際に血糖値が上昇しますが、増えた血糖を各臓器に取り込ませる事によって血糖値を下げる働きを担うのがインスリンです。
血糖値を正常に保つ為に欠かす事ができないインスリンですが、反面、中性脂肪を蓄える働きを持つLPLという物質を活性化させる働きに加え、更に血糖を脂肪細胞に取り込み中性脂肪へと合成し蓄える働きも持ち合わせます。
つまりインスリンが分泌される事で中性脂肪が更に溜まりやすくなるのです。』


中性脂肪の基礎知識〜中性脂肪の基準値や増える原因など〜

糖質過多な食事は血糖値の上昇につながりやすく、体脂肪のつきやすい食事だといえます。

最近では食べ順ダイエットや食物繊維(難消化性デキストリン)などを食事前に摂取することで、血糖値の上昇を穏やかにすることができることがわかっています。

つまりは血糖値は急激に上げないに越したことは無いといえます。

例えば朝食など空腹時に糖質が高めのグリーンスムージーをいきなり飲んでしまうことは血糖値の急激な上昇、結果的に太りやすい食生活となってしまう可能性があります。

グリーンスムージーでダイエットに成功するには?

グリーンスムージーでダイエットに成功する方法
1日1杯程度を目安に、「置き換え食」として活用することをオススメします。

次からの項目で、糖質の低めな粉末のグリーンスムージーであったり、自作グリーンスムージーの糖質を抑える方法をご紹介しますので、スムージー自体を見直すことも大切です。

もし置き換え食で辛いという方は、今までの3食食べる習慣はそのままに、夕食前に糖質低めのグリーンスムージーを飲み、炭水化物(お米やパンなど)の量を半分などに調整することで血糖値の上昇も抑えつつ、全体的な糖質量を抑えることでダイエットに役立てることが可能です。

過去記事でもご紹介しましたが、スムージーなどの効果の一つとして「酵素」の効果が言われることが多くあります。

「酵素をたくさん取れば、痩せやすい体質に!」

といったことを見聞きしたことがある方も多いと思います。

ただ、この根拠となる酵素栄養学は現代科学や生物化学の観点から否定されています。
参考過去記事:酵素とグリーンスムージーの関係〜ミネラル酵素グリーンスムージーの効果とは?

何をお伝えしたいかといいますと、「酵素が沢山入っているグリーンスムージーだから飲めば痩せる!」は間違いで、摂取カロリー量や糖質量を気にせず摂取していては逆に太ってしまうことになるという点です。

もしグリーンスムージーをダイエットに活用する際は、必ず何かを「引き算」しましょう。(引き算の例:1食分をグリーンスムージーに置き換え、夜ご飯のお米を減らすかわりにグリーンスムージーを1杯、など)

「酵素が入っているから」、「健康に良いから」という理由で「足し算のみ」をしてしまうと結果的にダイエットは成功から遠のきます。

また、過度な食事制限によるダイエットは体への悪影響のほか、リバウンドしやすい体質となりますので軽めに留めましょう。(目安として、1日1食程度の置き換え程度まで)

自作グリーンスムージーを糖質オフにするには?

<自作のグリーンスムージーを軽めに糖質オフにするレシピ>
・フルーツをレシピの半分程度に減らす
・葉物の野菜を増やす(野菜:2、果物:1を目安に)
・牛乳を使うレシピの場合は低脂肪牛乳か、豆乳に変更する
・腹持ちをよくするためにナッツなどを入れても!

ダイエットにグリーンスムージーを役立てるには糖質オフがポイントとなります。
グレープフルーツとキウイのグリーンスムージー
・グレープフルーツ1/2:約40kcal 糖質量:約8.5g
・キウイ1/3:約18kcal 糖質量:約3.5g
・ベビーリーフ:約20kcal  糖質量:ほぼなし
・レモン:少量のため省略
・+小松菜50g:7kcal 糖質量:約1g
合計:約85kcal、糖質量13g程度

糖質量もカロリーもだいぶ抑えることができました。
…ただですね……、グリーンスムージーの野菜量を増やすと必然的に飲みにくくなります。

葉物の野菜を増やすことでどうしても野菜臭さが強くなります。
柑橘系の果物などを入れると飲みやすくなります。

粉末のグリーンスムージーのカロリーや糖質量

実際にグリーンスムージーを自作すると分かるのですが、結構な手間とコストがかかります。
(フルーツにもよりますが、1杯300円程度になってしまうことも…。)

その上、味を我慢したり、工夫をしないと糖質量も高くなりがちでせっかくダイエットのために手間とお金をかけた意味が無くなってしまうこともありえます。

そこで当サイトイチオシは、粉末のグリーンスムージーの活用です。

<自作のグリーンスムージーと粉末の比較>
ミネラル酵素グリーンスムージーとFLSの画像
・低カロリー
・低糖質
・腹持ちの良い成分が含まれることも(グルコマンナンなど)

特に低カロリー・低糖質な商品がテンダリー社のミネラル酵素グリーンスムージーです。
1食分約23kcal、炭水化物:5.36gと非常に低カロリー・低糖質にできています。

もちろん味の美味しさも間違いありません!
【アサイーベリー味】用

低糖質・低カロリーの一番の理由は「人工甘味料」です。
人工甘味料自体さまざまな議論がありますが、過剰摂取でなければ問題ないと私は感じています。

美味しさと低カロリー・低糖質を両立していたほうが、満足度が得られるため、ダイエット目的では無理な我慢や美味しくない野菜中心のグリーンスムージーよりもおすすめできます。

その他にも自作のグリーンスムージー用のレシピなども過去記事でご紹介しています♪

痩せるスムージー!グリーンスムージーのダイエット効果とレシピ20点

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