今回はランジの動きを横方向にした、サイドランジのやり方をご紹介します。

太ももからお尻にかけてを効果的に刺激できるサイドランジは股関節周辺の柔軟性を高め、下半身強化の他、怪我の予防や運動における横の動きに対応できるようになるトレーニング方法です。

手軽にでき、太ももやお尻を中心とした筋肉を強化できますので、女性は下半身のダイエット・シェイプ目的として活用できますし、ダンベルやバーベルを使うことで中〜上級者の男性でも十分な負荷をかけたトレーニングが可能です。

サイドランジで使う筋肉

  • 大腿四頭筋(前もも)
  • 内転筋(内もも)
  • 大殿筋・中殿筋(お尻)
  • 大腿二頭筋(ハムストリングス・太もも裏)

効果としてはランジと同様ですが、横への動きが内転筋(内もも)への刺激を強め、太ももの隙間周辺の筋肉を刺激できます。

通常のランジよりもお尻に負荷をかけやすいので、ダイエットや痩身目的であれば、太ももが気になる方(特に太ももの隙間)、ヒップアップをしたい方に最適なエクササイズが行えます。

海外のジムではランジやスクワット、デッドリフトは女性が常に取り入れている種目です。やはり美しいヒップ作りは世界共通のようです。これでもかというくらいヒップアップのためのエクササイズをやっています。

また、競技やスポーツのパフォーマンス向上としては横の動きへの対応が大切な、野球(守備時)やテニス・バスケットボールなどの動きに必要な筋肉の強化やバランス感覚を鍛えることが出来ます。

基本のサイドランジのやり方

基本となるサイドランジの実践方法です。画像をタップでアニメーション開始します!

基本のサイドランジのやり方

  1. 足を肩幅程度に開きます
  2. 通常のランジと同様、つま先の向きが膝の向きと揃うように意識しつつ、足を真横に出していきます
  3. この時に出来るだけ重心を横に出した足に近づけるようにして、軸足に体重が残らないようにします
  4. 踏み込んだらしっかりと地面を蹴って元のポジションに戻りましょう

※上体の勢いを使って戻ろうとしてしまいがちですが、それは効果半減してしまいますので気をつけて下さい。

サイドランジは両足を肩幅より広く開いた状態で行なうパターンと両足を閉じた状態から左右どちらかに足を踏み込みながら行なうパターンの2通りのやり方があります。

大きくは負荷は変わりませんが、初心者の方やバーベルなどを持って行う場合は足を開いた状態から行ったほうが怪我などの予防になります。
サイドランジ

サイドランジの注意点

  • 背中が丸まらないように注意する
  • 膝がつま先より前に出ないように注意する
  • つま先と膝の方向が同じ方向を向くようにする

※つま先を45度ほど外側に向けた状態を意識しましょう
※スクワットなどと同じ注意点

特に横の動きするときには膝の向きが重要です。膝の向きによって怪我のリスクが大きく変わってきますので、サイドランジを行う時の膝やつま先の向きをしっかりと意識して行うことによって、スポーツ動作中の怪我のリスクを下げることが出来ます

バランスクッションを使ってサイドランジ

サイドランジをバランスクッションを使って実践
※画像をタップでアニメーション開始
下半身のバランス強化に役立つバランスクッションを活用したサイドランジです。
不安定な足場となりますので、ある程度普通のサイドランジに慣れた方、もしくは日頃からスポーツを行っている方が行いましょう。

バランスクッションをお持ちの方は以下の様な使い方もお試しください!
バランスクッションで下半身ダイエットに効果的なトレーニング

サイドランジローテーション

メディシンボールを使ったサイドランジローテーション
※画像をタップでアニメーション開始
普通のサイドランジと同じく、左右どちらか一方に1歩踏み出しますが、踏み出した後に体をひねります。
メディシンボールを用意するとより負荷が増します。

バーベルサイドランジ

バーベルを使ったサイドランジの実践方法
※画像をタップでアニメーション開始
本格的に下半身強化をして競技などに役立てたい中〜上級者の方はバーベルなどを用意して行いましょう。
基本的な下半身の動作はその他と一緒です。

以上です。
今回は太ももや内もものダイエットや競技のパフォーマンス向上に役立つサイドランジのやり方をご紹介しました。

女性で太もものエクササイズをもっと行いたい!という方は以下の記事も参考にしてみてください!

太ももダイエット20選!自宅で簡単ムチムチ太もも解消方法

<編集・構成協力>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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