前回までで、ランジの応用編としてウォーキングランジをご紹介しました。

今回はランジの動きを横方向にした、サイドランジのやり方をご紹介します。

太ももからお尻にかけてを効果的に刺激できるサイドランジは股関節周辺の柔軟性を高め、下半身強化の他、怪我の予防や運動における横の動きに対応できるようになるトレーニング方法です。

手軽にでき、太ももやお尻を中心とした筋肉を強化できますので、女性は下半身のダイエット・シェイプ目的として活用できますし、ダンベルやバーベルを使うことで中〜上級者の男性でも十分な負荷をかけたトレーニングが可能です。

サイドランジで使う筋肉

・大腿四頭筋(前もも)
・内転筋(内もも)
・大殿筋・中殿筋(お尻)
・大腿二頭筋(ハムストリングス・太もも裏)

効果としてはランジと同様ですが、横への動きが内転筋(内もも)への刺激を強め、太ももの隙間周辺の筋肉を刺激できます。

ダイエットや痩身目的であれば、太ももが気になる方(特に太ももの隙間)、ヒップアップをしたい方に最適なエクササイズが行えます。

競技やスポーツのパフォーマンス向上としては横の動きへの対応が大切な、野球(守備時)やテニス・バスケットボールなどの動きに必要な筋肉の強化やバランス感覚を鍛えることが出来ます。

サイドランジのやり方

サイドランジは両足を肩幅より広く開いた状態で行なうパターンと両足を閉じた状態から左右どちらかに足を踏み込みながら行なうパターンの2通りのやり方があります。

大きくは負荷は変わりませんが、初心者の方やバーベルなどを持って行う場合は足を開いた状態から行ったほうが怪我などの予防になります。
サイドランジ

<サイドランジの注意点>
・背中が丸まらないように注意する。
・膝がつま先より前に出ないように注意する 。
・つま先と膝の方向が同じ方向を向くようにする。
(つま先を45度ほど外側に向けた状態を意識しましょう。)
(スクワットなどと同じ注意点)

◆初心者向けサイドランジ


若干負荷が軽めになる方法として、両足を開いた状態から行なうサイドランジです。
膝周りや下半身の筋力に不安を感じる方向けのサイドランジです。

左右交互に10~15回程度を目標に始めてみましょう!

◆バランスクッションを使ってサイドランジ


下半身のバランス強化に役立つバランスクッションを活用したサイドランジです。
不安定な足場となりますので、ある程度普通のサイドランジに慣れた方、もしくは日頃からスポーツを行っている方が行いましょう。

バランスクッションをお持ちの方は以下の様な使い方もお試しください!
バランスクッションで下半身ダイエットに効果的なトレーニング

◆サイドランジローテーション

普通のサイドランジと同じく、左右どちらかに1歩踏み出しますが、踏み出した後に腰をひねります。

◆バーベルサイドランジ

本格的に下半身強化をして競技などに役立てたい中〜上級者の方はバーベルなどを用意して行いましょう。
基本的な下半身の動作はその他と一緒です。

以上です。
今回は太ももや内もものダイエットや競技のパフォーマンス向上に役立つサイドランジのやり方をご紹介しました。

女性で太もものエクササイズをもっと行いたい!という方は以下の記事も参考にしてみてください!

太ももダイエット20選!自宅で簡単ムチムチ太もも解消方法

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