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皆さんはウォーミングアップ(準備運動)はどのようなエクササイズを取り入れていますか?ウォーミングアップは運動する前に体温を上げて関節や筋肉、心肺をこれから行うハードな運動に耐えられるように準備することです。

小さい頃からアメリカのPhysical Education(体育の授業)では必ずと言っていいほど行っていたジャンピングジャックス。簡単に出来る上にそれなりにメリットがあり、子供の体育からプロのトレーニングにまで取り入れられているウォームアップエクササイズの一つです。

運動を始める前に心拍数を徐々に上げ、全身を動かすことによって血流を促し、身体の隅々まで血行を良く出来ます。広いスペースも道具も必要なく身体一つで出来るのでお手軽です。

ジャンピングジャックのやり方

まずは両手両足を閉じた状態で立ちます。手を広げてもどこにも当たらないスペースを確保して下さい。

①両足を開くと同時に両手を広げます。
両足の幅は肩幅よりも少し広く開きましょう。
ジャンピングジャック:スタンバイ

②腕は頭の上まで振り上げて下さい。
肘は軽く曲げてもOKです。
ジャンピングジャック:両手を上げる1ジャンピングジャック:両手を上げる2

③両手両足をそのまま閉じ、元のポジションへ戻します。
ジャンピングジャック:スタンバイ

※膝を軽く曲げて衝撃を吸収しつつ、リズムよく行なうことがとても重要で、始めはゆっくりから徐々にスピードを上げていきましょう。

ジャンピングジャックの取り入れ方

冒頭ではウォーミングアップに取り入れると書きました。
ゆっくり動き始めれば身体への負担も少なく、多くの関節を同時に動かせるいいエクササイズです。ですので軽くジョグやウォーキングをしたら10回~30回程度やってみると身体が大分あたたまるとおもいます。

また、ジャンピングジャックは他にもインターバルトレーニングやサーキットトレーニングの中にも取り入れることが出来ます。例えばこういう流れです。

例:
①腕立て伏せ→ 10回 ②スクワット 10回 →③ジャンピング・ジャック 30秒 →④休憩 30秒

腕立て伏せ・スクワット・サーキットトレーニングの実践方法については以下をご参照ください。
腕立て伏せの効果と基本となる正しい腕立て伏せのやり方
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ
サーキットトレーニングを効率よく・効果的に利用するには?

※ジャンピングジャックは少し跳ねる動作が入るので、膝、腰、足首等に故障がある場合はウォーミングアップとしてでも負荷が強すぎる場合がありますので、ご自分の状態に合わせて導入して下さい。

ジャンピングジャックのやり方のまとめ

ジャンピングジャックはとても簡単に出来る取り入れやすい全身運動です。身体のコーディネーションやリズム感も養えるので、子供の頃に教えると効果的です。関節が痛む場合は無理をせずに、他のエクササイズ種目を選ぶ必要がありますが、何も問題がない場合は是非試してみてください。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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