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ジョギングはここ数年でブームから一般の人にも定着したライフスタイルの一つとして定着したと言われています。このブームの火付け役からライフスタイルの定着まで大きな役割を果たしたのが2007年に開始した「東京マラソン」です。ここ最近の東京マラソンの倍率は10倍を超えるなど人気の高さが伺えます。

やはり何らかの目的や誰かと共通の目的を持つことは何事も継続のキーポイントと言えそうですね!

今回はそんなジョギングをダイエットに役立たせる抑えておきたいポイントをご紹介します。
<正しいジョギング:目次>

正しいジョギングのフォーム

ジョギングの正しいフォームを理解してダイエット効果を高める

正しいジョギングフォームのポイント
  • 1:上体を真っ直ぐにする
  • 2:背筋を伸ばす
  • 3:アゴを引いて走る
  • 4:腕を前後にしっかりと振る
  • 5:かかとから着地する
怪我の予防と運動効果を増すために腕の振りなどが大切です。

基本は先程の画像でOKですが、もう少し詳しくフォームを確認したりしたい場合は動画を御覧ください。(以下をタップで詳細が開きます)

ジョギングの正しいフォームを学べる動画

ジョギングよりももう少し速いペースであったり、学生さんなどであれば、記録を伸ばしたりトレーニング目的でランニングを行うこともあると思います。ランニングの練習方法や正しいフォームは以下をタップしてみてください!

ランニングの正しいフォーム

ジョギングがオススメの理由や消費カロリーなど

ジョギングはこだわればシューズやウエアなどをお気に入りの物を揃えてモチベーションにつなげることも出来ますが、どなたも1足はあるスニーカーやTシャツ、短パンなどを要すれば特別な用意をすることなく気軽に始められる点が第一のメリットと言えます。

有酸素運動は健康の維持やダイエットに効果的な事はご存じの方が多いと思います。

代表的な有酸素運動
  • ジョギング
  • サイクリング
  • ウォーキング
  • エアロビクス
  • 水泳
これらの代表的な有酸素運動の中でもウォーキングとジョギングは特別な準備を必要とすることなく、ジムなどの特別な場所に行くことなく、運動不足を感じる方も比較的始めやすい点が人気の理由といえるでしょう。

始めてみて続けられそうであれば、なるべく早めにご自身に合ったシューズを用意したほうが怪我の予防やモチベーションの維持に役立ちます。

運動不足の体を慣らす目的で有酸素運動をまず始めたいと思う方はウォーキングから始めるといいかもしれません!

正しいウォーキング!ダイエットに効果的な歩き方と歩幅

ウォーキングも時間をある程度確保できればダイエットに効果的ですが、短時間で同じカロリー消費を期待するのであれば運動強度の高いジョギングの方が忙しい方にはピッタリ!どの有酸素運動を選択するかは、ご自身の体の状態や日頃の運動量、痩せたい目標体重などによってお好みで選んでみてください。

具体的にジョギングの有酸素運動効果はどの程度なのでしょう?

ジョギングのダイエット効果
  • METsによる詳細な消費カロリーの計算方法
  • 体重(kg)×METS数×時間(1時間単位)=消費カロリー(kcal)

    ジョギングのメッツ数は7~8程度です。

    体重60kgの方が8メッツ(時速8キロ程度)で30分程度ジョギングすると240kcal消費します。

  • 簡易的な計算方法
  • 体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

    体重60kgの方が5kmジョギングすると約300kcal消費します。

    簡単にジョギングの記録管理とカロリー消費を確認したい場合はスマートフォンのジョギングシミュレーターアプリを使うと体重・身長・年齢を入力後、起動して走るだけで記録できるので簡単です。

30分のジョギングを毎日行うと単純に考えると1kg程度の脂肪のダイエットになります。

ジョギングを行う頻度はどのくらいが最適?

理想のジョギングの頻度や時間数は週3~4回1時間程度行えるとベストです。

忙しい方やダイエットに挫折したことのある人は少ない回数でもいいので、まず週1回でも走る習慣をつける事を意識してみてください。

その際、脂肪燃焼が始まるまでに20分程度と言われていますので、走る時間数は30分程度を目安にしましょう。

初心者向けの大会に申し込んだり、誰かと一緒に走る、友人や家族に走る宣言をすることも継続するモチベーションになります。

脂肪燃焼効率を高める食材

運動をするのであれば、やはり結果は出したいのが人情ですよね!

そんな脂肪の燃焼に役立つ食材をご紹介します。

ジョギングとセットにすると効果的!脂肪燃焼に効果のある食材
  • 唐辛子
  • ショウガ
  • グレープフルーツ
  • 海藻類
  • 魚介類
  • コーヒー
これらの食べ物を積極的に取り入れてダイエット効果を高めましょう!

ジョギングダイエットを継続的に続けるためのポイント

1:怪我に注意!
2:体重ばかりを気にしない

ダイエット目的でジョギングを行うのであれば特に注意したい点です。

怪我は一番の挫折の理由です。準備運動とクールダウンのエクササイズは必ず行いましょう。

そして2点目の体重ばかりを気にしない点もダイエット全般には大切です。体重はわかりやすい指標ではあるのですが、魅力的なプロポーションとは関係がありません。同じ体重の人でも脂肪量が多ければ太って見えます。逆に筋肉質な方は同じ体重でも細く見えます。理由は筋肉のほうが同じ量だと重いからです。

特に運動を始めたばかりの頃は脂肪が減っていくタイミングと筋肉量が増えていくタイミングが重なることで体重が一気に減りづらい時期もあると思います。

ですので体重計を気にしすぎないほうが運動をメインにしたダイエットは成功しやすいです。

朝のジョギングの特徴

朝起きてすぐとういのはまだ体温が低い状態です。身体はまだ起きていませんし、機能的にも一日の中のピークからすると程遠い状態です。筋肉は起きたばかりでガチガチで、肺もまだちゃんと広がりません。

長時間何も食べていない状態なのでエネルギーも身体の中にはあまりない状態です。ということは身体が活発に動いている時よりも同じメニューが辛く感じる可能性が高いのです。さらに、恐ろしい事に心臓発作や脳卒中などは早朝に起きやすいというではありませんか!怖いですね。

こんなに朝のジョギングは身体的にはよくなさそうですが、研究者によると実は精神的にはいい効果もあるそうです。まず、キツイと感じることでメンタルが鍛えられると。。。笑 ちょっと調べていて笑ってしまいましたが、個人的には普通に身体が動くときにキツイ走りをいいだけなのでは? 等と思ってしまいました。

しかし、マラソン等の大会に出るためにジョギングしている方は朝がオススメです。ほとんどの長距離の大会は朝にスタートしますので、朝に身体が動くように身体を慣らす事が必要です。また、朝に運動をする人は夜の睡眠の質が良いという研究結果も出ています。

夜のジョギングをするということは

夕方前後に最も体温が高くなると言われています。

身体もしっかりと起きていて、筋肉もしっかりと目覚めているので朝よりスタスタ足が進みます。Dr. Boris Medarovの研究によると、肺の機能が朝より6%良いという研究結果も出ていたりします。走るには最も良いコンディションと言えます。

あとは精神的な問題ですね。ほとんどの方は学校や仕事が終わったあとで、疲れきっているかもしれません。疲れている時のランニングほどモチベーションは上がりません。一番精神的に活発なのは起きてしばらくしてからだそうです。なのでモチベーションを保つのが大変な方は疲れた夕方や夜ではなくて朝の方がやる気に満ち溢れているかもしれないですね。

結局朝と夜のジョギングどっちがいいの?

どちらもいい面、悪い面がありますので、自分の生活スタイルに最も無理なく合う方を私はオススメしようと思います。

朝型ランナー
1)夜ぐっすり寝たい
2)学校や仕事が終わったあとに運動するのは苦痛だ
3)朝身体を動かした方が気持ちがよい
4)次に出るマラソン大会が朝スタートの時間だ
上記に当てはまる方は朝のジョギングをするのがいいでしょう。

夜型ランナー
1)どんどん記録を伸ばしたい
2)学校や仕事が終わっても走るモチベーションがある
3)夜に運動しても睡眠の妨げにならない(運動してもちゃんと眠くなる)

このような人は夜に走るのがいいでしょう。結局全ては個人の生活スタイルと目標次第。朝は精神面的にプラスが多く、夜は身体的にプラスが多いようなので、どちらが自分に合っているか、考えて見て下さい。

初心者向けのジョギングメニュー

張り切り過ぎない!段階的にジョギングの身体を作ろう!
初回は気合が入りますよね!新しいシューズとウェアを用意し、ウキウキで出発します。これからは毎朝走るぞ!等と意気込んでさっそうと玄関を出ていきます。これが落とし穴です。一回目に頑張りすぎてしまうことです。

まだ不慣れなのにいきなり長距離を走ってしまうと身体が悲鳴をあげてしまいます。特に、近年はコンクリートのような硬い地面が増えていて、身体がその負荷に耐える準備が出来ていない段階で無理をしてしまうと当然怪我もしてしまいます。ジョギング二日目や三日目で膝が痛いなぁ。。。なんて事も珍しくはありません。なので、初心者の方にオススメなステップアップをご紹介します。

トレーニング開始数日間
  • 1)早めのウォーキング
  • 2)1キロ以上を目標に
  • 3)芝生や陸上競技場のような柔らかい地面で行う

これで数日様子を見てみて下さい。ジョギングを行うための体つくりが必要です。
筋肉痛や関節の痛みが全くないようであれば少しずつペースをあげるか距離を伸ばしていきます。個人的には長時間走るのが苦手なのでペースを早めてしまいますが、ダイエット目的でしたら走る時間を少しずつ伸すために距離を増やすのがいいですね。
例えば、ウォーキングを1週間毎日続けて余裕がある人は次のステップへ進んでみましょう。

ジョギング開始2週目以降
  • 1)ゆっくり目のジョギング
  • 2)1キロ以上を目標に
  • 3)芝生や陸上競技場のような柔らかい地面で行う
といったメニューへ段階的に変えて行くことが必要です。これをプログレッションといいます。なので、以下のフローをご覧下さい。

初心者向けのジョギングのフロー
という風に段階をしっかりと踏んでいきましょう。怪我を防ぐことも出来ますし、無理なく続ける事が出来ます。距離やスピードは個人によって様々ですが、目安としては初めは速いウォーキングで10分間かかる距離からスタートして、速いウォーキングで20分かかる距離へ伸ばしてみましょう。

ジョギングで膝の痛みを感じないための注意点

膝の痛みの予防と改善をするには原因を理解していないといけません。なぜ膝が痛くなるのかいくつか理由を挙げながら、予防と改善方法をご紹介致します。

ジョギングで膝を傷めない予防法と改善法
  • 1)柔らかい地面を選んで走る
  • 現代ではアスファルトやコンクリートで走ることが多いですよね。土や草といった、衝撃を吸収してくれる地面が少なくなり、膝への負担はより大きくなっています。私達は地面からの反力を受けて走ったり動いたりしています。硬い地面の方がより強い力が地面から跳ね返ってきますので膝の負担がとても大きいのです。

    出来れば土や芝、陸上のトラックなどのような衝撃を吸収する地面を選んでランニングを行いましょう。衝撃は身体に蓄積されていきます。長く続ければ続けるほど負担が蓄積されていくので、膝を保護するためにはどのような場所で走るかも重要な要素となります。

  • 2)オーバーストライドしない
  • オーバーストライドとはランニング中に歩幅を大きくしすぎることです。歩幅を大きくすると身体から遠い位置で足が接地することになり、カカトをより強く地面にぶつけることになります。歩幅を少し狭くして回転数を少し増やしてみましょう。

  • 3)太もものストレッチとその方法
  • 大腿四頭筋が硬くなると膝の腱を引っぱってしまい、膝が痛くなる原因の一つになります。大腿四頭筋をしっかりとストレッチすることで膝蓋腱(膝のお皿の腱)が過剰に引っ張られてしまうのを避け、炎症が起きるのを防ぎます。

    以下の過去の記事に大腿四頭筋のストレッチを紹介していますので、そちらもご覧下さい。
    大腿四頭筋のストレッチ


    太もものストレッチ:大腿四頭筋のストレッチ方法

  • 4)スネと脹脛のストレッチ
  • スネのストレッチをしましょう。スネの筋肉である前脛骨筋も膝に付着しています。前脛骨筋が硬くなってしまうと膝の腱を牽引してしまいますので、膝に炎症が起こりやすいです。スネのストレッチも過去の記事にありますので、是非そちらを御覧ください。
    スネのストレッチ


    すねのストレッチ:前脛骨筋のストレッチ方法

  • 5)足の裏の筋肉を鍛える
  • 足裏は衝撃を吸収する重要な役割を果たします。足関節は必要に応じて硬くなったり柔らかくなって衝撃を分散させます。その機能を補助する足裏の筋肉はとても重要です。

    鍛えるにはタオルギャザーというものがあります
    タオルを地面に置いて。。。足の指で手繰り寄せます。

    また、裸足で歩くのもとてもいい方法です。裸足で様々な地面を歩きまわることにより、足裏がしっかりと刺激され、足の機能が高まります。

ランニングの膝の痛みの予防と改善方法には3つのアプローチがあります。
1)負担が少ないへのフォームの改善
2)負担が少ない場所でのランニング
3)ランニングに関わる筋肉のトレーニングとケア

ジョギングで怪我をしないための注意点

正しいフォームを身につけることもジョギングで怪我を防ぐためには大切ですが、その他にも大切なことがあります。

・準備運動をしっかりと
・体をならすようにする
・クールダウンのエクササイズも行う

運動不足な方に特に注意していただきたい点は体を慣らすようにウォーキングなど、軽めの運動を数日〜2週間程度続けてからジョギングに移行しましょう。

そして、準備運動とクールダウンのエクササイズを欠かさないようにしましょう。

以下過去記事はウォーキングやジョギングに最適な準備運動を紹介しています。
痩せるウォーキングは準備が大切!開始前と後のストレッチ

痩せやすい体づくりをメイン考えた場合、事前の準備運動と合わせて筋トレ寄りのメニューを行うことで脂肪の燃焼効果が上がると言われています。

クールダウンのエクササイズも筋肉などに溜まった老廃物を流し、疲れを予防し、筋肉のコリや筋肉痛を予防します。

以上です。

いきなり毎日ジョギングするのは難しいと思いますので、ウォーキングと組み合わせるなど、外にでる習慣をつけつつ、その他の室内でできるエクササイズなども並行して行ってダイエットに取り組んでみてください☆

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