エクササイズをしたくても筋肉を大きく(太く)はしたくない場合等ありますよね。人それぞれ目的があり、引き締めたい、太くしたい、身体のラインを変えたいなどなど様々です。同じスクワットをしていてもやり方によっては自分の求めている結果に繋がらないことも。せっかくトレーニングしているのに結果がついてこないとショックですよね。

今回は以下の二通りの目的を達成するための方法をご紹介いたします。

  1. スクワットで筋肉を付けたくない(太くしたくない)
  2. スクワットで筋肉を肥大させたい(太くしたい)

最近では女性でもダイエットや美しいスタイル作りに”トレーニングをする”という習慣が浸透してきているように感じます。ただ、どの程度筋トレをしたら筋肉質になってしまうの?と疑問に思う方もいらっしゃると思います。おおよその目安回数や負荷をご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

1)スクワットで筋肉を付けたくない(太くしたくない)

スクワットで筋肉を付けたくない方というのは、まず意識しないければならないのはスクワットを軽めの重さで行うということです。私たちの筋肉というのは、与える負荷によって適応していきますので、スクワットの負荷を重くすると筋肉がよりパワーを出すために太く成長しようとします。筋肉を付けたくない方にとっては好ましくない発達なので挙げる重りには注意しましょう。
女性はあまり筋肉をつけたくないはず。スクワット時の注意とは?
一般的に筋肉を太くしたくない方は、軽い負荷で回数を沢山こなすことが基本的な考え方です。
以下の表をご覧ください。

スクワットで筋肉をつけたくない場合
回数 15回以上
セット数 3以上
重さ 最大挙上量の65%以下

最大挙上量というのは、自分が持ち上げられる限界の重さの事ですので、もし自分がスクワットで100kgの重さを持ち上げれるのであれば、ここでは65kg以下の重さでするということです。注意点は65%以下の重さで行ったとしても15回出来ないのであれば重すぎると判断して、重さを軽くしましょう。

スクワットで脚に筋肉を付けないための負荷調整

スクワットの負荷調整
スクワットの一つのメリットとして、手軽な負荷調整があります。
基本的なスクワットの方法は自重トレーニング(自身の身体の重さ負荷にしたトレーニング)です。自重トレーニングの場合、正確な最大挙上量の把握は難しいですが、ハーフスクワットを正しいフォームをキープして15回行った後に立っていることも難しいようであれば、最大挙上量を超えていると想像できます。

2)スクワットで筋肉を付けたい(太くしたい)

スクワットで筋肉を付けたい場合はまた先程とは別で、重たい重りを挙げる必要があります。こちらの方が辛いと感じる方が多く、いきなりトレーニングを始めると怪我をしやすいので段階を踏んで徐々に重りを上げていけるように気をつけましょう。特に、トレーニング頻度も重要で、週に2回は必ずトレーニングを行わないと筋肥大は望めません。かといって毎日すればいいわけでもないので、週に2−3回を目安に行うことをおすすめします。
筋肉をつけたい時のスクワットのコツやポイントとは?

スクワットで筋肉を付けたい場合
回数 6~15回以上
セット数 3~5
重さ 最大挙上量の67%以下

さらに、他のランジやブルガリアンスクワットなど、足のトレーニングを平行して行うことによってより筋肥大の効果が期待できます。さらには、筋肥大のためには普段より多くのタンパク質が必要になってくるため、トレーニング後にすぐ糖分やタンパク質を摂取したり、トレーニングをしていない回復期間中にも栄養の事を考えて常にタンパク質豊富な食事を意識しないといけない等、筋肉を太くしたい方の方が意識しないといけない部分が多くなってきます。

スクワットで筋肉を付けたくない時、筋肥大させたい時の注意点 のまとめ

このようにトレーニングでは自分の目的に応じて負荷を変えていく必要があります。せっかくトレーニングしていても、正しく行わないと求めている結果が出ないのでしっかりと計画を立ててトレーニングをしてくださいね! スクワットのフォームについては、別記事にてご紹介していますのでそちらを御覧ください。

スクワットで膝が痛いと感じた時どうする?~膝痛を予防するスクワットのポイント

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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