準備運動は怪我を予防するのにもとても重要なものです。行いたいエクササイズに応じてそれに合った準備運動をする必要があります。それを“specific”ウォームアップといいます。

Specificとは『特定の、特異の』という意味です。

スクワットのためにそこまでしなくてもと思う方もいるかもしれませんが、もしスクワットで重い重りを挙げようとと思ったり、正しいフォームが修得出来ていなくてその練習をするという意味でも準備運動をすることで正しくスクワットがしやすくなります。

スクワット前の準備運動

スクワットのフォームを正しく身体に覚えさせるための準備運動をご紹介していきます。時にはコレクティブエクササイズと呼ばれる場合もありますが、今回はそこはあまり触れずにご説明していきたいと思います。

過去にスクワットでひどい痛みを生じてしまった経験がある方は十分な基礎的な筋力が足りなかったり、正しいフォームを身につけられていなかった可能性があります。トレーニング時の怪我を未然に予防して、正しいフォームを身につけるために役立つ準備運動ですので思い当たる節がある方はぜひ以下のスクワット前の準備運動を行ってみてください。

①仰向けに寝てスクワットと同じ動作をしてみる

仰向けに寝てスクワットと同じ動作をしてスクワットの練習をする
まずは床に寝転がり、寝たままスクワットの体勢が取れるかどうかを5回程度試します。これはスクワットを行うための関節の可動域がちゃんと確保されているかどうかを確認する方法です。膝や腰などの関節に体重をかける前の確認動作です。この時点で痛みが生じるのであればスクワットをしない方がいいかもしれません。

②バンドで股関節の外転エクササイズ

スクワットは基本的には膝とつま先の向きを揃えるようにすることで、膝の捻じりを抑制して膝の怪我を予防します。
この時、膝の向きをコントロールする筋肉が臀筋群です。膝の上にバンドを巻いて行ういくつかのエクササイズをします。
膝の上にバンドを巻いて行う
膝の向きのコントロールするために臀筋を鍛える
膝の向きのコントロールするために臀筋を鍛える

③脊柱を安定させるメディスンボールエクササイズ

脊柱を安定させるメディスンボールエクササイズでスクワットの練習
姿勢を安定させるための背中の筋肉を刺激して背骨を守るために、背筋を伸ばしてメディスンボールを前方へ出します。するとボールの重みによって身体が前方へ倒れてしまいそうになるのを背筋で支えます。

④足首の可動域を広げる

スクワット前の準備運動として足首の柔軟運動
足首が曲がりにくいとスクワットがとてもしにくくなります。足元の動きが制限されてしまっては上体へも影響を与えてしまいます。見落としがちですが疎かに出来ない準備運動です。深くしゃがみこんで、膝を外側へ向けてお尻を出来るだけ地面に近づけて、時計回りに5回、反時計周りに5回ぐるっと回しましょう。

スクワット前の準備運動のまとめ

何をするにもSpecificな準備運動を行うことでよりパフォーマンスを発揮しやすくすることが出来ます。スクワットにはスクワットに適したウォーミングアップがあり、スプリントをするにはスプリントに適したものがあります。スクワットができる人も、まだ正しく出来ない人もスクワットをメインでトレーニングしようと思うときには是非この準備運動を取り入れてくださいね。

ダイエット目的でスクワットや筋トレを取り入れようと考えている方であれば、プラスαで軽めのウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れてみることもオススメです!私が過去にご提供した『Specificな準備運動』として以下のような記事もあります。


ジョギング前のストレッチで怪我を予防〜5分間の準備運動の大切さ

スクワットなどに加えて、上手に日々の生活上で組み込みやすいエクササイズや準備運動を行うことで、ダイエットや基礎体力の向上に役立てることが可能です!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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