スクワットのメリットを説くサイトや雑誌などのメディアが増えてきていますね!

広範囲を自身の体一つで効率的に鍛えることが出来るため、当サイト美wiseでもオススメのトレーニング方法の一つとして複数の記事をご紹介してきています。

そんな話題のスクワットを見聞きし、実践し始めた方は「正しいフォームが大切!」と意識している方が多いと思います。

色々な場所で「正しいフォーム」については解説されているのですが、「重心」については余り見かけません。

実践したことのある方は感じると思うのですが、スクワットでしゃがみこんだ時、体重を「つま先側」にすべきか「かかと側」にすべきか悩むことがあると思います。

どちらに重心を置いても正しいフォームが維持できると思いますのでより悩むことに…。
(私自身そうでした…!)

そこでアメリカでパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーに、スクワットを行なう際に「重心はつま先側?」、「かかと側?」という疑問に対し、それぞれのメリットや目的などを解説していただきました。

スクワットの重心はどこへ置くべき?

よくスクワットをする時はお尻を後ろへ引いて上体をおこして膝がつま先より前に出ないようにしましょうという風に指導されます。これがスタンダードであり、もちろん人それぞれ構造や身体の大きさ等がちがうので100%全員にあてはまるわけではないですが一つの基準です。

しかし、このような手順に従ってスクワットをしていくと自然と重心がかかと側へ寄っていく方が多いのではないでしょうか? 指導通りにしているとかかと側に重心が寄ってしまうけどそれでもいいの?と疑問に思った事がある人もいるはず。

かかと重心のメリット

かかと重心のスクワット
スタンダードのスクワットのフォームに従うとかかと重心になるのは自然の事です。ではかかと重心のメリットは何なのでしょうか?

①正しいフォームでスクワットをしやすい
お尻を後ろへ引くようにかかと重心になりやすくなるのですが、お尻を後ろへ引けてスネが前方へ出ないようにスクワットをすると膝を痛めるリスクが減ります。こちらがなぜかというのは別記事で説明させて頂いていますので、そちらを御覧ください。

②臀筋群やハムストリングをより意識しやすくなる
かかと重心を試していただくとわかると思うのですが、大腿四頭筋への負担が減ります。太ももを太くしたくないけどお尻には筋肉はをつけていい形にしたいと思っている女性の方はかかと重心がいいと思います。

踵重心のスクワットが難しい方は
踵重心のスクワットの感覚がなかなかつかめないという方。まずはどこの筋肉を使えばいいかを理解するために、ブリッジを行ってみましょう。
踵重心のスクワットが難しい時の練習方法
1)仰向けに寝て両膝を約90°に曲げます
2)つま先は手前に引くようにしながらお尻を浮かせて、ハムストリング、臀筋を使って身体を浮かせます

ブリッジをすることで踵重心のスクワットをする際に使う筋肉を再現することが出来ます。もちろん、立ったときの感覚とは少し違いますが、この筋肉を使えばいいんだなという感覚をつかみやすくすることが出来るのです。

ある程度使う筋肉がわかったら、今度は両手を前に突き出したスクワットをしてみましょう。後ろに重心をかけても腕が前方へ出ているため、バランスが取りやすくなるので後ろ重心にしやすくなります。

つま先重心のメリット

つま先重心のスクワットのメリット
女性などでメリハリのある身体になるためにスクワットを取り入れている方などは「かかと重心のスクワット」をオススメしました。

ですが、つま先重心にもメリットはあります。

①大腿四頭筋を鍛えることが出来る
つま先へ重心がよれば寄るほど太ももに力を入れやすくなるのが特徴です。大腿四頭筋を鍛えないといけない人にとってはとても有効な手段になります。

②スポーツ動作に近い
かかと重心よりはつま先重心の方が素早く動作をスタートさせることが出来ます。スポーツにおいてスタートダッシュはミッドフット(拇指球あたり)を支点にして動き出すことが多く、かかと重心に慣れてしまうと反応が一瞬遅れてしまいます。

つま先重心のスクワット方法
では、ここでつま先重心になるようにするための練習/実践方法をご紹介致します。通常、お尻を引いて膝がつま先より出ないようにスクワットをするべきだと教えられてきたのであれば、自然と踵重心になっていることが多いと思います。そこで、あえてつま先に重心がかかるようにトレーニングする方法を皆さんに知って頂けたらと思います。

1)踵の下に重りのプレート等を滑り込ませ、強制的に踵を上げた状態を作り出して重心をつま先へとシフトさせる
踵の下に重りのプレート等を滑り込ませ、強制的に踵を上げた状態を作り出して重心をつま先へとシフトさせる
スクワットが正しく出来ない方にも使えるこの方法、踵の高さをプレートか何かで高くすることで、重心をわざと前方へ移します。すると自然につま先へと重心が移るので、より大腿四頭筋に負荷がかかることになり、スポーツや日常動作に有効な身体の鍛え方が出来るというわけです。
スクワットの動作中はつま先へ体重がかかっているかを意識
スクワットの動作中はつま先へ体重がかかっているかを意識して行う必要があります。踵を高く上げていたとしても、踵を踏むようにしてバランスを取っていたら意味がないからです。踵の高さを上げるのは、重心が前に行きやすくするためであり、それだけでつま先重心が必ず出来るわけではないということを理解する必要があります。

2)プレート無しで踵を浮かせ、スクワットをする
プレート無しで踵を浮かせ、スクワットをする
つま先重心にする感覚が身についたら、次はプレートを抜いてスクワットをしてみましょう。プレートはなくなっても、プレートがあるかの如く踵は数cm浮かせたままやってみて下さい。始めはとても不安定でバランスが取りにくいかもしれませんが、そのうち慣れてきます。自重のスクワットを踵を浮かした状態で出来ないのであれば、足の裏、足首、ふくらはぎ、大腿四頭筋、そしてバランス感覚がまだ足りないと考えられますので、訓練する必要があります。

まとめ:重心の位置は目的に応じて使い分けるべし

私は一時期重心の位置を気にせずにフォームだけを気にしてスクワットを行っていた時がありました。
筋力もお尻の筋肉も発達したものの、スクワット姿勢時につま先へ重心をかけることを身体が忘れてしまい、バスケットボールのディフェンスのスピードや両足ジャンプ等の高さなどは低下してしまったことがあります。ですので、目的に応じてかかと重心にするべきか、つま先重心にするべきかを自分で決める必要があります。

それぞれのメリットの特徴をしっかりと理解してやってみましょう!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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