今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんにクールダウンの方法−整理運動で疲労回復・老廃物を溜めこまないストレッチの解説をお願いします!

皆さん、こんにちは。今回クールダウンで疲れを残さないようにする、そして今回は主にストレッチについての記事を掲載します。

クールダウンってなんだろう?

クールダウンという言葉をスポーツの現場では頻繁に利用します。あくまでも予想ですが、ハードトレーニングで体温が上昇し、筋肉が炎症を起こすことでヒートアップされた身体を落ち着かせることが、元々の概念だったのではないでしょうか?!
最近のクールダウンという概念は、どちらかというと「リカバリー」に近い捉え方であると感じております。
疲労回復・老廃物を溜めこまないストレッチもそうですね。
それではどのようなクールダウンがあり、どのような目的があるのでしょうか?
具体的に見てみましょう!!

クールダウンの明確な目的

クールダウンで行う作業で最も多いのがスタティック・ストレッチです。スタティック・ストレッチとは反動を付けずにターゲッットの筋肉を少しずつ伸ばしていき、ほどよいポジションで一定時間ホールドする、静的ストレッチです。

そして、軽いジョギング・軽い整理運動、さらにはアイシングやマッサージなどが挙げられるでしょう。
順序としては、ジョギングや整理運動などで高い体温を維持した状態のままスタティック・ストレッチに移行するという流れが効果的です。

これはクールダウンの明確な目的として、「筋トレやワークアウトなど体温がある程度上がっている状態からスタティック・ストレッチに移行すると、血流が良い状態ですので老廃物を溜めこまないようにできる」という事です。
また、筋温が2度上がるところから柔軟性が向上するというデータもありますので、一般の方やアスリートに限らず、関節可動域の改善も目的の一つにすることができるでしょう。
筋トレの時にもそうですが、水分不足は血流を悪くしてしまいますから、頻繁に水分を摂りましょう。喉の渇きを感じてしまうともう遅いということも覚えておいてください。
個人的な見解ですが、ストレッチをクールダウンの時に上手く活用すると、身体のバランスが整う感覚があります。右腕を多く使ったスポーツ競技の練習をした時にも、関節可動域はもちろん、強く収縮した部位の筋肉が伸張することで、身体全体のバランスが整うのでしょう。これは、結果的には障害予防にもつながると思います。
さらに、以前、私は筋トレで起こる超回復について、「身体的な超回復という側面だけでなく、メンタルにおいても超回復が起こるという結果がアメリカの文献に見られる。」という事の記載をしました。スポーツの練習・筋トレなどのワークアウトを自分で追い込んで行った後には、身体だけが疲労するのではなくて、精神的にも交感神経が高まって疲労するわけですから、少しでもメンタル的な疲労からも早く回復できるようにクールダウン時にストレッチを行うことで副交感神経を優位にすることは重要になります。

<クールダウンの目的まとめ>
運動後の老廃物を溜めこまないようにできる
関節の可動域の改善が期待できる
身体のバランスが整う
障害予防

整理運動で疲労回復・老廃物を溜めこまないストレッチを行う

それでは今回は3つほど疲労回復・老廃物を溜めこまないストレッチを紹介させていただきます。反動を付けずにターゲッットの筋肉を少しずつ伸ばしていき、ほどよいポジションで呼吸を自然にしながら、30秒を1セットで仕上げていきましょう。

1:骨盤周辺部(大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋)のストレッチ
床に接地する膝下にタオルなど柔らかいものを敷きます。
前脚は股関節・膝関節共に90°にし、後脚の膝をタオルの上に付きます。
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後脚を後方へ下げながら、腸腰筋、大腿四頭筋がストレッチするのを感じます。
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両手を床に付けながら、上体を前方に倒していき、前脚のハムストリングスがストレッチされるのを感じます。
骨盤周辺部(大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋)のストレッチ

2:背部(脊柱起立筋・広背筋)のクールダウンストレッチ
床に柔らかいマットなどを敷いて、両膝を保護します。
四つん這いになり、両手を肩の真下、股関節・膝関節共に90°にします。
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お腹を真上に凹ませていくように背中を丸めます。いわゆるキャットです。
背部(脊柱起立筋・広背筋)のクールダウンストレッチ

そこから、少しだけ臀部を後方へ下げるようにして、肩関節がさらに屈曲されていき、胸が床に近づいていくようにします。いわゆるドッグです。
犬のポーズ

キャット&ドッグを繰り返します。

3:胸部(主に大胸筋)のスタティックストレッチ
立位になります。
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両腕を後ろに回して、両手を合わせて組みます。
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そこから肩関節をさらに伸展させていき、胸を張るようにします。
胸部(主に大胸筋)のスタティックストレッチ

どうでしたか?
クールダウン・スタティックストレッチについての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

美wise編集部より:ストレッチの方法まとめ

美wiseではコアアンドコードさんからご提供いただいたストレッチ記事以外にも身体の様々な部位別のストレッチをご紹介しています!
運動前や日頃の疲れを癒やし、腰痛や肩こりの予防に役立つストレッチの基礎知識から実践する方法まで詳しく解説しているまとめ記事がありますので、ぜひご参照ください。

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