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スロージョギングの効果や具体的な実践方法をご紹介!

ダイエットをするためにジョギングを開始した!
……でも膝や足が痛くなってしまった…。3日坊主になってしまった……。

そんな経験がある方に特にオススメなのがスロージョギングです。

今回はこのスロージョギングを続けていただくためにもその注意点と要チェックな注意点をご案内いたします♪

スロージョギングの基本:呼吸を整えて楽なペースで!

スロージョギングの一番の基本は楽な呼吸が続けられるペースです。
スロージョギングの呼吸法
スロージョギングではハイペースは禁物です!
呼吸が乱れてきたらオーバーペースの証拠です。
楽な息で走れるペースを守りましょう。
楽な呼吸が可能な状態が遅筋を最も刺激し、基礎代謝が上がりやすくなります。
どうしてもペースが上がってしまう人は誰かと話しながら走ると呼吸の乱れに気づきやすくなってペースも守れますよ!

そして小刻みな歩幅で、足の付け根で着地するフォアフット走法が基本です。(フォアフット走法に関しては後述します)
スロージョギングの基本

外を走れない日に試したいその場で足踏み

膝に痛みを感じた場合や雨の日などで外を走れない場合は自宅での足踏みを実践してみてください!

ゆっくりジョギングは体への負担が少なく、お年寄りや運動が久しぶりの方、女性、膝や関節などに不安を抱える方でもすぐ始められるメリットがあります。
ですがいざ意気込んで始めてみると足が痛くなったり、慣れないシューズを履くとまめができてしまったり…。
そんな時は無理せず自宅でも出来る足踏みウォーキングに切り替えてみましょう!

スロージョギングの実践方法

順を追ってスロージョギングの実践方法をご紹介していきます。
筋トレやストレッチ全般にいえる事ですが使う筋肉を意識するとで同じ動作、同じ回数のトレーニングでもより効果的になります。

普段使わない腸腰筋を意識的に鍛える事で痩せやすいカラダに一歩近づきます。股関節や骨盤周辺の動きを意識して実践することが大切です。

<まずはウォーキングとスロージョギングを交互に>
ウォーキングとスロージョギングを交互に行う
1分のスロージョギングと30秒の繰り返しであれば息も上がりにくいのでまずはご自身のペースを掴んでみましょう!

<1秒4歩刻みを基本にする>
1秒4歩刻みを基本にするスロージョギング
1分間に180歩を意識しつつ、終了後は30秒のウォーキングをはさみます。

<姿勢を正すこともスロージョギングでは大切>

背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態で走ることが大切です。

スロージョギングの効果を更に高める方法

基本的なスロージョギングの実践方法が身についたら、次に意識したいのが以下の3ポイントです。

  • フォアフット走法(フォアフット着地)
  • 2本のラインを意識した足運び
  • 腕の振りは自然体で

スロージョギングで大切なフォアフット着地
フォアフット着地、フォアフット走法は着地の際の負担を和らげるため、膝などに負担がかかりにくくなります。

2本のラインを意識した足運びがスロージョギングの重要なポイント
腕の振りは自然体で行うこともスロージョギングの特徴

遅筋を刺激する走り方がダイエットにも効果的

ゆっくり走るスロージョギングは主に遅筋を刺激します。
筋肉には速筋と遅筋という2種類があり、その名の通り短距離走の選手は速筋が発達していて、長距離走のマラソン選手などは遅筋が発達しています。
遺伝的な要素でそれぞれの筋肉の比率は人それぞれ異なります。
ですので先天的に短距離走向きの人、長距離走向きの人がいます。
プロの陸上選手になる訳ではないのでトレーニング次第で遅筋を発達させる事が可能です。

遅筋は発達しても太くなりにくく、酸素を多く取り込む特徴があるため、ダイエット向きです。

また、一般的なジョギングと異なり、激しすぎない運動ですので空腹感なども感じにくい点が特徴です。

ダイエットにおいて運動はとても大切です。
ですが単純に運動だけで消費カロリー量を確保しようと思うとかなり大変です。そして、走った満足感から間食などをしてしまうとあっという間に帳消しになってしまいます。

その点、激しすぎないスロージョギングは食欲の増進にも繋がりにくく、ダイエット向きです。

一般的なジョギングよりは消費カロリーが少なめですので、長目に時間を取るか、軽めの食生活の変更がポイントになりますので意識的に糖質を減らすなどを実践してみてください!

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