体幹トレーニングの中でもよく見かけるダイアゴナル。美ボディを目指す方も、運動でのハイパフォーマンスを目指す皆さんも一度は試した事があるのではないでしょうか?このダイアゴナル、ちゃんと注意点を守って行うとなかなか辛いんです。今回はダイアゴナルの詳しいやり方をご紹介したいと思います。

ダイアゴナルで鍛えられるポイント

ダイアゴナルのそもそもの意味は対角線を指しますが、体幹トレーニングでは左右の対角線上の動きを指し、ダイアゴナルでは身体の後ろ側を全体的に鍛えることが出来ます。更に厳密にいうと、伸ばしている手足を結んだ斜めのラインが鍛えられます。人は動作の際、このようなクロスのラインで連動して動くことが多いので実践的な体幹トレーニングといえます。

ダイアゴナルの詳しい実践方法とその注意点

①腕は肩幅に、膝は股関節の真下に来るように四つん這いの体勢をとる。
ダイアゴナルのスタンバイ
股関節と肩が90°になるようにしましょう。

②肩甲骨が後ろへ盛り上がらないように力をぐっと地面に対して両手を押し付けます。
ダイアゴナルは肩が盛り上がってしまわないように平行を意識する
もし肩甲骨が盛り上がってしまうようであれば、地面をぐっと引き裂くように手を外側に回転させるイメージで力を込めて下さい。

③そこまで出来たらまずは右手をまっすぐ耳の横にくるまで伸ばしましょう。
まずは片手から伸ばす
肩がすくんでしまわないよに、肩はぐっとお尻の方向へ引きつつ、腕を肩の付け根から外側にまわしていきます。肩甲骨がしっかりと肋骨に張り付いているように力を込めて下さい。

④次は足を伸ばしていきます。伸ばした手とは対称の足を伸ばします。足を伸ばした時に地面と水平になるように伸ばしましょう。足首は背屈(足首を曲げた状態)の方が良いという方もいますが私はどちらでもいいと思います。ただ、背面の筋肉をより全体的に刺激が出来るのは底屈(足首を伸ばした状態)です。

⑤伸ばした足を股関節から少し内に捻りましょう。
腕とは反対の足を伸ばしてダイアゴナルの完成
ももの内側である内転筋が刺激されます。

⑥顔はあげずに地面を真下にみつめます。鏡などを見て姿勢を正すのは大丈夫ですが、姿勢を確認したら顔を下げましょう。頭が地面と水平になるように。決してうなだれるわけではありません。

⑦ ①~⑥が出来たら、反り腰になっていないかを確認しましょう。足や腕を上げるためにお腹が落ちてしまい、反り腰になるのは腰を痛めてしまいますので正しいやり方とは言えません。

⑧ フォームを習得出来たら左右15秒の3セットをしてみましょう。もし余裕があるのであれば30秒まで時間を伸ばしてもらってもかまいません!

ダイアゴナルの詳しい実践方法のまとめ

如何でしたでしょうか?詳しく説明すると簡単そうにみえるダイアゴナルもなかなか奥が深いものですね!是非、この詳しい実践方法をお試し下さい。

◆美wise編集部より
以下記事ではその他の体幹トレーニングの実践方法を掲載しています。
ぜひその他の体幹トレーニングも行なってみてください!

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

・Facebook ・Youtube ・instagram

関連記事