ダイエットとは切っても切れない関係の「食」。

単純に食べる量を減らせば痩せることは間違いありませんが、リバウンドや体調不良の原因となります。
調理師としての経験後、フードマイスターとして食に対してのアプローチを行う鵜沼さんにダイエットに効果的な食べ物についてご紹介いただきます。

女性にとって昔から永遠のテーマといっても過言では無い「ダイエット」。
最近は男性も他人事では無くなってきていて一度は興味を持たれ、挑戦された事があるのでは無いでしょうか?

私も以前は漠然と食べなきゃ痩せるさ!という安易な考えを持って食べる量を減らす事だけを意識して、なんちゃってダイエットを行った事もあります。
今考えると無知とは恐ろしいものです・・・

殆どの方が食事の量を減らし、食べないという事を最も意識していると思います。
しかし、食べない事に重きを置いてしまうと、間違った方向に進んでしまう事が危惧されます。

間違った知識によるダイエットはリバウンドしてしまう大きな原因だという事からしっかりと理解していきましょう!

記事の前半では食とダイエットの関係、記事の後半から各食材のダイエット効果についてご紹介していきます。

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ダイエットに役立つ食材・食べ物の選び方

ダイエットに役立つとされている食材は世の中に沢山存在しています。

ですが、中には間違っていたり、誇大にその効果が伝えられれてしまっている食材もたくさんあります。

本記事では様々な観点から食べても太りにくいもの、反対に世の中ではダイエットに役立つとされているものの実は微妙な食材を詳しく解説していきたいと思います。

具体的な食材を紹介する前に、食べることの重要性をご紹介します。

食べない恐怖!リバウンド街道まっしぐら

食べない事で間違った方向に進んでしまうと挙げましたが、何故そのような事が起こってしまうのでしょうか?
まず食べ過ぎ、食べなさすぎの基準を知りましょう!
食事量をカロリーで考えたとき、ベースとして参考にする物は「基礎代謝量」です。
基礎代謝とは“生命維持のために最低限必要なエネルギー量”です。
カロリーで表され、最低限この量を摂取する事が重要です。

では食べない事で危惧される要因はどのような物でしょうか?

1:筋肉量が落ち、痩せにくく太りやすい身体になってしまう
2:リバウンドの最大要因、その名はホメオスタシス

それぞれについて以下で詳しく解説します。

筋肉量が落ち、痩せにくく太りやすい身体になってしまう

足りないエネルギーはどこから賄われるのか?
一つは皆さんご存知の脂肪から賄われます。
これが大多数の人が「食べなきゃ痩せるよね?」と考えてしまう原因です。
もちろん脂肪も消費されますが、それと同時に筋肉も減ってしまうのです!
「別に筋肉なんていらないよ、痩せるならそれでいいじゃん!」
なんて考えた方、食べなくても痩せない身体が待っています・・・

筋肉はカロリーをたくさん消費してくれる大事な物です。
筋肉量が落ちると消費するカロリーが減り、更に痩せにくくなってしまうのです。
例えるなら、

筋肉が多い人は
大きなエンジンを積んだガソリンを良く消費するスポーツカー

筋肉が少ない人は
走っても全然エネルギーを消費しないエコな軽自動車です。

リバウンドの最大要因、その名はホメオスタシス

基礎代謝より消費エネルギーが少ない場合当然体重は減っていきます。
しかし、ある程度すると体重が減らなくなります。
これがホメオスタシスが働いている状態です。
ホメオスタシスとは恒常性の事で、身体を一定の状態に保とうとする働きの事です。
この場合体を維持し生き続けられる様に、エネルギーの消費を減少させてしまいます。
遭難した人が、わずかな食料で何日も生き抜いたというよくある話は、このホメオスタシス効果のおかげです。
身体的には正常な働きなのでこれを無くす事は出来ません。
この状態では、エネルギーの消費を抑え、さらに次の飢餓状態に備え脂肪を積極的に蓄積してしまいます。

ダイエットに効果的な食べ物

ダイエットに挑戦する上でどんな食べ物が効果的でしょうか?
どうやったら痩せるのかを考えながら見ていきましょう!

身体を温める、代謝を上げる食べ物

体温が1℃上がると代謝量は13〜15%上がると考えられています。
20代の女性の基礎代謝量は最低でも1,120kcal以上です。
15%代謝が上がったとすれば、170kcal弱です。
体温が一度上がれば何もしなくても、軽く盛ったご飯1杯分は勝手に消費してくれます。
身体を温める食材には次の様な物があります。

 ・エネルギー代謝に必要なビタミンB群(B1・B2)を多く含む食品
  豚肉・レバー・大豆・玄米
 
 ・血流に関係するビタミンE・鉄分を多く含む食品
 かぼちゃ・ナッツ類

 ・代謝を上げ筋肉を付けやすくする高タンパク質な食材
  脂身が少ない赤身のお肉・大豆
  
 ・代謝・血行促進作用のある香辛料
 乾燥生姜・唐辛子・シナモン
  (取り過ぎは胃を痛めるので注意)
 

腸内環境を整える食材

腸内環境を整える事で次の様なメリットがあります。
 ・余分なコレステロールの吸収を防ぎ、排出を促す
 ・血液がドロドロになる事を防ぐ事で、血流悪化による冷えを防ぐ
 ※細かい内容については以前書いた記事を参考にしてみてください
腸内環境を整える【食物繊維】の効果と食品について

以下から具体的なダイエットに役立つ食べ物の詳しい解説を記載します。

納豆は最強の整腸作用食材!

納豆の整腸作用
腸内環境を整える事がダイエットにも、美容にも、健康にも良い事は
過去の記事で書かせていただきました。
ダイエットを始めるなら腸内環境を整える事からといっても過言ではありません。
整腸作用で重要なキーワードは以下の3つです。

  • 水溶性食物繊維
  • 不要性食物繊維
  • 腸内細菌

水溶性食物繊維をとるなら「海草類」、不溶性食物繊維なら「野菜・豆類」、
腸内細菌なら「発酵食品」というようにそれぞれありますが、
納豆は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・腸内細菌全てバランス良く含んだ
最高の食材です。

〜食物繊維〜
納豆の食物繊維で優れているポイントは水溶性と不溶性をバランス良く含んでいる所です。
食物繊維を摂る上で陥りがちな間違いは、
不溶性を摂りすぎて逆に便が硬くなってしまうという事です。
一般的に食物繊維を多く含んでいるイメージのある食材は多くが不溶性食物繊維に偏ってしまっています。
水溶性食物繊維を手軽に摂る食材として納豆はとても優れているのです。

〜腸内細菌〜
腸内細菌で重要なポイントは、善玉菌を増やし、悪玉菌の比率を減らす事です。
納豆は善玉菌の一種である納豆菌を含んでいます。
納豆菌には悪玉菌を死滅させる働きや、血糖値を下げる働きもあると言われています。
さらに善玉菌の餌となるオリゴ糖を多く含む大豆製品でもあります。
腸内環境のためには積極的に取り入れたい食品です。

大豆サポニンがダイエットに効く!?

大豆サポニンがダイエットに効く
納豆に含まれる大豆サポニンには様々な有用性が有るといわれ、研究が進められています。

〜血糖値の上昇を抑える〜
大豆サポニンには血糖値の上昇を抑える効果が認められています。
血糖値の上昇を抑える事で、インスリンの過剰分泌を抑え肥満を予防する効果が期待出来ます。

〜脂質の代謝を促す!?〜
大豆サポニンには抗酸化作用が有り、特に脂質の酸化を抑える作用があると言われています。
体内でも脂質の酸化を抑制し、その代謝を促すので肥満防止効果が期待出来ます。

大豆サポニンが小腸の絨毛に作用し、糖質や脂質の吸収を抑えてくれると言われています。しかし、この効果については化学的な根拠に乏しい状況です。
これからの研究が期待されます。

大豆たんぱく質で脂肪燃焼?

納豆に含まれている大豆タンパクには、脂肪の燃焼を促進するアディネポネクチンという物質を増やす働きがあるといわれています。
また、そのたんぱく質は良質で、筋肉量低下による基礎代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。

ナットウキナーゼで血栓防止?

納豆のダイエット効果・ナットウキナーゼ
納豆のネバネバ部分に含まれるのが、納豆にのみふくまれるナットウキナーゼとういう酵素です。
ナットウキナーゼには、血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけ分解(溶解)する作用があるといわれています。
これにより、血栓による血管梗塞のリスクを抑える効果が期待できるそうです。
納豆の経口摂取による効果は明確には証明されていないとの事です。

納豆の脂肪への効果は賛否両論?

上記に挙げた以外にも、大豆レシチンが血管内にこびりついたコレステロールを溶けやすくする等の効果もあると言われています。

しかし、日本栄養士会では
「血中コレステロールや中性脂肪について、納豆に特異的な有効性があるという報告はみあたりません。」− 出典:公益社団法人 日本栄養士会

という回答を出しています。
未だ結論が出ていない状況ですので、今後の動向が注目されます。

玄米のダイエット効果とは?白米VS食パンVS玄米で比較!

玄米ダイエットと言いつつ、もし実際に取り入れるとしたら
主食を玄米に置き換える事になると思います。
そこで白米・食パン・玄米の栄養素を比較してみましょう!

白米・食パン・玄米の栄養素を比較
上記の表から分かる事は、
・玄米自体のカロリーは低く無い
・普段不足しがちなミネラルを豊富に含む
・ビタミンB群・Eを豊富に含む
・食物繊維が豊富
・栄養素的には食パンより劇的に優れているわけでは無い
という事でしょう。

ダイエットに関わらず玄米を取り入れる事は栄養素的に推奨されます!
しかし、あくまで精白米と比較し豊富に含むという事であって、摂取基準から見るとそこまでの量ではありません。
「玄米を食べていれば大丈夫!」という事では無いので副菜等もしっかり食べましょう。

玄米メリット・デメリット

次は玄米を取り入れた場合のメリット・デメリットを見て行きましょう!

玄米のメリット

○ビタミン、ミネラルがより多く摂取出来る
上記でも比較しましたが玄米はより多くの栄養素を含んでいます。
・糖質の代謝・分解に関わるビタミンB1
・抗酸化作用を持つビタミンE
・不足しがちなミネラルをバランス良く含んでいる
 
○強力なデトックス作用を持つフィチンを多く含む
フィチンは抗酸化作用、抗ガン作用を示す研究結果が報告され注目を集め研究が進んでいます。
  
○食物繊維を豊富に含む
玄米は白米に比べ食物繊維を6倍近く多く含みます。
食物繊維には様々なメリットがあり、ダイエットにも効果的な成分です。

○GI値が低い
低インシュリンダイエットの観点から、玄米はGI値が低く
腹持ちが良く、ダイエットに効果的な食材とされています。

※低インシュリンダイエット
血糖値の上昇が穏やか・低い食品を摂る事で、血糖値の上昇に伴うインシュリンの大量分泌を抑え、脂肪燃焼促・脂肪への糖の運搬を防ぎダイエット効果を狙う考え。

玄米のデメリット

○消化に悪い
玄米が消化しにくい理由は、表面の果皮・種皮の部分にセルロースを含んでいるからです。
セルロースは食物繊維の一種で人間が消化する事は出来ません。
腸内細菌が多少分解してくれるのですが、基本はそのまま排出されてしまい、人によっては消化不良を起こしてしまいます。
玄米の栄養はこのセルロースの殻の中にあるので、
普通の白米と同じように調理して食べても肝心の栄養が得られないのです。

○発芽抑制因子(アジプシン酸)を含む
玄米は発芽を調整する発芽抑制因子を含んでいます。
この抑制因子は色々と論議が分かれていますが、
ネガティブな効果があると言われています。
その一つがミトコンドリアに対して悪影響を及ぼすという考えです。
ミトコンドリアが悪影響を受ける事で、エネルギー生成に不具合が生じ、疲れやすくなる・冷え性になってしまうとの事です。
一部では酵素抑制物質とも呼ばれていて、体内の代謝や消化に関わる酵素の働きを阻害してしまうと言われています。

○異物が混じっている事が多い
玄米は精米機(選別機)を通して異物を取り除く工程を経ていない物が殆どです。
被害粒や、細かい石粒はもちろんのこと、ガラス片、金属片や、玄米の乾燥の時に混入したと考えられるねずみのフンなどが混入している事もあるそうです。
玄米を購入する際には混入物除去をしているかどうか確認する事がとても重要です。
  
※フィチン酸によるミネラル吸収の阻害について
一部では玄米に含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を妨げ、貧血や骨粗鬆症の原因になるとも言われています。
しかし、玄米にはフィチン酸では無く、フィチンの状態で存在している為、ミネラルの消化吸収には影響を及ぼさないとされています。

玄米では無く発芽玄米!?

メリットの反面デメリットも多い玄米食・・・
しかし、デメリットを解消する方法があります。

それが「発芽玄米」!
発芽玄米とはその名の通り、玄米を発芽させた状態です。
玄米を発芽させる事で、硬いセルロースが軟化し、抑制因子を不活性化させます。
この状態であれば、玄米の2大デメリットの影響を受ける事無く、玄米のメリットのみを得る事が出来るのです。

では玄米を発芽させる方法をご紹介しましょう!
といきたい所なのですが、玄米を発芽させる方法は本当に色々あります。
全てに共通する事は、水に浸水させておく事です。
ここでは簡単な条件をご紹介させていただきます。
「40℃弱のぬるま湯に6〜7時間に浸水させておく。」
この事状態を保てるのであれば、保温プレートを使うも良し、圧力鍋を使うも良し、自分にあった方法を選んでください。
玄米の種類によっては浸水の時間が変わる事もあるので、使う玄米に合った方法を探してみて下さい。
※全ての玄米が発芽するというわけではありません。
 市販で売っている多くの玄米は発芽しないと言われています。
 信頼できる玄米を購入出来るかが大きなポイントです。

皆さん如何でしたでしょうか?
意外と奥が深い玄米食、しっかりとした玄米を選び調理を行う事が出来れば、多くの恩恵を受ける事ができます。
しかし、安易に玄米食を取り入れた場合、身体に不調を来す事もありえます。
実際、玄米食に切り替えて体調を崩した体験談を多く目にします。

玄米にはダイエットに有効な効果が期待できますが、万能食材という訳ではありません。
あくまで、主食を玄米に置き換えた場合、白米の時より良いというレベルで考えるべきです。
玄米の事をきちんと理解した上で玄米食を取り入れましょう!

春雨をダイエットに活用するなら工夫が大切!

そもそも春雨とは何なのでしょうか?
見た目や低カロリーというイメージから寒天やこんにゃく等と似ていると思っている方もいるかと思いますが、全く別物です!

春雨は緑豆かジャガイモを原料として作られている食品です。
上記の原料から採取されたデンプンを練り上げて乾燥させた食品です。
緑豆とジャガイモでわずかに栄養素に違いがあると言われますが、実際気にする程の差は無いと考えても大丈夫です。
ネット上にある春雨ダイエットの記事の中には食物繊維や鉄、カルシウムを含みダイエットに良い!
などと書かれている記事も見受けられますが、あくまで含む程度、1食分で1日推奨量の1%〜5%程度しか摂取できません。

春雨には殆ど栄養は無いと考えた方が良いでしょう。

意外と高い!?春雨のカロリー

低カロリーのイメージが強い春雨ですが、
良く同じカテゴリに間違われる寒天やこんにゃくと比較してみましょう。

<100gあたりのカロリー比較>
・緑豆春雨(乾燥) 345kcal
・こんにゃく    5kcal
・寒天(乾燥)   154kcal 
・ごはん      168kcal

あれっ!?ごはんよりカロリー高いの?と思われた方、
そうなのです、実は寒天自体カロリーが高めなのです。
では何故低カロリーなんてイメージが着いたのでしょうか?

その答えは、可食状態でのカロリーにあります。
上記の比較はあくまで乾燥状態であって、食べられる状態ではありません。

寒天や春雨は普通乾燥した状態で売られていて、食べる際には茹でたり、固めたりします。
春雨は茹でると水分を吸って3〜4倍に膨らみます。
可食状態で比較してみるとましょう。

<可食状態100gあたりのカロリー比較>
・緑豆春雨(茹で) 85kcal
・こんにゃく    5kcal
・寒天(ゼリー状) 3kcal 
・ごはん      168kcal

ご覧の通り、ご飯の半分のカロリーまで下がります。
しかし、寒天やこんにゃくとでは比べ物になりません・・・
「春雨は低カロリーだから!」と考えてたくさんの量を食べてしまっては何の効果も無いのです。
しっかり春雨の特徴を理解して食べましょう!

春雨の上手な使い方!

栄養は殆ど含まず、かといって劇的にカロリーが低いわけでも無い、春雨って残念な食品なのか・・・
と思った方もいるでしょうが、そんな事はありません!

ダイエットには効果的な食材で、斯く言う私も春雨を良く食べています。

色々な料理に使いやすく、主食として置き換える事もできる『汎用性の高さ』こそが春雨をダイエットに活用するメリットです。

そしてこの汎用性の高さが春雨がここまでダイエット食品として広まった理由でもあります。

ダイエットで最も重要な事は、継続する事です。
急激に体重を落とす事はホメオスタシスの関係からも良い事では無く、長期間、緩やかに取り組む事が理想的です。
様々な単品ダイエットが蔓延り、短期間で効果的に体重を落とす事に繋がる食品が数多く紹介されています。
そんな食品は反面、ダイエット感が強烈で、最初の内は良いのですが、続けている内に飽きてしまったり、食べる事がストレスになってしまう事があります。
ダイエットにストレスを感じた時、それがリバウンド街道の入り口でもあるでしょう。

そんな中、春雨はダイエットを行わずとも日々触れる食品で個性が少ない為、色々な料理に無理無く取り入れる事ができます。

春雨を取り入れる上で重要なポイントは2つ、「置き換え」と「かさ増し」です!

春雨をダイエットに活かす!置き換え
置き換えではそのまま、麺類の代替え品として活躍します。
いつも食べている麺を春雨に置き換えて見ましょう。
同じ満腹感でもカロリーは半分になります。
癖が少ない春雨は意外と違和感無く置き換えが出来ます!
春雨をダイエットに活かす!かさ増し
かさ増しでは主にサラダに混ぜ込む事で力を発揮します。
春雨でサラダと言うと主に中華なイメージがありますが、洋風のサラダにも相性はバッチリです。
春雨主体のサラダにするのでは無く、アクセントとして春雨をちりばめる様に
取り入れる事で、サラダだけでは得られない食べた感・満腹感をプラスする事が出来ます!
春雨の良い所は、ダイエット感を強く出す事なく、無理なく満腹感を得られる所にあります。
お腹を満たす方法として、麺類やご飯類を食べる所を、春雨を取り入れる事で置き換え、カロリーを減らす。
このような使い方が春雨の最も上手な使い方でしょう。
ダイエット入門として最適な春雨、ぜひ日々の食生活に取り入れてみて下さい!

キヌアってなに?

キヌアってなに?
〜国際キヌア年!?〜
原産地はコロンビアからアルゼンチンにかけてのアンデス山脈一帯。
5000年も前から食用に使われていたといわれ、インカ帝国では、神聖な作物として「穀物の母」と呼ばれていたといいます。
NASA(アメリカ航空宇宙局)が「キヌア」の特性に注目し、「21世紀の主要食」として宇宙食に推奨。
2013年にはキヌアが食料危機の重要な解決手段になり得るとして、
南米ボリビア多民族国大統領によって提唱され、国際連合によって2013年は「国際キヌア年」と定められました。
今世界中から注目されている凄い食材なのです!

キヌアの栄養に迫る

古くから主食として重宝されていたキヌアですが、
その栄養価は高いと言われていて、精白米と比べると以下の様になります。

たんぱく質   2倍
食物繊維    8倍  
カルシウム  10倍
マグネシウム  7倍
鉄       8倍

確かに、精白米と比較ひた場合多くの栄養素に秀でています。
しかし、ここで注意いたいポイントは「あくまで精白米と比べて」という事です。
キヌアの栄養成分表
この表は、調理済みのキヌアの栄養素の量となっています。
しかし、色々な情報サイトでは未調理のキヌアの栄養量が表示されています。
キヌアは調理すると水を含んで膨らむので、それほど多くの量をとれるわけでは無いのです。
表を見て分かるように、栄養価が高いと言うのは
トウモロコシやコメ、小麦と比較しての事であり、キヌアを含む雑穀は、豆類ほど栄養価は高くありません。

キヌアさえ食べていれば1日の栄養の必要量が満たされるという訳ではないので注意しましょう!

キヌアの糖質・脂質・たんぱく質

畑の肉よりも良質なたんぱく質! 
キヌアのたんぱく質は必須、準必須アミノ酸をまんべんなく含み、ほとんどのアミノ酸が他の穀物よりも豊富で、アミノ酸スコアで見てみると、「畑の肉」とも呼ばれる大豆よりも良質です。
ダイエット中たんぱく質が不足すると、身体の筋肉量が落ち、基礎代謝の低下に繋がってしまいます。
穀類でありながら多量とは言えなくとも良質なたんぱく質が摂れるキヌアはダイエットでは有効と言えるでしょう。

脂質は良質?

「キヌアに含まれる脂質のほとんどがリノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸で〜」といった記述を見かける事があり、
キヌアの脂質は良質だという認識が一般的です。
しかし、UFDAで発表しているキヌアの栄養素では、大半がリノール酸でした。
キヌアは未だ研究中な食材なので、現状は何とも言えません。

ダイエットに嬉しい低GI値

キヌアのGI値は35と言われていて、他の穀類よりかなり低い事が特徴です。
低GI値ダイエットの観点から見ると、ダイエットに有用な食材と言えます。

その他の有効成分

キヌアにはフィトエストロゲンという体内で女性ホルモンと似た働きをする物質を含むと言われています。
このフィトエストロゲンは、更年期障害や骨粗しょう症、骨密度低下等に有用であると言われ研究が行われています。

キヌアの食べ方・下準備

キヌアは大体乾燥された状態で販売されていてそのままでは食べる事が出来ません。
そこで活躍するのが「ゆでキヌア」です!

〜ゆでキヌアの作り方〜
キヌア茹でる前
ゆでる前のキヌア、胡麻よりも小さいツブツブです

1.水洗いをする
キヌアを水洗いする
キヌアの外皮はサポニンで覆われているので、泡立たなくなるまで
水を変えながら洗って下さい。

2.ゆでる
キヌアを茹でる
鍋に水を入れ火にかけます。沸騰した所でキヌアを入れ16〜18分ほど茹でてください。

3.ざるにあけて水を切る
キヌアをざるにあげて水をきる
時間になったらざるで水を切ります。

4.完成!
キヌアの完成
たったこれだけで完成です!
キヌアの良い所は、米類と違い浸水させておく必要が無い所です。

ゆでる前と比べてみると、水を吸って膨らんでいます。
キヌアの茹でる前とゆでた後
茹でたものは密閉容器に入れ、冷蔵庫で2~3日、冷凍庫なら2~3週間保存が可能です。
冷凍する際は、ラップで包んで小分けにして使う分だけ折って使用すると便利です。

味にクセはありませんが、根菜(ごぼう系)の様な香りがします。
サラダやスープに入れたり何にでもプラスワン出来るので
ぜひ試してみて下さい!

キヌアのダイエットへの活用法

キヌアをダイエットに活用するとした場合、一番有効な方法は炭水化物類をキヌアに置き換える事でしょう。
キヌアだけで全ての栄養を補えるという事はありませんが、米や小麦と比べるとその栄養は優れています。
主菜(ハンバーグや炒め物等)や副菜(サラダや和え物)、汁物にキヌアを入れて満腹度を上げて、主食(米、パン、麺類等)を減らす。
こうする事で、ダイエット効果が期待できるでしょう。

お蕎麦をダイエットに活用する際の注意点

ダイエットとなると殆どの方が気になるカロリー。
蕎麦のカロリーを他の麺類と見比べて見ましょう。

<麺類カロリー比較(茹で、100gあたり)>
蕎麦   132kcal
うどん  105kcal
そうめん 127kcal
スパゲッティ 149kcal
中華麺  149kcal
※ご飯  168kcal

カロリーで比較すると蕎麦はそこまで低カロリーではありません。
ヘルシーなイメージがありますが、食べ過ぎには注意しましょう!

蕎麦は食物繊維がたっぷり!?

カロリーで見るとあまり魅力的ではない蕎麦ですが、
「低カロリー = ダイエット食材」ではありません。
ダイエットに効果的な食物繊維の量で見てみましょう!

<麺類食物繊維比較(茹で、100gあたり)>
水=水溶性食物繊維 不=不溶性食物繊維
蕎麦   水:0.5g 不:1.5g
うどん  水:0.6g 不:0.8g
そうめん 水:0.3g 不:0.9g
スパゲッティ 水:0.4g 不:1.1g
中華麺  水:0.8g 不:0.5g
※ご飯  水:0.3g 不:0.3g

食物繊維で比較すると、蕎麦は他の麺類より食物繊維を多く含んでいる事が分かります。
茹で蕎麦1人前が約200g前後だとした場合、1食で約4gの食物繊維を摂取する事ができます。
食物繊維の一日の摂取目標量は20g前後なので、1食で1日の1/4の量にもなります。
殆どの方は食物繊維量が不足している為、蕎麦を食べる事は推奨出来ます。
ここで注意したいのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスです。
理想的なバランスは不溶性2:水溶性1と言われています。
蕎麦の食物繊維の8割は不溶性食物繊維なので
水溶性食物繊維を補う為に、海藻やきのこ、山菜等を同時に摂るとより効果的です!

蕎麦は低GI値食品!

低インシュリンダイエットの観点から、蕎麦は他の麺類よりもGI値が低いとされ、ダイエットに効果的と言われています。

※低インシュリンダイエット
血糖値の上昇が穏やか・低い食品を摂る事で、血糖値の上昇に伴うインシュリンの大量分泌を抑え、脂肪燃焼促・脂肪への糖の運搬を防ぎダイエット効果を狙う考え。

健康にも良い!?ルチンの効果

蕎麦に含まれる有効成分で最も有名な物質が「ルチン」でしょう。
ルチンとはポリフェノールの一種で血管強化作用や抗酸化作用があるといわれ、生活習慣病やアンチエイジングの分野でも注目を集めています。
ルチンは水溶性なので、摂り入れたい場合はそば湯を飲む事をおすすめします。

※ルチンについては研究中で、人の栄養補助食品としての有意で好ましい効果を直接的に証明する臨床研究は存在していません。

他にも色々、蕎麦の良い所

蕎麦はビタミンB1を豊富に含み、江戸時代よりビタミンB1の補給源として重宝されてきました。
ビタミンB1は糖質の代謝に関係していて、効率良く糖質をエネルギーとして消費する事に役立つ為、ダイエットでも重要視されています。
また、蕎麦粉の段階のタンパク質はアミノ酸スコア100点というとても理想的なバランスのアミノ酸組成を持っています。
※アミノ酸スコアはタンパク質の吸収率に関係していて、点数が高い程「良質=効率よく吸収される」とされています。

蕎麦食の意外な落とし穴

ここまで蕎麦の成分について見てきましたが、
他の麺類より栄養素的に優れていて、ダイエットに限らず健康面でも優れている事が分かりました。
しかし、世の中の蕎麦には致命的な落とし穴がある事をご存知でしょうか?
これを知らずにいると、蕎麦のメリットを殆ど得る事が出来なくなってしまうのです。

茶色いうどん・蕎麦風うどん!?

実は世の中に出回っている蕎麦には色々な種類があります。
皆さん蕎麦の原料と言えばそば粉のイメージが強いと思います。
良く聞く十割そばというのはその名の通りそば粉のみで打たれた蕎麦の事です。
二八そばは「小麦粉2割:そば粉8割」で打たれた蕎麦となります。
そば粉だけではつながらない為、つなぎとして小麦粉を使用しているのです。

しかし、日本農林規格(JAS)法では、蕎麦を乾麺の状態で販売する際は「最低そば粉を3割入れなくてはならない」と定められています。
逆に言えば、3割そば粉を使っていれば蕎麦と名乗って良いという事です。
しかもこのJAS法は飲食店には適用されません。
町中で良く見かける安価な立ち食い蕎麦屋では、そば粉1割:小麦粉9割という場合もあるそうです。
最早ここまでくるとほぼうどんといっても過言ではありません。

十割蕎麦の原材料表記
上記の写真は十割蕎麦の表示です。
原材料名を見るとそば粉のみの記載となっており、そば粉のみで作られている事がわかります。

ゆで蕎麦の原材料表記
こちらはゆで蕎麦の表示です。
先ほどの十割蕎麦と違い原材料名に小麦粉などが含まれています。
そば粉と小麦粉の割合は残念ながら記載されておりません。

ゆで蕎麦の原材料表記2
中には色々と加わってしまっている蕎麦も売られています。
蕎麦を買う際には値段だけでは無く、裏面にも目を向けてみましょう。
蕎麦を食べているつもりが実はうどんだった等という事にならないように、
生麺・干麺を選ぶ際にも、裏面の成分表示を確認して添加物が無いものを選ぶ様にしましょう!

白米や他の麺類に比べるとダイエットに向いてはいますが、蕎麦を食べればダイエット出来るというわけではないでしょう。
麺類が食べたくなった時には蕎麦屋さんのそば粉の割合が高い蕎麦をおすすめします。
しかし、蕎麦の場合単品になりがちなので、きのこ蕎麦や山菜蕎麦を選ぶか、副菜を一緒に食べる様にしましょう!

生姜のダイエットに活用する方法

生姜のダイエットに活用する方法
熱帯アジアで古くから保存食や生薬として使われており、インドや中国では紀元前には栽培されていました。

スーパーなどでも売っているメジャーな部分は根の部分ですが、多少生長した芽を焼き魚の添え物としてよく出る「はじかみ」という赤い漬物にして食すこともあります。
世界最大の産地はインドで古くからインドカレーのスパイスの一種としても活用されてきました。

参考・引用:wikipdeia

生姜の成分

生姜は栄養素としてはビタミン(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC)、カロチン、カリウム、鉄分、カルシウムなどがありますがどれも微量で栄養成分としては期待できません。

<ショウガの健康成分>
生姜に含まれる以下の成分が単離されており、様々な健康の効果が研究されています。

  • ジンゲロール
  • ショウガオール
  • ジンゲロン
生姜の健康成分のそれぞれの効能

・ジンゲロール
生姜の辛味成分のひとつ。
トウガラシのカプサイシンに近い成分です。

ジンゲロールは主に「生の生姜に多く含まれ酸化しやすい成分」で、本来の効果が失われやすい特徴を持ちます。
この「ジンゲロール」が乾燥や加熱すると「ショウガオール」へと変性します。

・ジンゲロールとショウガオールの効能
頭痛や吐き気の緩和
冷え性を緩和する効果
免疫力を高める効果
コレステロール値を下げる効果
殺菌作用
抗酸化作用
血行を促進する

これらの効果からメタボリックシンドローム予防やダイエットにも有効とされています。

リウマチや悪性腫瘍(ガン)への効果もあるという動物実験結果もあるほど多岐にわたる効果が確認されています。

*注意点
ジンゲロールは体を冷やす効果があります。
生の生姜(ジンゲロール)は体を冷やす効果、加熱した生姜(ショウガオール)は体を温めると覚えておいていただければと思います。

・ジンゲロンの効能
生姜の香り成分のひとつ。

血液の循環をよくする
新陳代謝を活性化する
食欲の増進
殺菌作用

内臓の働きを活発にすることから便秘の解消や食欲不振の解消、むくみ・冷え性などの緩和にも役立ちます。

生姜の効能まとめ

生姜の効能をまとめますと以下の様な効果が期待できます。

◆老化を防ぐ(抗酸化作用により)
お肌の若返りや新陳代謝を促します。
血液循環が良くなることも老化を防ぐのに役立ちます。

◆冷え性を改善する

◆免疫力の向上
ジンゲロールが免疫系の強化にも良い効果があります。
体温の向上も免疫力を上げることにつながります。

◆ダイエット効果
コレステロール値を抑え、血行を良くしたり代謝をよくするため、ダイエット効果があります。

◆頭痛などの緩和
血管の拡張効果や血流の促進から頭痛などを緩和します。

生姜紅茶でダイエット&冷え性改善!

生姜の効能でダイエットや冷え性の改善に役立てましょう!
生姜がダイエットに効果的な上に紅茶の体内で熱を作る作用で体ぽかぽかになります。

◆生姜紅茶のレシピ
紅茶:ティースプーン1杯程度
生姜:粉末、乾燥生姜をティースプーン1/2杯程度

生の生姜でも大丈夫ですが体の冷えが気になる方は粉末もしくは乾燥生姜を使いましょう。

◆ティーバッグで生姜紅茶
ティーバッグ入りならお湯を用意するだけですのでお手軽ですね♪

その他のショウガ紅茶レシピはクックパッドを参考にしてみてください。
100点以上のオリジナルレシピがあります。

風邪や熱の時は生の生姜を

生の生姜に含まれるジンゲロールは体温を下げる効果があります。

冷え性の方などは加熱した生姜を摂るように心がけたいところですが、風邪気味で熱がある時などは逆効果になってしまうこともありますので生の生姜を摂るようにしましょう。

生姜の食べる量の目安と注意点

1日10g程度が適量とされています。
食べ過ぎは体のほてりや発汗、不眠・イライラの原因となります。
また、刺激が強いので胃腸が弱っている時などは控えめにしましょう。

コーヒーの健康への影響や効果について

コーヒーのダイエット効果
本記事を書くにあたり、一番最初に社団法人 全日本コーヒー協会の「コーヒーと健康Q&A」を見ました。

リンクの掲載は避けますが、一般的に疑問が出そうな14のコーヒーと健康に関する質問に回答していました。

その14つのクエッションに対しての答えのほとんどがプラスの前向きな内容でした。
(質問はコーヒーの胸焼け、心臓への影響、コレステロールの上昇、中毒性、生活習慣病への影響についての回答)

さすがにこのまま鵜呑みにするのは適切ではありませんので、複数の論文などから健康へのリスクやダイエット効果など、プラスの面とマイナスの面をそれぞれまとめました。

コーヒーのダイエット効果・脂肪燃焼効果について

最近では特保として認可されたコーヒー飲料も発売されるなども相まってコーヒー=ダイエット効果が高いとの認識が広がっているのではないでしょうか。

「コーヒー ダイエット」と検索すると、Naverまとめなど様々なサイトでその効果が論じられています。

中には非常に高い脂肪燃焼効果があるような表現をしている記事も見受けます……。

では一体どのくらいの脂肪燃焼効果(カロリー消費効果)がコーヒーにはあるのでしょうか?

科学雑誌ネイチャーの「肥満の国際ジャーナル(2010年4月)」にはコーヒーなどに含まれるカフェインが4~5%程度のエネルギー消費に寄与するという記載があります。

この記載にはコーヒーの他、カフェインを含む緑茶や烏龍茶なども同じく、エネルギー消費に寄与すると記載されています。

毎日300~400kJ(70~90kcal)の熱発生をもたらし、長期的には体重の減少に寄与するという表記があります。

この論文では複数のカフェインの効能について調査した論文を比較検討しており、1日100mg~770mgのカフェイン摂取後の脂肪燃焼量をまとめています。

それぞれの論文の結果で、ばらつきがありますが短期間(10~30日間)での結果は100mgのカフェイン摂取で30~70kcalのエネルギー消費をしたという結果でした。

深煎りのドリップコーヒー1杯(約150mL)やインスタントコーヒー約230mLに約100mgのカフェインが含まれます。

1日のカフェイン摂取量として、100mg程度であれば無理の無い範囲と言えそうです。
(その他のカフェインを含む飲料:紅茶や煎茶・ほうじ茶500mLで約100mgのカフェイン量)

短期間での脂肪燃焼効果は期待できるという実証がされています。

1日50kcalほどのエネルギー消費は微々たるものではありますが、飲み続ければダイエット効果が短期間では得られる結果でした。

ですが、長期間(200日〜1年ほど)の3つの研究結果では「体重が元に戻った結果」と「カフェイン摂取者と被摂取者の増減が無かった結果(プラセボ対照試験)」が示されています。

1日50kcalのエネルギー消費が増えれば、1年で約2kg以上の除脂肪効果が期待できるはずですが、研究結果は異なります。

コーヒーダイエットのまとめ

1:コーヒーなどに含まれるカフェインは10~30日間の短期間では熱発生を促し、カロリー消費量を若干増やす事が期待できる。

2:中長期(半年〜1年)の継続的なカフェイン摂取でのダイエット効果は疑問符がつく。

コーヒーを飲んでいるから「安心!」、「いつもより多く食べてもいい!」、「運動しなくても痩せる!!」は間違いだと言えます。

一般的なコーヒーとの接し方では、仮に多少のカロリー消費量が増えていたとしても、コーヒーに足すお砂糖やクリームのカロリーで帳消しになってしまう可能性が高いと言えます。

コーヒーが苦手な方は、ダイエット効果があるからといって、無理をしてブラックコーヒーを飲むことの効果は薄いですし、スタバの甘いラテなどでカフェインを摂取してはカロリーオーバーになってしまう可能性が高いと言えます。

コーヒーのその他の効果・影響

動物実験とヒトを対象にしたカフェインを取り除いた、コーヒーからの抽出物(クロロゲン酸)が食後の血糖値の上昇を抑えるような研究結果もあります。

コーヒーのカフェイン以外の成分が糖尿病の予防に効果があるとする研究結果などもあります。

クロロゲン酸類の食後血糖上昇抑制効果

その他にもコーヒーが2型糖尿病のリスクを下げる結果が複数出ています。

発がん性についても適量であれば最近の研究では影響がない、もしくは少ないとする結果が多く出ています。

逆に飲み過ぎは体への悪影響が大きいとする論文は複数あります。

コーヒーを毎日平均して4杯以上飲み続けると早死にする、メイヨー・クリニックの論文より

その他にもコーヒーの過剰摂取がすい臓がんのリスクを高める研究論文などがあります。

コーヒーは適量(1日1~3杯を目安)を意識して、ダイエット効果への過度な期待を持ちすぎないように接することが、体へのリスク増大も考えると、ベストと言えます。

皆さん如何でしたでしょうか?
ダイエットというとカロリー制限に目が行きがちですが、カロリーを控える事はそこまで重要ではありません。
如何にカロリーを消費しやすくするのかがポイントなのです。
目指せ太りにくく痩せやすい身体!

<著者プロフィール>

鵜沼 拓也

武蔵野調理師専門学校卒業。
在学中に第26回調理師技術コンクール全国大会に出場、Concour de Meilleur Commis de Service 3位入賞等の成績を残す。
卒業後、ミシュランの星を獲得するレストラン2店舗を含め多くのレストランを経営する株式会社AFJに就職。
品川の店舗にて修行を行う。
しかし、腰椎分離症により立ち仕事が困難となり現場より離れる。
その後、株式会社CORE N’ CODE代表の早稲田氏の元でリコンディショニングを行い回復する。
現在は株式会社CORE N’ CODEのスタッフとして、調理師、ジュニア野菜ソムリエ、ジュニアアスリートフードマイスターの資格で得た知識を活かし、活動を行う。
最近では様々な農家の方々や福祉農園とも交流持ち、食に対してトータル的にアプローチを行っている。
食の優先順位を変えるべく、食の持つ可能性を引き出し、価値観を変えて行く事を理念としている。

ルイボスティーのダイエット効果

針葉樹様の葉を持ち、落葉するときに葉は赤褐色になる。南アフリカ共和国は西ケープ州のケープタウンの北に広がるセダルバーグ山脈(英語版)一帯にのみ自生する。

出典:ルイボス – Wikipedia

ルイボスティーとはルイボスの葉を発酵させた後乾燥させて作られます。
最近では発酵過程でフラボノイドが抜け落ちる事を防いだ、
非発酵のグリーン・ルイボスティーも販売されています。
ケープ地方の先住民コイサン人は古くからルイボス茶の効能を知っており、薬草として採集していたそうです。

ルイボスティーの効能

〜ノンカフェイン・ノンカロリー〜
ルイボスティーはカフェインを含まない、ノンカフェイン飲料です。
その為、妊婦の方でも安心して飲む事我できます。
いわゆる「興奮剤」でもあるカフェインを大量に摂取することで、強い不安感やパニック発作などの悪影響が医学上確認されています。
毎日継続的に飲む事を考えた場合、ノンカフェイン・ノンカロリーである事は重要でしょう。

〜整腸作用でダイエット効果〜
ルイボスティーには整腸作用があり、「飲み始めて便秘が解消された」等の体験談などを良く見かけます。

・マグネシウムで便秘解消!?
マグネシウムには腸の中の水分を増やしてくれる効果があり、腸内の水分が多いことで便が柔らかくなります。これらの理由で便秘気味だった人でもお通じが良くなっていくといわれています。

・他にも整腸作用
他にも腸内の活動を活発にする事で便秘を解消し、
また悪玉菌の増殖を抑え、体外に排出する効果があると言われています。
しかし、この整腸作用に関しては確かな根拠となる研究結果はまだ無いようです。今後の研究が期待されます。
整腸作用によるダイエット効果については
腸内細菌と肥満の関係:悪玉菌を減らして善玉菌を増やす利点」や「腸内環境を改善する基礎知識〜お腹の調子を整えるメリット」の記事を参照して下さい。

〜抗酸化作用でアンチエイジング〜
ルイボスティーの抗酸化作用
ルイボスティーには抗酸化作用があると言われています。
抗酸化作用に関係する成分は大きく分けて2種類あります。

【抗酸化作用】
抗酸化作用とは簡単に説明すると活性酸素によるデメリットから身体を守る作用の事です。
活性酸素によるデメリットには下記の様な物が挙げられます。
・老化促進
・癌
・脳卒中
・心筋梗塞
・糖尿病などの病気のリスク増大

【フラボノイド】
ルイボスティーに含まれるフラボノイドで注目すべきは、「アスパラチン」と「ケルセチン」です。
どちらも高い抗酸化作用を含みます。
グリーン・ルイボスティー(非発酵)は特に多くフラボノイドを含むそうです。

アスパラチン:血糖値の上昇を抑制し糖尿病を予防する効果があると言われています。

ケルセチン:血流や血管の状態改善やコレステロール値を下げる効果があると言われています。

SOD酵素(スーパーオキシドディスムターゼ)
SODとは細胞内に発生した活性酸素を分解する酵素です。
動物の中でも、特に人間はSODの活性の高さが際立ち、ヒトが長寿である原因のひとつとされています。

ルイボスティーの効果的な飲み方

ノンカフェイン ルイボスティー ティーバッグ 3g×100個入
〜ポイントは10分!〜
ルイボスティーはお湯を注ぐだけで飲むより、最低10分間煮出した方が抗酸化作用や活性酸素を除去する効果が高いという研究結果が出ているそうです。

【3つのポイント】
1:ティーバッグを水に入れそのまま沸騰させていく
2:沸騰したら10分間煮出す
3:10分後加熱を止め、ティーバッグを入れたまま冷やす

〜1日の分量は?〜
カフェイン等、飲み過ぎで悪影響を及ぼす成分が含まれないので
飲み過ぎの心配はあまりありません。
1日の目安はコップに2~3杯以上と言われています。
水分の取り過ぎは身体を冷やす原因となりますので注意しましょう。

如何でしたでしょうか?
ルイボスティーは継続して飲む事でダイエットのサポートに役立ちます。
ダイエットだけでなく、健康面での効果も期待できるので、
上手に取り入れて健康的にキレイになりながら理想の身体を手に入れましょう!


運動習慣がなかなか持続できない、という方はまずは日頃の通勤や通学の歩きを早歩きにして、少し遠回りするなど、手頃な所から運動量を増やすようにしてみてください。

チアシードの栄養素・ダイエットとの関わり

〜力の種チアシード〜
それではチアシードについて説明していきます。
チアシードとはチアというメキシコ等の中南米で栽培されている植物の種です。
古代アステカの時代から高い栄養価の為に主要な栄養源として重宝されており、
「大さじ一杯だけで24時間持ちこたえられる」「チアシードと水さえあれば、人は生きていける」という言い伝えがある程です。
それだけでなく唾液生産の調整や、関節炎や皮膚の痛みを和らげる薬として使われていたそうです。
チア=力(ちから)、シード=種という所から名付けられたと言われています。
見た目は黒ごまに似ているつぶつぶした小さな種で、
水を吸うと数時間で10倍ほどに膨らみ、ゼリー状になります。

チアシードの栄養価

チアシードはまだほとんど認知されていないと同時に、日本では厚生労働省・文部科学省などで発表されている正確なデータがありません。販売しているメーカーのサイト等に成分が載っている物もありますが、
メーカーによって成分量に差異があるのが現状です。
今回はアメリカのUSDA(アメリカ合衆国農務省)のデータを参考にしています。
表ではチアシードで注目したい栄養成分をまとめてあります。

チアシードの栄養価

良質なたんぱく質

たんぱく質は2.5gですが、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
アミノ酸スコアに関して正式に発表されているデータはありませんが、
あるメーカーが研究機関で調査した所アミノ酸スコア100点という結果が出ているとの事でした。
もちろん動物性の食品と比べた場合、含有量は低めですが、
植物性のたんぱく質としては十分おすすめ出来る質です。
動物性を避けている方にとってはとても有効的な食材です。

手軽さも魅力的な食物繊維補給源

現在の日本人は食物繊維、とりわけ水溶性食物繊維が不足しがちです。
一日の目標量の15%というと一見低く見えがちですが、
チアシードはほぼ無味で味の主張が少なく、料理に取り入れ安く
毎日のプラスワン食材としてとても魅力的です。
不溶性食物繊維に関しては、目標量の4割近くある為言うまでもなく有用でしょう。

見逃せないミネラル

日本人に不足しがちなミネラルも含んでいます。
チアシードのみで全てを補える程ではありませんが、それでも見逃せない量でしょう。食物繊維の説明の際にも記載しましたが、手軽に取り入れられる点でとても魅力的です。

豊富に含むα−リノレン酸

チアシードに豊富に含まるα−リノレン酸は必須脂肪酸に分類され
人間の体内では合成する事が出来ない為、食品等から摂取するしかありません。
脳や免疫を始め様々な箇所に影響を及ぼす重要な成分です。
リノール酸とα−リノレン酸のバランスが1:5である事が望ましいとされていますが、肉類、乳製品に偏った現代人のバランスは1:20になってしまっていて、α−リノレン酸が不足してしまっていると言われています。
そんな不足しがちなα−リノレン酸をチアシードでは、大さじ1杯で1日に必要なα−リノレン酸を摂取する事が出来るのです!
α−リノレン酸は近年研究が進み色々な検証結果が報告されています。

対肥満、対生活習慣病

血中の中性脂肪を下げる作用、血栓ができるのを防止する作用、高血圧を予防する作用があるといわれています。6年にわたってα-リノレン酸を食事からよく摂取した人は男女ともに、心筋梗塞のリスクが59%低下していたという知見があるそうです。

対うつ病

2011年にアメリカのハーバード大学で発表された研究結果では10年間、のべ50,000人以上の女性を対象とした調査において、α−リノレン酸を豊富に摂取し、同時にリノール酸を控えることで、うつ病の発生が減少したとの事です。

その他にも、「がんの発生を抑制する」「アレルギー疾患を改善する」とも言われていて。今後の研究の進展が期待されています。

チアシードの食べ方は?

チアシードはほぼ無味・無臭とされていて調理する必要がなく、他の食材と混ぜるだけで簡単に使えます!
水分を含むと10倍ほどに膨らみジェル状になり、タピオカの様な食感が楽しめます。
シリアルに入れたり、スムージーに混ぜたり、サラダに振りかけたり、簡単に色々な料理に付け加える事が出来ます。

チアシードジェルの作り方

【材料】(1人分/1日)
・チアシード 15g
・水     150ml(チアシードの8〜10倍)
【作り方】
容器にチアシードと水を入れて混ぜ、冷蔵庫等に入れて20〜30分置くだけ

チアシード検証結果

栄養価が高い、食物繊維が豊富、ミネラルを含む、良質な脂肪酸を豊富に含む等ととても有用な食品である事は間違いありません。
しかし、あくまでプラスワン食材として有用なのであってチアシードだけ食べていれば痩せる、健康になるという事はありません。
また、食物繊維を豊富に含む事もあり、食べれば食べる程良いという事でもありません。1日大さじ1杯を目安にしましょう。

チアシードは上手く取り入れる事が出来れば、より良い身体を手に入れる為に心強い味方になる事間違いなしでしょう!

亜麻仁油で健康的な食生活に取り入れる

亜麻仁油(フラックスシードオイル)の体への効果や成分・ダイエットとの関わり、どのように使うべきか、オススメの方法をご紹介します。

朝日 アマニ油(亜麻の種子100%使用)Flaxseed Oil 170g 

アマニ油( フラックスシードオイル )とは?

麻に似た植物「アマ」という比較的寒い地域で栽培される植物の成熟した種子から抽出した油で食用のほか、木製の製品の仕上げのニスとしても活用されます。
茎の繊維が丈夫で古くは高級下着の素材として活用されてきました。

参考:Wikipedia

亜麻仁油はαリノレン酸が豊富

食用の油は構成する炭素数や結合の違い(不飽和結合の有無)によって分類されます。

その中でも体内で生産できない必須脂肪酸やあまり積極的に摂るべきではないとされているトランス脂肪酸などがあります。

脂肪酸の概要図


「えごま油」と同程度のαリノレン酸を含みます。
(亜麻仁油の60%がαリノレン酸です)

亜麻仁油の成分組成

その他の食用油と比較して、えごま油と亜麻仁油はαリノレン酸を多く含んでいることがわかります。

引用:(財)日本油脂検査協会「平成20年食用植物油脂JAS格付検査報告書

αリノレン酸の効果・効能

えごま油の記事でもご紹介した「αリノレン酸」の効果ですが以下の様な体への良い影響を報告する研究結果が確認されています。

  • ・アレルギー体質の改善
  • ・がん予防
  • ・高血圧の予防
  • ・心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを下げる

ω3系の脂肪酸はαリノレン酸の他、EPA・DHAなどがあり、青魚などに多く含まれています。

これらの脂肪酸が不足することで皮膚炎などの原因となります。

αリノレン酸は体で合成することが出来ないため、必須脂肪酸とされており、αリノレン酸の一部はEPAやDHAに変換されます。

そして、中性脂肪の低下、血栓の予防などの生理作用をもたらし、生活習慣病の予防に役立ちます。

参考:厚生労働省 脂質

亜麻仁油とダイエットの関係

亜麻仁油はαリノレン酸が豊富で、脂肪として蓄積しにくい油だと言えます。

ですが、亜麻仁油そのもの単体が脂肪の燃焼を促すわけではありません。

ですので過剰な摂取には注意が必要です。

また、亜麻仁油は加熱に不向きな油とされており、炒めものや揚げ物への活用が難しい点がデメリットと言えます。

日頃から活用しているドレッシング用の油などを亜麻仁油に変えることで脂肪が付きにくくなります。

健康に役立つえごま油の効果とは?

えごま油ってご存じですか??

調理油としての活用のみではなく、サプリとして直接飲む商品などもあり、ご存知の健康意識の高い方も多いのではないでしょうか。

そんなえごま油の健康効果などについてご紹介します。
創健社 えごま一番 (しそ油) 270g
「ごま」とあるので「ごま」から抽出した油の「ごま油」と勘違いしてしまいそうですが、シソ科の植物から抽出された油が「えごま油」です。

古くは日本の代表的な食用油として使われていました。

90年代後半に必須脂肪酸のαリノレン酸が豊富に含まれていることがわかり注目を浴びています。

シソ油と呼ばれることもあります。

えごま油はαリノレン酸が豊富

えごま油は不飽和脂肪酸の多価(ω3系)脂肪酸が豊富に含まれています。
えごま油は不飽和脂肪酸の多価(ω3系)脂肪酸

その他の食用油の中でもダントツにαリノレン酸を多く含んでいることがわかります。

引用:(財)日本油脂検査協会「平成20年食用植物油脂JAS格付検査報告書

αリノレン酸の効果

  • アレルギー体質の改善
  • がん予防
  • 高血圧の予防
  • 心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを下げる

ω3系の脂肪酸はαリノレン酸の他、EPA・DHAなどがあり、青魚などに多く含まれています。

これらの脂肪酸が不足することで皮膚炎などの原因となります。

αリノレン酸は体で合成することが出来ないため、必須脂肪酸とされており、αリノレン酸の一部はEPAやDHAに変換されます。

そして、中性脂肪の低下、血栓の予防などの生理作用をもたらし、生活習慣病の予防に役立ちます。

参考:厚生労働省 脂質

えごま油の注意点

  • 前立腺がんのリスクを上げる可能性がある
  • 酸化に注意
  • 摂り過ぎはもちろん太る

・前立腺がんのリスクを上げる可能性が示唆されています。
参考:大和薬品株式会社 ドクターからの健康アドバイス>前立腺がんに対する戦略

男性は過剰摂取には特に注意が必要です。

・えごま油などの不飽和脂肪酸は酸化しやすい特徴があります。
酸化した油はアトピーなどの一因や発がん性が懸念されています。
室温で28日間保管をした際に、大豆油(サラダ油)などと比較して自動酸化しやすいという研究結果があります。
商品の開封後は冷蔵庫などで保管する必要があります。
また、油の酸化は加熱によっても起こります。
揚げ物などに使った際の加熱による油の酸化が気になる方もいるかもしれません。
180℃で24時間〜168時間加熱した実験では酸化率は大豆油よりも低い結果が出ています。
(揚げ物の適温は150~180℃)

ですので、えごま油は揚げ物に使うことも可能です。
(常温での劣化は早いため、一度使った油の再利用には不向きと言えます。)

また、価格が高いので揚げ物など、一度に多量を必要とする調理方法には不向きとも言えます。

参考:名古屋文理大学 食用油の加熱劣化の評価 (PDF)

・摂り過ぎはもちろん太る
えごま油もその他の食用油と同じく1gあたり9kcalです。
先ほどの厚生労働省の資料でもω3系脂肪酸の目標摂取量を1日1g以上(EPA及びDHA)と定めています。
健康のためと沢山の油を摂取してしまうと逆効果です。
(先ほどの図でもありましたが、えごま油にも飽和脂肪酸なども含まれています)

青魚が足りていない…、と感じるときなどにドレッシングなどで摂るなどに留めることをオススメします。

グラノーラってダイエットに役立つ?

グラノーラ

ロールドオーツ(燕麦の押麦)や、麦、玄米、とうもろこしなどを主とした穀物加工品と、ココナッツ、ナッツなどを、砂糖、蜂蜜、メープルなどのシロップ(糖蜜)、植物油とで混ぜてオーブンで焼いたもの。

出典 Wikipedia -グラノーラ
簡単に言えば「穀物に糖質をかけて焼いたもの」です。
19世紀後半のアメリカで健康食品の一つとして開発されたそうです。

グラノーラでよく聞くメリットはホント??

グラノーラダイエットを実践されている方もいるようですが、ではグラノーラを食べるメリットはどこにあるのでしょうか?
世間一般で言われているメリットを見てみましょう。

豊富な栄養素?

グラノーラは栄養が豊富というイメージがあり、さまざまな栄養素がバランスよく配合されていると言われています。
ではどのぐらい栄養を含んでいるのかを見てみましょう!
と言いたい所ですが、グラノーラは先ほど記述したように「穀物に糖質をかけて焼いたもの」で、穀類の内容に規定はありません。
各社穀類の内容違うので一概に何がどれだけ多いとは言えません。

食物繊維が豊富

グラノーラは米類と比べ食物繊維が多い事は確かです。
グラノーラに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維の割合が多いので、しっかり水分を合わせて取る様にしましょう。

とにかく食べやすい

グラノーラはザクザクとした食感が気持ちよく、ドライフルーツとグラノーラの甘みがとても美味しいです。
さらに手軽なので、食べやすさという点ではこの上ないでしょう!

グラノーラの問題点

上記でグラノーラの世間的なイメージと実際を挙げましたが、正直私個人としては市販のフルーツグラノーラはオススメできません。
その理由を挙げていきます。

糖類が問題

グラノーラは製造の段階で、砂糖や蜂蜜、シロップをかけていますが、
この糖類が問題なのです。
ダイエットにおいて、血糖値を急激に上昇させる食品はあまり好ましくありません。
原材料にこだわっているグラノーラならまだ良いのでしょうが、
ある有名メーカーではグラニュー糖を液体にした物、いわゆるシロップを使用しているとの事・・・
グラノーラを購入する際には成分表示を見てみましょう。

アンチエイジングの大敵その名も糖化

最近アンチエイジングの分野で注目されている現象が「糖化」です。
糖化というのは体内の余分な糖分が蛋白質と結びつく反応で甘い物の摂りすぎなどが続いて過剰になると、
蛋白質と結びつきAGEs(終末糖化産物)という強力な老化促進物質をつくります。
このAGEsは分解されにくく、蓄積すると肌や髪、骨など全身の老化を進行させ、さらに体調不良や様々な病気(糖尿病、高血圧、がん等々)の温床にもなります。
同じ食材でも高温加熱したもののほうが糖化の原因となるAGEsが多く含まれるようになります。
グラノーラは生産の段階で焼成されいます。
その為、他のシリアルより糖化によるリスクが高いのです。

グラノーラよりミューズリー

ミューズリー
私がグラノーラをおすすめしない最大の理由がミューズリーの存在です。
ミューズリーとグラノーラの違いは下記の2点です。

ミューズリーは、糖類で調味されていない(市販の商品では味付きのものもある)
ミューズリーは焼成されていない

上記でグラノーラのデメリットを2つ挙げましたが、
ミューズリーにはそのデメリットがありません。
強いて言うなら、グラノーラよりは食味的な部分で劣るという所ぐらいです。

グラノーラを食べるならミューズリーを食べましょう!

オートミールの比率が命!

グラノーラやミューズリーは色々なメーカーが販売していて、
どれを選べば良いのか悩む事があると思います。
しかし、一番重要なポイントはオートミール(オーツ麦)の含有比率です。

グラノーラやミューズリーで挙げられるや食物繊維のメリットの大本はオートミールです。
オートミールはビタミンB群・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
GI値もそこまで高くないので、ダイエットに向いていると言えるでしょう。
オートミールの含有率が高い程、ダイエット効果が期待できます。

オススメのミューズリー

ダイエットやアンチエイジング・美容が気になる方にオススメのミューズリーですが、オススメの商品とそのポイントをご紹介します。

選び方・オススメの理由のポイント

・甘味料(砂糖)を使用していない。
・比較的食べやすいので始めやすい。
・値段もミューズリーの中ではそこまで高くない。

※広くおすすめしやすいという位置づけで、最高の質という訳ではありません。

如何でしたでしょうか?
ダイエット食品としてグラノーラを摂る事はそこまで効果的とは言えません。
グラノーラを食べるのであれば、
同じシリアルでもミューズリーやオートミールの方がダイエット効果に期待が出来るでしょう。
既にグラノーラを食べている方はぜひ、この機会にミューズリーに置き換えてみて下さい!

和食って世界的に見てもとても栄養バランスに優れた健康的な食事だと評価されていることをご存知でしょうか? 現在では違う国の食べ物が沢山入ってきたのでそのバランスは崩れていますが、欧米食が日本に多く浸透する前の伝統的な日本食は非常に良い食事でした。そんな、従来の和食スタイルに立ち返ればダイエット効果を期待出来るのです。

今回は皆さんに和食のダイエット効果と、その注意点についてご紹介していきます。

和食の特徴とダイエット効果とは?

和食の基本型は一汁三菜と言われています。主食であるご飯とおかずになる主菜1品+副菜2品を食べます。
和食の基本一汁三菜はダイエットにも役立つ
和食の食材は野菜、キノコ類、豆腐、魚や海藻類、そしてお米をメインとしています。聞いただけでヘルシーですね。

さらに納豆やお漬物のような発酵食品も多く、ビタミンB群が多く含まれているため、タンパク質や脂肪の分解もスムーズに行われ、ダイエットのためにトレーニングしたあとの筋肉はスムーズに再生され、脂肪は分解出来ます。

野菜には多くのビタミンやミネラル、そして食物繊維が含まれています。食物繊維は一度加熱した方がいいので、欧米食のサラダよりも煮物や炒め物の方が腸に優しいようです。便通もよくなり、ダイエットには向いていると言えます。

和食の飲み物といえば緑茶ですね。緑茶にはカフェインやカテキンなどの成分が入っており、代謝をアップさせ、体脂肪を低下させる作用があります。
和食のお供、緑茶もダイエットに役立つ

和食の注意点

アメリカの栄養学の講義でもありましたが、日本食はとても塩分の多い食事のようです。味付けが醤油と味噌を使うことが多く、塩分を多く使います。塩分は結果的に高血圧を招くと共に、ガンの発生率を高めるという研究結果もあるようです。一日に推奨されている塩分量は WHO(世界保健機関)によると一日5g未満。日本は世界的にみても塩分摂取量の多い国です。塩分を摂ったら同時にカリウムもしっかり摂るようにしましょう。(実は塩とナトリウムは別で、純粋な塩は身体に悪くないという説もあります。化学的に合成されたナトリウムよりも天然塩を選びましょう)
和食は健康食だが、塩分量には注意が必要

ナトリウム過剰摂取の主な影響
  • 血圧の上昇・高血圧
  • むくみ
  • 腎臓疾患などの要因

塩分とダイエット・健康に関しましては過去にもご紹介しましたのでぜひご参照ください!
塩分抜きダイエットのススメ~塩分過多はむくみの原因に…

和食中心なら意識したいカリウム豊富な食品

カリウムはナトリウムと拮抗して、体内の浸透圧調整を行っています。カリウムを多く含む食品を摂取することで体内の余分となったナトリウムの排出に役立ちます。

カリウム豊富な食品
  • 納豆
  • トマトジュース
  • さつまいも
  • バナナ
  • ほうれん草
  • ひじき
  • アボガド
  • バナナ
  • 煮干し・鰹節
和食のダイエット効果と注意点のまとめ

ダイエットはバランスの取れた栄養のある食事と、適度な運動が必須です。和食は低カロリーなバランスの取れた栄養食で、世界的にも注目されているほどに優れた食事なのです。今まで日本人の肥満率が低かった理由はここにあります。自然とダイエットをしていたのです。しかし、現代では欧米食が主流になり、ファーストフードや油物、パン、小麦粉などの脂肪や炭水化物が多く含まれている食材が大量に主流になってきました。その結果、日本でも肥満率が上昇しています。本来の日本人の食事をすることで自然と痩せていくことでしょう。

ダイエットに役立つ食べ物を選ぶコツやダイエットに役立つ食習慣について

食べても太りにくいもの、健康にいいとされる食材はたくさんあります。前項まででご紹介してきました。

ここからはダイエットに役立つ食べ方や食とダイエットにまつわるダイエット情報をご紹介していきます!

カロリーゼロ・ノンカロリーの食材はダイエットに役立つ?

カロリーゼロやノンカロリーと書かれた商品であっても全くカロリーを含まないわけではありません。

「カロリーゼロ」と書かれた清涼飲料水の場合、100mlあたりの熱量(エネルギー)は5kcal未満です

引用:農林水産省 栄養成分表示の見かた

カロリーゼロと表示されているコーラを500mlのペットボトルで飲んだ場合、25kcal以下のカロリーは摂取していることになります。

カロリーオフの定義

「カロリーオフ」と書かれた清涼飲料水の場合、100mlあたりの熱量(エネルギー)は20kcal以下です

引用:農林水産省 栄養成分表示の見かた

カロリーオフと表示されているスポーツドリンクを500mlのペットボトルで飲んだ場合、100kcal以下のカロリーは摂取していることになります。

カロリーゼロであれば比較的少ないカロリーですが、運動後にカロリーオフのスポーツドリンクを飲んだ場合、意外とカロリー摂取をしていることになります。

◆普通の速度で歩いた場合のウォーキング(時速4km程度)
30分で消費するカロリーは100kcal以下です。
(体重によって変わります。60kgと想定すると95kcal消費)

「30分のウォーキングを頑張った!喉が渇いたからカロリーオフのスポーツドリンクを飲もう!」

商品によってカロリーは異なりますので一概に言えませんが、せっかく頑張った運動がプラスマイナスゼロといったこともありえます……。

注意が必要:砂糖不使用・シュガーレス

砂糖不使用という表記のある商品(アメやチョコ)にも注意が必要です。

砂糖は不使用であっても、その他の甘味料を使っている可能性があります。
また、その商品を作る際に砂糖を使っていないだけで、素材そのものに砂糖(ショ糖)が含まれている可能性があります。

「シュガーレス」は、栄養表示基準によれば、砂糖だけでなく、砂糖と同じ4kcal/gのエネルギーを持つ糖類(ブドウ糖や乳糖など)を含まない(100g中に0.5g未満)ことを意味する表示で、テストした大部分の銘柄ではこの基準に合っていた。また、「砂糖不使用」は量に関する基準はなく、「原材料として砂糖を使用していない」ことを意味する表示のため、糖類が7.8%~36.6%含まれていた。

引用:国民生活センター シュガーレスおよび砂糖不使用をうたった食品の商品テスト結果

ダイエット中のおやつを選ぶ際に「砂糖不使用」という表記は、選ぶ際の基準にならないと言えますね…。

まずは商品の裏面などにある成分表を見ることでカロリーの表記があると思います。

確認をしてから購入するほうが無難と言えます。

ここまでご覧頂いて、「カロリーゼロの商品」や「カロリーの低い商品」しか買わない!と心に決めた方もいらっしゃるかもしれません。

実はまだ落とし穴があります。

人工甘味料はなぜ使われる?

ここでまず人工甘味料がなぜ使われるのか考えてみましょう。

人工甘味料などは砂糖の数百倍の甘さを持ちます。

非常に少ない量で同じ甘さを出すことが出来ると言えます。

そして、大部分が体外にそのまま排泄されるため、カロリーも低いです。

使用されている甘味料(高甘味度甘味料)の種類は、ほとんどアスパルテームとステビア抽出物であり、飲料にはステビア抽出物が、キャンディ・ガムはアスパルテームの使用が多かった。

引用:国民生活センター シュガーレスおよび砂糖不使用をうたった食品の商品テスト結果

先程もご紹介した、国民生活センターのサイトを参考にするとシュガーレスや砂糖不使用という表記のある商品のうち、半数はアスパルテームもしくはステビア抽出物の使用が確認されました。

甘さを維持しつつ、カロリーを抑えるためには 高甘味度甘味料が不可欠と言えます。

人工甘味料の危険性

・糖尿病のリスクを高める可能性がある
・肥満のリスクを高める可能性がある
・糖分をより吸収しやすい体質にする可能性がある
・中毒性がある可能性がある

参考:
AFP BB NEWS 人工甘味料で糖尿病リスク増加、ネイチャー誌に論文

Nature 2014年 9月17日

こちらの論文では砂糖(ショ糖)を人工甘味料に置き換えることはエネルギー(カロリー)摂取を抑えるため、肥満や糖代謝異常の低減に繋がる可能性が示唆されつつも、人工甘味料を多く含んだ飲料を多量に飲むことで肥満や糖尿病のリスクを上げる可能性も示唆されています。

人工甘味料の中でも代表的なアスパルテームはこれまでにも様々な論争を巻き起こした食品添加物です。

科学者や医師でも様々な立場の方・考え方の人がいます。

また、発表されている研究結果もマウスなどの動物実験までの結果であったり、被験対象が少ない、人工甘味料を含む飲み物や食べ物には様々な成分が含まれているので人工甘味料単体で摂取した場合の結果でなく真偽の程が判断しきれない、など「これ」といった判断をしきれないのが現状と言えます。

人工甘味料や既存添加物の甘味料は様々な加工食品に含まれるため、全く食べないということは難しいと思います。

ですが、ダイエット中に全部カロリーオフやノンカロリーの物を用意したから安心、甘い物を食べ放題としてしまうと問題があります。

ダイエットしたいけれども甘いモノを食べたい場合は食べる量にまず注意をしましょう。

可能な範囲で天然の物を中心に、たまにカロリーオフの商品を選ぶなど、量と人工甘味料の摂取量を調節することがベターだと言えます。

逆に天然のものだけ食べていれば健康かと言われると100%と言い切ることは出来ません。

食品を食べる上でどんな食品でも100%のリスクを取り除くことは出来ませんので過敏に反応しすぎず、あくまで「ほどほどに」という結論になります。

ファイトケミカルをダイエットに役立てる

日頃食べている何気ない食物の中にファイトケミカルと呼ばれる天然化合物が含まれている事はご存知でしょうか?このファイトケミカルという成分は植物性で様々な病気を予防する可能性を秘めています。フルーツや野菜、豆類、シリアル、そして植物ベースで作られる飲み物であるお茶やワイン等に含まれます。通常身体にとって必須な栄養素などではなく、摂取しなくても欠乏症等になることはありませんが、私達の健康を促進してくれる作用があります。

ファイトケミカル?フィトケミカル??

フィトケミカルと表記する場合もあります。ファイトケミカルを英語で記載すると”phytochemical”、”phyto+chemical”からなる言葉です。”phyto”は”植物”を意味します。

英語でのよみからしますと”フィト”が正しいですが、日本では「ファイトケミカル」の呼び名で記載することが多いようですので、本記事では「ファイトケミカル」で統一させていただきます。

ファイトケミカルの抗酸化作用

ファイトケミカルには様々な作用がありますが、その中の代表的な効力が抗酸化力です。そしてファイトケミカルのもつ抗酸化作用は皆さんの興味があるところなのではないでしょうか?

抗酸化作用とはその名の通り体内の細胞の酸化を防ぐ作用があります。鉄が錆びるとボロボロになってしまように、細胞も酸化してしまうとボロボロになり壊れてしまい老化につながります。細胞のダメージを抑えることは若々しく健康でいるキーとも言えますね!

抗酸化力を高める食材

多くのファイトケミカルは抗酸化作用があります。
1)紫色のぶどう
特に色の濃いぶどうです。抗酸化力が強く、アントシアニンとプロアントシアニジンが含まれているため、免疫アップにも有効です。ぶどうの皮に多くの成分があるので食べれるのであれば皮も食べた方が効果が高いでしょう。

2)ナッツ類
ナッツ類は実はとても栄養バランスが良く、身体に必要な脂肪分、タンパク質、炭水化物がある上にファイトケミカルが含まれています。悪玉コレステロールを下げる効果があります。しかし、市販のものには多くの塩がついていたり揚げてあったりもするので、いいナッツ選びには十分に注意して下さい。

3)緑色の濃い野菜
緑色の深い野菜は非常に多くの栄養素を含んでいます。免疫系をアップさせるビタミンC、E、A等が豊富な上にマグネシウムとカリウムまで。そして、さらに血管の拡張作用のある抗酸化物質が入っており、ガンにもいいとされています。ブロッコリー、ケールなどがいい例です。

4)緑茶
[トクホ]ヘルシア 緑茶 1L×12本
緑茶にはアントシアニンとプロアントシアニンが含まれていて、どちらとも炎症を抑える効果があります。さらに、カテキンという強い抗酸化作用のあるファイトケミカルが細胞が傷つくのを守ってくれます。日々緑茶を飲む事は非常におすすめです。多くの緑茶にはカフェインが含まれていますので、カフェインに弱い方はデカフェの緑茶にしてみてください。

ファイトケミカルのまとめ

2006年にトンプソン・HJという研究者の行った実験によると、一種類のファイトケミカルを多く摂るよりも、多種類のファイトケミカルを少しずつ摂った方がより健康になれるという結果が出たそうです。どんな栄養素もそうですが、一つだけを沢山摂ればいいというわけではなくてまんべんなく摂取するのがいいですね!バランス良く様々な食物を食べて健康になりましょう!

食事誘発性熱産生(DIT)とは?

私たちは生きているだけで常にエネルギーを消費しています。それは基礎代謝と呼ばれるものであったり、運動消費カロリーであったり様々ですが、その中に食事を取ることで消費するエネルギーがあるのです。

私達が食事をすると必ず胃が消化して腸で栄養を吸収するプロセスを辿ります。やはり、消化器官が働くにもエネルギーが必要なわけです。ご飯を食べたら体が温まった等という経験はありませんか? それは食事誘発性熱産生が起こっているからです。

食事内容によって熱産生による消費カロリーが変わってくる

この消化に関わるカロリー消費ですが、もちろん“何を消化するか=何を食べるか”で違いが出てきます。厚生労働省が発表している食事誘発性熱産生の資料によると、

  • タンパク質 = 摂取エネルギーの30%を消費
  • 糖質    = 摂取エネルギーの6%を消費
  • 脂質    = 摂取エネルギーの4%を消費

とされています。普段の食事はこれらの混合なので平均10%程度らしいのです。やはりタンパク質を分解するには多くのエネルギーがいりますし、逆に糖質や脂質を分解/吸収するのにはさほどエネルギーが必要ないことがわかります。

やはり、タンパク質を多く摂り、糖質や脂質を抑える事が自然と消費カロリーの増加にも繋がるのでバランスの良い食事というのはこういう部分にまで貢献してくれるわけです。

ベリー、ハーブ&スパイス、お茶を摂取してDITを増やそう!

ミックスベリー 冷凍 500g×3袋 トロピカルマリア
タンパク質を多めの糖質、脂質少なめのメニューにしたら次はベリー、ハーブ、お茶を食事時に摂取してみてもいいかもしれません。

これらの食品に含まれる栄養素であるアントシアニン、カテキン、カプサイシンにはこれらのDITを増加する効果があることが南カリフォルニア大学の研究員により、サイエンスフェアにて発表されました。この研究ではラズベリーは炭水化物と脂質、緑茶はタンパク質のDITを増加させるようです。

ということは、

パン、ご飯、油物を沢山食べた時は= ラズベリー
肉、豆腐、等のタンパク質豊富なものを食べた時は= 緑茶

を積極的にメニューに取り入れてみるとひょっとしたら食べても太りにくくなるかもしれませんね!

DIT (Diet Induced Thermogenesis)まとめ

ダイエットは様々な小さな要素の積み重ねです。少しずつ少しずつ身体にとっていいものを味方につける習慣にしましょう。今回は食事誘発性熱産生についてご紹介させて頂きました。同じものを食べたとしてもこの仕組を知っているのと知らないのでは違いがあるのです。

是非、食事誘発性熱産生を頭の片隅においておいて下さい。それだけでもきっとみなさんのダイエットの役にたってくれると思います!

アメリカで評価されているDASHダイエット

さて、世の中には◯◯◯ダイエットというものが沢山あります。ダイエットには様々なブームがあってテレビでも雑誌でも常に取り上げられる話題の一つですね! アメリカではそれは同じで、セレブがどのようにして痩せたか? Before・Afterなどのテレビは常に放送されています。

US NEWSというアメリカのニュースサイトの中でランキングNo.1になった減量法、DASH ダイエットをご紹介致します!
Dash ダイエットとは本来、高血圧の方の為の血圧を下げる14日間の食事プログラムです。個人の身長と体重から一日の必要摂取カロリーを割り出し、適切なカロリー計算を行います。

プログラムの特徴は

1:野菜、フルーツ、穀物類などの食物繊維が含まれている物を多めに摂ること。
2:カロリーの低いものを選ぶ

基本的にはこの2つです。

とてもシンプルですね!

高血圧改善のためのDASHダイエット。。。
なぜ減量に有効なの?

なぜ高血圧のための食事が減量法として有効なの? と思うかもしれません。
それは減量と食事が密接な関係にあるからです。

減量(ダイエット)の9割は食事にかかっているといっても過言ではありません。死ぬほど頑張って運動で消費したカロリーなんて、ご飯一杯食べたら元通りかそれ以上です。そうすると、何を口にするのか?というのはとても重要になってきます。

Dashダイエットでは本来減量を考えて作られたものではありませんが、血圧を下げるための食事が減量に繋がっているのです!血圧を下げるためには塩分控えめの低カロリーな食事が基本となります。

昔から言われている、野菜や果物を沢山食べて、カロリーの高いものを減らす。基本中の基本ですね。こういった食事の摂り方は生活習慣病全てに通ずるものがあります。肥満も高血圧も多くは生活習慣からきていて、どちらかを改善すれば必然的にもう片方が改善されるのも頷けるわけです。

DASH ダイエットが2014 No.1にランキングされている理由

ダイエットという言葉は本来、食事制限している状態を表す言葉です。何のために食事制限をするのか? 健康になるためです。

このDASHダイエットは健康になる為の食事を目指してプログラムされています。
◯◯◯しか食べない◯◯ダイエット!!! など、本当に危険です。
あえて偏りを作り出し、不健康を目指しているようなものだと思います。

安全で、心臓に良く(高血圧改善)、糖尿病にも良い、栄養豊富でわかりやすいダイエット。
それが、このダイエット方が評価されている理由だと思います。

今US-NEWSのダイエットランキングでNo.1に輝いた、このダイエット法。
減量を最初から目指しているのではなく、
健康な食事を心がけた結果→減量に繋がった
ここがポイントです。

アメリカで評価されているダイエット方法のまとめ

日本の女性誰もが一度は頭をよぎったことのあるキーワード、「ダイエット」。
ダイエットは健康的でバランスが摂れた食事が一番の近道なのではないでしょうか。

医療大国アメリカが、これが一番いいダイエット方法だ!とランキングしたDash ダイエットは大昔から言われている基礎中の基礎。野菜を沢山食べて、脂っこいものを控える。一言で言うとこれだけです。カロリー計算なども必要ですが、原則は非常にシンプルです。

食による真の健康を目指せば、減量につながる。そんなメッセージが伝わるランキング結果だったと思います。

読者の皆さんには是非、細くなることだけに囚われず、健康美を目指していただきたいと思います。

パレオダイエットとは?

パレオダイエットって御存知でしょうか? 以前パレオという水着が流行った気がしますが、それとは全くの別物のようです。パレオダイエットとは、旧石器時代の狩猟採集の頃の食事を見本にすることで健康を促進して慢性疾患を予防し、ダイエットもしちゃいましょうというコンセプトの元生まれた食事方法です。1970年頃にVoegtli, Walter L. という胃腸科専門医のドクターが考案した方法で、その後Loren Cordainという健康科学者の方が本を出版して世に広がりました。

旧石器時代の食事法はは私たちの先祖が行ってきた最も自然に近い食事法であり、その食生活を現代でも行うのがいいのではないかとパレオダイエットは推奨しています。ではその旧石器時代の食事法とはどんなものなのでしょうか? 今回はパレオダイエットを一気に世に広めたLoern Cordianドクターの推奨する内容をご紹介致します。

パレオダイエットの基本メニュー

①高タンパク
現代では総摂取カロリーの15%がタンパク質だそうですが、旧石器時代では19~35%だそうです。肉、魚、そして他の動物性タンパク質を多く摂取しましょう。

②低炭水化物
でんぷん質の少ないフルーツと野菜を炭水化物の摂取源とし、一日の総摂取カロリーの35%~45%を占めます。このような食べ物はほとんどがGI値の低い食べ物ですので、食べたあとに急激な血糖値の上昇がありません。

③食物繊維豊富
健康に食物繊維は不可欠で、パレオ式では全粒穀物は食物繊維を多く摂取出来ると考えていません。でんぷん質ではない果物や野菜の方が何倍も多くの食物繊維が含まれているとされています。

④適量から少し多めの脂質
私たちの血中コレステロールの濃度を上げるのは脂質の摂取量にはさほど影響されず、どのタイプの脂質を摂るかに左右されます。なるべくトランス脂肪酸とオメガ6不飽和脂肪酸を避け、モノエン脂肪酸とオメガ3ポリエン脂肪酸がお勧めされています。

⑤カリウム多めの塩分控えめ
未加工の新鮮な食べ物は、加工されたものよりも5~10倍のカリウムとナトリム(塩分)を含んでいる傾向にあります。カリウムが不足(ナトリウム過多)してしまうと、心臓、腎臓、そしてその他の内臓に悪い影響を与えてしまいます。高血圧、心臓病、脳卒中などはカリウムとナトリムのバランスが大きく崩れている可能性があります。

⑥ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性フィトケミカル豊富なものを
全粒穀物はビタミンやミネラルの良い栄養源ではありません。食物繊維の時にも出てきましたが、なるべくでんぷん質ではない野菜やフルーツを選んで食べることでこれらの栄養素をしっかりと摂ることが出来ます。

パレオダイエットとは?まとめ

読んでいてお気づきかもしれませんが、パレオダイエットの内容の多くが案外普通のことばかりだったのではないでしょうか? 特別変わった内容もセオリーもなく、いわゆる王道の健康的な食事法という印象を受けました。しかし、これを実践するのが非常に難しいところでもあります。パレオダイエットのサイトなどでは多くのレシピをご紹介しているところがあります。是非、一度自分の食生活を見なおして、人間の原点の食事を意識して健康を維持してくださいね!

アディポネクチンを増やす食生活とは?

脂肪はダイエッターの天敵!脂肪の代謝に関する情報は気になるのでは無いですか? このアディポネクチン、実は1990年代に日本人の方が発見しました。やはり日本人は凄いですね~。この発見は私たちにとってとても有益なものなのです。アディポネクチンがどのように脂肪の代謝に関わっているかをご説明させていただきたいと思います。

アディポネクチンとは

メタボリックシンドローム、がんも撃退する! 奇跡のホルモン「アディポネクチン」 (講談社+α新書)
アディポネクチンは私達の脂肪細胞から分泌されるとされているホルモンの一種です。脂肪から分泌されるというと何か悪そうなイメージですが、大きな役割としては

①全身の血管の壁を修復 (動脈硬化に関係)
②インシュリン感受性を高める (糖尿病に関係)

という大きな役割があります。

私達の生活習慣病は主に上記の2つから起こることが非常に多く、それらを抑制する効果のあるアディポネクチンはとても魅力的なわけです。

アディポネクチンは脂肪から分泌されるホルモンですが、間違っても脂肪が沢山あれば沢山分泌されるなどと勘違いしてはいけません!肥満の人はアディポネクチンの分泌量が少ないということがわかっています。ということは肥満になればなるほど、血管の壁を修復はできなくってインシュリン感受性は落ち、糖尿や動脈硬化への道をたどる・・・

さらに、アディポネクチンは長寿のホルモンであり、長生きしている方は血中アディポネクチンの数値がとても多かったそうです。

アディポネクチンを増やすためには?

そんな私達の健康を助けてくれるアディポネクチンはどうしたら増えるのでしょうか?

①運動
とあるオーストラリアの研究では3回ほど中強度のエクササイズをしただけでアディポネクチンの数値が260%増加したとのデータもあります。

②食事
食事はやはり私達の健康の肝です。アディポネクチンを増やすための食事としては以下があげられます。

・食物繊維豊富なもの
ホールグレインのシリアルを食べている女性の方がアディポネクチン値が高いというデータがあります。(ホールグレイン:全粒粉・全粒穀物。シンプルに言えば穀物の粒全体を指します。一般的な白い小麦粉などは精製され、胚乳部分だけを使っています。全粒粉は”ふすま”や胚芽を取り除いていないため、ビタミンE・ビタミンB群、食物繊維、ミネラルが豊富です。)
・美wise編集部追記:最近では「ブランパン」や「全粒粉入り」とされる商品がコンビニなどでも多く流通しています。

・不飽和脂肪酸が含まれているもの
魚に含まれているOmega-3不飽和脂肪酸が良いようです。また、オリーブオイル、ピーナッツなどもアディポネクチン値をあげるのにいいそうです。

そしてトマト等に含まれるオスモチンという成分がアディポネクチンに構造が似ていることから食べることで似た効果が得られるのではないかと言われています。

・美wise編集部追記:不飽和脂肪酸については過去記事でもご紹介していますので、どのような油に多く含まれているかを把握したい方は以下記事もご参照ください。


不飽和脂肪酸とは?不飽和脂肪酸が多く含まれる食品と飽和脂肪酸の関係

簡単にアディポネクチンと脂肪の代謝についてまとめさせて頂きました。アディポネクチンはインシュリン感受性を高める事で糖や脂肪を制御します。また、アディポネクチンが高い人は長寿で、内蔵脂肪が多く生活習慣病のリスクが高い人はアディポネクチン値が低い。

正直なところ、どっちが先?って感じもします。。。笑 アディポネクチンが高いから長寿なの?長寿だからアディポネクチン値が高いの? 今回色々調べながら執筆させて頂きましたが、自分の中では結論が出ませんでした。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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脂肪肝と食生活の注意点

30代以上になると気になってくる「脂肪肝」。

記事中でも詳しく解説しますが、当サイトではダイエット方法を主に扱っており、20代前後の女性の読者の方が多いため、先にダイエットとの関係を記載します。

・食事制限に頼ったダイエットやリバウンドは脂肪肝に繋がる可能性が上がります。

気になる方は本記事を最後までご覧頂ければダイエットと脂肪肝の関係と対策が把握できますので、若い方もぜひ最後までご覧ください!!

では脂肪肝とは、どのような状態なのでしょうか?

少しお話は逸れますが、世界三大珍味の一つフォアグラはガチョウに多量の餌を与えることで作られた食材です。

最近では居酒屋などで見かける白レバーも鳥の肝臓がフォアグラ化した状態の食材です。

フォアグラや白レバーは濃厚で臭みが少ないため、レバーが苦手という方でも比較的食べやすいと思います。

フォアグラはその生産方法から、しばしばバッシングを受けることがあり、ニュースなどで見聞きしたことのある方も多いのではないでしょうか。

フォアグラを作るための方法としては、身動きできない状態にしたガチョウに多量の餌を強制的に与えることで脂肪肝の状態にするため、残虐で動物虐待に当たるという批判が多くあります。

例として家畜を挙げましたが、人の場合の「脂肪肝」はいくつかの原因によって起こります。

今回は脂肪肝についてと改善のためのポイントや症状についてご紹介します。

脂肪肝の原因

「脂肪肝」というキーワードはお酒好きな方が意識することが多いのではないでしょうか?

お酒も脂肪肝の原因の一つとなりますが、先ほどのフォアグラの作り方では運動量を減らし、食事を増やすことで作られていると解説しました。

運動不足の状態で、高カロリーな食品を多量に食べていることで人の肝臓も脂肪肝に…。

肝臓は沈黙の臓器とも呼ばれるほど、何らかの不具合が合ったとしても痛みなどの自覚症状が少ないことで知られています。

<脂肪肝の主な原因>
1:アルコールの摂り過ぎ
2:肥満(運動不足)
3:糖尿病

その他にも急激なダイエットや偏った食生活なども肝臓に負担がかかり、脂肪肝になることもあります。

<脂肪肝の原因を2つに大別すると>
・アルコール性
・非アルコール性

脂肪肝→脂肪性肝炎→肝硬変へと進行し、肝硬変になるまで自覚症状が少ないため、検査以外で脂肪肝であるということは自覚しにくい点も進行してしまう原因となります。

脂肪肝の改善には?

一般論として、アルコール性の脂肪肝の場合はアルコールを控えることで、非アルコール性脂肪肝の場合は食生活の改善と運動習慣が大切です。

状態として軽度であれば上記のような生活習慣の見直しで改善が期待できます。

<脂肪肝を進行させる食べ物>
アルコール
高脂質な食べ物
糖質の多い食べ物

<脂肪肝になりやすくなる習慣>

  • 早食い
  • 毎日お酒を飲む
  • 食事制限に頼った急激なダイエットやリバウンド
  • 運動不足

先ほどの解説とも重複する部分が多くありますが、早食いは血糖値の急激な上昇に繋がり、
血糖値の急激な上昇はインスリンの過剰分泌へとつながり、インスリンは血中の糖分を細胞への取り込みを促進します。

そのため、早食いでお酒を飲む習慣があり、高カロリーな食生活をしている方は脂肪肝になりやすいと言えます。

お酒はアルコールに強くても脂肪肝とは関係がありませんので、毎日飲むという方はまず量を減らし、休肝日を設けることを意識しましょう。

ゆっくり食べるコツなどは以下の記事も参考にしてみてください。
咀嚼の効果:よく噛むとダイエットになる!?

機能性表示食品の特徴

テレビCMやスーパーなどで見かけない日は無いと言えるほど企業も力を入れている「トクホ(特定保健用食品)」。

健康を気遣う方やダイエットに取り組んでいる方なら1度は購入したことがあるのではないでしょうか?

似たような単語として「機能性表示食品」が表示された商品をお店やテレビCMなどで見かける機会が増えてきていると思います。

「脂肪の吸収を抑える」
「糖の吸収をおだやかにする」
「血糖値の上昇をおだやかにする」

などダイエットや健康に気遣う人が気になるウリが宣伝されていますが、トクホ認定の商品でも同じような表記や表現がされています。

何が違うの…?といった疑問を解消すべく、「機能性表示食品」と「トクホ」との違いや表示を許可されている商品との付き合い方についてご紹介します。

機能性表示食品とは?

2015年4月から始まった最近出来た制度です。

そもそも食品の機能性を表示するにはいくつかの条件があります。
機能性表示食品とトクホの区分
画像引用:消費者庁 消費者の皆様へ「機能性表示食品」って何?

機能性表示食品の解説に移る前にトクホに関しては過去記事を参照していただき、当サイトでは始めてふれる栄養機能食品についてご紹介します。
トクホ(特定保健用食品)の一覧:血糖値を下げるお茶やトクホ商品の一覧リスト

栄養機能食品

ビタミンやミネラルなどを含んだ健康食品などが該当します。
国が定めた上限値と下限値を守っていれば、届け出や申請すること無く「栄養機能食品」として表示が可能です。
含まれている栄養成分以外の機能表示はできません。
(例:カルシウム カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。)

トクホと栄養機能食品、機能性表示食品を比較すると以下のようになります。

届け出 審査 機能性の明示
特定保健食品 必要 必要 可能
栄養機能食品 不要 不要 定められた記載なら可
機能性表示食品 必要 不要 可能

審査もなく、企業側にとって楽なのは栄養機能食品ですが、表示には制限があります。
(企業にとっては差別化しづらいといえます。)

逆にトクホは食品ごとに効果や安全性を消費者庁が審査・許可しています。

今年の4月から始まった機能性表示食品はトクホのハードルが若干下がった制度と言えます。

事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。 販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。 ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官の個別の許可を受けたものではありません。

引用:消費者庁 消費者の皆様へ「機能性表示食品」って何?

「花粉症に効果あり」、「糖尿病の方にお奨めです」などの表現は禁止されており、この辺りは医薬品ではないトクホとも同一です。
参考:消費者庁 機能性表示食品の届出等に関するガイドライン

私たち消費者目線ですと、トクホと同等の機能性の表示がされた商品が増えたと言えます。

それぞれの機能性表示食品の情報開示が必ずされ、義務ではありませんが販売元のウェブサイトにも情報開示が望ましいとされ、消費者側の判断に重きが置かれていると言えます。
(消費者庁側でも実際に購入し、届け出の内容に相違がないかの確認は予定されているようですが、具体的なチェック体制などは明らかになっていないそうです。)

届け出は予めパッケージの報告も必要なので、行き過ぎた記載や過剰な効果の喧伝は未然に防がられていると思われます。

事業者側は事前にサポート窓口を用意する必要性と健康被害が出た際に消費者庁などに報告義務がありますが、どちらかというと事後対応となりそうです。

機能性表示食品との付き合い方

・あくまでサポートのひとつとして
・過剰摂取はしない
・国が個別の商品を審査しているわけではない

トクホ認定商品と同じく、血糖値の上昇を抑えるであったり、糖質の吸収をおだやかにするなどの商品が現時点では多いです。

これらの健康や肥満と関わりの深い状態に関しては食生活の改善や運動習慣など根本的なライフスタイルの改善が最も大切です。

薬ではない機能性表示食品だけに頼った改善は難しいですし、トクホよりも消費者側の判断に重きをおいた制度ですので過信は一定のリスクがあります。

また、トクホよりは企業にとって負担が少なくなっていると言えますので、新しい制度に適合した商品ということで企業が売り出しているかと思いますが過度な期待は出来ません。

塩分過多を防ぐことととダイエットの関係

ダイエットと塩分の関係を詳細に解説していきます
減塩!これは現代において健康の常識になりつつあります。しかし、中には天然塩なら沢山摂っても大丈夫などの説もあり、何が本当に正しいのかは未だ闇の中。色々な方法論や科学者の持論や個人差がありますから、今回は一般論としての塩分抜きダイエットのススメのお話をさせて頂きたいと思います。

一定の塩分と水のバランスを保つことで身体は正常に働いています。それは筋肉や内臓を働かせたり、細胞の水分の行き来など様々ですが、塩分を摂り過ぎてしまった時は腎臓が余分な量を体外へ排出してくれる仕組みになっています。それによって塩分と水分の状態を一定に保とうとしているのです。

しかし、塩分を摂り過ぎると水分を身体に貯めこむ性質を持っています。これはOsmosis(オズモーシス)というから起こることなのですが、簡単にいうと塩分濃度の高い方へ水が流れ込んでいくという現象です。
塩分過多な食事はむくみの原因になる
塩分を沢山とるということは、水分がそこにより流れこんでくることになります。すると腎臓はより働かないといけなくなり、腎臓への負担が増えるだけではなく血管や心臓にも悪影響を及ぼします。単純なむくみ以外にも様々な弊害が起きると言えます。

必要な塩分の量

ほとんどの人は必要以上の塩分を一日に摂取していると言われています。

食塩量は厚生労働省が男性9g、女性7.5gという目安を定めていますが、WHO(世界保健機関)は5gを目標に定めています。

食塩相当量(g)÷2.54×1000=ナトリウム量(mg)

上記計算式で求められます。

食塩相当量が5gだとすると÷2.54×1000=約1969mgとなります。

塩分が多いラーメン。
1カップのトマトソースに約1300mgというデータがありますので、これだとパスタを一回食べたらもう一日の量をオーバーなんてことにもなってしまいますよね。日頃どれだけ塩分過多に陥っているかを思い知らされます。ラーメンなんて食べたらイチコロですね。。。

塩分抜きをしてダイエットに役立てる方法

塩分抜きをする方法
さて、日頃の生活で塩分を減らすにはどうしたらいいのか?考えてみましょう。

1)ソースや醤油類などは塩分が高いので控える
2)インスタント食品などは防腐剤の意味も込めて塩分が高いため控える
3)ラーメンや味噌汁の残りの汁は極力飲まない
4)お酢や薬味などで代替する
5)スポーツ飲料は何気に塩分が高いので控える

さらに、塩分を体外に排出してくれる効果のあるカリウム豊富な食べ物を摂る
バナナなどカリウム豊富な食品は塩分抜きに役立つ
1)バナナ
2)昆布、わかめ
3)切り干し大根
4)パセリ
5)大豆

塩分ぬきダイエットのススメのまとめ

最初は味気ないなあって思うかもしれませんが、実は私、減塩生活をしたことがあります。最初の方はかなり薄味すぎて全然食事が楽しめなかったのですが、身体は慣れるものですね。食材の味が美味しくなってくるんです。塩でかき消されていた味がしっかりと感じられるようになってきます。すると自然と美味しい食材を選びたくなるんですね。自然のものを。その時は痩せるつもりはなかったのですが、体重がどんと落ちました。きっと濃い味のものを食べるだけで食べる量も知らぬ間に増えてたんですね。塩分ぬきは自然と食材選びまで健康にしてくれます。むくみだけを気にするのではなく、塩分ぬきによって得られる健康のベネフィットにも目を向けて試してみてくださいね。

また、現実的ではありませんが、全く塩分を摂らないことも健康を害する可能性があります。
要は塩分も体に必要な栄養素の一つということです。
塩分(ナトリウム)そのものの働きとしては、細胞中の浸透圧調整や筋収縮などがあり、不足すると疲労感や痙攣などの原因にもなります。普通にしていれば塩分不足は基本的に起こりませんが、炎天下での運動や激しい運動などは塩分不足を生じる可能性がありますのでご留意ください。

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