今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCOREN’CODE(コアアンドコード)さんにインナーマッスルの鍛え方やその大切さをご紹介いただきます。

本記事の後半では、当サイトでご用意しているインナーマッスルに関する記事や豆知識を記載しています。

インナーマッスルに関する知識から、インナーマッスルを鍛える実践編など、全体的に長い記事となっています。
記事内を移動するリンクをご用意していますので、気になる項目からご覧頂く際はご活用ください!

初めはダイエットよりもシェイプを目指して?!

皆さん、こんにちは。今回、インナーマッスルシリーズ最後の3回目です。ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方、前回と前々回の2回のシリーズを見て頂けたでしょうか?記事の後半にその他のインナーマッスルに関するリンクを掲載していますので、ぜひ本記事と併せてご覧ください!!

「ダイエット」、肥満の方には健康へ導く美しい言葉ですが、健康な女性がカロリー制限や偏食を行なう姿を美しいと思えないのは僕だけでしょうか、男性諸君どう思いますか(笑)?!アメリカに出張で行ったときに、友人のダニエルとエジーの女性二人が朝早くトレーニングして、朝食を摂っている最中に「食べたければ、一生懸命に動くの!!」と言っていましたが、こう言う姿勢が健康を手に入れるコツだと思います。

ダイエットはストレスを溜めますし、免疫力低下さえ起こします。

体重差ももちろんありますが、一般の方がダイエットをするなら運動をして、バランス良く食事して、一ヶ月に1kg以内が理想だと言われております。これ以上減量すると、脱水・筋肉の減少・ミネラルやビタミンの減少となり、良い結果を生み出しません。ですから、「優秀なパーソナルトレーナーに付いてもらい、長期的なヴィジョンのなかで、質の高いトレーニングと良い食事のバランスを保つ」ことですね!!

どうせ長期になるなら、「ダイエットと考えるよりも楽しくシェイプ(形作り)をしよう!!」なんて考えると、「自分の身体の変化を楽しめる」ようになります。

それでは、良いインナーマッスルトレーニングを一緒にしていきましょう!!

女性でも簡単でダイエットに効果的なインナーマッスルはあるか?

インナーマッスルを強化する前に知っておきたい事
運動不足の一般の女性の方に限定で、もし、僕が「女性でも簡単でダイエットに効果的なインナーマッスルはあるか?」と質問をされたなら、最初に見る・考える事は「Posture(姿勢)」だと思います。

そして、その裏付けを取るために、日常のライフスタイルをプライバシー侵害しない程度に簡単にヒアリングします。

そこから紐づくものがありまして、「使っていない身体の動作・部位」が本質です。

そして、「使っていない身体の動作・部位」があるなら、そのインナーマッスル(深層筋)は尚更、使っていない。
逆に使ってあげれば、十分にダイエットに繋がるのではないでしょうか?

最後の方には、トレーナーの方にも役立つクライアントの動機付けをオマケに載せますので、是非読み切って下さいね。

使っていないインナーマッスルのセルフチェック

「使っていない身体の動作・部位」のインナーマッスルを確認することから始めましょう。
以下の8つの事項に日常生活で何個当てはまるか、自分でチェックして下さい。

ヨガやピラティスのように身体の側面(脇腹)をストレッチする時がある。
ボクシングのパンチのように身体をひねる時がある。
ランニングのように大股で歩く、走る時がある。
自転車で坂道を登る事がある。
大きな声を出したりして、腹筋に瞬間的に力を入れる事がある。
重いものを持って、腕を引く動作を行なう事がある。
庭の手入れなど、膝と股関節を完全屈曲位にして作業を行なう事がある。
脚を前後・左右に大きく開脚する動作を行なう事がある。

どうでしたか?
0個の方も、もしかしたら、いらっしゃるのではないでしょうか?
上記8つは全てではないのですが、どれか1つでも欠けた場合には、「インナーマッスルが使えていない箇所が必ずある!!」と捉えてください。

でも、ご安心下さい。これから、インナーマッスルを使った、女性でも簡単なダイエットに効果的なトレーニングを紹介します。気長に、楽しく行なってみましょう!!

女性でも簡単&ダイエットに効果的なインナーマッスルトレーニング

それでは、男性でも女性でも、そして初心者でも高齢者でも簡単に行なえるインナーマッスルが主役のトレーニングを3つ紹介します。

1:シングルレッグブリッジ&アブダクション(腿・お尻・下背部)
    高齢者や初心者の方はダブルレッグブリッジから行なって下さい。一般の方は慣れてきたらシングルに切り替えて、更に慣れてきたらアブダクションを追加します。

    <手順1>
    柔らかいものを床に敷いて、仰向けに寝そべり股関節・膝関節を屈曲させます。両腕は伸展位で身体の側におきます。
    シングルレッグブリッジ&アブダクション1

    <手順2>
    肩から膝までが一直線になるように臀部を持上げます。
    シングルレッグブリッジ&アブダクション2シングルレッグブリッジ&アブダクション3

    <手順3>
    身体が安定したら、できる方は非軸足側の膝を伸展させます。
    シングルレッグブリッジ&アブダクション4
    この姿勢を10秒以上キープできる方は、さらに伸展した脚を外転させてキープします。
    30秒キープしてみましょう。
    左右交互に行ないましょう。

  • 回数とセット数
  • 初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初はダブルレッグの短い秒数(目標10秒)で2〜3セットをできるようにしましょう。男女関係なく慣れてきたら、シングルレッグで30秒間キープ、さらに非軸足を外転位で30秒キープ。左右交互に2〜3セット行なってみましょう。

  • インナーマッスルターゲット
  • 腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋、骨盤底筋群、多裂筋、梨状筋、内閉鎖筋、上下双子筋、大腿方形筋など

  • 注意事項
  • 頚椎に傷害がある方は禁忌です。
    また高齢者はダブルレッグで十分であり、ダブルレッグも無理しないようにする。

2:コブラ(背中周り・お尻のインナーマッスル強化)
    <手順1>
    硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。
    両腕を45°外転位にして、掌を床に付けたところからスタートです。
    コブラで背中とお尻のインナーマッスル強化

    <手順2>
    親指を天井面に向けて、肩関節外旋と肩甲骨内転を行ないながら、胸部〜頭部を床面から起こします。
    コブラで背中とお尻のインナーマッスル強化2
    コブラで背中とお尻のインナーマッスル強化:上からの図

    <手順3>
    上体を起こしたまま5秒間キープして下ろします。また手順1〜2を行ないます。
    余裕がある方は30秒位キープしてみましょう。

  • 回数とセット数
  • 初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初は5秒を2〜3セットをできるようにしましょう。男女関係なく慣れてきたら、30秒キープして3セット以上を行なってみましょう。

  • インナーマッスルターゲット
  • ローテーターカフ、菱形筋、多裂筋など

  • 注意事項
  • 頚椎はニュートラルにして、顎が上がらないように注意しましょう。頚椎や肩に傷害がある方は無理に行なわないようにしましょう。

3:タッチ・ニー&エルボー(お腹周りのインナーマッスル強化)
    このトレーニングは少々ハードです。上記の①と②が難なくこなせるようになったらトライしてみましょう!!
    <手順1>
    硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、仰向けに寝ます。

    <手順2>
    少し頭部・頚部と足部を床から浮かせて、両肩・両腕・両脚を伸展位に保ちます。
    この姿勢のまま、お腹を凹ませてドローイングさせます。
    タッチ・ニー&エルボーでインナーマッスル強化1

    <手順3>
    ドローイングをして、体幹が安定したら、一気に今度はアウターマッスルを使って、両肘と両膝をタッチさせて、直ぐに元の姿勢に戻ります。
    もちろん、頭部・頚部と足部は床から離したままです。
    タッチ・ニー&エルボーでインナーマッスル強化2

    このトレーニングはインナーとアウターマッスルのコンビネーションです。

  • 回数とセット数
  • 初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初5回位を目標に、1セットをできるようにしましょう。男性・女性は関係なく慣れてきたら20回位を2〜3セットできるようにしましょう。

  • インナーマッスルターゲット
  • 腸腰筋、腹横筋、腹斜筋群、など

  • 注意事項
  • ドローインを行なってから動作しましょう。頚椎(首)や腰が悪い方は無理しないようにしましょう。

<最後に:トレーナー向け>
ダイエットに関してはトレーナーのしっかりした管理が達成への近道です。そうでなくても「ダイエット」って聞くと、女性は辛さや恐怖心が先行すると思います。ですから、さりげなく週4〜5日ウォーキングしてもらい、それをメモしてもらって、指導日に提出してもらうなどの動機付けの工夫が必要です。トレーナーと良好な関係でいたいと思うクライアントは頑張って歩いて、メモしてくれて、更にダイエットを達成します!!

モチベーション高く、毎日を元気に過ごしましょう!!
また、次回をお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

インナーマッスルを鍛えるために更に行いたいこと

(※美wise編集部追記:2015/1/9・2015/9/14)
コアアンドコードさんにご提供いただいた、インナーマッスルに関するその他の記事は以下からどうぞ!
詳しいインナーマッスルの定義やダイエットとの関わりについて解説されています。

インナーマッスルが弱ることで腰周辺の負担が増し、腰痛などの要因にもなります。
一番右の記事では腰痛予防や緩和に役立つインナーマッスルの強化方法が解説されていますので、デスクワーク中心の方、腰に不安を感じる方はぜひ本記事と共に実践してみてください!

コアアンドコードさんが指摘した使っていないインナーマッスルのセルフチェックに思い当たるフシがある方は是非積極的にインナーマッスルの強化を行いましょう!

インナーマッスルを強化することでダイエットに役立つことはもちろん、ケガの予防や腰痛や肩こりの予防などにも効果的です。

インナーマッスルと聞くとお腹周辺を思い浮かべる方も多いかと思いますが、肩周辺にもインナーマッスルがあります。

特に肩は複雑な動きを支えるため、そして肩自体を支えるために、複数のインナーマッスルから成り立っています。

肩こりが気になる方は以下の記事も参考に周辺のインナーマッスルの強化を無理ない範囲で行なうことは根本解決に繋がります。

肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)を鍛える筋トレ法

今回コアアンドコードさんがご紹介してくれたエクササイズよりも、よりお手軽なドローインを中心としたインナーマッスルの強化方法は以下をご参照ください。

腹部のインナーマッスルを鍛える腹筋の方法

上記記事もステップアップしてドローインをしながら徐々に鍛えていける内容になっています。

インナーマッスルってどこ?

そもそもインナーマッスルってドコなの?

そんな疑問もあるかと思いますので、当サイト美wise運営担当が簡単に解説します。

ここがインナーマッスル!という明確な定義はありませんが、一般的にインナーマッスルというと以下の筋肉を指すことが多いです。画像か筋肉名をクリックすることでそれぞれのインナーマッスルに対応したストレッチ方法や鍛え方への記事へと移動します。

肩のインナーマッスル強化方法と筋肉
体の背面のインナーマッスル強化
脊柱起立筋
背中周辺のインナーマッスル強化は美しい姿勢をつくりだす基本です!お腹や足にどうしても目が行ってしまいがちですが、背筋のインナーマッスルも強化を実践することはダイエット(姿勢矯正)に取っても有効です。

脊柱起立筋と多裂筋の働きと体幹トレーニングで鍛える方法
腰周辺のインナーマッスル
腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
腰周辺のインナーマッスルは腰痛などのトラブルとも深く関わっており、異常が無くとも日頃から鍛えたり、使うことで未然にぎっくり腰の予防などにも役立ちます。軽めのトレーニングであれば腰痛の緩和などにも活用できるエクササイズをご紹介しています。

腰方形筋のストレッチと体幹部を鍛えるトレーニング方法
お腹周辺のインナーマッスル
腹斜筋腹横筋
腹斜筋や腹横筋が腹部のインナーマッスルに該当します。ダイエットを心がけている女性、メタボが気になりだした男性など多くの方がお腹周りを気にしているのではないでしょうか?腹部のインナーマッスルを強化することで、腹圧が増し、いわゆるポッコリお腹の解消に役立ちます。

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛える体幹トレーニング方法


腹横筋の図解:体幹筋の一つ「腹横筋」の働きと鍛えるドローイン


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