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一度やると決めたダイエットも色々な理由で挫折や失敗してしまった経験はありませんか?

ダイエット用の健康サプリや器具の購入、ジョギングを始めた、お昼を抜きにした……などなど。

ダイエットのチャレンジ方法はいろいろだと思います。

通販カタログのニッセンが興味深い調査をしていたのでその紹介とダイエットを成功に導くコツをご紹介します。

ダイエットを成功したと感じる人は…たった3割

30~40代の女性 約1000人へのアンケートで、8割がダイエットに挑戦したことがあり、成功したと感じる人は3割弱という結果でした。

ダイエットを成功したと感じる人は…たった3割
引用:nissenもらえるネット

ご自身やご家族、友人などでダイエットを始めたけれども続かない、挫折・失敗した人と成功した人たちの意見を聞いてみると、ダイエットを始めて「成功した!」と感じる人が3割程度という結果はなんとなく実生活でも納得感が強いのではないでしょうか?

ダイエットの成功は続ける期間が大切
引用:nissenもらえるネット

◆ダイエットに成功したと感じている人
:7割が1ヶ月以上のダイエットを続けた。

◆ダイエットに失敗したと感じている人
:5割が1ヶ月以内のダイエットで終えてしまった。

逆の見方もしてみましょう。
◆ダイエットに成功したと感じている人
:47%以上が3ヶ月以上のダイエットを継続

◆ダイエットに失敗したと感じている人
:3ヶ月以上のダイエットを継続した人は20%程度

<一つ目の結論>
殆どの人はダイエットを挫折してしまう(7割以上)

<二つ目の結論>
ダイエットの山場は1ヶ月目と3ヶ月目

やはり人は目に見えた成果が無い状態で、継続的な努力をすることは、よほど意思が強い人しか続かないと思います。

大切な事は目標の体重とそこに至るまでの期間

1ヶ月でダイエットに成功したと感じる人は約23%に対し、1ヶ月でダイエットを挫折した人は50%を超えています。

1ヶ月で結果を感じられる人は少数ですがいます。

ですが、1ヶ月で結果が出ないと感じる人は失敗した人の半数以上います。

ここには『目標』と『痩せるまでの期間』にギャップがあるのではないでしょうか?

先ほどの調査結果から別のデータを見てみましょう。

ダイエットの目標設定は3キロ以上?
引用:nissenもらえるネット

75%以上の人が3キロ以上のダイエットを目標にしています。

以下の様な目標設定と期間を設定する人が多いのと分析できます。

<多くの人が設定するダイエットの目標>
・目標は3キロ以上のダイエット
・ダイエットをする期間は1ヶ月

ですが…、そもそもの目標設定に無理があるのではないでしょうか?

正直に言ってかなり頑張らないと1ヶ月マイナス3キロは出来ません。

当サイトでは以前にも目標体重別でダイエット方法やカロリーコントロールの方法をご紹介したことがあります。

目標別(マイナス1,2,3キロ)リバウンドしないで成功する1ヶ月ダイエット

あくまで一例ですが1ヶ月で3キロ痩せるために、運動だけでダイエットをしようと思った時の例です。

1キロの脂肪を燃焼させるためには約7000kcalの消費(もしくは摂取カロリーの削減)が必要です。

3キロのダイエットの場合は約21,000kcal、30日で考えますと1日約700kcalのカロリーを減らすか、消費する必要があります。
(基礎代謝の変動、筋肉量の増加もあるため、実際はこの通り体重が変動する訳ではありません)

図解の参考例ですと運動に2時間ほどかけています。
(年齢性別で誤差がありますのであくまで参考値としてください)

そんなに毎日運動を出来る人は、なかなかいないと思います。

運動をしていなかった人が1日2時間の運動をいきなり始めたら体の故障も大いに考えられます。

<三つ目の結論>
1ヶ月のダイエット目標をマイナス1~2キロに設定する

ダイエットは運動?食事制限??

運動でダメなら食事制限!と考える方も多いのではないでしょうか?

正しいです。

どんなに運動を頑張っていても、その分食べていては痩せることはありません。

では先程のカロリー計算に照らし合わせると「1日700kcalのカロリー」を減らせば1ヶ月で3キロダイエットできます。

牛丼 並盛り1杯で約700kcal(吉野屋HPより)です。

意外と行けそうですか?
1食を抜き続ければ痩せられると思いましたか??

女性の場合、一日の最低摂取カロリーは1100~1300kcalです。

この最低摂取カロリーを下回った生活を続けると貧血や生理不順、めまい・骨粗鬆症などの様々な体の不調の原因になります。

女性の平均的な方ですと摂取カロリーの目安は2000kcalです。

「1日700kcalのカロリーを減らす」はレッドゾーンぎりぎりとなります。

1ヶ月で5キロのダイエットを目標に食事制限だけで考えてしまうと短期間でもドクターストップの可能性まであります。

もう次の結論はわかりますよね!!

<四つ目の結論>
運動と食事制限をバランスよく

運動だけでも辛い…!、食事制限だけはそもそもNG……!!、となると合わせ技しか残りません。

ダイエットに成功した人、失敗した人がやったこと
引用:nissenもらえるネット

ダイエットに成功した人は「運動をする」と答える人が10%多い結果が出ています。

ダイエットを失敗する人はサプリに頼る??

サプリメントなどでダイエットにチャレンジする方も多いと思います。

商品によりけりで、いい物ももちろんあると思います。

サプリメントの項目に注目すると、結果に大きな差がでています。
ダイエットに成功した人、失敗した人がやったこと
引用:nissenもらえるネット

この図で一番大きな差がでているのは「サプリメントによるダイエット」です。

ダイエットに失敗したと感じる人ほどサプリに頼ろうとしていた結果が出ています。

これから行いたいダイエット方法
引用:nissenもらえるネット

失敗した方はまたサプリに望みを託したいとも読み取れます。
成功した方はちょっとサプリも試してもいいかな?と言った感じでしょうか。

あくまでサプリメントは補助として考えたほうがダイエット成功への近道といえるでしょう。

<五つ目の結論>
サプリはあくまで補助

健康的なダイエットを成功させるためのコツ

最後にまとめです。

挫折してしまう原因は目標が高すぎて、実感できる結果が出ない点にあると感じます。

もちろん、飽きというのも考えられますが…。

ダイエット成功のコツ・秘訣まとめ
  • 殆どの人はダイエットを挫折してしまう(7割以上)
  • ダイエットの山場は1ヶ月目と3ヶ月目
  • 1ヶ月のダイエット目標をマイナス1~2キロに設定する
  • 運動と食事制限をバランスよく
  • サプリはあくまで補助
二つ目と三つ目の結論が一番のポイントと言えます。

一ヶ月で5キロといったキツイ目標ではなく、少し目標を下げて『3ヶ月くらいで4~5キロのダイエットを続ける』ことが健康的に、結果を出しやすいダイエットのコツと言えるでしょう。

ダイエット期間が3ヶ月を超えて失敗したと感じる人は20%程度です。
この20%の人の中には間違ったダイエット方法や効果の無いサプリを使い続けた人もいると思われます。

正しい方法と考え方で続けるダイエットは(ほとんど)成功するといって間違いないでしょう。

何を当たり前のことを…。という感想の方もいるかもしれません。

ですがダイエットにチャレンジする人の7割が失敗・効果を感じないという現状からは間違った認識の方も多いのではないでしょうか?

<目標設定>
月1.5キロの目標でしたら1日約350kcal、食事制限と運動で半々にすれば180kcalくらいです。

いかがですか?

このくらいの目標でしたら超えられそうに思えてきませんか??

食べ過ぎた日は運動、運動しない日は多めに食事制限、とすれば比較的簡単にクリアできる目標です。

食欲の押さえ方やカロリーコントロールの方法は過去記事を参考にしてみてください。

◆食欲の押さえ方
【食欲を抑える方法10選】ダイエット中の間食を防ぐ方法からツボまで紹介

◆カロリーコントロールにはアプリの活用がオススメ!
無料アプリでリバウンドなし♪カロリー制限レコーディングダイエット

短期間の急激なダイエットがNGな理由

急激なダイエットは正しいダイエット方法ではなく、身体の限界を振りきって行います。一般的には、太ってしまったことを気にして、あまりにも自分が受け入れられなくなった時に痩せようと決心し、ダイエットをスタートさせます。

ダイエット自体が悪いことではないのですが、やはり急激なダイエットは身体によくありません。ほとんどの方はダイエットを行うために過度なカロリー制限を行います。あまりにもカロリーを制限してしまうがために、身体は飢餓状態と同じ状況に陥ってしまいます。ですがここで落とし穴があります。この飢餓状態では、身体が身の危険を感じて代謝を落としてしまいます。ですので、ダイエットが終わったあとに急激なリバウンドを伴うことが多いのです。

短期間の急激なダイエットの危険性


急激なダイエットの結果は想像よりもはるかにひどいものになってしまいます。時には命にも関わることがあります。身体的にも精神的にも弱ってしまいます。

身体的には
1)空腹痛 (胃に急激な痛みが起こります)
2)胆嚢疾患
3)発疹
4)筋肉の萎縮
5)発作・痙攣
6)脱水症状
7)栄養失調
8)免疫力の低下

などが起こり、精神的にな問題としては
1)イライラ、興奮
2)過食症
3)拒食症

などが考えられます。摂食障害である過食症や拒食症になってしまうと、完全に治すまでに時間がかかってしまうことも多く、ダイエットどころではありません。早く痩せたいからといっても、こんな結果になってしまっては元も子もありません。

さらに、急激なダイエットを繰り返すことによって、心臓にとても負担がかかるとも言われています。ヨーヨーダイエット(結果的に急激なダイエットとリバウンドを繰り返してしまう)では急激に太くなったり細くなったりすることで血管の収縮が激しくなることで傷んでしまいます。心臓の筋肉である心筋にもダメージが及ぶこともあり、非常に危険です。

安全にダイエットをするには


これらの理由から急激なダイエットはオススメできません。もしあなたが暇であるなら、もちろん健康のために体重を落とすことは必要です。しかし、急激なダイエットは非常に危険で、逆効果をもたらします。健康のためのダイエットであるという事を忘れないでください。

オススメは一週間に500gから1kg弱を減らすことです。様々なダイエット方法が世の中では謳われていますが、エクササイズをする習慣を取り入れ、飽和脂肪酸と糖分を控え、野菜や果物、魚などを中心に食事を組み立てる事が一番の近道です。

常にダイエットはエクササイズと食事を組み合わせる事が重要となります。

短期間の絶食(食べないダイエット)は「むちゃ食い」に繋がる

短期間の絶食(食べないダイエット)は「むちゃ食い」に繋がる
ストレスと食べ過ぎに関係がありそうなことは自身の体験や友人などの話でなんとなく理解しているかと思います。

参考:女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

上記、聖心女子大学の論文を参考にすると、以下の様な関係があることが過去の論文で示されています。

1:カロリーの高いものを減らすなど徐々に体重を減らした場合
2:断食などで短期間に体重を減らした場合

2でのみ「むちゃ食い(Binge-Eating/BE)」と相関があるとされています。

そして、日常のストレス、断食などによる短期間のダイエット、家族間のストレスなどを比較したところ、それぞれでストレスの度合いが高いほど「むちゃ食い」につながると指摘されています。

また、「むちゃ食い」が「ダイエットをしなければという意識にさせ」、また無理なダイエットへと向かわせる負の連鎖を起こしていることも指摘されています。

断食などのダイエットを行っている人がその他のストレスを受けた時に「むちゃ食い」を起こすわけではないとも記載があります。

簡単にまとめると
  • ストレスそのものが「むちゃ食い」に繋がる
  • 段階的な(じっくり続ける)ダイエットは「むちゃ食い」と関係が無い
  • 断食などで短期間に体重を減らした場合のダイエットは「むちゃ食い」に繋がる
  • 「むちゃ食い」をしてしまった場合、更にダイエットをしなければという意識になる
  • 「むちゃ食い」はダイエットの反動とその他のストレスとは独立している

ストレスと過食の連鎖を断ち切るには

誰でも日々の生活でストレスを感じることはあると思います。

進学や仕事環境・家庭環境の変化など、身の回りの変化によるストレスは「むちゃ食い」に繋がる可能性が示唆されていますので、確かにストレス太りは「ある」と言えます。

このような日常生活のストレスを急に排除することは難しいことも多いと思います。

先程の論文を参考にすると、無理なダイエットをしている人が更なるストレスにさらされた時に、更なる「むちゃ食い」とは相関性が無いとしています。

そのため、ダイエットを行なう上でストレス太りを防ぐためには、短期的に解決が出来ないものはまず置いておくとして、すぐにできる事として以下の結論があります。食事制限に頼った、短期間で結果を出す、無理なダイエット(断食など)を行わないです。

カロリーの高い物を減らすなど、じっくりと体重を落としていくダイエットは「むちゃ食い」に繋がらないとされています。

逆に断食などの急激な短期間のダイエットは「むちゃ食い」に繋がりやすくなります。

そして、「むちゃ食い」はまた無理なダイエットに繋がります。

その結果、ダイエットとリバウンドを繰り返してしまう可能性が高くなります。

当サイトでは元々「短期間のダイエット」をオススメしていません。

「食べ過ぎを経験したことがある」、「ストレス太り」だと感じる方こそ、ゆっくりと時間をかけてダイエットをすべきだと考えています。

以上がストレス太りを防ぐためにまず大切なことです。

では具体的にストレス太りを避けながら無理なくダイエットを行なうにはどのような方法が良いのでしょうか?

ストレス太りを防ぐダイエット方法

自身の意にそぐわない行為をし続けることはストレスの原因となります。

例えば、
・甘いモノが好き
・食べることそのものが好き
・運動自体が嫌い

これらは誰にでもある程度当てはまるかと思いますが、「絶対に辞めたくないものを無理に辞める」ことはストレスに繋がります。

また、日常生活でも
・受験など勉强
・仕事
など避けることの出来ないストレスも多いかと思います。

ダイエットにおけるストレスを少しでも減らすためには、目的をはっきりさせ、闇雲に無理をしないことが大切です。

闇雲な無理なダイエットの例
・とりあえず食べない
・急に運動を始める
上記はどちらも急に始めると身体への負担も大きく、挫折やストレスの原因となります。(もちろん、運動であれば意思次第で続けられる人もいるとは思いますが、食べないダイエットはリバウンドや摂食障害など様々なリスクを伴います)

ではどのような方法がストレスになりにくいでしょうか?

おおよそで分類すると、「運動が好きな方は運動を多めに」、「運動が苦手な方は食生活の見直しを中心に」など優先順位を付け、過激に行わないことがストレスを避ける事に繋がります。

運動が苦手な人がストレス無くダイエットを続けるコツ
  • 1:食事を中心に
  • 2:日々の運動量を無理なく増やせるように心がける
  • 運動が苦手でストレスになりそうな方は食事を中心に見直しましょう。
    とは言え、食べることを制限することはストレスになる方も多いと思います。

    以下の2点から注意してみてください。

  • ・糖質の多い食べ物を抑える
  • ・脂質の多い食べ物を抑える
  • この2点に該当する食べ物は大抵高カロリーです。

    全ての方に当てはまるわけではありませんが、炭水化物(お米やパン)の量を少し減らし、スナック菓子・甘い物などを極力食べないようにすることなどが当てはまります。
    運動が苦手な方が無理をしてジョギングを始めること自体がストレスになると思います。

    そのような方は階段をなるべく使い、通勤や通学の歩きを早歩きにしつつ、散歩がてら少し遠回りするなど運動量を無理なく増やす工夫をしてみてください。

    室内エクササイズなら続けられる!など運動の種類の好みもあると思いますので、気軽に始められて続けやすい運動を選んでみてください。

    続けやすい運動を探す際は以下を参考にしてみてください!
    【ダイエットと運動】挫折しない運動習慣と生活習慣6のコツ

甘い物が好きな方向けのダイエットのコツ
先ほどとも重複しますが、糖質自体をなるべく避けたほうがダイエットには効果的です。(炭水化物などを含め、糖質を全く摂らないなど、過度な糖質制限は様々なリスクもありますので、私はおすすめしません。専門家の間でも諸説あります。)

特に砂糖(糖類)の多い食べ物は血糖値を急激に上げやすく、脂肪へと変わりやすい傾向があります。甘い物のなかでも、血糖値の上昇が穏やかな物を選ぶことで、甘い物を食べたい気持ちを満足させつつ、ダイエットにも効果的な間食が出来ると言えます。サツマイモやバナナなどの果物GI値の低い食品を選ぶことで甘い物を我慢するストレスを避ける事が出来るかと思います。

逆に気をつけるべき食品としては「糖分の多い清涼飲料水、炭酸飲料」などは急激に血糖値を上げるため、避けましょう。

上手に甘いモノと付き合うことは甘い物好きな方でも継続しやすくなります。

運動が好きな方向けのダイエットのコツ

A:運動を中心に
B:食生活も簡単な所から見直しをしてみる

軽めのジョギングや週末に自転車でサイクリングなどが苦にならない方は有酸素運動を中心に、余裕のある日は室内エクササイズなどを行い、日々の生活に週3回以上の運動習慣を組み入れてみましょう。

運動をストレスなく出来る方は、大雑把にカロリーの高いものを控えたり、軽めに糖質を控えるなどに留めることで、ストレスが少ないダイエットが出来るはずです。

可能であればカロリー管理のアプリや活動量をチェックするアプリなどを活用して「ここまでならOK」というラインが把握すると、ある程度好きな物を食べられるようになり、ストレスを感じにくくなると思います。(こちらも好みで、記録が面倒という方はストレスになってしまうかも…。)

誰にでも今日からできる共通のダイエットのコツ
  • 中長期(3ヶ月以上)のスパンで考える
  • ゆっくり食べる
  • ダイエットで短期的に結果を求めること自体が「納得行く結果が出ない」、「食べたいものが食べられない」などストレスになりがちです。

    3ヶ月以上の時間じっくりと行なうことを前提に無理のない生活習慣を続けることがダイエットによるストレス太りを防ぐコツと言えます。

    また、早食いは消化不良や血糖値を急激に上げるなど悪影響がありますのでできるかぎり避けましょう。

    ゆっくり食べるコツについては以下も参考にしてみて下さい。
    咀嚼の効果:よく噛むとダイエットになる!?

以上です。
ニッセンの1000人以上の調査結果を中心にダイエットの成功と失敗を分けるポイントを解説しました。

もちろんダイエットのやり方にも好みや個人差があると思います。

ですがオーソドックスなダイエット方法は1つです。

当サイトでは『食欲の押さえ方』や『自宅で出来るお手軽エクササイズ』などを豊富にご紹介しています。

「飽き」もダイエットの挫折理由にありますのでバリエーションを変えて楽しみながら健康的なダイエットを続けてみてください。

一つのエクササイズに飽きてきたら…、また当サイトをご覧いただけたら嬉しいです!!

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