今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんにダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)の効果と方法のテーマをお願いします!

皆さん、こんにちは。ダイナミックストレッチに関するレポートをしたいと思います。

ダイナミックストレッチって何?

ストレッチと言っても、実際に現場で使うストレッチの種類は適時適所で色々ありまして、このダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)はウォームアップ時に使うことが正しいと言えます。このダイナミックストレッチと相反するものをスタティックストレッチ(静的ストレッチ)と言いますが、このストレッチ効果は簡単に言えば、柔軟性を高めることでありますが、それに伴って筋肉が弛緩しすぎることや副交感神経が優位になってしまうことなどの要因により、パフォーマンス発揮時に筋力の低下を招いてしまうと言われています。(但し、ウォーミングアップでも使われる場面はあります。)

では、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)とは具体的にどういうものを言うのでしょうか?

これも簡単に言えば、「筋肉の弾性力を高めながら、関節可動域を拡げるために動きを伴って行うストレッチ」を言います。ダイナミックストレッチを行うBefore / AfterでBeforeよりも筋力が向上するというデータもありますから、パフォーマンス向上のために様々なスポーツのウォーミングアップで利用されています。では、もっと具体的なダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)の効果を見ていきましょう。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)の効果

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)の効果としまして代表的なものを以下に挙げたいと思います。
1)筋肉の弾性力向上=瞬発力や筋力の向上
・運動単位の活性化や筋肉、筋膜への血流増加が要因

2)筋肉や腱の柔軟性を向上=スポーツ動作に近い動作
・動きながら行うので、血流量増加などが要因

3)神経系の準備=競技を行う準備
・動くので、心拍数や呼吸量も増えていくことで交感神経が刺激されるのが要因

4)傷害の予防
上記1)〜3)が要因
とザックリですが挙げてみました。(他にもありますが省略します。)
基本的に運動や競技の前のウォームアップに使いますが、最近では高齢者の身体の機能改善としても用いられているようです。
では、どのような種類のダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)があるのでしょうか?具体的に例を挙げてみましょう!!

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)の方法

ダイナミックストレッチは
・筋の収縮−伸張を利用して身体の機能的な動作を高めていき、
・筋肉や筋膜への血流量が増加してくることで温まり、
・弾性が向上することで筋力や瞬発性が向上して、
・運動や競技に向けて「身体がREADYの状態」を作る、
・もしくは「身体の機能改善を図る」ための動くストレッチです。

ですから、
・反動をつけたり、
・可動範囲を最大で行うとか、
・強く(瞬発力で)行うとか、
では行いませんので注意しましょう!!あくまで「READY」です!!

具体的な例を3つほど挙げてみます。

1)WALKING ARM SWING (肩関節・肩甲帯)
歩きながら肩関節の水平内転・外転を繰り返します。屈曲・伸展を行っても良いでしょう。
肩関節・肩甲帯のダイナミックストレッチ1
肩関節・肩甲帯のダイナミックストレッチ2

2)LEG SWING(股関節内転・外転筋群/屈曲・伸展筋群)
立位になります。肩の水平ラインを保ったまま、膝を伸展位にした状態で股関節を外転させてスイングさせます。そこから、身体を脚が通り過ぎるように股関節を内転させてスイングします。大きな反動は使わないようにしましょう。
同じ要領で、脚を前後に振るバリエーションもあります。
股関節内転・外転筋群/屈曲・伸展筋群のダイナミックストレッチ股関節内転・外転筋群/屈曲・伸展筋群のダイナミックストレッチ2

3)LUNGE WITH TWIST(股関節と膝関節の屈曲・伸展筋群/脊柱の側屈)
大きく足を前に踏み込んでフォワードランジを行います。ランジの姿勢になった時に無理のない範囲で身体を側屈させてください。左右交互に歩きながら行ってみましょう。

簡単なダイナミックストレッチですが、普段股関節と膝関節の屈曲・伸展筋群/脊柱の側屈させるダイナミックストレッチ
運動をされていない方は特に効果が分かりやすいと思います。ぜひ、試してみてください!!

また、何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。rikiya@coreandcode.com

いかがでしたか?
皆さんのダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)の効果と方法についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

美wise編集部より:ストレッチの方法まとめ

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