デスクワークが中心の方は下腹部などに脂肪が付きがちではないでしょうか?

座ってパソコン作業や勉强で机に向かう時間が長いと体の背面の筋肉に緊張が起こり、体の前面にあたる筋肉は使われません。

どうしても筋力が落ちがちな腹筋下部などの筋肉を刺激するニーレイズのやり方をご紹介します。

ニーレイズは腹筋下部の他、腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)も鍛えることができ、正しい姿勢の保持・骨盤の前傾後傾など骨盤の歪み改善・O脚の改善・腰痛の改善などにも役立ちます。

前半は女性でも行いやすいニーレイズ、後半は中上級者向けに器具を使ったハンギングニーレイズをご紹介します。

ニーレイズのやり方

では最初に基本となるニーレイズのやり方からご紹介します。
ニーレイズ1
ニーレイズ2
ニーレイズ3

腰を安定させ、股関節の筋肉で足を持ち上げるイメージで行いましょう。

10~20回ほどを1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

注意点としては腰が反ってしまい、地面から浮いてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。腰を地面に接地させるイメージを持ちながら行いましょう。

基本の動きは足上げ腹筋などと同じですが、膝を曲げた状態で行なうことで、腰への負担を下げることが出来ます。

図のように平坦な場所やベッドに寝そべった状態でニーレイズを行ってもいいですが、ベッドのヘリなどに腰を置き、足を地面から上げる形で行うと負荷が若干上がります。

ハンギングニーレイズ

中上級者の方はハンギングニーレイズを行いましょう!

左右にひねりを入れることで腹斜筋に効かせる事もでき、くびれがほしい方や脇腹のお肉が気になる方にも効果的なトレーニングが可能です。

ジムなどにある器具が必要ですが、自宅で行う場合は以下の様に安定した椅子やベッドのヘリなどを使い、足を持ち上げるやり方でも実践可能です。

以上です!
ダイエット目的の場合は、部分的に脂肪を落とすことは難しいとされていますので有酸素運動を組み合わせて脂肪を燃焼させましょう。

下腹部のお肉が気になるという方はニーレイズなどを行った後にウォーキングなどを行うことで効率的なダイエットが出来ますので、出発前の5~10分ほどのトレーニングを行ってみてください。

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