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当サイトでは様々なスクワットの実践方法をご紹介しています。

スクワットは広範囲の筋肉を鍛えることができる点もさることながら、バリエーションにより簡単に負荷を調節できることも一つのメリットです。

今回は少し負荷を軽くしたハーフスクワットのやり方、パラレルスクワット(ノーマルスクワット)・クオータースクワットとの違いなどを中心にご紹介します。

ご高齢の方やハーフスクワットでも辛い…という方向けに壁を使ったスクワットの方法も記事の後半でご紹介しています。

ハーフスクワットでも共通の正しいスクワットのやり方

まず最初に前回のおさらいとして正しいスクワットのやり方ポイントを振り返りましょう。
(図はフルスクワットですが、注意点は一緒です!)
正しいスクワットを行うための注意点

図中のポイントは膝や腰への過度な負担を避けるための最重要ポイントです。

膝の方向と背中を伸ばして、お尻が過度に突き出ないように注意しましょう。

その他には呼吸を止めずに下がる時に息を吸い・上がる時に息を吐く点、ゆっくりと行う点も大切です。

<ハーフスクワットでも大切な注意点>
1:背筋はまっすぐに!
2:膝とつま先の方向が同じ方向を向くように!
3:膝がつま先より前に出ないように!
4:効いている箇所を意識し、呼吸は止めないで!
※正しいフォームが身につくまでは回数やスピードを意識するよりもじっくりと腰の上げ下げにかける時間を同等くらいを意識して行いましょう。

これらのポイントはその他のバリエーションのスクワットでも同様ですのでしっかりと意識をして行なってみてください。

ご家族などに姿勢を確認してもらいながら行うことで正しいフォームが身につきやすいと思います。

スクワットの違い~ハーフ・クオーター・パラレル~

◯◯スクワットとつく様々な実践方法があります。当サイトではスクワットの種類についても詳しく解説していますが、代表的なスクワット方法の定義をまずご紹介します。

ハーフスクワットとノーマルスクワットの違い

左図は太ももが地面と並行になっている事から「パラレル(並行)スクワット」と呼ばれます。
(当サイトではノーマルスクワットと呼んでいます)

この半分くらいの深さのスクワットがハーフスクワットです。

その他にもクオーター(1/4)スクワットもありますが、ハーフよりももっと浅いスクワットを指します。(サイトや書籍によっても表記は微妙に異なりますので、当サイトでは基本的にはハーフ・ノーマル・フルスクワットという表記で統一しています。)

ハーフスクワットのやり方とクオータースクワットの動画

基本ポイントを押さえていただいたらハーフスクワットを実践してみましょう。
ハーフスクワットのやり方
・3~5秒ほどゆっくりの動作で下がり、同じ時間をかけて上がります。
・この動作を10回を目標に行いましょう。
余裕のある方は2~3セット行いましょう。

大切なことは回数をこなすことへ意識を向けてしまうのではなく、正しいフォームでゆっくりと動作を行い、筋肉の動きを意識しながら行う点です。

そこから徐々に回数を増やしつつ、より負荷の高いバリエーションに切り替えていくことをオススメします。

<クオータースクワット>

動画をご覧いただくと分かりやすいと思いますが、ハーフスクワットとの差はあまりありません。

<壁を使ったクオータースクワット>

壁を使うことで更に負荷を減らしたスクワットが可能になります。
ハーフスクワットもクオータースクワットもパラレルスクワットより負荷が少ない方法ではありますが、可能であればパラレルスクワットを実践することをオススメしています。

パラレルスクワットが辛い方はハーフやクオーターで体をならしつつ、パラレルスクワットが無理なくできるようにステップアップしていきましょう!

スクワットと一言にいっても色々なバリエーションがあります。
今回ご紹介したスクワットが負荷が足らない、逆にキツイ…と感じたら以下のまとめ記事を参考にしてみてください。
女性や高齢者の方から上級者まで実践できる難易度別でやり方をご紹介しています。
(負担の少ない壁スクワットも以下記事でご紹介しています。)

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

また、アメリカ発で最近は日本でも流行りのスクワットチャレンジという、30日で徐々に回数が増えていくメニューが流行っています。
無理はNGですが、目標を持って実践することは意義がありますので、今回ご紹介したようなハーフスクワットなどを実践しながらスクワットチャレンジなどで目標設定するのも有効です!

無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方

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