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キュッと引き締まった美尻を目指す!お尻の筋トレ方法をご紹介します。一つ一つは5分程度で出来て、お手軽に始められるものばかりです。内容は記事の前半は軽めの負荷の筋トレ方法からご紹介していますのでご自身の出来る範囲で調整してみましょう。

お尻の筋トレ前にお尻の筋肉を把握しよう!

お尻周辺の主な筋肉としては大臀筋や中殿筋・小殿筋などがあります。

大臀筋中殿筋・小殿筋
お尻の筋肉大殿筋
お尻の筋肉中殿筋・小殿筋

その他にも梨状筋などの骨盤や股関節を支えるインナーマッスルがあります。(梨状筋などの筋肉は腰痛などと深い関わりがありますが、今回はヒップアップということで大臀筋と中殿筋にスポットをあてます。)

大殿筋はお尻の一番外側を覆う大きな筋肉で足を後に振り出す際に使われる筋肉です。大臀筋が弱ることやこの周辺に脂肪がつくことで、いわゆる垂れ尻となってしまいます。

まずは簡単ヒップアップ筋トレ2点

下のエクササイズのように脚を後ろに持ち上げる運動は大臀筋を鍛える筋トレとして最適です。

ヒップアップ用のエクササイズとして最も簡単な筋トレですので、まずは準備運動代わりに実践してみてください♪

超お手軽ヒップアップ筋トレ2点
  • お手軽ヒップアップ筋トレ1
  • お手軽ヒップアップ筋トレ1
    1~4の動作を10回ほど繰り返したら、反対の脚も同様に行います!

  • うつ伏せお尻上げで簡単ヒップアップ筋トレ2
  • うつ伏せお尻上げでヒップアップ筋トレ2
    うつ伏せの状態から片足を90度に曲げ、お尻の筋肉で足を持ち上げます。
    ゆっくりと3秒ほどかけて上げ、戻すを10回ほど繰り返します。
    負荷が軽いと感じる場合はヒザをもう少し曲げ、脚をもう少し上げてみましょう。

中殿筋と小殿筋は脚を外側に開く際、脚を内や外に回旋させる際に使われる筋肉です。

中殿筋はお尻のサイド側のラインを作るために大切です。大臀筋を中心に鍛えつつ、中殿筋なども鍛えることがヒップアップのための筋トレとしては大切です。

↑の筋トレなんて簡単!そんな方も多いと思います!!

その他のヒップアップ用の筋トレをご紹介していきます!

3.ヒップリフトでヒップアップ筋トレ

ヒップリフトでお尻の筋トレ

更にヒップリフトを行うならコチラの記事を参考にしてみてください♪

フィットネストレーナーさんが教えてくれる更に負荷を上げたヒップリフトの方法をご紹介しています。
ヒップリフトでお尻の筋トレ~効果的にヒップを引き締め!

4.ヒップアップにはスクワットが特にオススメ

キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワットはお尻周辺の筋トレの他、背中・太ももなど広範囲に鍛えることが出来ます。

スクワットはちょっと…。
という声が聞こえてきそうですが、負荷を調整して段階的に行うことで女性や運動不足気味の方でも無理なく実践することが可能な筋トレです。

しっかり行なっても10分程度でいい運動になりますので、ダイエット目的の方はウォーキングなどと組み合わせてスクワットを行なってみましょう!脚やせ効果も高い筋トレなのが嬉しいポイントです♪

ヒップアップにも効果的なスクワット
    スクワットは、ヒップアップ効果以外にも嬉しい効果満載の筋トレですが、いくつか注意点があります。注意点を意識しながら、腰を落とす角度を意識するだけで、よりお尻に効かせることが可能です☆

  • スクワットの注意点
  • スクワットの注意点

  • スクワットの負荷調整
  • スクワットの負荷調整

その他にもより負荷を低くした壁スクワットやバーベルを使った本格的なトレーニングまで以下記事で難易度別で詳しく解説しています。
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

5.プランクはお尻の筋トレとしても効果あり!

プランクは太ももの前部から脊柱起立筋など背中からお尻など広範囲を鍛えることの出来る体幹筋トレです。
お尻の筋トレにもなるプランク

腰が曲がらないように体が一直線になるように注意して行いましょう。
図の姿勢で5~10秒ほどキープし、2~3セットを目標に頑張りましょう!

6.プランクから足を上げて更に大臀筋を鍛える

更に負荷を増したプランクです。
先ほどの通常のプランクが余裕と感じるようになってから行いましょう。
負荷を増したプランクでヒップアップ1
負荷を増したプランクでヒップアップ2

最初にご紹介したプランクがキツイ方(膝つきプランクがオススメ!)や詳しいプランクのやり方を知りたい方は以下のトレーナーさんにご提供いただいた記事を参考にしてみてください!

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果

7.ランジはヒップアップだけでなく脚やせ効果もある筋トレ

フロントランジは初心者から上級者までトレーニングに組み込みやすい筋トレの一つです。
ヒップアップのほか脚やせにも効果的な筋トレのフロントランジの実践方法

詳しいやり方や注意点はコチラを参考にしてみてください。

お手軽フロントランジの方法~鍛えたい男性にも最適なランジの方法

8.サイドプランクで中殿筋の筋トレ

サイドプランク(サイドブリッジ)は中殿筋の他、腹筋や腕の筋肉などを鍛えることが出来る中級者向けのトレーニングです。
サイドプランク(サイドブリッジ)で中殿筋を鍛える

更に負荷を上げる方法や詳しいやり方などは以下の記事をご覧ください。
お腹周りのダイエットに役立つインナーマッスルの鍛え方って?

サイドプランクの負荷が高過ぎると感じる方は以下の足上げを行なってみましょう!
軽めのサイドプランク

9.大殿筋とハムストリングを鍛えてヒップアップ&足長効果

お尻は筋力が低下してしまうと、脂肪を支えることができなくなってしまいます。その結果、お尻が垂れてしまう上に足が短く見えてしまうのです。
ハムストリングを鍛えることで、太もも裏のシェイプップやヒップラインを整えることが可能になります。更に前太ももが張り気 味の方は、ハムストリングを鍛えることにより太もも裏の筋肉バランスを整えることが出来るため、前太ももの張りを解消することが出来るようになります。
ここでご紹介するヒップエクステンションは、ヒップアップには欠かすことの出来ない、大殿筋とハム ストリングを効果的に鍛えることが可能です。
大殿筋とハムストリングを鍛えることで、ヒップが持ち上がるため、足を長く見せる効果がありますよ!

ヒップエクステンションで足長筋トレ!
  • 膝曲げヒップエクステンション
  • ヒップアップに効果的な膝曲げヒップエクステンションのやり方

  • ストレートヒップエクステンション
  • ストレートヒップエクステンションでお尻の筋トレ

ヒップエクステンションをおこなう時は、背中が反らないように注意しながらおこないましょう。
運動に慣れてきたら、ゴムチューブやウエイト等で負荷を足すのもオススメです!
チューブトレーニングの方法を詳しく総まとめ10選!!

美wise特選!ダイエットお役立ち♪

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