キュッと引き締まった美尻を目指す!お尻の筋トレ方法をご紹介します。一つ一つは5分程度で出来て、お手軽に始められるものばかりです。内容は記事の前半は軽めの負荷の筋トレ方法からご紹介していますのでご自身の出来る範囲で調整してみましょう。記事の後半には男性向けのヒップアップ筋トレも追加しました。男性や負荷が足らないと感じる女性はぜひお試しください!!

お尻の筋トレ前にお尻の筋肉を把握しよう!

お尻周辺の主な筋肉としては大臀筋や中殿筋・小殿筋などがあります。

大臀筋中殿筋・小殿筋
お尻の筋肉大殿筋
お尻の筋肉中殿筋・小殿筋

その他にも梨状筋などの骨盤や股関節を支えるインナーマッスルがあります。(梨状筋などの筋肉は腰痛などと深い関わりがありますが、今回はヒップアップということで大臀筋と中殿筋にスポットをあてます。)

大殿筋はお尻の一番外側を覆う大きな筋肉で足を後に振り出す際に使われる筋肉です。大臀筋が弱ることやこの周辺に脂肪がつくことで、いわゆる垂れ尻となってしまいます。

まずは簡単ヒップアップ筋トレ2点

下のエクササイズのように脚を後ろに持ち上げる運動は大臀筋を鍛える筋トレとして最適です。

ヒップアップ用のエクササイズとして最も簡単な筋トレですので、まずは準備運動代わりに実践してみてください♪

超お手軽ヒップアップ筋トレ2点
  • お手軽ヒップアップ筋トレ1
  • お手軽ヒップアップ筋トレ1
    1~4の動作を10回ほど繰り返したら、反対の脚も同様に行います!

  • うつ伏せお尻上げで簡単ヒップアップ筋トレ2
  • うつ伏せお尻上げでヒップアップ筋トレ2
    うつ伏せの状態から片足を90度に曲げ、お尻の筋肉で足を持ち上げます。
    ゆっくりと3秒ほどかけて上げ、戻すを10回ほど繰り返します。
    負荷が軽いと感じる場合はヒザをもう少し曲げ、脚をもう少し上げてみましょう。

中殿筋と小殿筋は脚を外側に開く際、脚を内や外に回旋させる際に使われる筋肉です。

中殿筋はお尻のサイド側のラインを作るために大切です。大臀筋を中心に鍛えつつ、中殿筋なども鍛えることがヒップアップのための筋トレとしては大切です。

↑の筋トレなんて簡単!そんな方も多いと思います!!

その他のヒップアップ用の筋トレをご紹介していきます!

3.ヒップリフトでヒップアップ筋トレ

ヒップリフトでお尻の筋トレ

更にヒップリフトを行うならコチラの記事を参考にしてみてください♪

フィットネストレーナーさんが教えてくれる更に負荷を上げたヒップリフトの方法をご紹介しています。
ヒップリフトでお尻の筋トレ~効果的にヒップを引き締め!

4.ヒップアップにはスクワットが特にオススメ

キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワットはお尻周辺の筋トレの他、背中・太ももなど広範囲に鍛えることが出来ます。

スクワットはちょっと…。
という声が聞こえてきそうですが、負荷を調整して段階的に行うことで女性や運動不足気味の方でも無理なく実践することが可能な筋トレです。

しっかり行なっても10分程度でいい運動になりますので、ダイエット目的の方はウォーキングなどと組み合わせてスクワットを行なってみましょう!脚やせ効果も高い筋トレなのが嬉しいポイントです♪

ヒップアップにも効果的なスクワット
    スクワットは、ヒップアップ効果以外にも嬉しい効果満載の筋トレですが、いくつか注意点があります。注意点を意識しながら、腰を落とす角度を意識するだけで、よりお尻に効かせることが可能です☆

  • スクワットの注意点
  • スクワットの注意点

  • スクワットの負荷調整
  • スクワットの負荷調整

  • ヒップアップに効かせるコツ
  • スクワットを行う際に、腰から落として行くと大殿筋や中殿筋に効かせる事が可能です。お尻の筋肉を意識しながら行うと更に◯

その他にもより負荷を低くした壁スクワットやバーベルを使った本格的なトレーニングまで以下記事で難易度別で詳しく解説しています。
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

5.プランクはお尻の筋トレとしても効果あり!

プランクは太ももの前部から脊柱起立筋など背中からお尻など広範囲を鍛えることの出来る体幹筋トレです。
お尻の筋トレにもなるプランク

腰が曲がらないように体が一直線になるように注意して行いましょう。
図の姿勢で5~10秒ほどキープし、2~3セットを目標に頑張りましょう!

6.プランクから足を上げて更に大臀筋を鍛える

更に負荷を増したプランクです。
先ほどの通常のプランクが余裕と感じるようになってから行いましょう。
負荷を増したプランクでヒップアップ1
負荷を増したプランクでヒップアップ2

最初にご紹介したプランクがキツイ方(膝つきプランクがオススメ!)や詳しいプランクのやり方を知りたい方は以下のトレーナーさんにご提供いただいた記事を参考にしてみてください!

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果

7.ランジはヒップアップだけでなく脚やせ効果もある筋トレ

フロントランジは初心者から上級者までトレーニングに組み込みやすい筋トレの一つです。
ヒップアップのほか脚やせにも効果的な筋トレのフロントランジの実践方法

詳しいやり方や注意点は以下を参考にしてみてください。
お手軽フロントランジの方法~鍛えたい男性にも最適なランジの方法

8.クロスランジ

クロスランジもお尻の筋肉を使ういいトレーニングですので取り入れてみて下さい。負荷もそれほど高くなく、ストレッチ要素も含まれているのでバリエーションにいいと思います。まずはノーマルランジをマスターしてからこちらのクロスランジをやりましょう。
クロスランジでヒップアップ

  1. つま先の方向は常に前方へ意識
  2. 手は骨盤に添えても前で出してもOKです
  3. 足を斜め前に交差させてランジをします
  4. 体重は前側の足に乗るようにしましょう
  5. お尻の横あたりのストレッチを感じつつ、その部分を収縮させるようにして立ち上がり、反対の足も同様に行います
  6. 片足を10~15回の3セットをまずは目標にしていみましょう

9.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは特にお尻を鍛えるのにはオススメな高負荷のトレーニングです。まずはランジやクロスランジをマスターしてから挑戦しましょう。
両手にダンベルを持ったブルガリアンスクワット

  1. 膝の高さくらいの足をおける台を用意します
  2. 足を後ろの台に乗せて手は骨盤に添えます
  3. つま先と膝の向きが揃うように膝を曲げていき、前足に負荷がかかっているのを感じます
  4. 出来るだけお尻に疲労が来るよう意識します。フォームが同じでも使っている筋肉は本人の意識で変わってきます

※上図はダンベルを持った状態でブルガリアンスクワットを実践しています。もし負荷をまだ増せる方はチャレンジしてみましょう。

こちらのリンクに更に詳しく書いてありますので、参考にしてみてください。
ブルガリアンスクワットは効果的だが負荷が高い。正しいフォームの身につけ方

10.サイドプランクで中殿筋の筋トレ

サイドプランク(サイドブリッジ)は中殿筋の他、腹筋や腕の筋肉などを鍛えることが出来る中級者向けのトレーニングです。
サイドプランク(サイドブリッジ)で中殿筋を鍛える

更に負荷を上げる方法や詳しいやり方などは以下の記事をご覧ください。
お腹周りのダイエットに役立つインナーマッスルの鍛え方って?

サイドプランクの負荷が高過ぎると感じる方は以下の足上げを行なってみましょう!
軽めのサイドプランク

11.大殿筋とハムストリングを鍛えてヒップアップ&足長効果

お尻は筋力が低下してしまうと、脂肪を支えることができなくなってしまいます。その結果、お尻が垂れてしまう上に足が短く見えてしまうのです。
ハムストリングを鍛えることで、太もも裏のシェイプップやヒップラインを整えることが可能になります。更に前太ももが張り気 味の方は、ハムストリングを鍛えることにより太もも裏の筋肉バランスを整えることが出来るため、前太ももの張りを解消することが出来るようになります。
ここでご紹介するヒップエクステンションは、ヒップアップには欠かすことの出来ない、大殿筋とハムストリングを効果的に鍛えることが可能です。
大殿筋とハムストリングを鍛えることで、ヒップが持ち上がるため、足を長く見せる効果がありますよ!

ヒップエクステンションで足長筋トレ!
  • 膝曲げヒップエクステンション
  • ヒップアップに効果的な膝曲げヒップエクステンションのやり方

  • ストレートヒップエクステンション
  • ストレートヒップエクステンションでお尻の筋トレ

ヒップエクステンションをおこなう時は、背中が反らないように注意しながらおこないましょう。
運動に慣れてきたら、ゴムチューブやウエイト等で負荷を足すのもオススメです!
チューブトレーニングの方法を詳しく総まとめ10選!!

12.クラムシェル

貝殻が閉じたり開いたりする様子から名付けられたトレーニングです。お尻の筋肉を局所的に鍛える事ができます。意識もしやすく、初心者の方にとってはランジやスクワットよりもお尻に集中出来るのがいいところです。
基本のクラムシェルでヒップアップ筋トレ

  1. 横に寝ます
  2. 片腕を枕の代わりにして頭を腕に休ませ
  3. 膝と股関節を約90°に曲げます
  4. お尻を縮めるように意識をしながら膝を持ち上げましょう
  5. 左右 10回~20回を3セットずつするようにしてください

以上、女性向けのヒップアップ筋トレのご紹介でした!以下では男性向けのメニューもご用意していますので、ヒップアップしたい男性やもっと頑張りたい女性はぜひお試しください!

男性向けのヒップアップ筋トレ

男性もたくましくて締まったヒップはかっこいいですよね。締まった立体的なヒップは女性だけでなく男性も憧れるのではないでしょうか?そんな男性のために少しハードなメニューをご用意しましたので是非お試し下さい。

記事に前出している種目は説明を省かせて頂きますので、新たに出てきたものだけ説明します!

①スクワット

スクワットは定番です。ヒップアップには必須な種目です。回数は8〜15回を3セットしてみましょう。
スクワットの注意点
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

②ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
片足8〜15回×3セットを目標に実践してみましょう。通常のスクワットよりも負荷が高いので必ず正しいフォームのスクワットを無理なく実践できるようになってから行いましょう。
ブルガリアンスクワットは効果的だが負荷が高い。正しいフォームの身につけ方

③シングルレッグジャンプ

片足でジャンプを繰り返します。強度が高いのである程度トレーニング経験と運動経験がある方にオススメです。初めての方は筋トレを最低半年は続けてブルガリアンスクワットも軽々出来るようになった方はやってみてもいいと思います。

ヒップアップ効果バツグンのシングルレッグジャンプ

  1. 片足立ちになります
  2. 腕を振り上げてジャンプします
  3. しゃがんだ時に膝が内に入ってしまわないように気をつけてください。着地のときも同様です

④クラムシェル+ツイスト

さきほどご紹介したクラムシェルに少しエッセンスを加えてよりハードにします。ループバンド(輪っかになっているチューブ)を用意しましょう
クラムシェル+ツイストでヒップアップ

  1. 膝上にループバンドをつけます
  2. 横に寝てバンド付きのクラムシェルをして
  3. 股関節を開いて膝を持ち上げたまま、少しツイストを加えます
  4. 片方15回くらい行い、負荷はバンドの強さで変えていきましょう

⑤デッドリフト

スクワットと似ていますが、より重たい重量を扱うことができ、下半身に負荷をかけることができます。もちろん、バーベルが必要なのでジムへのアクセスが必要になります。今回は棒でデモンストレーションさせて頂きます。
ヒップアップ筋トレとしてのデットリフト

  1. 足を肩幅より広めに広げてつま先と膝を少し外に向けます
  2. 背筋はしっかり起こして腰が曲がらないように腰を落とし
  3. バーベルを肩幅くらいで持ちます。写真では棒です
  4. そのまま背筋を起こしたまま重りを持ち上げましょう

⑥スプリットジャンプ

スプリットジャンプの実践方法

  1. 足を前後に開きます。幅は自分の力の入れやすい幅でOKです
  2. 軽く膝を曲げて腕を後ろへ引き
  3. 腕を勢いよく振り上げてジャンプします
  4. 空中で足を前後入れ替えたらそのまま着地し
  5. 連続してジャンプしてみましょう

回数は10回ジャンプすることをまずは目標としてみましょう。ランジなどの基本動作を覚えてからの方が正しくジャンプ出来ますので、過去にスプリットジャンプをあまりした事がない方は、ランジやブルガリアンスクワットを試してみて下さいね。

⑦スケーター

こちらもランジや片足スクワットが基礎動作になりますので、まずはそちらが出来るようになってからですとより効果的にトレーニングすることが出来ます。
スケーターでヒップアップ筋トレ

  1. 片足で左右に跳びます。外側の足で地面を蹴るようにしましょう
  2. その際、お尻に体重がかかるようにお尻を少し下げるイメージで行うとよりヒップアップの効果があります
  3. スケートを滑っているように左右にジャンプを繰り返しましょう

膝への負担も少し大きいですので、少しでも痛みを感じたらすぐに中断しましょう。

⑧ピストルスクワット

ピストルスクワットは片足の筋力と足首の柔軟性がとても必要です。どちらかでも欠けているとなかなか出来ませんのでご注意下さい。
男性向けのヒップアップ筋トレのピストルスクワット

  1. 片足でバランスを取ります
  2. 両腕を前方へ出すとしゃがんだ時にバランスが取りやすくなります
  3. 背筋を丸めないよう、ピンと伸ばしておきましょう
  4. お尻が踵につくくらいしゃがみ込んだら、立ち上がります
  5. もう片方の足は地面に触れないよう伸ばしながら上げておきましょう

⑨ストレートレッグデッドリフト

お尻からハムストリングのラインを鍛える事が出来るヒップアップには欠かせないエクササイズです。膝は出来るだけ伸ばして下さい。どうしてもキツイ場合は膝を軽く曲げておきます。
男性向けのヒップアップ筋トレに最適なストレートレッグデッドリフトの実践方法画像

  1. ダンベルやバーベルなどの重りを手に持ちます
  2. 膝と背筋をしっかり伸ばしてままにして
  3. 股関節から身体を2つに折り曲げるように、前方へ身体を倒していきます
  4. バーやダンベルは出来るだけ身体から離さないようにしながら、身体を起こしていきます

以上、男性向けにヒップアップ筋トレのメニューを今田トレーナーにご紹介頂きました!

<編集・構成協力>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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