前回までにハーフスクワットと一般的なスクワットの方法をご紹介しました。

今回はより負荷を増したフルスクワットのやり方をご紹介します。

前回までのスクワットに物足らなさを感じる方は是非フルスクワットを実践してみてください。

まだまだ足らない…。
という方は本記事の後半でご紹介するバーベルを使ったフルスクワットや後日ご紹介予定の内転筋をより刺激できるワイドスクワットなどで刺激する筋肉の場所を変えるなどしてメニューに工夫をしてみてください。

正しいスクワットのおさらい

一般的なスクワットもハーフスクワットもフルスクワットも怪我の予防や効果を高めるための正しいフォームは一緒です。
正しいスクワットを行うための注意点
図中の3つのポイントを意識しつつ、膝の方向と足先の方向に注意しながら、背中を伸ばします。
フルスクワットのやり方
フルスクワットはハーフスクワットやノーマルスクワットよりも若干お尻を突き出すようにし、背筋を伸ばすことがポイントです。

呼吸を止めずに下がる時に息を吸い・上がる時に息を吐く点、ゆっくり(3秒前後ずつかけて上がり下がりする)と行う点も大切です。

これらのポイントはその他のバリエーションのスクワットでも共通の注意事項です。
(正しく行わないと背中や腰、ヒザの故障の原因となります。)

10回のスクワットで1セットとして、2~3セットを目標に行いましょう。

<ハーフ・ノーマル・フルスクワットの差>
ハーフ・ノーマル・フルスクワットの差
フルスクワットは若干後ろ側に重心を置き、お尻を気持ち突き出す事もポイントの一つです。

しゃがみ込む幅が多い、フルスクワットはお腹周りが若干窮屈になるため、膝が前へと出やすくなります。

特に注意して行いましょう。

バーベルを使ったフルスクワット

ここまでで余裕!という方は自重トレーニングでは無くなってしまいますが、ジムなどにあるバーベルを使ったフルスクワットでより筋肉を鍛えることが出来ます。

・ローバースクワット


バーベルのバーが足の真上に乗ったまま上下できるように心がけることが大切です。

・ハイバーフルスクワット

ローバースクワットよりも大腿四頭筋を中心に鍛えることが出来るスクワット方法です。

慣れるまではジムのトレーナーの指示を受けて行いましょう。

以上です。

もしフルスクワットが辛い方は過去記事のハーフスクワットやノーマルスクワットから行なってみてください。

スクワットと一言にいっても色々なバリエーションがあります。
今回ご紹介したスクワットが負荷が足らない、逆にキツイ…と感じたら以下のまとめ記事を参考にしてみてください。
女性や高齢者の方から上級者まで実践できる難易度別でやり方をご紹介しています。

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

最近話題スクワット方法としてスクワットチャレンジという30日間で徐々に回数が増えていくメニューがアメリカ発で日本でも流行っています。

実践の仕方や注意点などを詳しく記載している以下の記事もご参照ください。

無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方

関連記事