体幹トレーニングの中でも代表的なフロントブリッジ(プランク)のやり方を初心者から中級者までステップアップしていく段階的な方法をパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

フロントブリッジは体幹トレーニングの代名詞!

フロントブリッジと言えば、体幹トレーニングの中でも代表的なトレーニング種目の一つです。
インテルの長友選手も特に体幹トレーニングに力を入れているというのもきっかけで日本ではかなり有名なトレーニング方法になったのではないでしょうか。
基本のフロントブリッジ

そんなフロントブリッジのやり方と効果をご紹介して行きたいと思います。

実際、フロントブリッジって何にいいの?その効果は?

フロントブリッジって何にいいんですか? とトレーナーさんに聞いて下さい。
そうしたら大体はこう答えると思います。

「体幹が強くなって安定するんです。腰痛予防や姿勢改善になります」

でもそれって実際どういうことでしょう。
それも含めて効果を説明させて頂きます!

まず、鍛えられるメインの筋肉を大きく分けましょう。

フロントブリッジで鍛えることのできる筋肉群
    腹直筋の図大腿四頭筋の図

  • 1)腹筋群(特に腹直筋)
  • 2)股関節の屈筋群(股関節を曲げる筋肉で大腿四頭筋や腸腰筋)
  • 3)肩甲骨を安定させる前鋸筋
他にもありますが、メインターゲットはこれらになります。

さて、これらがどう安定や腰痛予防に繋がるのでしょうか。

効果①:体幹の安定
四肢(手足)は体幹(身体の中心部)から生えています。木に例えると枝です。
そしてその根っこや幹となる身体の中心部を体幹と呼びます。
この根っこが弱いと生えている枝の重みで中心は崩れてしまい、安定しなくなります。

消防車に例えるなら幹が車体。枝がハシゴです。もし車体がしっかりしていないのハシゴを伸すことが出来ず、伸ばしたとしても車体はひっくり返ってしまいます。車体がしっかりとしていることで、ハシゴも自由に動けるのです。

身体の中心部である腹筋群を鍛えることで、体幹を安定させることが出来ます。

効果②:腰痛予防
腰痛予防に必要な Abdominal-Lumbar Equilibrium というものがあり、これは腹筋群と起立筋の拮抗です。ざっくりいうと腹筋背筋のバランスがいい状態。

もし背筋に対して腹筋が強すぎたり弱すぎたりすると脊柱の湾曲が正常な位置にならず、結果として腰痛を引き起こす事があります。

背骨を正常な位置にキープするためには、腹筋背筋のバランスが不可欠で、そのバランスを取るためにプランクで鍛える場合があります。

フロントブリッジのやり方!

では、お待ちかねの実践編。
一度もやったことないという方は①からやってみましょう!

①初心者&太ももを太くしたくない人用:膝つきプランク

膝つきプランク

膝や肘が痛くないようにマットを敷きます。

うつ伏せで寝て、背骨をニュートラル(立っている時の姿勢のいいのと同じ)の状態に

両膝を肩幅に開き・・・

肘は肩の真下へ

お腹を浮かします

お尻が落ちたり、反ったりしないよう、身体は直線を心がけてください。

※回数はまずは30秒静止×3セットからスタート!慣れてきたら最大2分間まで挑戦して下さい!

②慣れてきたらオーソドックスなフロントブリッジを
基本のプランク
①の膝つきプランクに慣れてきて余裕を感じるようになった方や日頃から運動をしている方などはオーソドックスなプランクにチャレンジしてみましょう!
膝つきプランクと同様にお尻や背中が反らないように体が一直線になるように心がけてください。

※つま先は立てた状態で行います。

※5~10秒静止×3セットから行なってみましょう。

③中級~上級者向け:プランクからフロッグレッグ

オーソドックスなプランクは余裕!という方は更にステップアップしてみましょう。
中級者向けのプランクプランクからフロッグレッグ

うつ伏せで足を肩幅に開き、肘は同じく肩の真下へ。
脊柱と骨盤をニュートラルに保ったまま身体を浮かします。

片足を曲げ、膝を出来るだけ肘に近づけます。両足やりましょう。

※(右足30秒×左足30秒)×3セットからスタートし、最大2分までやってみましょう!

④片手伸ばし

つぎはフロントブリッジ中に片手を伸ばしていきます。
こちらは、腕を伸ばすことによってバランスが左右非対称になりますので、体幹の捻れや傾きを止めるためにさらに体幹部の筋肉が活性化します。より、日常生活やスポーツに必要な筋肉を鍛える事が出来ます。
片手伸ばしフロントブリッジ
1)フロントブリッジが正しく出来るようになったら、片手を前方に伸ばしてみましょう。出来るだけ腕はまっすぐにして、顔はあげずに下を見たままで行います。

2)交互に片手を伸ばしてスイッチしていきます。スイッチした際、身体が左右にぶれないように気をつけましょう。腰の上にノートなどを置いて、落ちないように両手をスイッチすると自然と腰の不必要な動きを止める事が出来ます。

※姿勢が崩れない秒数を保つ事が先決です。回数に囚われずに姿勢を正しく維持出来る時間を伸ばしていくようにしましょう。
まずは片手を10秒間伸ばしても姿勢が崩れないかチェックしましょう。可能であればタイムを徐々に伸ばして最大2分まで。

⑤片足伸ばし

片足伸ばしフロントブリッジ
1)先程の片手伸ばしと同様に、フロントブリッジのまま片足を伸ばしていきます。

2)踵を遠くへ伸ばすようなイメージで足を伸ばしていきます。膝がまっすぐに伸びるまで片足を伸ばしましょう。片足伸ばしと同じように体幹が左右にブレないようにすることが重要です。
3)さらにお腹が下に沈んでしまっては腰を痛めてしまいます。負荷が強くなる分、お腹が沈んでしまいがちですがそうならないように気をつけましょう。

※姿勢が崩れない秒数を保つ事が先決です。回数に囚われずに姿勢を正しく維持出来る時間を伸ばしていくようにしましょう。
まずは片手を10秒間伸ばしても姿勢が崩れないかチェックしましょう。可能であればタイムを徐々に伸ばして最大2分まで。

⑥片手片足伸ばし

片手・片足伸ばしフロントブリッジ
これは上記の2つ、片手伸ばし&片足伸ばしを両方とも合わせたものです。ですので、それぞれが正しく出来るようになってから挑戦するようにしてくださいね。

1)フロントブリッジの状態から、片手を前方へ、そして片足を後方へ綱引きの綱を引き離すイメージで片手片足を遠くへ遠くへ伸ばしましょう。

2)右手を前方に出したのであれば左足を後方へ、逆に左手を前方に出してのであれば右足を後方へ伸ばすようにしましょう。バランスを取ることが難しいかもしれませんが、グラグラ揺れてしまわないように安定した姿勢を取れるよう練習してください。

※交互に片手片足を伸ばししてきます。姿勢の崩れない秒数からスタートして、少しずつタイムを伸ばして最大2分を目指しましょう。

一つだけ覚えておいていただきたいので、決してプランクだけでは
最適な効果は得られない
ということです。腹筋、背筋のバランスが必須です。
プランクだけではなく、身体の背面を鍛えるものも必ず取り入れて行って下さいね!!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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体幹トレーニングの総まとめ!:美wise編集部より

フロントブリッジの正しいフォームが身につき、慣れてきた方は!
以下の様な30日間で徐々にフロントブリッジの時間数を長くしていくやり方があります。
30日プランクチャレンジ!正しいやり方やアプリを活用!

30日チャレンジはアメリカで話題になっており、スクワットや様々なエクササイズ方法で紹介されています。
段階的に回数や時間が長くなっていくので初心者が無理をすると怪我の元ですが、エクササイズを習慣化するきっかけとしておすすめです!ぜひ参考にしてみてください!

今田トレーナーからご提供いただいた記事を含めて、体幹トレーニングの正しい活用法や効果。実践的なやり方まで総まとめした記事をご用意しました!今回の記事は体幹トレーニングの中でも代表的な「プランクのやり方」をご紹介頂きましたが、もしプランク以外の体幹トレーニングを行いたいと感じた方や効果や目的別のやり方を知りたい方は是非一度ご覧ください。

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

フロントブリッジをダイエットに活用するなら覚えておきたい注意点
    今田トレーナーも言及していましたが、フロントブリッジはあくまでトレーニングの一つであり、これだけ実践していれば効果的なわけではありません。(様々なバリエーションがあるため、工夫は可能です)

    特に「驚くほどお腹が凹む」など、強く効果を訴えるサイトなども見受けます。ただ、ダイエットにフロントブリッジやプランクを取り入れる際は、プラスアルファが必要です。そのプラスアルファの例を記載します。

  • 有酸素運動も取り入れる
  • 食事全体のカロリーに注意
  • 軽めの糖質オフ
  • 医薬品などの活用も体脂肪を減らす助けになる
  • 理由は筋トレよりの体幹トレーニングやフロントブリッジは、それ単体では脂肪を減らす効果は少なく、有酸素運動や軽めの糖質オフやカロリーオフを取り入れる必要があります。もちろん、フロントブリッジだけでも痩せることができる方もいないことはないと思います。ただ、誰にでも当てはまるダイエット方法となると、その他の要素も組み合わせる必要があります。

    筋トレよりのメニューだけでは不足で、軽めの有酸素運動やカロリーオフが必要になります。糖質オフは食事の満足度を減らさずにダイエットに役立てること可能です。
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