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アメリカの大学を卒業後プロバスケットボールチームのヘッドストレングスコーチ(アスリートのパフォーマンス向上と障害予防を目的とした指導やエクササイズプログラムの作成を行う職業)を務めた後、フリーのパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにトレーニング方法やダイエットのコツについて解説していただきます!

みなさん、ランジという種目をご存知でしょうか?!

以前にご紹介させて頂いたブルガリアン・スクワットに見た目が似ています。

簡単にいうと立った状態から踏み込む動作で足やお尻をトレーニングします。

フロントランジの効果

エクササイズやトレーニングの種目の中で、必ずと言っていいというほど登場するランジ。

  • 太もも
  • ハムストリングス
  • お尻周り
これらの筋肉をしっかりと鍛えてくれ、一般的にとても多く使われている種目の一つです。個人的にも一般の方からプロアスリートまでトレーニングさせて頂いていますが、ランジは必ず取り組んで頂いています。

器具がなくても負荷をかけることが出来る上に、バリエーションも作りやすく、動作改善にも使えるのでとても重宝しています。筋力に自信がない女性も、どんどん鍛えたい男性にも最適なフロントランジを皆さんにご紹介致します。

フロントランジのやり方

1:肩幅に立ちます。安全のため、周りに半径2mはものがないことを確認しましょう。
万が一バランスを崩した時に転んで怪我をしないためです。

2:背筋をスッと伸ばしたら、両手で骨盤を持ちます。

骨盤が動作の始めから最後まで傾かないように常に手でチェックして下さい。

3:太ももが地面と水平になるまで膝を上げたら、前方へ踏み出します。

4:グッと踏み込んだ足で地面を蹴って元の体勢に戻ります。
フロントランジ
フロントランジ正面からの図

左右の足を踏み込んで動作を繰り返します。

フロントランジの注意点とチェックポイント
    注意点としては、先程の4番。元の姿勢に戻る際です。
    反動で背中を反った勢いで戻ろうとする方が多いので気をつけましょう。鏡で横から見ると簡単にチェックできます。
    1-5.png

  • 正面から見てつま先と膝の向きが揃っている
  • 骨盤が極端に傾いてない
  • 踏み込んだ時に膝がグラつかない
  • 終始背筋が伸びていて地面で胴体が垂直である

上記のチェックポイント4点を守れば正しいフロントランジがきっちりと実践できます!

フロントランジの注意点と回数

腰、股関節、膝、足首に痛みがある方は、医師やプロのトレーナーの指示に従って行って下さい。鍛えるどころか症状を悪化させてしまう場合があります。

フロントランジの回数やまとめ
  • 回数
  • 回数は片足10回ずつの3セットを正しく出来ることを目指します。
    まずは交互に片足10回ずつ、左右合わせて合計20回。

    これが出来るようになったら次は片足だけを連続で10回してみましょう。

    交互に行うよりも足が休む時間が短くなるので、交互でやっても物足りない方にはオススメです。

  • まとめ
  • それでも物足りないという強~い男性の方、ペットボトルやダンベルなどを持ってどんどん負荷を増やし、強靭な下半身を手に入れましょう! 他にも様々な負荷の増やし方があります。それらはいずれご紹介させて頂きますので、楽しみにしていて下さい。

  • 美wise編集部より
  • 今田トレーナーからご紹介頂いたフロントランジ以外にも、ランジには様々なバリエーションがあります。当サイトでは、サイドランジ、バックランジ、ウォーキングランジなどもご紹介しています!
    ぜひ以下のまとめ記事もご参照ください♪
    ランジの色々:お好みのランジで下半身強化

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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