太ももダイエットに取り組みたい方必見!!

ダイエットと言ってもお悩みや気になる部分は個人差があると思います。そんな中でも太もも痩せしたい・太ももを細くしたい!と思う方が多いのではないでしょうか??

当サイトのLINE@によるアンケートでも太ももが痩せたいパーツNO.1でした。
ダイエットで痩せたい場所アンケート:NO.1は太もも痩せ希望!

そこで本記事では、過去にご紹介した複数の足痩せメニューの中から【太もものダイエット】に効果的な方法を20点ピックアップ!!

脚やせやダイエット全般に共通する大切なことを記事の後半に記載しました。

「運動をしているのに結果が出ない!」、
「運動したら細くなるどころか、逆に太ももが太くなるのでは?」

と思う方は目次の5番:太もも痩せのポイントを先にご覧ください

太ももダイエットに効果的なエクササイズを11点、太もも近辺の筋肉をほぐす運動を7点、マッサージやツボ押しで老廃物を流す方法を2点、合計20点の太ももを細くするダイエットメニューとしてご紹介しています。
1日で全てやるのはボリュームが多いので少しずつ行ってみてください。

太ももダイエットに効果的なエクササイズ

太ももダイエットのポイントは内転筋や大腿四頭筋・ハムストリングスなどを効果的に刺激してあげることです。
やり方は色々ありますのでお好みのものを選んでみてください。

最初に筋トレよりのメニュー、後半でストレッチやマッサージ・有酸素運動をご紹介しています。

内転筋・ハムストリングス・大腿四頭筋のエクササイズ

寝ながら行うもの、立った状態でもできるもの、スペースが少し必要な物などがありますので状況に合わせて行ってみてください♪

1-1:太ももを引き締めるエクササイズ
太ももを引き締めるエクササイズ

1-2:内ももの筋肉を鍛える
内ももの筋肉を鍛える

1-3:ももの裏側(ハムストリング)の筋肉を鍛える
ももの裏側の筋肉を鍛える

1-4:太もも全体を細くするストレッチ
太もも全体を細くするストレッチ

1-5:太ももを鍛える運動
太ももを鍛える運動

1-6:タオルを使って内転筋エクササイズ
タオルを使って内転筋エクササイズ

1-7:椅子を使った内転筋を鍛えるエクササイズ
内もものダイエット

1-8:椅子に座って出来る内転筋のエクササイズ
内転筋を刺激してふとももダイエット
こちらのエクササイズは100円均一などで手に入るビニール製“ボールを用意しましょう!
テレビを見ながらなどお手軽に出来る点がオススメポイントです♪

1-9:お手軽スクワットで太もものトレーニング
タオルを使った内転筋エクササイズ

1-10:蹴り上げエクササイズ
太ももダイエットに役立つ内転筋エクササイズ
こちらのエクササイズはテンポよく行うことで有酸素運動の効果もありますので、1セット×4回を10回ほど行うと非常にいい運動になります。

一度にすべてを行う必要はありませんので1日5分ほど太ももを中心としたエクササイズで筋肉を使うようにしましょう。

太もものダイエットに効果的な有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が欠かせ“せん!有酸素運動も平行して行うようにすると脚やせ効果がさらに上がります。

1-11:エア自転車こぎで脚やせ
エア自転車こぎ:太もも痩せの有酸素運動

仰向けに寝た状態で自転車のペダルをこぐように30秒間まわすだけです!

その他にも有酸素運動としては踏み台昇降運動や縄跳びなども足痩せには有効です。


下半身瘦せ!エア自転車こぎとバランスキープで足とお腹の脂肪を落とそう!


縄跳びで成功するダイエット!室内ではエア縄跳び♪

一度にすべてを行う必要はありませんので1日5分ほど太ももを中心としたエクササイズで筋肉を使うようにしましょう。
筋トレよりのメニューと↑のような有酸素運動よりのメニューを組み合わせると更に効果的になります。

外での運動に抵抗がないようでしたらウォーキングやジョギングももちろん効果的です。
運動がちょっと苦手…、という方は通勤や通学時の歩きを【早歩き&ドローイン(お腹を凹ます運動)】を意識してみてください。

雨の日や暑い日・寒い日は外にでるのも億劫だけど、運動不足が気になる…。
そんな時はスクワットは太ももの他、下半身全体や背筋群も使うエクササイズが可能です。
負荷調整が簡単な点もおすすめポイントです!

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

以上が太もものダイエットに効果的な筋トレよりのメニューでした。次から太ももの筋肉をほぐすストレッチよりのメニューです。

太ももをほぐす重要性

足を細くしたいと考えるのであれば、単に筋トレをしているだけではダメです!代謝をよくして、疲れを貯めこまないしなやかな筋肉が重要になります。

単純に筋肉をほぐすならマッサージだけでもOK?と思うかもしれません。マッサージでは比較的表層の筋肉であればほぐすことが可能ですが、ストレッチはマッサージで刺激できる範囲外の筋肉もしっかりと伸ばせるものもあり、組み合わせて行うメリットがあります

日頃の運動量に応じて
  • 日頃から運動をしっかりしている方
  • 以下からご紹介する『ほぐす系のメニューとマッサージを重点的』に行なってみましょう。特に筋肉太りを感じる方は運動後のケアが大切です!

  • 運動不足を感じる方
  • 先に紹介した筋トレよりのエクササイズとほぐす系のメニューを組み合わせて行いましょう。
    可能な範囲でウォーキングなどを取り入れてみましょう
    運動で疲れた日などにマッサージを行なってみてください。

太ももの筋肉をほぐすストレッチ方法

太ももを細くするために大切な太もも周辺の筋肉をほぐすストレッチです。

2-1:ももの裏側の筋肉をほぐす
ももの裏側の筋肉をほぐす

2-2:脚の裏側の筋肉をほぐす
脚の裏側の筋肉をほぐす

2-3:足全体をほぐす
足全体をほぐす

2-4:太もも上部のハリを取る
太もも上部のハリを取る

2-5:脚のゆがみを解消する
足の歪みを矯正するエクササイズ

2-6:足首の引き締めストレッチ
足首のリンパの流れをよくするストレッチ

2-7:下半身のリンパの流れをよくする
下半身全体のリンパの流れをよくするエクササイズ
以上7点が脚の筋肉をほぐすストレッチ方法です。

太もものマッサージ方法

最後はマッサージとツボ押しで老廃物を排出しやすい体質にしてあげましょう!

筋肉質な方も運動不足の方もむくみは太もも痩せの大敵です。

特に激しい運動や部活の時間が長かった日、筋トレのような無酸素運動をたくさん行った日はマッサージをメインにすることをおすすめします。

マッサージとツボで太もも痩せ

太ももダイエットにむくみの解消や筋肉のコリの解消にマッサージが有効です。
マッサージ方法をここからご紹介しますが、オイルやジェルを使うことも大切です。



するりら小町はオイルとジェルのいいとこどりで、嬉しいオーガニックオイルを豊富に配合!洗い流しが不要でお手軽なためオススメです。

3-1:下半身全体の疲れとむくみをほぐす
下半身全体の疲れとむくみをほぐす

前ももの張りが気になる方は以下マッサージもお試しください!
前もものマッサージ方法

3-2:太もも痩せのツボ:血海
太もも痩せのツボ:血海

太もものダイエットに効果が期待できるとされている足のツボです。ひざの上から2~3cmほど大腿骨の内側に凹んだ部分にあります。
親指を垂直にあてて、じっくりと押し込んでみてください。

授業中やちょっとしたスキマ時間にも押せるのが嬉しいですね♪
脚やせのマッサージ方法はその他にも以下の過去記事でも沢山ご紹介しています。もっとたくさんマッサージしたい方は参考にしてください!!
筋肉質な脚のダイエット!足痩せマッサージ&冷え対策で脚やせ

エクササイズ・マッサージは以上です!

お気に入りのエクササイズやマッサージを見つけて頂いて、続けていただければ嬉しいです。

最も大切なことは「継続」です!
続けやすい内容から焦らずじっくり行ってみてください。
次の項目で「太もものダイエット」・「ダイエット全般に大切なこと」をお伝えします。

太もも痩せのポイント

ダイエット全般に共通する大切なことは7点です。

太もも痩せ&ダイエットの共通ポイント
  • ①無酸素運動を行う
  • ②有酸素運動を行う
  • ③運動後のクールダウンを行う
  • ④マッサージで老廃物を流す
  • ⑤冷えを防ぐ
  • ⑥筋肉太りを気にするよりも…
  • ⑦もちろんカロリーオーバーはNG
  • ※最も大切なことは継続!

各項目を細くしていきます!太もも痩せやダイエットを頑張っているのに『何だか結果が出ない!!』そんな方は1〜7のどれかに当てはまっている可能性が高いです。日頃の生活習慣や運動習慣を見なおしてみましょう。

①と②:運動について
健康的なダイエットをする際に欠かすことの出来ない要素として「運動」があります。

非常にざっくりお伝えすると「無酸素運動は筋トレよりの運動」、「有酸素運動はジョギングなどの運動」とご理解いただければと思います。

無酸素運動後に有酸素運動を行なうことで脂肪の燃焼効率があがります

そのため、室内で軽めのエクササイズ後にウォーキングなどを行なうことは、太もものダイエットにとても効果的です。

有酸素運動!と意気込むことも大切ではありますが、継続できなくては意味がありません。

ですのでジョギングなどを無理に頑張るよりは、今日から1日20~30分今までより多く歩けるように意識してみてください。

③〜⑤:運動後のケア・日頃のケアを大切にしましょう。
運動後はストレッチなどで老廃物を溜め込まないようにしましょう。
定期的にマッサージすることも老廃物の代謝に役立ちます。
そして冷えも老廃物の代謝を悪化させたり、むくみの原因となりますので極力避けるようにしましょう。

⑥:筋肉太りを気にするよりも
「筋トレや運動をしたら足が太くなるんじゃ??」という質問や疑問をよく頂きます。

太ももを細くしたいと考えているのに、太くなってしまっては意味が無いですよね!

でも「筋肉太り」と思っていても、実は「単に脂肪が増えただけだった」ということも多々あります。

この疑問に関しては別記事でいくつかの論文などを交えた解説を詳しくしていますが、激しすぎる運動でなければ、基本的に問題ありません(女性の場合は特に)。

筋肉が太くなる例としては、以下の様なメニューを継続的に行った場合です。
・1回30分の自転車での運動週三回:70日継続。
・30回で限界のトレーニングを3セットで可能性が高まる。
・8~12回で限界のトレーニングを3セットで筋肉は太くなる。

そうは言われてもやっぱり気になる!という方は是非以下の記事をご覧ください。

女性のための筋トレとダイエットの関係〜ムキムキマッチョに太くなる!?

運動を始めたばかりで脂肪が減りきっていない最中は、【筋肉太りしてしまった】と感じることもあるかもしれませんが、体質が変化している最中ですのでしばらく我慢が必要です。

逆に「運動をしないダイエット」や「リバウンドを繰り返す」ことは、筋肉の量を減らし、痩せにくい体質へと変化させ、更に太ももが太くなってしまったり、太ももが痩せないという結果となります。

⑦の食事のカロリー(食生活)は太ももダイエットはもちろん、ダイエットと切っても切れない関係です。重要なので以下でまとめてみたいと思います。

食生活と太ももダイエットの関係

前項目の『⑦:もちろんカロリーオーバーはNG』を掘り下げてみましょう。

健康的に痩せるためには、運動は欠かせません。ただ、運動をすると空腹を感じやすくなる事も間違いのない事実です。運動をしている事を理由に、何でも食べ放題!!となってはプラマイゼロどころか、逆に太ってしまう可能性もあります。

<ダイエットのポイントは糖質(炭水化物)の上手な削減>
糖質の多いお菓子や清涼飲料水などは特に注意が必要ですが、お米やパン・麺類に含まれる炭水化物も脂肪に変わりやすいです。(もちろん脂質のとり過ぎも脂肪を増やす原因の一つです。)

ですので日頃あまり間食をしないのに、運動していても結果が出ない!という方は「お米やパンなどの主食を1日2~3割ほど減らす食生活」を取り入れてみてください。
※炭水化物を全く食べないダイエットは様々なリスクがありますので行わないようにしましょう。

また部活などで定期的に運動をしているにもかかわらず足が太くなると感じる方は以下の2点を注意してみましょう。

  • A:消費カロリー以上に食べ過ぎている
  • B:運動後のクールダウンを行っていない

Aの場合は先ほどの⑦と一緒で、間食を防ぐ・炭水化物の量を調節するなどを心がけてみてください。
Bの場合は体に老廃物が溜まってしまい筋肉が固く凝り固まってしまっている可能性があります。

GI値を考慮する必要性はある?

GI値とは、食品別の血糖値の上昇速度を指標化した値です。
GI値が高い食品は、血糖値の上昇につながりやすいと解釈するとわかりやすいかと思います。

実はこのGI値はダイエットにとって片手落ちの指標です。

一例として、白米と玄米のGI値とカロリーを比較してみましょう。

食材 GI値 カロリー 糖質量
玄米 56 165kcal 約34g
白米 84 168kcal 約36g

白米は玄米を精製して糠などを取り除いたものですので、お米という意味では本質は変わりありません。低GIな玄米は、ダイエットにも効果的に感じますが、要はGI値は下がれどカロリーや糖質量その物には大差ありません。

シンプルにお伝えすると、『低GI値の玄米もたくさん食べれば体脂肪にかわる』ということです。

また、GI値をダイエットに取り入れようと思うと日々の食材まで気を使わねばなりませんが、糖質量であれば表記のある食品も多いですし、炭水化物量から糖質量を類推することが可能です。

以上から、太もものダイエットなどでGI値を考慮するよりも、糖質量や炭水化物量の総量を気にかけたほうが現実的で手間の少ないダイエットが実践できます。

もちろん血糖値の上昇が穏やかになることは、ダイエットにプラスに働きます。ただ、総量としての摂取カロリーや糖質量も無視することは出来ません。

△:白米1膳⇒玄米1膳
◯:白米1膳⇒白米0.5膳
GI値を意識した食品の変更ではなく、上手に引き算をすることの方がダイエットにとって効率的です。

太ももだけ痩せることは可能か?

太ももやお腹など特定の部分を狙い撃ちして脂肪を減らすことは困難です。

それは脂肪燃焼のメカニズムに起因しています。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼のメカニズム概略図
詳細は以下の記事に記載しましたが、一時的に分解された体脂肪(※2)も余剰な状態が続けば結局体脂肪へと戻ります。
皮下脂肪の落とし方は脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう
そのため、特定部位のエクササイズで脂肪の分解が進んだとしても、例えばカロリーオーバーな生活が続いていれば、分解された体脂肪が全身を駆け巡り体脂肪が再合成され(※4)、元通りになってしまいます。

結論は全身のダイエットが近道

全身のダイエットを行い、体脂肪が落ちていくことで太ももの脂肪も自然と減らしていく事が一般的な太もも痩せの方法です。

ただ、特定の部位ばかりに脂肪が付くという事実もあります。
『お腹周りには脂肪が多くても下半身には脂肪が少ない』、反対に『太もものお肉は多いのに他の箇所は体脂肪が気にならない』などなど人それぞれ脂肪のつきやすい箇所、付きにくい場所があると感じる場合もあると思います。フィットネストレーナーさんなどは経験的に筋肉量が少ない箇所に脂肪がつきやすいという経験も多くのトレーニングを監修している立場として感じるそうです。

以上から、太もも痩せのダイエット方法をまとめると、、、

  1. 軽めの糖質オフの食生活
  2. 全身運動で全身の体脂肪を落とす
  3. 太もものエクササイズで気になる箇所の筋肉量も増やしておく
  4. マッサージなどでむくみを解消する

以上のような習慣が太もも痩せに結果的に繋がる方法だといえます。

太りやすさ、脂肪のつきやすさ、つく場所など個人差はあれど、普遍的なダイエット方法です。

<脂肪燃焼効果が認められている医薬品>
ダイエットの基本は生活習慣と食生活の改善が基本ですが、サプリメントなどもダイエットの手助けになります。

防風通聖散という漢方薬の医薬品は脂肪を減らす効果が厚生労働省からも認められており、その脂肪を減らす効果を明言できます。
防風通聖散と聞くと、聞き慣れない方も多いかもしれませんが、商品名で言うとコッコアポやナイシトールなどの商品があります。

防風通聖散の効果や使用時の注意点、安価に手に入れる方法などを詳しく解説した記事は以下記事をご参照ください。

防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ

最後になりましたが、何よりも大切なことは継続です。

この継続は太もも痩せや太もものダイエットだけでなく、ダイエット全般に当てはまります。
無理のない範囲でエクササイズと軽めに食生活の見直しを行ない、少しづつ続けることが何よりの近道です。

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