体一つから始められ、自宅でも手軽にできるトレーニング方法「ランジ」。

ダンベルやバーベルを用意できれば負荷調整もでき、初心者から上級者まで幅広い方が実践できるランジは色々なバリエーションがあり、当サイトでも過去に何度かご紹介してきました。

今回はそのまとめとして、様々なランジのやり方をご紹介します。

女性の場合は特に気になる太ももからヒップラインにかけてを重りなどを用意すること無く、自重だけで整えることが出来ますのでので太ももを細くしたい方やヒップアップしたい方はぜひ実践してみてください。

ランジの基本となる注意点

1:背中が丸まらないようにする。
2:膝とつま先の方向が同じ方向を向くようにする。
3:膝がつま先より前に出ないようにする。
4:効いている箇所を意識する。


サイドランジやウォーキングランジなどの様々バリエーションごとに体の動かし方は異なりますますが、上記の基本は一緒です。

1〜3は膝や腰など特定の箇所に負荷が掛かり過ぎる事を防ぎ、怪我を予防するために大切なポイントです。

以上を注意しながらそれぞれのランジを行ってみてください。

フォワードランジ/フロントランジ

まず最初は、一番ベーシックなフロントランジからご紹介します。

<フォワードランジ/フロントランジで刺激できる主な筋肉>
・大殿筋、中殿筋(お尻の筋肉)
・ハムストリングス(太もも裏の筋肉)
・大腿四頭筋(前もも)

やり方は片足を上げ、

一歩前へと踏み出します。

片足づつ交互に10回同じ動作を繰り返します。
お手軽フロントランジの方法〜鍛えたい男性にも最適なランジの方法

サイドランジ

お次はサイドランジのご紹介です。

<サイドランジで刺激できる主な筋肉>
・大腿四頭筋(前もも)
・内転筋(内もも)
・大殿筋・中殿筋(お尻)
・大腿二頭筋(ハムストリングス・太もも裏)

サイドランジの特徴は内股(内転筋群)を刺激できる点です。

内ももに隙間が欲しい、というような女性に特にオススメのトレーニング方法です。



サイドランジのやり方:太ももシェイプやパフォーマンス向上に!

バックランジ

バックランジは一般的な人の動作ではあまり使われない動きで、お尻の筋肉を中心に鍛えることが出来ます。

ヒップアップやお尻の脂肪を落としたいという女性に最適なエクササイズです。

<バックランジで刺激できる主な筋肉>
・大殿筋、中殿筋(お尻の筋肉)
・ハムストリングス(太もも裏の筋肉)
・大腿四頭筋(前もも)

バックランジのやり方〜ヒップに意識を向けやすいエクササイズ!

ウォーキングランジ

ウォーキングランジはランジをしながら前方に進むことで、一般的なランジよりも腸腰筋の強化に役立ち、足腰の強化や腰痛予防・O脚の改善などにも役立ちます。

デメリットはある程度スペースが無いと出来ない点かもしれません。

<ウォーキングランジで鍛えられる筋肉>
・モモ裏(ハムストリングス )
・腸腰筋
・太もも (大腿四頭筋)
・お尻周り(大殿筋など)

ウォーキングランジのやり方


ウォーキングランジのやり方〜ランナーの下半身強やO脚改善にも効果的!

以上です!
本記事では自重でのランジの色々なバリエーションをご紹介しました。

男性や日頃からジョギングなどを行っていて、自重では負荷が足らない方はダンベルを用意したり、バーベルのあるジムなどでランジを行ってみてください。

基本的な注意点はそれぞれ変わりありません。

関連記事