上半身の筋トレなんて必要ないって思っていませんか?(女性は特に!)

筋トレというと「割れた腹筋や力こぶ」などを思い浮かべてしまうかもしれません。でも、そこまでムキムキになるには、かなりの強度のトレーニングと頻度が必要になります。

普通に少し負荷を与えてあげるくらいなら、引き締まったキレイなラインができます。

上半身の筋トレは男性は魅力的な身体つきに、女性も締まる部分は締まったメリハリボディを目指すために欠かすことのできないトレーニングです!

そこで本記事では「女性はメリハリのある引き締まったボディラインを作る上半身の筋トレ方法」、そして「男性も鍛えてガッチリ体型を目指せる上半身の筋トレ方法」をご紹介します。

上半身を鍛えるメリット(男女別)

実践編に移る前に、上半身を筋トレするメリットを男性、女性別でご紹介します。

<男性が上半身の筋トレをするメリット>
男性であればたくましい胸元や腕を作るためには欠かすことのできない筋トレです。がっちり体型まで目指していなくとも、肩の筋肉などを鍛えることで肩こりや背中の痛みの予防などにも繋がりますので、デスクワークがちな方や運動不足ぎみな方も行うべきなのが「上半身の筋トレ」です。
本記事では初心者~中級者向けに、「自重(じじゅう)」だけで出来るメニューです。本格的に鍛えたい方はジムなどのマシンを活用したり、腕立て伏せでも負荷を増す方法など、少し手を加えてみてください。

<女性が上半身の筋トレをするメリット>
女性の場合は筋トレと聞くと拒絶反応が出てしまう方も多いかもしれません。
ただ、胸元にベースとなる筋肉があることでバストの垂れを防いだり、バストアップ効果も期待できます。また、むくみなどの解消には基礎的な筋力が欠かせません(主に下半身の筋力のほうが関わりが強いですが…)。

膝つき腕立て伏せ:上半身の筋トレ1

腕立て伏せは、身体一つでできて、軽めの負荷から中程度の負荷まで手軽に調節することが可能ですので、女性も男性も取り入れやすい上半身の筋トレだといえます。

普段から重いものを持ったりすることがないと、女性の場合は普通の腕立て伏せが難しいですよね。二の腕が気になるなら、簡単な膝つき腕立て伏せから始めてみましょう。

膝つき腕立て伏せ001
・膝から下と、両手を床につく
・両手を肩幅よりすこし広めにする

膝つき腕立て伏せ002
・肘を曲げる

できればアゴか床スレスレになるくらいまで、上半身を下げましょう。最初は30回くらいからチャレンジです。

回数を重ねていき楽にできるようになったら、もちろん膝をつかない腕立て伏せにチャレンジです。
腹筋と背筋にも力を入れて、お腹が下がった姿勢にならないように注意してください。

回数を多くするより1回1回キチンと身体を下げることを目標にした方が、効果がありますよ!

もし膝つきでの腕立て伏せでも辛いようでしたら、壁に向かって腕立て伏せをすると腕立て伏せの練習になります。もし辛い方はお試しください。

男性の方などで普通の腕立て伏せがラクラク出来る!という方は、以下の記事で「足を上げての腕立て伏せ」や「ポジションによって負荷を強めるコツ」、「プッシュアップバーの使って負荷を高める方法」などをご紹介していますので、ご参照ください。


正しい腕立て伏せのやり方と効果のまとめ

プランク:上半身の筋トレ2

体幹トレーニングという言葉を聞いたことがあるでしょうか。プランク(フロントブリッジ)は体幹トレーニングのいちばんの基本です。

ドローイング001
・うつ伏せに寝る
・両肘をつき、つま先を立てる

ドローイング002
・両肘と爪先で身体を支え、身体が一直線になるように保つ

最初は鏡の前などでお尻が上がりすぎたり、下がっていたりしないかどうかを確認するといいでしょう。
この姿勢でまずは15秒間キープしてみましょう。
楽にできるようになったら、30~1分間にチャレンジです。

プランクのメリットは腕や背中、胸元、腹筋など広範囲を一気に鍛えることが出来る点です。

もし女性で辛い場合は腕立て伏せと同じく「膝つき」にして、男性で物足らなさを感じる方はフロッグレッグ(プランクの状態から足を地面と並行に持ち上げる)などを組み合わせることで負荷が増します。

詳細は以下をご覧ください。

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果

部位別の上半身の筋トレ方法:上半身の筋トレ3

美wiseではその他にも身体の様々な場所の筋トレ方法を詳しく解説しています。
鍛える部位別のトレーニング方法の別記事リンクを掲載しますので、まだまだ余裕!という方はぜひ実践してみてください。

<胸の筋トレ>
腕立て伏せ以外にも胸元の筋トレ方法は様々なバリエーションがあります。
自重で物足らない方向けにダンベル(ペットボトルで代用も可)を使った方法なども詳しく解説しています。

大胸筋の鍛え方と胸の筋肉を鍛えるメリットって考えたことありますか?

<腕の筋トレ>

腕を細く美しく!自宅でできるお手軽な腕痩せ筋トレ

男性向けは以下をご覧ください。

上腕二頭筋の筋トレ方法~アームカールやチンニングのやり方~

<肩のインナーマッスルの鍛え方>

肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)を鍛える筋トレ法

いかがでしたでしょうか?

腕、体幹を鍛える筋トレをご紹介しました。普段使っていないと、なかなかたくさん行うのは難しいかもしれませんが、やっているうちにできるようになってきます。

キレイな上半身を作るためにも、毎日少しずつでもいいので続けてみてくださいね!

<著者プロフィール>

大山奏

大山 奏(おおやま かなで)

整体師。アロマテラピーインストラクター。カラーセラピスト。好奇心旺盛で、気になったものにはすぐに飛びつくイノシシ的性格。運動が好きだが、本のある場所にいると時間を忘れてしまうインドア派な面も。美容・健康から恋愛まで多くのメディアで幅広い記事を執筆中。
http://ameblo.jp/ooyamakanade/

追加の上半身の筋トレ方法(動画)

◆上半身の筋肉すべてを鍛える腕立て伏せの方法

◆タオルを使った筋トレメニュー


・腕立て伏せ30回
・上体起こしでタオル引きつけ10回
・ヒザ立て腕立て伏せ10回
・上体起こしでタオル引きつけ20回
・ヒザ立て腕立て伏せ10回
・上体起こしでタオル引きつけ10回
以上の内容が紹介されています。

◆ダンベルを使った10分間筋トレメニュー

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