今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに「下半身を中心としたサーキットトレーニングメニュー」をご紹介いただきます。

皆さん、こんにちは。
今回は、下半身痩せを目指した「自宅で出来るサーキットトレーニングメニュー」についての記事を掲載します。

履けなかったジーパン履けた~って喜ばれた事もありますので、同じような方が出る事を期待して頑張ります!!

サーキットトレーニングで下半身を痩せさせるには?!

少し前回の記事をおさらいします。

サーキットトレーニングの定義は『最も本質的な概念はレジスタンストレーニングと有酸素性(心臓血管系)トレーニングを組み合わせたものである』と述べました。

よく見かけるフランチャイズ会社のサーキットトレーニングシステムは「結論的には30分間動きっぱなしですから有酸素トレーニングが主たる目的となり、女性の最大の目標であるダイエットを達成する」という仕組みであるとも記載しました。

しかし、身体が適応してきた中級者以上の方は、ある一定の時期から効果が乏しくなる可能性があることを示唆しました

そして、上記のようなマシンを使った有酸素系主体のサーキットトレーニングではなく、最近の色々な研究から証明された自重だけの高い強度のサーキットトレーニングで、かなりの効果を得られるTABATAプロトコルなども存在しております。

他にも異なるメソッドが海外で発展していますが、それらの共通項を簡単に挙げると、
1 運動強度が非常に高い。
2 休息時間が10秒と超短時間になっています。超キツい(笑)。
3 運動強度が高いのでトータルワークアウトの時間が非常に短い。
4 同じ部位を連続して筋トレしない。(コンパウンドセットを避ける。)
5 強度が高いので、高血圧の方や心臓血管系に疾患ある人は禁忌。
6 血中にカテコールアミンと成長ホルモンを分泌し、前者が体内に蓄積する脂肪細胞をエネルギーにして消費し、後者は脂肪を分解して筋肉を成長させる。つまり、ダイエット効果が高い。
7 従来のサーキットトレーニングよりも効果が大きい事が証明されている。

以上のような共通項ですが、短時間で高強度であるために「トレーニング初心者や筋力の無い女性には非常に難しく、しっかりとしたフォームを指導してあげないと傷害を誘発させてしまう」と言えるでしょう。
ですから、今回の記事に関しては、あくまでも従来のサーキットトレーニングの方法で、初心者や筋力の無い方をターゲットにワークアウトを作成してみます。

それではサーキットトレーニングで下半身痩せにトライしましょう!!

初心者でも、誰でも自宅で出来るサーキットトレーニング 下半身痩せに効果的なメニュー

今回も前回に引き続き前書きとして、特に筋力のない女性や初心者の方がトレーニングを継続するには、無理なく個別性や漸進性という基本的な原則を重視して欲しいと思います。

これに関して、言葉の意味が分からない方は前回の記事「サーキットトレーニング ― 上半身を中心とした自宅で出来るメニュー」の同じ箇所を参考にしてみて下さい。

大切な事は無理せず、マイペースで行なうこと。
また、特に膝関節はフォームによっては痛める可能性がありますので、先ずは正しいフォームを知識豊富なトレーナーに指導してもらい、激しい筋肉痛などが起きるようでしたら、時間を短くする、関節の可動域を少なくするなど、自分の身体に大きく負担掛けないように気をつけましょう。
皆さんの身体や神経系の適応は運動を持続して約2週間掛かります。この2週間を乗り切ってみてください!!

1) サーキットトレーニングに必要なもの
1 ペットボトルやダンベルなど手に持てるウェイト
2 ループバンドやセラバンドなど(ちなみに宣伝になりますが、私がトレーナーを育成するSTROOPSというツールは最高です。)
3 タイマー

2) サーキットトレーニング時の注意事項:
1 心臓血管系に疾患ある方は禁忌です。(ドクターの承諾を得て下さい。)
2 身体に傷害がある方は無理しないで下さい。
3 体調が悪くなったら、速やかに止めましょう!!
4 徐々に進歩して、時間が延ばせるようにしましょう!!

3) トレーニング方法について:
1 初心者向けに筋トレ(レジスタンストレーニング)のターゲットを分散させて、極度な疲労を避け、出来るだけ長い時間トレーニングを継続できるように配慮します。
2 負荷は個人的な身体能力の差異がありますので、あくまでも初心者向けに作ります。
3 今回は従来のサーキットトレーニングの方法で筋トレ30秒:有酸素30秒をベースにします。
4 中強度(最大酸素摂取量の46%~63%)運動と言われるが、最大酸素摂取量を計測する為には手間が掛かるので、主観的運動強度(RPE)で「ややキツい」と感じる強度を自分なりにコントロールしてみましょう。

4) 表記について:
サーキットトレーニングはレジスタンストレーニングと有酸素運動の組み合わせです。以下、表記を付けました。
1 レジスタンストレーニング(筋トレ):[R]
2 有酸素トレーニング:[A]

※編集部追記
今回はサーキットトレーニングメニューの一気にご紹介しています。
具体的な実践方法の詳細をリンクで掲載しますので、それぞれで動きや正しいフォームなどが不明な方はリンク先をご参照ください。

<ワークアウトメニュー例:下半身編>
慣れてきて、簡単にできる人は①~⑮を2周しましょう!!
初心者の方や筋力の無い女性などは中強度(少しキツい感じ)で、上級者の方は100%全力で30秒を持たせるイメージでトライしましょう!!
1 [A]ステッピング(マーチング):30秒
ステッピング(マーチング)

2 [R]カーフレイズ:30秒
カーフレイズ1
カーフレイズ2

※カーフレイズ実践方法

3 [A]ジャンピングジャック:30秒
ジャンピングジャック1
ジャンピングジャック2

4 [R]スクワット:30秒
スクワット
スクワット2
※正しいスクワットのやり方

5 [A]ステッピング(マーチング):30秒
ステッピング(マーチング)

6 [R]レッグアブダクション:30秒
レッグアブダクション1
レッグアブダクション2
(1周目は右足を挙上でアイソメトリックか若しくは股関節外転と内転を繰り返す。2周目は左脚を同じ動作で行なう。)

7 [A]ジャンピングジャック:30秒
ジャンピングジャック1
ジャンピングジャック2

8 [R]1周めはフロントランジ、2周めはサイドランジ:30秒

◆フロントランジ
フロントランジ
フロントランジ1

◆サイドランジ
サイドランジ1
サイドランジ


ランジの色々:お好みのランジで下半身強化!

9 [A]ステッピング(マーチング):30秒
ステッピング(マーチング)

10 [R]クライマーマウンテン:30秒
クライマーマウンテン
クライマーマウンテン2

11 [A]ジャンピングジャック:30秒
ジャンピングジャック1
ジャンピングジャック2

12 [R]ヒップリフト:30秒
ヒップリフト1

ヒップリフト2
ヒップリフト

13 [A]ステッピング(マーチング):30秒
ステッピング(マーチング)

14 [R]ワイドスクワット:30秒
ワイドスクワット
ワイドスクワット2

ワイドスクワットのやり方

15 [R]ジャンピングジャック:30秒
ジャンピングジャック1
ジャンピングジャック2

撮影協力:Team ロサード 左から順に、都丸秀雄・入口真飛・谷崎太郎・青木大河・浅井淳平
Team ロサード

どうでしたか?
皆さんのサーキットトレーニングの知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。また、施設運営のコンサルや大手スポーツメーカーの仕事も行ない、最近ではアメリカのスポーツ関連のライセンスを輸入し、人々にもっとスポーツやフィットネスを普及して価値観を変えていくことを理念としてビジネスを展開している。
http://www.coreandcode.com
http://www.stroops-japan.com
http://jennytatepilates.com/

ハリウッドの映画スター、日本の有名アーティスト、プロアスリート選手が強い身体を作るピラティスとフィットネスの融合スタジオ。こちらのお問合せも早稲田が受付けます。rikiya@jennytatepilates.com

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