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立ち仕事などでふくらはぎの疲れやむくみを感じる方にオススメの下腿三頭筋(かたいさんとうきん:腓腹筋とヒラメ筋から構成される)のストレッチ方法についてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

一言にふくらはぎと言っても目的の筋肉に応じてストレッチ方法を変えた方が効果的です。

ふくらはぎのストレッチ方法には二通りある

こんにちは! 

皆さん、毎日通勤やスポーツ、座りっぱなし等で足がだるかったり浮腫んだりしていませんか?
ふくらはぎの筋肉は足元に行った血液を心臓へ戻す働きがあり、末端への血行を良くしてくれる重要な役割を果たしています。

ストレッチを行うことでより血行を良くし、足の疲れをとりたいところですが、腓腹筋とヒラメ筋の両方をうまくストレッチしないといけません。
実は同じふくらはぎでも腓腹筋とヒラメ筋ではストレッチの仕方が若干異なります。

是非、この記事を読んでやり方をマスターして下さいね!
ふくらはぎの筋肉の動画も用意させて頂きました。
是非、構造を知ってイメージを湧かせて下さい。

①腓腹筋のストレッチ
腓腹筋をストレッチする場合は基本的に膝を伸ばしてストレッチするということを覚えておいて下さい。

まず、仰向けに寝ます。
タオルを拇指球あたりに引っ掛けて膝をピンと伸ばします。
両手でタオルを引っぱり胸へ近づけていきます。
腓腹筋のストレッチ1
ふくらはぎの上部に効いたらうまく出来ている証拠です。

②腓腹筋のストレッチ2
上記のストレッチでは物足りない方はこちらの方法をオススメします。

腓腹筋のストレッチ21:10cm程度の高さの段差に拇指球あたりをのせます
2:踵は地面につけたまま、前方へ体重をかけていきます
3:ふくらはぎの上部に張りを感じて入ればOKです

さらにこれにちょいと捻りを加えてみましょう。
ストレッチしている方の足を軸に、左右にゆっくりと捻りを加えます。

人によっては膝が捻れてしまって怪我に繋がることがあるので、ゆっくりと無理のない範囲で行うことをオススメします。

③ヒラメ筋のストレッチ
ヒラメ筋のストレッチを行う時は、膝を曲げて足首をより深く曲げる事がポイントとなります。是非、試して見て下さい。
壁に向かって立ち、足を前後に開きます。

つま先を壁に当てたら、ゆっくりと前に体重をかけて前足のヒラメ筋を伸ばしていきます。
ヒラメ筋のストレッチ
壁を手で押しながら、程よいところで止めて下さい。
2−30秒程で逆の足にかえましょう。

皆さん、如何でしたか?
腓腹筋とヒラメ筋のストレッチの違いを感じて頂けたでしょうか?

これらは電車に乗っていてもオフィスの端っこでもすぐ出来るのでいつでもどこでもちょっと疲れた時に行う事ができます。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど重要な役割を持っています。
重力によって下にたまっている血液を心臓へと送り返すポンプ。
まさに、第二の心臓ですね。そんな重要な筋肉を是非しっかりとメンテナンスして、
健康で楽しく過ごしてくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より:ストレッチの方法まとめ

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ストレッチの効果や目的別・部位別のストレッチ方法を詳しく解説していますので是非一度まとめ記事をご覧ください。

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