体を柔らかくする柔軟ストレッチの方法と体が固い原因について詳しくご紹介します。

固い体は様々なデメリットがあります。

<体が固いデメリット>

  • 運動時に怪我をしやすくなる
  • 血行不良になりやすくなる
  • 疲労が回復しにくくなる
  • 腰痛、肩こりなどの痛みが生じやすくなる
  • 姿勢が悪化しやすくなる
  • 血行不良により、むくみや冷えの原因になる


直接的に歪みや身体の痛みに直結する訳ではありませんが、何らかの不調の一旦となり得るのが体の固さです。
※柔らかすぎる体は特定のスポーツにおいて、怪我をしやすい体になってしまう場合もあります。本記事は、体が固いと感じている方向けの記事ではありますが、柔らかい体にも一定のデメリットが存在することを把握した上でご覧いただけると幸いでございます。

話を戻しまして、一般的に改善したい体の固さですが、その固さにはどのような理由があるのでしょうか?本題の体を柔らかくする実践方法の前に軽くご紹介します。

体が固い原因とストレッチの重要性

体の固さは先天的な個人差もありますが、以下の様な固くなる原因があります。

  • 筋肉の緊張
  • 運動不足
  • 骨格の歪みによる影響
  • 加齢

筋肉の緊張は心的な要素からも起こります。また、運動不足など筋肉が使われないことも固い体の原因となります。
この筋肉の緊張以外の要素として歪みにより、関節の可動域が減り、体の柔軟性が失われていることもあります。また、加齢により、筋力が衰える事で体が固くなります。

逆に体が柔らかすぎるデメリットもいくつかあります。日本人女性は体が柔らかい傾向があり、手を地面につけた時に猿腕(肘が外側に反ってしまう状態)になる人もいます。柔らかすぎる体も歪みの原因になってしまったり、長時間姿勢を保つことが大変な場合もありますが、基本的には関節の可動域の範囲内であれば問題はありません。

ストレッチにより、この筋肉の緊張をほぐし、血行を良くしながら骨格の歪みなどを改善していくことで柔らかい体へと変化していきます。
次の項目から実践方法をご紹介しますが、いくつか注意点をご覧ください。

<柔軟ストレッチの注意点>
✔無理なストレッチ(強い痛みを伴うなど)は決して行わないようにしましょう。
✔定期的に行いましょう(週2~3回目安)
✔数十秒伸ばせば効く訳ではない。

強い痛みを伴うストレッチや伸ばした状態で数十秒維持するなどは逆に筋肉の緊張を高めてしまう可能性がありますので、注意しましょう。

前置きが長くなってしまいましたが、以下から最初に下半身を中心とした柔軟方法、次にストレッチバンドを利用した方法、そして上半身の柔軟方法をご紹介します。

下半身を柔らかくする柔軟ストレッチの方法

下半身をメインとした柔軟運動のご紹介です。

前屈が辛い方などは動画で紹介しているポイントを抑えると徐々に楽にできるようにステップアップしやすい内容があります。

お風呂後など血行がよく体が柔らかいタイミングでチャレンジしてみてください!

前屈運動で太ももの裏側をほぐすストレッチ

前屈運動で太ももの裏側をほぐす

足をクロスさせると辛い方は、両足をそろえた状態で行ったり、腰の幅程度に両足を開いた状態で行うとらくになります。

座った状態で行う前屈運動

座った状態で長座をしながら行う方法は負荷調整をし易いので、もし立った状態が辛い方は長座で行ってみてください。
座った状態で行う前屈運動

前屈が辛い場合の練習方法

前屈が辛い方は以下の動画を参考にしてみてください。


少しずつ体をほぐしていって前屈が徐々にできるようになるコツが紹介されています!体が硬くて普通の前屈が辛い方はぜひ定期的に行ってみてください。

腰の歪みを改善するエクササイズ

腰の歪みを改善
股関節の周辺の筋肉(主に大殿筋・腸腰筋)のストレッチに役立ちます。
軽めの腰痛やデスクワークが長時間に渡る方に特にオススメの柔軟方法です。
このエクササイズで痛みを感じたり、辛い方はぎっくり腰などに要注意です!

股関節の柔軟

股関節の柔軟

内転筋及び大殿筋のストレッチに効果的です。
股関節周辺に接続する筋肉の柔軟性を高めて、歪みを改善することでO脚の緩和にも役立ちます。

赤ちゃんのヨガポーズでお尻と腰回りの柔軟

赤ちゃんのヨガポーズ
ヨガのポーズですがベッドなどでもお手軽に出来る赤ちゃんのポーズは、骨盤周辺など下半身の柔軟性を高める効果が得られます。

柔軟性のチェックと前屈ストレッチ

体の柔軟性のチェックと前屈で体を柔らかくする下半身中心のエクササイズ動画です。ちょっと長めの動画ですが4つのエクササイズが紹介されていています。

ストレッチバンドを利用したストレッチ

1人でストレッチしている時って、誰かに少しだけ押してほしい!って思った事ありませんか?そんなときにはストレッチバンドを使ってその最後のひと押しをすることが出来ます。ストレッチバンドには輪っかがついていて、好きなように足を引っ掛けたり握った理出来るのでとても調節がしやすいです。

多方向の股関節ストレッチ

多方向の股関節ストレッチで体を柔らかくする

  1. まずは仰向けに寝ましょう
  2. バンドの端を足に引っ掛けて反対の端は自分の手で持ちます
  3. まずは足を真上に上げるところから。腰が反って地面から浮かないように注意しつつ足を胸へ近づけていきます。
  4. 膝は伸ばしきると脹脛がストレッチされてハムストリングが伸びないという方もいますので、ハムストリングと脹脛が両方伸びるように膝の曲げ具合を調節してみて下さい。
  5. 反対側の足はつま先が天井を向いているように固定しましょう。
  6. 次に足をその位置からそのまま横に開き、足の側面が地面へと近づけていきます。
  7. 開いている足の反対側の腰が地面から浮いてしまわないよう気をつけながら、出来る限り足を開いて地面へ。
  8. 扇子を開くように、横に倒した足を今度は頭の方へ近づけていきましょう。

ストレッチバンドを利用した体幹部のストレッチ

先程は股関節を多方向からストレッチしましたが、今度は体幹部をストレッチしていきましょう!
ストレッチバンドを利用した体幹部のストレッチで体を柔らかくする

  1. バンドを肩幅より広めに持って頭上へ
  2. ゆっくりと身体を左右に捻じります。雑巾絞りをしているようなイメージです
  3. 正面に戻ったら左右に身体を曲げて側面をストレッチしていき
  4. 左右に倒したまま捻じりを加えます
  5. 捻じりを加える時に足を少し内側にしておくとよりお尻周辺にもストレッチが加えられます。
  6. 正面に戻したらバンザイをしたまま身体を後ろに反りましょう。腹筋や胸がストレッチされます。反りすぎて腰を痛めないようコントロールしてくださいね。

動物の動きを取り入れたストレッチ

アニマルフローという、動物の動きを真似した自体重トレーニングがあります。マイク・フィッチというインストラクターが発案して以来、一気に広がりました。スムーズで理にかなった動きをするにはとて素晴らしい動きが盛り込まれています。その中からストレッチに使えそうなものをピックアップして皆さんにお伝えしたいと思います。

1)クラブリーチ で体側や身体の前面を一気にストレッチ


※画像をタップでアニメーション開始!
クラブと蟹のことです。クラブの形からリーチ(手をのばす)動きでとても気持ちがよいストレッチが出来ます。その代わり筋力が少し必要であったり、最低限の腰の可動域が必要となりますので無理はしないで試してみて下さい。

1.まずは平らな地面に座って膝を曲げ、両手は後ろに付いて足は肩幅に開きます。
2.背筋をまっすぐ伸ばしておへそを前方へ押し出すイメージで、地面からお尻を数センチ浮かしましょう
3.肩がすくんでしまわないようにしっかりと肩を下ろして下さい
4.片手を浮かして天井の方へ手を伸ばし、身体をゆみなりに反らしていきます
5.身体を支えている方の腕でしっかりと地面を押して、同側の肩ごしに地面を見ます
6.天井へ向かって伸ばした手をかぶせるように今度は地面の方へ。
7.同様に反対側行って下さい

※腰痛や肩痛を抱えている方は必ず無理のない範囲で行いましょう

2)スコーピオンで股関節と身体の前面をストレッチ

サソリをモチーフとしたポーズです。こちらも少し筋力を必要としますので、運動に慣れている方にお勧めしています。先程のクラブリーチと同じでちゃんと出来ればとても気持ちが良いストレッチですので運動に慣れてきた方は是非これも試していただきたいですね。
スコーピオンで股関節と身体の前面をストレッチ
1.うつ伏せに寝てつま先を地面に立てます。
2.くの字になるように腰を浮かせて下さい
3.右足を地面から浮かせていきます
4.浮かせた右足を反対の肩の方向へ近づけていきます
5.腕は伸ばしたまま地面から浮かないようにしっかりと踏ん張ります
6.反対側も同様に行います

上半身の柔軟ストレッチの方法

下半身の体の固さが気になる方は、想像するにスポーツをする方のほか、腰痛や骨盤の歪みなどが気になる方が多いと思います。反対に上半身の柔軟性が気になる方は、スポーツをする方は同様ですが、肩こりや首のこりなどが気になる方が多いのではないでしょうか。

猫の背伸びのポーズ

腕と背中、首をリラックスさせる柔軟効果が高いヨガのポーズです。
猫の背伸びのポーズ
ゆったりとした呼吸を続けながらおやすみ前などに実践すると肩や首の血行をよくすることも可能です。デスクワーカーさんは是非実践したい柔軟エクササイズです。

腕と手首、肩のストレッチ


肩を上げた状態で肘を掴んで背中側に下ろす運動で肩を柔らかくする運動ができます。
手首を中心とした柔軟運動も紹介されています。
座った状態でも行えるのでデスクワークで肩こりや腕の疲れを感じた時にほぐす運動としても活躍します☆

体の側面の柔軟性を高める運動

開脚して体側をストレッチして身体の柔軟性を高める
長座の状態から、可能な範囲で両足を開きます。無理に開脚するのではなく、膝が浮かない程度に無理なく開いてみましょう。
その状態から、背筋を伸ばした状態のまま、体側を45°を目安に伸ばしていきます。

背中の柔軟性を高める短時間ストレッチ


上半身の柔軟性をチェックする方法と体を左右に倒すだけのストレッチです。10秒くらいでお手軽に出来て肩こりも楽になる柔軟運動です。

今回の体を柔らかくする柔軟ストレッチはユーザーさんのご要望から作成させていただきました。(こうすけさんご要望ありがとうございました!)

体が柔らかくなる仕組み

体を柔らかくする具体的なストレッチ方法を中心にご紹介してきましたが、ここからはアメリカでパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーに具体的な仕組みについて解説していただきます!

身体は柔らかい方がいい。身体は柔らかいと怪我をしにくい。このような事を良く耳にします。これは必ずしも正しいとは言えませんが、”自分の本来の柔軟性”よりも硬くなってしまうとそれはもう身体に歪みが生まれてきます。怪我もしやすくなるでしょう。そんな時、どのように身体を柔らかくしていけば良いのでしょうか?

神経の仕組みを利用したPNFストレッチ

神経の働きを理解して体を柔らかくする
まずは脳からの指令を変えてしまう方法です。私たちの身体にはディフェンスメカニズムといって、自分の身体を守る機能が備わっています。筋肉に負荷がかかり(伸ばされたり、使いすぎたり)、もうこれ以上伸びたら筋肉や腱へのダメージが心配だからもう筋肉を伸ばさないようにしましょう~。。。というのがその機能の一つです。脳が筋肉に硬いままでいなさい!という間違った指令が慢性化した状態です。これを柔らかくするにはPNFというストレッチを行うと柔らかくなりやすいです。ようするに、筋肉がリラックスするので柔らかくなったと感じるのです。

詳しくはこちらの過去記事に解説していますので以下のリンクからご覧下さい。
PNFのやり方にも種類があります。

✔ホールド・リラックス法(PNFの種類1)
✔コントラクト・リラックス法(PNFの種類2)
どちらが自分にとって効果が高いかは経験のあるトレーナーが見ない限りは試してみるしかありません。でも試せばわかるので一般の方も是非トライして頂きたい方法です。

PNFとは?PNFストレッチのやり方

構造的に伸ばす(?)普通のストレッチ

これは様々な研究ではっきりと結果が出ていないのですが、筋肉や関節周りの組織自体が変形して柔らかくなる説があります。これはまだ未知の部分であり、これが可能なのかは解明していないものの、可動域が広がるのは間違いなさそうです。

ストレッチに”慣れる”ことで痛みを感じずに可動範囲が広がる説

こちらはセンセーションセオリーといって、センス(感覚)が変わるとういう解釈です。ようするに、ストレッチを続けて筋肉や関節を伸ばしても痛みを感じにくくなるため、より可動域が増やせるという考え方です。なかなか立証するのが難しいのですが、これも一つの説になります。

短期間で体を柔らかくするための方法

体を柔らかくしたい!でもどのくらいかかるの? 出来れば短期間で柔らかくなればいいですよね。人は出来るだけ速く結果が欲しいものです。効率良く体を良くし、短期間で身体を柔らかくするにはどうしたらいいのでしょうか?

体が柔らかくなる=筋肉自体が長くなる訳ではない事は、先程ご説明しました。これは動物実験でも明らかになっており、実際に研究を重ねてもまだ完全に解明されていない身体の不思議の一つです。ですが、仮説としては体が柔らかくなるには脳にもっと筋肉が伸びても大丈夫という事を認識させ、神経的制御を発動させない事が一番です。そのような方法が一番短期間で体が柔らかくなるはずです。

習慣化:常に伸ばしたい筋肉を伸ばす必要がある

私たちの身体は使わないものは退化し、使ったものは適応していくのでまず身体が柔らかくなければいけないと脳に認識させる必要があります。ようするに、柔らかい状態へと筋肉に適応してもらわないといけないわけです。ということは日々筋肉が伸ばすということを事を習慣化しないといけません。

体温を上げてからストレッチをする

脳の指令によって身体が柔らかくなるとすれば、身体がリラックス状態である方がストレッチがしやすいでしょう。神経が緊張状態にあると身体がこわばってしまうので、リラックスしたお風呂上がりにストレッチをした方が効果が高いといわれているのはこのためです。さらに、お風呂は体温が上がることで関節の潤滑油である滑液がさらさらになったり、筋膜がゆるんだりするのでストレッチには最適です。

PNFなどの神経的なアプローチでストレッチをする

脳の指令で筋肉の伸び具合が制御されるのであれば脳をコントロールする必要があります。この記事内でもご説明したPNFは、筋肉の神経制御の特性を利用して筋肉を緩めたり縮めたりします。ですから、PNFを使う事でより短期間で身体が柔らかくなるでしょう。

PNFとは?PNFストレッチのやり方

固い部位はマッサージ等を取り入れる

身体を柔らかくするためには、柔らかくなることを阻害している要素を取り除かなければいけません。その要素の一つが“癒着”と呼ばれるものや“コリ”です。筋肉は疲労やバランスが悪い使い方をすると必ず筋膜と筋肉の癒着やコリとして現れます。それらはストレッチやPNFだけで取り除くのは難しく、マッサージが必要になります。これが筋膜リリースと呼ばれるものですね。あとは鍼灸でもそのコリを取り除いたり、癒着を緩める事ができる場合がありますので、鍼灸師にお願いするのもいいかもしれません。
筋膜リリースの方法〜フォームローラーやテニスボールの活用法

身体が柔らかくする方法のまとめ

体を柔らかくするために必要なこととは?
身体を柔らかくする方法は私の知る限り、ストレッチやリラクゼーションしかありません!違う方法を知っていたら是非コメントして下さい!とても知りたいです。身体を柔らかくするにはストレッチ。そしてストレッチが身体を柔らかくしてくれるのは、神経的に筋肉を弛緩させてくれたり、伸びても痛みセンサーを抑制してくれるからという結論です。毎日毎日ストレッチをすることで適応していき、身体が柔らかくなていきますので、身体を柔らかくしたい方は様々なタイプのストレッチ毎日地道に続けてください!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから”RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

体を柔らかくするために役立つ器具

今田トレーナーからのアドバイスにもありましたが、体を柔らかくする基本はストレッチなどを地道に継続することです!
当サイトでは様々なストレッチ方法をご紹介していますので参考にしていただきつつ、以下の様あストレッチチューブや器具を活用するとサポートにも役立ちます。
※ストレッチも無理して行うと怪我などの原因にもなるので、必ずご自身の体の状態と相談しながら、焦らず継続してみてください。

肩などの手軽な柔軟ストレッチには以下のようがゴムチューブが一つあると便利です。日頃から軽めのエクササイズは肩こりの改善にも役立ちます。

以下のようなレッグストレッチャーといった製品もあります。
ただ、無理ない範囲での使用にとどめたいところです…。

本記事でご紹介した柔軟性を高めるためのストレッチ以外にも、当サイトでは体のパーツ別でストレッチを複数ご用意しています。
ぜひお好みのストレッチや気になる箇所のストレッチ方法を覚えて、習慣化するようにしてみてください!

寝る前のストレッチでダイエット~効果の高い簡単ストレッチ方法

今回の記事でいくつかヨガのポーズをご紹介しています。ヨガは体の柔軟性を高める運動に最適で習慣化をオススメのしています。難易度が高いポーズは体が固いと辛かったり怪我の元となってしまいますが、簡単なものから試すことで体の柔軟性を高めて痩せやすい体作りに役立ちます。

当サイトでこれまでにご紹介したヨガポーズの一覧は以下の記事からご覧ください。

ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り~基本のポーズと呼吸法、注意点~

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