体を柔らかくする柔軟ストレッチの方法と体が固い原因について詳しくご紹介します。

固い体は様々なデメリットがあります。

<体が固いデメリット>

  • 運動時の怪我をしやすくなる
  • 血行不良になりやすくなる
  • 疲労が回復しにくくなる
  • 腰痛、肩こりなどの痛みが生じやすくなる
  • 姿勢が悪化しやすくなる
  • 血行不良により、むくみや冷えの原因になる

できれば改善したい体の固さですが、その固さには理由があるのでしょうか?本題の体を柔らかくする方法の図解の前に軽くご紹介します。

体が固い原因

体の固さは先天的な個人差もありますが、以下の様な固くなる原因があります。

  • 筋肉の緊張
  • 運動不足
  • 骨格の歪みによる影響
  • 加齢

筋肉の緊張は心的な要素からも起こります。また、運動不足など筋肉が使われないことも固い体の原因となります。
この筋肉の緊張以外の要素として歪みにより、関節の可動域が減り、体の柔軟性が失われていることもあります。また、加齢により、筋力が衰える事で体が固くなります。

逆に体が柔らかすぎるデメリットもいくつかあります。日本人女性は体が柔らかい傾向があり、手を地面につけた時に猿腕(肘が外側に反ってしまう状態)になる人もいます。柔らかすぎる体も歪みの原因になってしまったり、長時間姿勢を保つことが大変な場合もありますが、基本的には関節の可動域の範囲内であれば問題はありません。

ストレッチにより、この筋肉の緊張をほぐし、血行を良くしながら骨格の歪みなどを改善していくことで柔らかい体へと変化していきます。
次の項目から実践方法をご紹介しますが、いくつか注意点をご覧ください。

<柔軟ストレッチの注意点>
✔無理なストレッチ(強い痛みを伴うなど)は決して行わないようにしましょう。
✔定期的に行いましょう(週2~3回目安)
✔数十秒伸ばせば効く訳ではない。

強い痛みを伴うストレッチや伸ばした状態で数十秒維持するなどは逆に筋肉の緊張を高めてしまう可能性がありますので、注意しましょう。

前置きが長くなってしまいましたが、以下から最初に下半身を中心とした柔軟方法、次に上半身の柔軟方法をご紹介します。

下半身を柔らかくする柔軟ストレッチの方法

下半身をメインとした柔軟運動のご紹介です。

前屈が辛い方などは動画で紹介しているポイントを抑えると徐々に楽にできるようにステップアップしやすい内容があります。

お風呂後など血行がよく体が柔らかいタイミングでチャレンジしてみてください!

前屈運動で太ももの裏側をほぐすストレッチ

前屈運動で太ももの裏側をほぐす

足をクロスさせると辛い方は、両足をそろえた状態で行ったり、腰の幅程度に両足を開いた状態で行うとらくになります。

座った状態で行う前屈運動

座った状態で長座をしながら行う方法は負荷調整をし易いので、もし立った状態が辛い方は長座で行ってみてください。
座った状態で行う前屈運動

前屈が辛い場合の練習方法

前屈が辛い方は以下の動画を参考にしてみてください。


少しずつ体をほぐしていって前屈が徐々にできるようになるコツが紹介されています!体が硬くて普通の前屈が辛い方はぜひ定期的に行ってみてください。

腰の歪みを改善するエクササイズ

腰の歪みを改善
股関節の周辺の筋肉(主に大殿筋・腸腰筋)のストレッチに役立ちます。
軽めの腰痛やデスクワークが長時間に渡る方に特にオススメの柔軟方法です。
このエクササイズで痛みを感じたり、辛い方はぎっくり腰などに要注意です!

股関節の柔軟

股関節の柔軟

内転筋及び大殿筋のストレッチに効果的です。
股関節周辺に接続する筋肉の柔軟性を高めて、歪みを改善することでO脚の緩和にも役立ちます。

赤ちゃんのヨガポーズでお尻と腰回りの柔軟

赤ちゃんのヨガポーズ
ヨガのポーズですがベッドなどでもお手軽に出来る赤ちゃんのポーズは、骨盤周辺など下半身の柔軟性を高める効果が得られます。

柔軟性のチェックと前屈ストレッチ

体の柔軟性のチェックと前屈で体を柔らかくする下半身中心のエクササイズ動画です。ちょっと長めの動画ですが4つのエクササイズが紹介されていています。

上半身の柔軟ストレッチの方法

下半身の体の固さが気になる方は、想像するにスポーツをする方のほか、腰痛や骨盤の歪みなどが気になる方が多いと思います。反対に上半身の柔軟性が気になる方は、スポーツをする方は同様ですが、肩こりや首のこりなどが気になる方が多いのではないでしょうか。

猫の背伸びのポーズ

腕と背中、首をリラックスさせる柔軟効果が高いヨガのポーズです。
猫の背伸びのポーズ
ゆったりとした呼吸を続けながらおやすみ前などに実践すると肩や首の血行をよくすることも可能です。デスクワーカーさんは是非実践したい柔軟エクササイズです。

腕と手首、肩のストレッチ


肩を上げた状態で肘を掴んで背中側に下ろす運動で肩を柔らかくする運動ができます。
手首を中心とした柔軟運動も紹介されています。
座った状態でも行えるのでデスクワークで肩こりや腕の疲れを感じた時にほぐす運動としても活躍します☆

体の側面の柔軟性を高める運動


脇腹の柔軟性を高めるお手軽エクササイズです。

背中の柔軟性を高める短時間ストレッチ


上半身の柔軟性をチェックする方法と体を左右に倒すだけのストレッチです。10秒くらいでお手軽に出来て肩こりも楽になる柔軟運動です。

肋骨周辺の筋肉をほぐすストレッチ

普段あまり意識的に使うことの無い肋骨周辺の筋肉をほぐすストレッチです。

今回の体を柔らかくする柔軟ストレッチはユーザーさんのご要望から作成させていただきました。(こうすけさんご要望ありがとうございました!)

体を柔らかくするために役立つ器具

以下のような書籍も参考になると思います!

肩などの手軽な柔軟ストレッチには以下のようがゴムチューブが一つあると便利です。日頃から軽めのエクササイズなどを継続することも大切です。

以下のようなレッグストレッチャーといった製品もあります。
ただ、無理ない範囲での使用にとどめたいところです…。

本記事でご紹介した柔軟性を高めるためのストレッチ以外にも、当サイトでは体のパーツ別でストレッチを複数ご用意しています。
ぜひお好みのストレッチや気になる箇所のストレッチ方法を覚えて、習慣化するようにしてみてください!

寝る前のストレッチでダイエット~効果の高い簡単ストレッチ方法

今回の記事でいくつかヨガのポーズをご紹介しています。ヨガは体の柔軟性を高める運動に最適で習慣化をオススメのしています。難易度が高いポーズは体が固いと辛かったり怪我の元となってしまいますが、簡単なものから試すことで体の柔軟性を高めて痩せやすい体作りに役立ちます。

当サイトでこれまでにご紹介したヨガポーズの一覧は以下の記事からご覧ください。

ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り~基本のポーズと呼吸法、注意点~

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