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体側は、腰周辺の動きや肩の動きなどに関与しており、ふとした瞬間に攣って(つって)しまう経験がある方もいるかもしれません。健康目的やスポーツ前の準備運動としてストレッチを実践している方は多いかもしれませんが、意外と見落とされがちな箇所が『体側のストレッチ』ではないでしょうか?

私たちは日々何気なくストレッチをしていますよね。朝起きての背伸びも実はストレッチの一種ですね。身体のだるさを解消し、関節の可動域を維持するためには欠かせない運動です。今回は身体の側面である“体側”部分のストレッチ方法をご紹介致します。

体側ストレッチで伸ばしたいポイントとその効果

皆さんが『ストレッチをしよう!』と思うときはどんなときでしょうか?
・コリや痛みなど体に違和感を感じた
・運動前の準備運動
などだと想像されます。

それぞれに適したストレッチ方法が存在しますが、コリや痛みを感じた際にストレッチをする場合は、『コリや痛みを感じたその箇所その物をストレッチしよう!』と思われるのではないでしょうか。

もちろん、効果的なストレッチも存在しますが、見落とされがちな箇所として『体側』があります。
体側のストレッチで伸ばされる筋肉の箇所とその効果について確認してみましょう。

身体の側面をストレッチすることで、伸ばされる筋肉は以下の筋肉群です。

  • 広背筋
  • 腰方形筋
  • 外腹斜筋
  • 三角筋
  • 中殿筋(少々)
  • 広背筋の図解腰方形筋の図解外腹斜筋の図解中殿筋の図解

上記がメインとなります。これらの筋肉を伸ばすことで、腰痛や肩凝りの改善や予防をすることが可能です。ストレッチといえば、身体の前面や後面に注目しがちですが、側面のストレッチもとても重要です。私個人はとてもこの体側ストレッチを愛用しています。特に腰の側面の周りが固まりやすい方は是非試して頂きたいと思います。

肩こりであれば肩のストレッチ、腰痛であれば腰のストレッチを意識される方が多いと思います。ですが身体の各所の筋肉は連動しており、痛みやコリが発生している箇所ではなく、少し離れた箇所のコリが影響している場合もあります。

見落とされがちな体側のストレッチを実施することで腰痛や肩こりの根本原因が緩和される効果が得られる可能性があります。

体側のストレッチ方法

1)タオルを用意しましょう。
2)まずは足を肩幅程度に開きます。
3)そしてタオルを肩幅くらいに持ちます。
①弓なりストレッチ
両手を上げます
4)両手をしっかりと上に伸ばし、背伸びをし、
5)身体の側面が伸びていくのを感じながらゆっくりと横に身体を倒していきましょう。
両手を上げて体側を伸ばすストレッチ
ポイントは、腰からおるようにストレッチをするのではなく、身体がキレイなカーブを描くように、背骨や肋骨をストレッチさせましょう。

②四つ這いの魚ストレッチ
1)四つ這いになります
四つん這いになってスタンバイ
2)両手を肩の真下、両膝が股関節の真下に来るようにします
3)立っているときに背筋を伸ばすイメージで、自分の背骨一つ一つの間を伸ばしてあげましょう。
4)脇腹を縮めるようにして、肩とお尻を近づけていきましょう。
腰を左右に伸ばし体側をストレッチします
5)出来る方は顔を肩越しに曲げた方のお尻をみるようにして下さい。左右交互に繰り返しましょう!

③座って開脚の体側ストレッチ
1)地面に座り、骨盤を垂直に立てましょう
2)膝裏が地面から離れない程度に開脚します
3)背筋を伸ばしたまま、腕を斜め45°の角度で遠くへ伸ばします
4)そのまま腕を頭の上からかぶせるようにして、反対側へと身体を倒していきます
股関節を開き体側をストレッチ
5)反対側の体側も同じように伸ばしていきましょう

体側のストレッチ方法のまとめ

今回はシンプルな体側のストレッチをご紹介しました。でも他にも体側のストレッチ方法はあります!身体を捻るような動作で行う方法もありますので、また別の機会に紹介出来たらと思います。まずは、上記で述べた筋肉たちがちゃんとストレッチされるかを感じながら、それぞれ約30秒行って下さい。ストレッチは姿勢や体勢が変わると伸ばされる筋肉が微妙に変化してきます。自分の凝り固まった部分を伸ばせるよう、微調整して自分の身体とうまく向き合って下さいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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