こんにちは!

いつも美wiseの記事を読んで下さっている皆さんは筋トレの知識がいっぱい身に付いて来た頃なのではないでしょうか? 中には毎日筋トレをしないと気がすまないという方もいらっしゃるかもしれません。

でもちょっと待って下さい。毎日同じ部位を筋トレしているとオーバーワークでせっかく筋トレしてても効率が悪くなっているかもしれませんん。どのように毎日筋トレしたら筋肉の成長に効率がいいのかを全身の筋トレメニューの例と共にご紹介したいと思います!

なぜ筋トレの部位を変えるのか?

なぜ毎日筋トレをするなら部位を変えないといけないのか?
これは筋肉の超回復と関係があります。筋肉の成長というのは破壊と修復によって成り立っていることをご存知でしょうか?筋トレというのは破壊のプロセスとなり、普段よりも高い刺激を受けた筋肉は小さな筋断裂を起こします。

その後休息と共に栄養を摂ることで身体は負荷に適応するために筋肉をより強く増強させて修復します。この一連の流れが筋肉を鍛えることであり、このプロセスなくして筋肉が強くなることはありません。

修復=回復期間を必要とするわけです。毎日筋トレをするということは筋肉に回復期間を与えずに筋繊維を壊し続ける行為になってしまい、強くなるための筋トレが逆に筋肉の成長を妨げる結果となりかねません。アスリートは休息も仕事という風に言われているのはこのためなのです。

超回復についてはこちらの記事も参考になります!
超回復の詳細とトレーニングに大切な休息とは?

でも毎日筋トレしたい!という方は

それでも筋トレを習慣化して毎日筋トレしたいという方もいらっしゃるでしょう。非常に真面目でストイックで素晴らしいと思います。そんな方は是非、この先をしっかり読んで頂きたいと思います。

毎日筋トレをするためには日によって部位を分けて筋トレをする事が重要です。3つのポイントを念頭において筋トレ計画を立ててみましょう。

毎日筋トレするための3つのポイント
1)上半身は下半身よりも回復が早い 
回復に必要とする期間が上半身は下半身より短いため、頻度は多めでできます。週に三回は上半身、週に二回は下半身に当てるという風に計画してみましょう。

2)バランスよく身体を鍛えなければならない
押したら引く。これが筋トレの基本です。押すようなトレーニングばかりではバランスが悪くなってしまいます。例えば、ベンチプレスをしたらローイングを行うようにして下さい。

3)質のいい睡眠をしっかりと取らなければならない
毎日筋トレをするために睡眠時間を大幅に削ってては回復するものも回復しません。睡眠時間はちゃんと確保した上で毎日筋トレをしましょう。

これらを踏まえてサンプルの筋トレメニューを組んでみました!
超回復を意識した筋トレメニュー:日によって下半身と上半身を入れ替えて毎日筋トレする
こちらは下半身と上半身のトレーニングを完全に分けてしまうタイプなので簡単ですね。

押す動作と引く動作で分けた筋トレメニュー
上記は押す動作と引く動作で分けるタイプ。ベンチプレスは押す動作ですからPUSHで、対となるPULL動作であるローイングは次の日に回します。

対となる動作を知る必要があるので少し組み立てるのが難しいかもしれません。

以下にそれぞれ対となる筋肉やトレーニング方法を載せます。
本記事では一例としての掲載で、部位別でのトレーニングの詳細は過去記事リンクからご覧ください。

対となる筋肉の例:
・腕立て伏せ/ローイング
◇腕立て伏せ

腕立て伏せの効果と基本となる正しい腕立て伏せのやり方

◇ローイング
背中中部の筋トレ:ベントオーバーロウ
筋トレメニュー:背中の筋トレ方法〜美しいスタイル作りに役立つトレーニング

・腹筋/背筋
クランチのやり方〜腹筋(腹直筋)を効果的に鍛える方法
背筋の筋トレの過去記事

・ショルダープレス/懸垂
・レッグエクスプレス/ハムストリングカール

各部位別の筋トレ記事一覧

私が過去にご提供した部位別の筋トレ記事を一覧でご紹介します。
先ほどお伝えした、部位を変えてメニューを組む際の参考にして頂ければと思います。

<腕の筋トレ>
1:二の腕(上腕三頭筋)の筋トレ
腕立て伏せの色々なバリエーションをご紹介しています。
二の腕を太くしないスロー腕立て
筋トレメニュー:腕の筋トレ方法(上腕三頭筋のトレーニング方法)

2:上腕二頭筋の筋トレ方法
上腕二頭筋の筋トレ方法として「アームカール」やチンニングについて解説しています。
椅子に座りながら片手アームカール
上腕二頭筋の筋トレ方法~アームカールやチンニングのやり方~

<脚の筋トレ>
3:ふくらはぎの筋トレ方法
段差を利用したカーフレイズ
筋トレメニュー:ふくらはぎの筋トレ方法

4:スクワットやランジで下半身強化
ランジ後にスプリットジャンプ
足の筋トレ方法〜ランジやスプリットジャンプで下半身強化!

<腰周辺の筋肉をトレーニングする方法>
5:腰のトレーニング
四つん這いのレッグレイズ
腰の筋トレ方法〜腰の筋肉単体で鍛えるよりもキネティックチェーンを意識したほうが効率的!

<背中の筋トレ>
6:背中の筋トレ方法
背中下部の筋トレ:バック・エクステンション(踵タッチ)
筋トレメニュー:背中の筋トレ方法〜美しいスタイル作りに役立つトレーニング

毎日筋トレのためのまとめ

色々難しく書いてしまいましたが、毎日筋トレをするための基本はただ一つ。“同じ筋肉を毎日鍛えない”ことを意識して、超回復に必要な休息時間をちゃんとトレーニングの一貫として取り入れる事を忘れないことです。

組み立てるのが難しい、同じ筋肉を使ってるのかそうでないのかわからない!っていう方はコメントやFacebookページへのメッセージ、Email (rise8life@gmail.com)へ頂ければ出来る限りご返答させて頂きますので御気軽にご連絡くださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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