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あなたが肌の露出する服を着るとき、いちばん気になる場所はどこですか?
腕、お腹、脚などが主な部分ではないでしょうか。

美wiseのアンケートでも痩せたい箇所の1位は「太もも」でした!

女性が気になる太ももですが、「モデルさんのように太ももの間に隙間がほしい!!(内ももを痩せたい!)」という声がコメント欄や当サイトのLINE@でもよく聞かれます。

太ももの中でも脚を閉じる働きをする、内転筋という筋肉に注目して見たいと思います。

そこで今回は、引き締まった太ももを作る内腿のお手軽な筋トレ方をご紹介します。

内もも痩せを実現したい!とお考えの方必見のエクササイズ方法と記事の後半には内もも痩せにとっても大切なポイントをご紹介しています。

内ももって??

内ももの筋トレ方法をご紹介する前に「内もも」の筋肉について簡単にご紹介します。

内ももを構成している筋肉は主に「内転筋」があります。
内転筋は太ももの骨(大腿骨)と骨盤(恥骨)を接続しており、股関節の可動や足を閉じたり、上げる動き(屈伸・開脚)の際に使われます。

内転筋が弱る、柔軟性が低下することは、骨盤の開きやO脚やX脚などの原因ともなります。

美脚の条件は、以下の過去記事でもご紹介していますが、右図のようにただ単に細いわけではなく、程よい肉付きと骨格がポイントとなります。

美脚の条件と芸能人のような美脚になる方法〜ストレッチやエクササイズのコツ!

太ももの間に隙間を作り、ほっそりした足を目指すためにも、美脚を目指すためにも是非取り入れたいのが「内ももの筋トレ」です!

内もも痩せの筋トレ1:ストレートレッグレイズ

自宅で座ったままできる、お手軽な内転筋の筋トレです。内腿だけでなく脚全体に力を入れるので、他の部分も引き締まってくる効果がありますよ。

ストレートレッグレイズ001
・脚を伸ばして床に座る
・片膝を立てる
・手は身体の横か後ろにつき、背すじを伸ばす

ストレートレッグレイズ002
・伸ばした方の脚を、上に持ち上げる
・爪先は天井に向けたまま

ストレートレッグレイズ003
・脚を床ギリギリまで下げる

ストレートレッグレイズ004
・脚をあげるときに、膝が曲がってしまうのはNG

脚を上げ下げしている時のポイントは、膝を曲げないことと背すじを丸めないことです。
上下に10回ずつ動かしてみましょう。

内もも痩せの筋トレ2:ストレートカーフレイズ

次は立って行うトレーニングです。
エレベーターで一人になったときなどにもできますよ!

ストレートカーフレイズ001
・両足を揃えて立つ
・両手は腰に
・爪先を90度くらいに開く

ストレートカーフレイズ002
・爪先立ちになる

かかとを上げたり下げたりを20回ほど繰り返します。
内腿に力が入っていることを意識しながら行いましょう。

頭を上から吊られているようにイメージすると身体がぶれずにすみます。

内もも痩せの筋トレ3:ヒップアブダクション

バランスを保ちながら内腿を鍛える筋トレです。

ヒップアブダクション001
・両足を拳1つぶんくらい開けて立つ
・両手は腰に

ヒップアブダクション002
・片脚を横に上げる

ヒップアブダクション003
・片脚を反対の脚の前にあげて交差させる

ヒップアブダクション004
・1度脚を横にあげた状態に戻す
・脚を反対の脚の後ろで交差させる

脚の動きとしては、横、前、横、後ろ、横を繰り返す形です。
両方の骨盤の高さが変わらないように注意しながら行いましょう。
上半身をなるべく動かさないようにするのもポイントです。

いかがでしたでしょうか?

どれも自宅での空き時間を見つけて、簡単にできるものばかりだったと思います。

内腿の筋肉が衰えていると、イスに座ったときなどに脚を閉じるのが辛く感じてしまいます。
電車などで膝を閉じて座るのが辛いという人は、内腿を鍛えることをオススメします。

キレイな太もものラインがあれば、露出の高い服も怖くありません。
時間を見つけて、是非頑張ってみてくださいね!

<著者プロフィール>

大山奏

大山 奏(おおやま かなで)

整体師。アロマテラピーインストラクター。カラーセラピスト。好奇心旺盛で、気になったものにはすぐに飛びつくイノシシ的性格。運動が好きだが、本のある場所にいると時間を忘れてしまうインドア派な面も。美容・健康から恋愛まで多くのメディアで幅広い記事を執筆中。
http://ameblo.jp/ooyamakanade/

美wise編集部より:内転筋の筋トレ

過去記事でも内転筋を刺激するエクササイズ方法をご紹介しています。

もう少し内転筋エクササイズを行いたい方は是非こちらも試してみてください。


内転筋エクササイズで太ももダイエットを目指す簡単トレーニング☆

◆O脚改善にも効果的な内転筋の鍛え方

◆美脚になれる内転筋の筋トレ

こちらの動画は男性がやってもちょっとキツ目なのではないでしょうか?
女性が行う場合はその他のトレーニングで慣らしてから行いましょう。

内もも痩せを実現するには?

今回は「内ももの筋トレ」を中心にご紹介しました。
記事の最初でも少し触れましたが内ももの筋トレを行おうとお考えの方は「太ももに隙間がほしい」のだと感じています。

この「太ももの間に隙間を作る」は「≒太ももの脂肪を落とす事」が必要となります。
太ももの隙間を埋めているのは殆どの場合、脂肪だからです。

ですので、「内ももを痩せたい!」、「太ももに隙間がほしい!!」と考えた時に太ももの脂肪を落とすことが必要、となります。

ダイエット全般に当てはまる「脂肪を落とすために大切なこと」をお伝えします。

ストレートに言ってしまうと「運動だけで脂肪を落とす(痩せる)ことはとても大変」です。

もちろん運動は間違いなくダイエットにプラスの働きをします。
(運動をしないダイエット方法はリバウンドのリスクを高め、不健康な傾向があります。)

ただ、せっかく頑張った運動後にお菓子を1袋食べては帳消し、、、なんてことも多々あります。

「内ももを痩せたい!」、「太ももの間に隙間がほしい!!」とお考えの方は、運動とともに食事や間食にも気を配るようにしてみてください。

<内もも痩せに大切なポイント>
1:歩く量を増やそう!
2:食生活も注意!

本記事でご紹介のエクササイズ以外にもお手軽な内もも痩せのための方法があります!

それは歩くことです。

なんだ!と思われてしまうかもしれません…。
ただ、続けやすさ、足を振り上げ動かす運動の効果は内ももを細くするためにも、健康的に無理なく運動をする目的でも「歩くこと」は馬鹿にできない効果があります。

ですのでまず手始めに1日10~20分、歩く量をいつもより増やして継続しましょう。

食事のポイントとしては糖質(炭水化物)を減らす事をまず意識することが比較的簡単です。
甘いオヤツはもちろん、清涼飲料水も糖質を多く含みます。
また、気づきにくい糖質として、お米やパン・麺類に多く含まれる炭水化物があります。
炭水化物を2~3割減らすことで効率のよいダイエットが可能です。

先ほどのエクササイズ+歩くにプラスして糖質を少し減らせる生活を意識しましょう。
※糖質だけを減らす事が出来たとしても、食事全体のカロリーが代謝を上回ってしまっては基本的に脂肪が増えます。本アドバイスはいつもの食生活から軽めに糖質の量を減らし、全体のカロリーを維持もしくは微減することを前提としております。

今回は内ももの筋トレにスポットを当てましたが、美wiseでは太もも全体のダイエットのためのエクササイズや注意点を総まとめした記事をご用意しています。

ぜひ内ももの筋トレだけでなく美脚を目指すためにも色々な箇所のエクササイズを取り入れてみてください!

太ももダイエット20選!自宅で簡単ムチムチ太もも解消方法

憧れの芸能人やモデルさんのような「美脚」とは??
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美脚の条件と芸能人のような美脚になる方法〜ストレッチやエクササイズのコツ!

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