キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワットのやり方を負荷別でご紹介してきました。(女性も行いやすいハーフスクワットや男性が負荷を増したトレーニングに最適なフルスクワットなど)

今回は内転筋(太ももの筋肉)の強化に繋がり、膝や腰への負担が少なく、手軽に行いやすい【ワイドスクワット】のやり方をご紹介します。

内転筋が弱ることで女性が特に気になりがちなO脚やX脚などの原因となります。

本記事の後半では「ワイドスクワットが辛さを感じる方」、「O脚やX脚が気になる方」向けの対策もご紹介しています。

内転筋とは?

スクワットは背中の筋肉(脊柱起立筋)やお尻の筋肉(大臀筋など)、太ももの筋肉(ハムストリングスや内転筋)を鍛えることの出来るトレーニング方法です。

ハムストリングスは太もも裏の筋肉を指し、内転筋は太ももの骨(大腿骨)と骨盤を繋ぐ筋肉群で、ちょうどサッカーボールを蹴るような動作の時に使われます。

この筋肉が弱ることで骨盤のゆがみの原因やO脚の原因などに繋がります。

ワイドスクワットのやり方と注意点

ワイドスクワットはその他のスクワット以上に内転筋と大臀筋(お尻の筋肉)を刺激することができます。

また、腰や膝への負担が少なく、女性が気になるO脚の改善や太もものダイエットやヒップアップの効果などが期待できます。

ワイドスクワットのやり方
・3~5秒ほどゆっくりの動作で下がり、同じ時間をかけて上がります。

・この動作を10回を目標に行いましょう。
余裕のある方は2~3セット行いましょう。

ワイドスクワットの注意点

正しいスクワットを行うための注意点
ワイドスクワットでもその他のスクワットでも基本となる注意点は一緒です。
背筋を伸ばして行い、膝とつま先が同じ方向を向くように注意しましょう。
(上図は一般的なスクワットの図ですが基本は一緒です。)

ダンベルを持ってワイドスクワットの負荷を増やそう!

両手にダンベルを持って負荷を増やしましょう。ダンベルを2つ手に持って下さい。ダンベルがない方はペットボトルなどに水を入れたり砂を入れたりと工夫してみて下さい。
ダンベルを持ってワイドスクワットの負荷を増やすやり方
①ダンベルを両手に持ち、股の間にダンベルが来るように持ちます
②あとは同じです。足を広く広げてつま先と膝の方向が揃うようにし、胸を起こしたままスクワットしていきましょう。
③回数は10 回×3セットが基本となっていますので、まずはそこからやってみましょう。

ゴブレットスクワットで効かせる場所を変える

ゴブレットスクワットをご存知でしょうか?ダンベルの持ち方をちょっと変えて持つだけでより背筋に負荷をかけることが出来ます。
ゴブレットワイドスクワットで背筋も鍛える実践方法
①ダンベルかケトルベルを胸の前に持ちます
②胸元に重りが来るので背筋が丸くなりやすいですが、重りに負けないように背筋をしっかりと張りましょう。
③そのまま、ワイドスクワットを行います。終始重りに負けないよう上体の角度を維持してくださいね

チューブを使ったワイドスクワット

チューブを使ってワイドスクワットに負荷をかける事も出来ます。チューブはダンベルとは違う負荷を筋肉にかける事が出来るので同じ種目だとしても筋肉への刺激を変化させることが出来ます。
チューブの伸縮性を活用したワイドスクワット
①足をワイドスタンスに広げてチューブの輪っかに足を通します
②深くしゃがみこんで両手にチューブを引っ掛けます
③腕はゴブレットスクワットと同じように胸元へ
④そこから立ち上がりましょう

アメリカではワイドスクワット=相撲スクワット?

ワイドスクワットは他にもプリエスクワットと呼ばれています。そしてアメリカではワイドスクワットよりもお相撲さんの四股に体勢が似ていることからSUMO(相撲)スクワットと言います。案外日本語も海外で使われているんですね〜。話が逸れてしまいましたが、ワイドスタンスでのスクワットのバリエーションはこのくらいでしょうか。他に皆さんなりのやり方があれば是非コメントで残してくださいね!

その他の内転筋を鍛えるエクササイズ

スクワット以外にも内転筋を強化することの出来るエクササイズとしては以下の様な足を内側へと蹴りだすエクササイズもオススメです!

ワイドスクワットがちょっと辛い……、と感じる方はこちらのエクササイズもお試しください。
内転筋エクササイズ

その他にも内転筋を強化できるエクササイズ方法は以下の過去記事も参考にしてみてください。

内転筋エクササイズで太ももダイエットを目指す簡単トレーニング☆

ダイエットは継続的に出来る運動と軽めの食事制限などライフスタイルを徐々に変えることが成功への近道です。

スクワットはとても効果的なエクササイズの一つですが辛さを感じて短期間で挫折してしまってはもったいないです。

もし辛いと感じる場合は負荷の軽めのエクササイズに切り替えて習慣化することをオススメします。

また、記事の前半でも少しご紹介したO脚などについてはストレッチ方法などを以下の記事でご紹介していますので参考にしてみてください。

X脚やO脚を自分で治すセルフ矯正で美脚を目指す方法

スクワットと一言にいっても色々なバリエーションがあります。
今回ご紹介したスクワットが負荷が足らない、逆にキツイ…と感じたら以下のまとめ記事を参考にしてみてください。
女性や高齢者の方から上級者まで実践できる難易度別でやり方をご紹介しています。

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

また、日々の回数に目標を持って行なうことも有効です。
アメリカ発で最近話題のスクワットチャレンジは目標を持つという観点からとてもいいことだと思います。
(ただ無理は怪我の元ですので、以下の記事で回数などを調整しつつ実践してみてください!)

無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方

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