皆さんこんにちは!様々な方のトレーニングを見させていただいていると、日本人は太ももの筋肉が発達しやすいのではないかと私は思っています(ふくらはぎも)。様々な理由がからみあっているとは思いますが、日本人は身体の後ろ側の筋肉がうまく使えなかったり弱かったりする傾向にあるのが理由なのではないかと思っています。他にも骨格的な要素もあるでしょう。

そんな日本人である皆さんには、前ももの張りを解消するストレッチは必須といえます!なぜなら太ももの張りは腰痛へともつながってしまう事があるからです。是非、皆さんには前ももの張りを解消するストレッチを覚えて頂きたいと思います。

前ももの張りやコリを解消するお手軽ストレッチ

前もものストレッチをするために伸ばさないといけない筋肉は大腿四頭筋です。特に大腿直筋という太もものど真ん中を走る筋肉をストレッチしたりすることになります。

前もものオーソドックスなストレッチ

まず一つ目は最も皆さんが見たことのあるストレッチかもしれませんね。前ももの違和感やハリを感じた時に、自然としている人も多いハズ。
最もオーソドックスな前もものストレッチ方法
1)立ったまま膝を曲げて足首を掴みます
2)腰を反らないようにしながら踵をお尻に近づけて、太ももの前側を伸ばしましょう
体育前の準備運動などでも実践されてたと記憶しているようなオーソドックスな前もものストレッチ方法ですが、「片足立ちで不安定という点」、「片腕の力だけで引っ張るという点」から力も分散しがちで該当の筋肉の伸びは少なめです。

寝ながら行う前ももストレッチ

次は先程行った前ももストレッチを寝て行います。こちらの方がバランスを取る必要もなく、簡単な方法です。体重が前ももの筋肉にかかるため、柔軟性があまりない方にとっては体勢がきつい場合がありますので、立って行う方が楽かもしれません。
寝そべった状態で行う前もものストレッチ方法
実践していただくとわかると思いますが、立った状態で行うストレッチよりも前ももの筋肉の伸びを感じると思います。
まずは立った状態でのストレッチを実践しながら、寝ながら行う際も一気に体重が乗らないように注意しながら実践してください。

片膝をついた前ももストレッチ

こちらは片膝をついて前ももをストレッチする方法です。
本格的な前もものストレッチ方法
1)片膝をつきます。膝の下にタオルやエクササイズパッド、マットなどを敷いて、膝が痛くないようにしましょう。

2)足首を掴み、踵をお尻に近づけるようにしていくと、太ももの前部分が伸ばされていくのがわかると思います。

3)さらに、前方へ体重をシフトしていくと、太ももの前だけではなく股関節の前側も伸ばされていくのが感じれるかと思います。この時の注意点としては、前方へ体重移動をする際に腰を反ってしまわないようにすることです。腰を反ってしまうと逆に腰を痛めてしまったりするので気をつけましょう。

ストレッチポールを使った前ももストレッチ

最後のストレッチはストレッチポールなどを利用したストレッチです。マッサージ要素も含んでおり、コリを改善するのにはとても適しています。
ストレッチポールを活用した前もものストレッチ方法
1)ストレッチポールで太ももをほぐす時のように、うつ伏せになってコリを感じる部分にポールを合わせます。

2)ポールを合わせたら、ゆっくりと膝を曲げてストレッチしていきます。結構痛い場合があるので徐々に行うようにしましょう。

前もものコリやハリを改善するお手軽ストレッチのまとめ

如何でしたでしょうか? 試したことのあるものから、普段あまりしないものまでご紹介致しました。前もものコリは腰痛の元。是非、自分でストレッチをして腰痛の予防をして頂けたらと思います!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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