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くびれ作りやメリハリある脇腹周辺を作ることに欠かせない、腹斜筋の鍛え方を前回ご紹介しました。

今回はサイドベントというトレーニング方法で外腹斜筋の鍛えるトレーニングをご紹介します。

夏までにくびれを作りたい女性でも簡単に始められるメニューから、細マッチョを目指す男性がステップアップしていくメニューまでご紹介しますので、まずは気軽に始めてみてください。

腹斜筋についておさらい

前回もご紹介した画像でおさらいです。

ヒトコトで腹筋というと6つに割れた筋肉、シックスパックを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

その部分の筋肉は腹直筋といい、もちろん体幹を支える上で重要な筋肉ではあるのですが、目的がくびれを作りたい方やスポーツのパフォーマンス向上のために脇腹を鍛えたいと考えている人は別のトレーニングを行う必要があります。

◆外腹斜筋(アウターマッスル)
外腹斜筋の筋肉図

◆内腹斜筋(インナーマッスル)
内腹斜筋の筋肉図
<内腹斜筋の特徴と働き>

外腹斜筋と内腹斜筋の解説は前回詳しい内容を載せましたのでそちらをご覧ください。
腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛える体幹トレーニング方法

腹斜筋を鍛えるサイドベントのやり方いろいろ

外腹斜筋などを鍛えるトレーニングとして、サイドベントという方法があります。

トレーニングの段階に応じてダンベルなどのウエイトを用いてステップアップしていきますので、ダンベルを使わない状態であれば女性でもお手軽に出来る内容です。

◆女性はダンベル無しでサイドベント
女性や運動不足の方はまずはダンベル無しで以下のエクササイズを行なってみてください。
サイドベント

<サイドベントの注意点>
膝や体軸が曲がらないように注意しましょう。
先ほどの筋肉図にもある「腹斜筋」を意識しながら動かしましょう。

動画で動きを確認したい方はこちらをどうぞ。

次からはウェイトありのトレーニング方法を紹介しますが、重すぎるウェイトを使ってしまうと体全体が傾いてしまい、腹斜筋を鍛える効果が減りますので、軽めから始める/もしくはウェイト無しの状態で慣れてからダンベルを用意しましょう。

ダンベルを使ったサイドベント

ダンベルなしのサイドベントが余裕!という女性の方や男性はダンベルを用意してステップアップして腹斜筋を鍛えていきましょう。

◆ダンベルがありのサイドベント

コツや注意点などは先程のダンベル無しの時と同様です。

ウェイトを体側から離さないようにしながら、膝や体軸が曲がらないように注意しながら行なってみてください。
腹斜筋を意識しながら行う点も同様です。

◆バランスボールを使ったサイドベント

上は腰のあたりにバランスボールを置き、サイドベントを行う方法です。

下は肩の辺りにバランスボールを置いた状態でサイドベントを行う方法が紹介されています。

バランスボールは椅子代わりに常用するだけでも腹筋や腰回りの筋肉を鍛えることの出来る便利なエクササイズツールです。

いろいろなパターンのエクササイズに活用できるので用意できると運動のバリエーションが広がります!

バランスボールの活用法は以下の記事を参考にしてみてください。
バランスボールで体幹トレーニングダイエットとボールの選び方

以上です!

ウェイトを用意できない方などで、自重を使った負荷の高めの腹斜筋のトレーニングを行いたい方はリバーストランクツイストがオススメです!

◆リバーストランクツイスト

膝を曲げると負荷が若干軽くなりますので、ステップアップしたい女性や細マッチョを目指す男性などはチャレンジしてみてください!

トレーニングはバランスよく行うことが大切です!
以下は体幹トレーニングの総まとめ記事ですので、目的や鍛えたい場所別でメニューを選んでみてください。

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

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