薄着の時期が終わり、秋や冬物の服を着るとついついおろそかにしがちな自分の本当の体型。しかし、この食欲が増す秋にこそトレーニングをしっかり行って体型を維持する必要があります。男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ効果が期待出来る胸周辺のトレーニングをして、いつでも健康的なスタイルを維持していきましょう。

大胸筋を鍛えようと思った時にバーベルやダンベルなどを思い浮かべる方も多いと思います。そのような器具ですとジムなどへ行かないと使えない場合も多いのでは?そこで今回はトレーニング用チューブを活用した大胸筋や胸周辺の筋肉を鍛える方法をご紹介します!

胸の筋肉の種類

具体的なトレーニング方法の解説の前に簡単に胸の筋肉について理解してみましょう!

胸の筋肉には

1)大胸筋
2)小胸筋

の2種類があります。姿勢が悪いまま日々過ごしてしまうとすぐに固まってしまう傾向にある筋肉で、その付近にあるリンパなどの流れを悪くしてしまうので出来るだけ胸近辺は動かしておきたいですね。

<チューブと胸周辺の筋トレの相性>
パソコン、スマートフォン、デスクワーク、運転など、ほとんどの人が猫背になりがちの今のライフスタイルでは固まりやすい胸の筋肉ですので、関節の可動域を大きく使いながら鍛える事の出来るチューブトレーニングは、胸のトレーニングと相性がいいと言えます。正しく行えばストレッチ効果と筋トレの効果を両方得ることが出来てしまいます。

胸周辺を鍛えるチューブトレーニングの方法

①チューブ付きプッシュアップ

1)チューブを背中側から前に回してそれぞれの端を持ちます
チューブ付きプッシュアップで大胸筋の筋トレ1

2)そのままうつ伏せになり、腕立て伏せのポジションになります
チューブ付きプッシュアップで大胸筋の筋トレ2

3)チューブを負荷にして腕立て伏せをしましょう
チューブ付きプッシュアップで大胸筋の筋トレ3

*チューブを短くすれば負荷が強くなり、長くすれば負荷が弱くなるので自分の筋力に合わせてチューブの長さを調節すれば、チューブ一本で様々なトレーニングが可能です。
②チューブで片手バタフライ
1)チューブをソファなどの足に固定します
2)仰向けに寝て、チューブを片手に持ちます
チューブで片手バタフライで胸の筋肉を鍛える1

3)肘を伸ばしたまま、胸筋を意識しながらゆっくりと自分の身体の中心へ向かって腕を持っていきましょう
チューブで片手バタフライで胸の筋肉を鍛える2

③チューブでプルダウン
チューブでプルダウンで大胸筋を鍛える
1)チューブを頭より少し高い位置に固定します
2)両手を肩幅より少し広めに広げ、チューブを持ちます
3)猫背にならないように背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腕を下ろしていきます
4)出来る限り自分の身体より後ろへ引きましょう
5)腕の幅を変えることで違う刺激を加えることが出来るので、微調整してみましょう

胸周辺を鍛えるチューブトレーニングの方法のまとめ

チューブトレーニングで大胸筋を鍛えるためにはチューブを安全に固定する必要があります。外れてしまったり、固定した先の椅子などが倒れてこないように上部な場所を選ぶようにしてくださいね。チューブは自分の動きに合わせて調整出来るトレーニング方法です。最大のメリットは可動域いっぱいに自由に動けるところです。是非、自分で工夫しながらトレーニングしてみてくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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