今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに「大胸筋の鍛え方:胸の筋肉を鍛えるメリットは男女ともにある!」のテーマでお願いします!

皆さん、こんにちは。
大胸筋と言って思い浮かぶ事って何でしょうかね?(笑)。

恐らく、一般の男性と女性にとってはボディーラインとしてのイメージしか無いかもしれません。しかし、大胸筋の基本的な解剖を捉えて、動作を理解すると、もっと深い知識が理解できます。

大胸筋の明確な働きから読み解く鍛えるメリット

大胸筋はパーツ的には3つに分類されているのが特徴です。

専門的なお話も大事ですが、シンプルにまとめますと、以下の3つの役割があります。

<大胸筋の役割>

  • ・上肢の安定と制御の役割
  • ・動きとしては、上腕の内転と内旋及び前方挙上
  • ・胸郭の引き上げを行う吸気の補助(呼吸)

ただ、もう少し深く見ていきますと、最近の文献では筋肉同士がラップのように一枚に付着してつながっており、いわゆる筋膜の観点から人体の構造を読み解くものも出版されております。

大胸筋、広背筋、大円筋などが胸郭を前面と後面で覆い、それらは捻転しながら同じ停止部で付着しているという興味のある内容の記述があります。

<大胸筋を鍛えるメリット>
・身体的な機能面のメリット:
胸郭を前後に覆う筋肉がトータルでバランスを保ちながら上肢の安定や制御、呼吸の補助を作用しており、それらの向上。

・ルックス面のメリット:
男性は男らしい胸板を、女性はバストアップや綺麗な鎖骨のラインをという事になるのでしょうか(笑)。

大胸筋を鍛える上で知っておきたい留意事項

少しだけ留意事項を記載しましょう。普段のオフィスでのPC作業や家事などでは、身体の前面で物事を行うのが日常的な動作だと思います。

これは大胸筋の基本的な作用である肩関節の屈曲や内転(上腕の前方挙上や内転)は、日常生活で多く行なっている動作であることを意味します。ですから裏を返すと、胸筋群は収縮したまま柔軟性を欠いてしまっているかもしれない可能性を示唆します。

更には、広背筋、大円筋などの肩関節伸展筋群が機能しないまま萎縮してしまい、胸椎・胸郭のバランスを崩してしまって、肩の前方突出や肩甲骨の前傾、簡単な表現では猫背を引き起こしてしまうリスクも含みます。
ですから、何回か前の記事にも記載させて頂きましたが、「姿勢から判断するテクニック」もトレーナーは十分に理解して指導し、一般の方は一度パーソナルトレーニングを受けるなどして「自分の姿勢を理解してから」筋トレする事を推奨いたします。


女性でも簡単!ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方って?

それでは、具体的な大胸筋のトレーニング例を挙げてみましょう。

大胸筋を鍛えるためのトレーニング例

難易度を1〜3へ上げていくように記載します。トライしてみてください!!
1:ライイング・チェストフライ&プレス
①ハーフポールやバランスボールに背中を接地させて仰臥位になります。
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②ペットボトルやダンベルなどを両手に持って、肩関節外転位、両肩の直線上にペットボトルを持った手が位置するように準備します。
2 2

③そこから肩関節を内転させて、胸の延長上になるようにします。
2 3

④次に肩関節を外転させながら、肘関節は床と垂直になるように屈曲させて、そこから胸の延長上に向けて肩関節の内転と同時に肘関節を伸展させていきます。
2 4

回数とセット数:
筋肥大を目指すなら、6〜12回できる重量のものを持って、2〜3セット行います。細マッチョなら、軽い負荷で回数をもっと増やして行なってみましょう。

注意事項:
初心者や高齢者の方は、上記④のコンビネーションを抜いて、①〜③のもの
だけで行うと少し楽に行えます。
肩のインピージメントなどを持つ方には注意が必要です。無理しないでください。

2:ダイブ・ボマー・プッシュアップ
①腕立て伏せのスタートポジションになります。
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②臀部を後ろに引き込んで、高い位置にします。
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③そこから頭部を床に近づけていくようにして、胸部、腹部と床ギリギリを這わせるようにしてプッシュアップを行います。
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④上記①〜③の逆の動作を行なって、元のポジションに戻します。

回数とセット数:
できる回数を行なってみましょう。徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

注意事項:
初心者や高齢者の方は、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)で良いと思います。
肩のインピージメントなどを持つ方には注意が必要です。無理しないでください。
手首の腱鞘炎などの方は避けた方が良いでしょう。

3:サイド・トゥ・サイド・プッシュアップ
①両手を肩幅よりかなり大きい幅で床に接地した腕立て伏せのスタートポジションになります。
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②片側の腕へ重心を移動させながらプッシュアップを行います。
2 11

③逆の腕の方へ重心を移動させてプッシュアップを行うことを交互に繰り返します。
2 12

回数とセット数:
できる回数を行なってみましょう。徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

注意事項:
初心者や高齢者の方は、肩幅より両手を広げたプッシュアップ(腕立て伏せ)で良いと思います。
肩のインピージメント(痛みや引っ掛かり)などを持つ方には注意が必要です。無理しないでください。
手首の腱鞘炎などの方は避けた方が良いでしょう。

いかがでしたか?
皆さんの筋トレについての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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