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垂れてしまったお尻の原因は大殿筋が弱ってしまった結果かもしれません。

元々脂肪のたまりやすい臀部は加齢などにより、筋力の弱体とともに垂れ尻の原因の一つとなります。

また、お尻の筋肉が弱ることで周辺の筋肉の緊張をもたらし、腰痛・骨盤の歪みなどの原因にもなります。

当サイト美wiseでは体の各部位を鍛えることの出来る体幹トレーニングをご紹介していますが、今回はお尻の筋肉(大殿筋)の鍛え方をご紹介します。垂れ尻を改善してヒップアップを目指す方や腰痛が気になる方などに特にオススメのお手軽エクササイズ方法です。

女性でも比較的簡単にできる垂れ尻対策から、男性向けにランジやヒップリフトの上級版もご紹介していますので、男性も大殿筋の筋トレとしてぜひご活用ください!

大臀筋の働き

大臀筋の筋肉図
股関節を支え、骨盤の前傾を防ぐ働きをする大臀筋は、ランニングやジャンプ時、しゃがんだ状態から立ち上がる際などに使われます。

スポーツのパフォーマンスを高めたい人はもちろんですが、加齢に伴うお尻のお肉が気になる方や足腰の強化を行いたい方も是非トレーニングしておきたい筋肉の一つです。

垂れ尻とは?改善するには??

具体的な大殿筋の筋トレで垂れ尻を改善する方法をご紹介する前に、「そもそも垂れ尻って何?」について解説します。
垂れ尻とは?
顔の形が個々違うように、おしりの形も人それぞれ…。
図のように扁平尻でお尻にお肉が欲しい人もいれば、脂肪を落としたい人もいると思います。

<垂れ尻の主な原因>
・筋肉の衰え
・脂肪
・骨盤の後傾

筋肉の衰え、そしてお尻に付いた脂肪は垂れ尻の原因だと感じる方も多いと思います。

その2つの要因の他に、骨盤の後傾も垂れ尻の原因やより垂れて見せてしまう要因の一つとなります。以下の骨盤の前傾と後傾を解説している画像があるのですが、ご覧いただくと分かりやすいと思います。

骨盤の前傾と後傾のチェック方法~骨盤の状態を把握しよう!
どうでしょう?
骨盤が後傾することでお尻の下部が下がり、垂れ尻を助長してしまうことが見て取れると思います。

本記事では筋トレを中心にご紹介しますので、骨盤の後傾が気になる方、可能性が高いと感じる方は上記の記事もご参照ください。

スパインヒップリフト

ヒップリフト
肩からヒザ先までが一直線上になるように腰を持ちあげましょう。
まずはこのポーズで10秒キープ×2~3回を目標に行なってみましょう。
(余裕が出てきたら30秒キープ×2~3回行なってみましょう。)
※頚椎の傷害がある方は行わないようにしましょう。
※頚椎を曲げすぎず、腰椎を伸ばしすぎないように程よい感覚で行いましょう。

シングルレッグブリッジ&アブダクション

お尻や太もも・背中側のインナーマッスルの強化に役立つ体幹トレーニングの方法のご紹介です。
先ほどのスパインヒップリフトからステップアップする内容です。

<手順1>

<手順2>

手順1に余裕を感じるようになってきたら10秒ほど上記のポーズも行なってみましょう。
手順1と同じく10秒キープを左右交互に2~3セットから開始し、30秒キープ×2~3回までステップアップしましょう。
手順1から更に片足を持ち上げて肩から足先までが一直線上になるように意識しましょう。

<手順3>

更に余裕のある方は足先を手順2から外側へと足を向けます。
この時も腰を落とさないように注意しましょう。
セット数のステップアップもその他の手順と同様です。

※運動不足の方やこの姿勢に辛さを感じる方は手順1の両足でのレッグブリッジの状態で体を慣らしてから次のステップに進みましょう。
※ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

プロのフィットネストレーナーさんが詳しく解説するインナーマッスルの強化方法は過去記事を参考にしてみてください。

女性でも簡単!ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方って?

フロントランジでお尻と太ももの強化

女性が気になるヒップアップや太もものダイエットにも効果的なフロントランジで大臀筋・中殿筋・太もものエクササイズを行いましょう。

こちらも体一つで今日から始めることが可能ですので是非実践してみてください。

<手順1>

<手順2>

手順1から太ももを地面と並行になるまで持ち上げます。

<手順3>

足を前へ押し出し、下図のように膝が90度になるほどまで沈み込みます。

元の姿勢にまで戻ります。

左足を前へ出した次は右脚、というように交互に行います。

左右交互に20回(片足10回ずつ)行なって1セット、3セットを目標に行いましょう。

下半身強化・ダイエットやヒップアップに効果的なフロントランジのより詳しいやり方は以下の記事も参考にしてみてください。

ランジの色々:お好みのランジで下半身強化!

以上です。
大臀筋を中心に鍛えて垂れ尻を改善するトレーニング方法のご紹介でした。

今回のヒップリフトなどは、流行りの体幹トレーニングの一種です。当サイトでは30以上の体幹トレーニングに関する記事をご用意しています。
どれからやっていいか分からない場合・体の各所どこに効果的かなど詳しく解説している「まとめ記事」をご用意していますので参考にしてみてください。


体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

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