大臀筋(大殿筋)を鍛えて垂れ尻を改善する筋トレ法

垂れてしまったお尻の原因は大殿筋が弱ってしまった結果かもしれません。

元々脂肪のたまりやすい臀部は加齢などにより、筋力の弱体とともに垂れ尻の原因の一つとなります。

また、お尻の筋肉が弱ることで周辺の筋肉の緊張をもたらし、腰痛・骨盤の歪みなどの原因にもなります。

当サイト美wiseでは体の各部位を鍛えることの出来る体幹トレーニングをご紹介していますが、今回はお尻の筋肉（大殿筋）の鍛え方をご紹介します。垂れ尻を改善してヒップアップを目指す方や腰痛が気になる方などに特にオススメのお手軽エクササイズ方法です。

女性でも比較的簡単にできる垂れ尻対策から、男性向けにランジやヒップリフトの上級版もご紹介していますので、男性も大殿筋の筋トレとしてぜひご活用ください！

大臀筋の働き

股関節を支え、骨盤の前傾を防ぐ働きをする大臀筋は、ランニングやジャンプ時、しゃがんだ状態から立ち上がる際などに使われます。

スポーツのパフォーマンスを高めたい人はもちろんですが、加齢に伴うお尻のお肉が気になる方や足腰の強化を行いたい方も是非トレーニングしておきたい筋肉の一つです。アメリカのジムではほとんどと言っていいほど女性は皆お尻のトレーニングをしています。中にはこれでもかっ！っていうくらいお尻だけトレーニングをしている女性も…。やはりそれだけお尻は美貌やスタイルに影響するとこちらの人は考えていて、細いお尻よりも丸々としたお尻を目指しているようです。

垂れ尻とは？改善するには？？

具体的な大殿筋の筋トレで垂れ尻を改善する方法をご紹介する前に、「そもそも垂れ尻って何？」について解説します。

顔の形が個々違うように、おしりの形も人それぞれ…。
図のように扁平尻でお尻にお肉が欲しい人もいれば、脂肪を落としたい人もいると思います。

その２つの要因の他に、骨盤の後傾も垂れ尻の原因やより垂れて見せてしまう要因の一つとなります。以下の骨盤の前傾と後傾を解説している画像があるのですが、ご覧いただくと分かりやすいと思います。

骨盤の前傾と後傾のチェック方法～骨盤の状態を把握しよう！
どうでしょう？
骨盤が後傾することでお尻の下部が下がり、垂れ尻を助長してしまうことが見て取れると思います。

本記事では筋トレを中心にご紹介しますので、骨盤の後傾が気になる方、可能性が高いと感じる方は上記の記事もご参照ください。

大臀筋強化＆垂れ尻改善に役立つエクササイズ

垂れ尻を改善してキュッと引き締まったお尻を目指すにはエクササイズが欠かせません！室内でできるエクササイズを6点ご紹介します。

内容は後半に行くに従ってハードになっていきますので日々メニューを組み替えたり、次のエクササイズにチャレンジする日などを作ることで飽きないようにすることも大切です。

スパインヒップリフト

肩からヒザ先までが一直線上になるように腰を持ちあげましょう。
まずはこのポーズで10秒キープ×2~3回を目標に行なってみましょう。
（余裕が出てきたら30秒キープ×2~3回行なってみましょう。）
※頚椎の傷害がある方は行わないようにしましょう。
※頚椎を曲げすぎず、腰椎を伸ばしすぎないように程よい感覚で行いましょう。

シングルレッグブリッジ＆アブダクション

お尻や太もも・背中側のインナーマッスルの強化に役立つ体幹トレーニングの方法のご紹介です。
先ほどのスパインヒップリフトからステップアップする内容です。

＜手順1＞

＜手順2＞

手順1に余裕を感じるようになってきたら10秒ほど上記のポーズも行なってみましょう。
手順1と同じく10秒キープを左右交互に2~3セットから開始し、30秒キープ×2~3回までステップアップしましょう。
手順１から更に片足を持ち上げて肩から足先までが一直線上になるように意識しましょう。

＜手順3＞

更に余裕のある方は足先を手順2から外側へと足を向けます。
この時も腰を落とさないように注意しましょう。
セット数のステップアップもその他の手順と同様です。

※運動不足の方やこの姿勢に辛さを感じる方は手順１の両足でのレッグブリッジの状態で体を慣らしてから次のステップに進みましょう。
※ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

プロのフィットネストレーナーさんが詳しく解説するインナーマッスルの強化方法は過去記事を参考にしてみてください。
女性でも簡単！ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方って？

フロントランジでお尻と太ももの強化

女性が気になるヒップアップや太もものダイエットにも効果的なフロントランジで大臀筋・中殿筋・太もものエクササイズを行いましょう。

こちらも体一つで今日から始めることが可能ですので是非実践してみてください。

＜手順1＞

＜手順2＞

手順1から太ももを地面と並行になるまで持ち上げます。

＜手順3＞

足を前へ押し出し、下図のように膝が90度になるほどまで沈み込みます。

元の姿勢にまで戻ります。

左足を前へ出した次は右脚、というように交互に行います。

左右交互に20回(片足10回ずつ)行なって1セット、3セットを目標に行いましょう。

下半身強化・ダイエットやヒップアップに効果的なフロントランジのより詳しいやり方は以下の記事も参考にしてみてください。
ランジの色々：お好みのランジで下半身強化！

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはかなりお尻に効きます。大殿筋を鍛えたいのであればオススですが、結構辛いのでまずはランジをしてみてそれでも物足りない方向けのステップアップメニューです。

①　膝の高さくらいの台や椅子を用意します
②　台から１ｍくらい離れたところに立ち、足の甲を台に乗せて、背筋を伸ばしましょう
③　膝と爪先の向きが合うようにして、ゆっくりと膝を曲げていきます。手は腰に当てておくと骨盤の向きがわかりやすくいのでバランスが取れるのであればそうしてみましょう。
④膝が約９０°くらいまで曲がったら、膝を伸ばしてスターティングポジションに戻りましょう。
⑤片足10 ~１５回の３セットを目安にやってみましょう。もし簡単すぎる場合はダンベル等をもって負荷を増やしてみて下さいね。

クロスランジで大臀筋を強化する

ランジはランジでもクロスランジの方がよりお尻に効きます。中級編なのでランジが正しく出来るようになってからこちらをやってみてください。

①腰に手を当てて背筋を真っ直ぐ伸ばします。

②動作中は常につま先を両方とも正面に向けるように意識しておきましょう

③足を斜め前に出して、足が交差するようにランジをします。交差させることで大臀筋がよりストレッチした状態となり、大殿筋を意識しやすくなります。

④スターティングポジションに戻ります。回数は片足１０回~１５回の３セットを目安にやってみてください。

ステップアップ

踏み台昇降のような種目です。
足を乗せた時に膝が90°になるような台を探して下さい。全体重を乗せるので丈夫なものを選びます。

①片足を台に乗せます。膝とつま先が正面を向くようにしてください。台に足を乗せた時に骨盤が傾いてしまわないよう出来るだけ水平を保ちましょう。

②台に乗せた足に体重を乗せた足の力で台に登り、なるべく後ろ足で地面を蹴らないようにします。

③乗せた足をほぼ真っ直ぐに伸ばし、後ろ足を勢い良く振り上げて股関節と膝を90°にしたら、振り上げた足から地面に降りてください

※必ず安定感のある台を使用するようにしてください。

以上です。
大臀筋を中心に鍛えて垂れ尻を改善するトレーニング方法のご紹介でした。

今回のヒップリフトなどは、流行りの体幹トレーニングの一種です。当サイトでは30以上の体幹トレーニングに関する記事をご用意しています。どれからやっていいか分からない場合・体の各所どこに効果的かなど詳しく解説している「まとめ記事」をご用意していますので参考にしてみてください。

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説！