なんとなく腰がいたい…。
デスクワーク後にズシンと腰が重たい…。

腰に生じた辛さの解消のためにマッサージ店に通ったり、マッサージ器などで腰回りをマッサージしてみる経験がある方も多いのではないでしょうか?

マッサージなどで一時楽になっても数日経つとまた元通りになってしまうことも……。どうしても腰の痛みとなると腰ばかりに注目してしまいがちですが、お尻周辺の筋肉のコリから姿勢の悪化などを生じ、痛みや辛さが増長してしまっていることもあります。

身に覚えのある方は一度お尻周辺の筋肉(大臀筋・中殿筋・小殿筋など)のストレッチを行なってみてください

自宅でお手軽に出来るセルフケアで症状によっては腰の重さが取れたり、フットワークが軽くなるなど辛さの解消に役立ちます。ヒップアップ目的やダイエット目的でも筋肉の柔軟性を高めておくことは大切ですので特に痛まないという方でもお尻のエクササイズとして行なってみましょう。

腰痛と関わりのあるお尻周辺の筋肉

当サイトでは体幹トレーニングの特集〜おしり編としまして大臀筋・中殿筋・小殿筋などの筋肉を鍛える方法をご紹介してきました。

鍛えることももちろん大切ですが、運動後の筋肉の疲労を取り除くためにも、歩き疲れや座り疲れなどの日常生活の疲労を取り除いて上げる必要があります。

今回は腰の痛みの原因ともなりやすいこれらの筋肉とお尻周辺のインナーマッスル(梨状筋など)をほぐすストレッチ方法をご紹介します。

まずはおさらいとしてその他の記事でもご紹介しましたお尻周辺の筋肉図をご紹介します。
大臀筋の筋肉図中殿筋と小殿筋の筋肉図
図中では大臀筋・中殿筋・小殿筋が記載されていますが、股関節周辺の筋肉(股関節外旋筋群:梨状筋など)も腰の痛みと関わりがあります。

これらのお尻周辺の筋肉は「走る」、「歩く」、「ジャンプする」などの動きの他、「バランスをとる」、「姿勢の保持」、「股関節の回旋」など下半身の複雑な動きに対応している大切な筋肉です。

大臀筋・中殿筋をほぐすストレッチ

それでは実際にお尻の筋肉をほぐすためのストレッチをご紹介します。

まずは大臀筋・中殿筋・小殿筋をほぐすためのストレッチ方法をご紹介します。

✔お尻の筋肉をストレッチする方法①
大臀筋・中殿筋・小殿筋をほぐすのストレッチ方法
図のように地面に座った状態で膝を90度程度に曲げた状態で、片足を逆の膝側に乗せます。
そのまま上体を前へと突き出します。

左右それぞれを10秒程度行いましょう。

上体が反りすぎると腰へ負担をかけてしまうので図のようになるべく背筋を伸ばし、ヒザに胸をなるべく近付けるように行いましょう。

足を使うスポーツを行う方や学校で体育前の準備運動などを定期的に行なっている方には比較的お馴染みの運動ではないでしょうか?

こちらのエクササイズでも股関節周辺の筋肉(股関節外旋筋群:梨状筋など)もほぐすことが出来ますので腰に疲れを感じる方などは行なってみて下さい。

◆同様のエクササイズを椅子に座ったまま行う

上の動画のように椅子に座ったまま出来るバージョンもあります。

職場ではちょっとやり辛い…、かもしれません。

残業中にこっそり行なったり、自宅で行なってみましょう。

✔お尻の筋肉をストレッチする方法②
次は立ったままお尻の筋肉をストレッチする方法です。
立ったままお尻の筋肉をストレッチする方法
1)背筋を伸ばして立ちます
2)写真のように足首を掴んで、上方へ引き上げます
3)膝はよこを向くようにしますが、骨盤は前傾してしまわないよう、直立を意識しましょう
4)足を下ろしたら2-3歩歩き、反対側のお尻もどうようにストレッチをします

✔お尻の筋肉をストレッチする方法③
トレーナーも推奨する人気のお尻のストレッチ方法
1)仰向けに寝ます
2)足を組んで交差させます
3)両膝をそのまま胸の方へ近づけてお尻の筋肉をストレッチさせていきます
4)上に乗せた足側のお尻が伸びるはずなので、それが感じられない場合は足の角度を調節して、伸びを感じるようにします

✔お尻の筋肉をストレッチする方法④
90°-90°ストレッチといいます。股関節の可動域を大きくしつつお尻の筋肉を伸ばすことが出来ます。
股関節の可動域を広げるお尻のストレッチ1
1)背筋を起こして足を横に出します。この時に股関節と膝が共に90°になるようにします
2)伸ばしたいお尻側の膝が自分のおへその延長線上にくるように足を置き
3)上体をゆっくりと前方へ倒します。
股関節の可動域を広げるお尻のストレッチ2
4)それと同時に膝を地面に押し付けるようにしながら上体を倒していきましょう
5)限界まで来たら、膝で地面を押しながら上体を徐々に起こします
6)上体を起こしきったら両手を前に出し、お尻は地面につけたまま、両膝を立て、M字になるようにします
股関節の可動域を広げるお尻のストレッチ3
7)そのまま反対がへ膝を倒していき、1)の90°-90°のポジションへとうつります
股関節の可動域を広げるお尻のストレッチ4
8)上記にあるように、2)~5)を繰り返して、左右のお尻を両方ともストレッチします

お尻の筋肉をストレッチする方法⑤
お尻の筋肉の中には中殿筋という筋肉があります。今までの筋肉は大殿筋を伸ばすものばかりでしたが、このストレッチは中殿筋と小殿筋を中心にストレッチすることができますので、必ず他のものとセットで行うようにして下さい。歩くと固くなってしまうこれらの筋肉は、日頃メンテナンスして欲しい筋肉です。腰が痛い肩はここが固まっているケースが多々ありますので、心当たりのある肩は是非お試し下さい。

サイドベンドというエクササイズを御存知でしょうか?脇腹や身体の側部をストレッチしたり、鍛える事が出来るエクササイズなのですが、実は中殿筋や小殿筋のストレッチにもなります。
サイドベンドで中殿筋や小殿筋のストレッチ!
1)まず、足を肩幅に開いて準備します
2)まず右手を上げて、上体を左に曲げていきましょう
3)体重は挙げた手の方(今回は右手)の足に乗せるようにします
4)もし、お尻の側部にストレッチを感じないようであれば、左足を右足の前に交差させ、よりお尻の側部がストレッチされるよう工夫してみてくださいね

梨状筋をストレッチする方法

下図のように仰向けに寝た状態で立膝を立てます。
梨状筋をストレッチする方法1

立膝を建てた状態から片足を倒します。
下図のように倒した側の足の裏をもう片足に交差させることで更に効果的になります。
梨状筋をストレッチする方法2

倒している側の足を下図のように地面へと近づけます。
梨状筋をストレッチする方法3

この倒した状態で3秒ほどキープします。
逆側も同様に行います。

◆寝た状態で行う梨状筋ストレッチ

こちらは一番最初にご紹介した大臀筋などをほぐすストレッチの寝ながら行うバージョンです。

以上です。
立ち仕事の方、一日中デスクワークの方は特にお尻周辺の筋肉に疲れがたまり、知らぬうちに腰の痛みへとつながってしまっていることがあります。

ストレッチなどでほぐしつつ、余裕のある休日などには過去記事などでご紹介したお尻周辺のトレーニングなども実践してみてください。

ヒップアップ効果などもあります!

今回は腰痛などとも関わりの深い、お尻の筋肉のストレッチ方法をご紹介しました。

運動不足気味の方や軽い慢性的な腰痛の方は筋肉をほぐすだけではなく、根本解決のためにトレーニングも行なってみてください!

※重度の腰痛や椎間板ヘルニアの方、もしくはその疑いがある方は無理は禁物です。

体幹トレーニングの効果や体の部位別でのやり方をまとめた記事をご紹介しましたので参考にしてみてください!

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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