大転子(だいてんし)が出っ張ってしまう原因や関係する筋肉はどのようなものがあるのでしょう?

大転子は大腿骨(太ももの骨)の上部にあり、骨盤や股関節など周辺の骨と接続する筋肉の緩みや緊張により歪みが生じ、大転子が外側へと広がることで出っ張ってしまう状態です。

今回は大転子の出っ張りを引っ込めるために役立つ大転子の周辺の筋肉のストレッチや鍛え方をご紹介します。

大転子の位置と骨盤の関係

骨盤と大腿骨(太ももの骨)が接続する球状の部分(大腿骨頭)の少し外側にある部分が大転子です。
大転子の位置

骨盤の歪みや骨盤・股関節周辺の筋肉が衰えたり、柔軟性が失われることで大転子が外側へと開き、下半身が大きく見える「土偶のような腰つき」となってしまいます。

土偶
画像引用:黒薔薇の手帖
大転子周辺には股関節を動かす筋肉が存在します。

大転子の出っ張りに関係する筋肉

大転子の出っ張りに関係する筋肉として「深層外旋六筋(梨状筋や大腿方形筋など)や中殿筋」というインナーマッスルがあり、以下の様な働きがあります。

深層外旋六筋・中殿筋の働き
    大転子の出っ張りと関わりの深い中殿筋の画像

  • 骨盤の安定
  • 股関節の動きを制御
  • 大腿骨(太ももの骨)と骨盤を接続
大転子の出っ張りとも関係がありますが以下の様なゆがみや痛みの原因とも関わりがあります。

深層外旋六筋の衰えや過度な緊張による影響
  • 腰痛や坐骨神経痛
  • 股関節痛
  • 骨盤のゆがみ
  • O脚、X脚

腰痛などの痛みの原因となる他、骨盤周辺のゆがみからO脚の原因に繋がるなど、大転子の出っ張りは女性にとってはぜひケアしておきたい場所の一つだと言えます。

大転子の出っ張りの原因

  • 周辺の筋肉の衰えなどから発生したゆがみ
  • そもそもの体脂肪の可能性も…。
大転子の位置は腰の骨から少し下の位置にあります。

骨盤と股関節の接続を支える、先ほどご紹介したような 深層外旋六筋などの筋肉が弱ることでゆがみを生じ、大転子周辺の腰回りが外に広がって見えるようになることが大転子の出っ張りの原因の一つと言えます。

もう一つの可能性として、大転子周辺にお肉が付いている可能性もあります。要は骨盤周りの体脂肪ということになります。

腰回りは体脂肪がつきやすく、一度付くと落としにくいです。大転子の出っ張りだと思っていたけれども実は単に体脂肪が多いだけだった…、なんてこともありえますので、その場合は有酸素運動などで全身の体脂肪を落とす方が大切な場合もありえます。

判断方法の一つとしては大転子周辺のお肉がつかめるか、ざっくり判断できると思います。

以下からは深層外旋六筋・中殿筋を中心としたストレッチ、トレーニング方法で大転子の出っ張りの緩和に役立つ方法をご紹介します。

大転子の矯正に役立つストレッチ方法

大転子の周辺の筋肉をほぐすために有効なストレッチ方法を何点かご紹介します。
大転子の矯正に役立つストレッチ方法

◇お尻周辺の筋肉(大殿筋・中殿筋など)と 深層外旋六筋をほぐすストレッチ
大殿筋・中殿筋と深層外旋六筋をほぐすストレッチで大転子の位置を引っ込める

◇梨状筋などの 深層外旋六筋をほぐすストレッチ
1:右足を下図のように90度内側に倒します。
梨状筋などの 深層外旋六筋をほぐして大転子の位置を矯正

2:右ヒザを床に押し付けるように、左足を右膝の上に置き床側へと軽く押し付けます。
梨状筋などの 深層外旋六筋をほぐして大転子の位置を矯正2
この状態で10秒ほどキープします。

◇深層外旋六筋をほぐし、足のゆがみの解消にも役立つストレッチ
骨盤・足のゆがみの改善に役立つストレッチ
※図の2
右脚のヒザはなるべく90度になるように心がけてください。
(図中で右脚が見えていないので。。。)

大転子の矯正に役立つトレーニング

前回もご紹介したのですが、お尻歩きは骨盤周辺や股関節周辺のインナーマッスルを鍛え、骨盤や股関節の位置を正すためにとても効果的なエクササイズです。

ヒザなどに負担が少ない点や特別な準備をすること無く始められる点がメリットです。
お尻歩きのやり方

◇8の字腰回し
腰を回すだけのエクササイズも大転子を改善するエクササイズとして有効です。

更に8の字を描くことで深層外旋六筋など強化にも役立ちます。

ゆっくりと円か八の字を描きながら使っている筋肉を意識しながら行なってみてください。
骨盤回しで大転子の矯正

深層外旋六筋や股関節・骨盤周辺の筋肉があまり使われていない人は最初のうちは腰をしっかり回せなかったり、辛い場合があると思いますので、じっくりと行いながら、徐々に円や八の字を描く幅を大きくできるようにしてみてください。

◇深層外旋六筋(股関節外旋筋)の筋トレ方法

横向きに寝そべった状態でヒザを軽く曲げ、骨盤を動かさないようにしながら、上のヒザを持ち上げます。
こちらのトレーニング方法も勢いでヒザを持ち上げるのではなく、お尻周辺の筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

骨盤ベルトなどは大転子の出っ張りに効果的??

LINE@で頂いた質問のなかで大転子ベルトの記事などを見たのか、腰回りをサラシやタオルなどで縛って寝れば治りますか?ともコメント頂きました。
clausius 骨盤ベルト 矯正 サポーター 産後ダイエット 薄型スリムタイプ ピンポイント 健康的で痩せやすい体に
骨盤ベルトや背筋矯正ベルト、コルセットなど体の各部位をサポートする商品が様々ありますが、あくまでクセ付けだと考えたほうが無難です。

体のゆがみを一時的に正していたとしても改善のためには周辺の筋肉を正しくほぐし、鍛える必要があります。

ですので過度に頼らず、ストレッチやウォーキングなどをするなど運動習慣を身につけることも大切です。

大転子の出っ張り改善のためのストレッチ方法やエクササイズ方法は次回詳しくご紹介予定ですが、今回は大転子の出っ張り改善のほか、骨盤のゆがみの改善、股関節周辺の筋肉を使う意識付けに役立つエクササイズとして「お尻歩き」のやり方画像を載せておきます。

腰回りのお肉が気になる人や運動不足の解消をしたい方などにも最適なエクササイズ方法ですのでぜひ行なってみてください。

◇お尻歩き
お尻歩きで大転子の出っ張りを改善

お尻歩きは股関節周辺の筋肉を鍛え、骨盤や股関節の位置を正すためにとても効果的なエクササイズです。
もちろん、前出の大転子の出っ張りの原因となる深層外旋六筋の衰えとそれに伴う周辺のゆがみの改善にも役立ちます。

省スペースで体一つで出来る点やヒザなどへの負担が無く、老若男女が出来る点もメリットの一つです。

骨盤周辺・お尻周辺の筋肉(大殿筋・中殿筋など)、腸腰筋など正しい姿勢や骨盤のゆがみの予防のためには筋力や可動域を確保するための筋肉の柔軟性が大切です。

お尻歩きで絶対美尻!引き締まったお尻をゲットする簡単エクササイズ

大転子の出っ張り改善・矯正に役立つ深層外旋六筋や中殿筋のストレッチやトレーニング方法をご紹介しました。

ストレッチは痩せやすい体作りに役立ったり、辛い肩こりや腰痛の緩和・体のゆがみ解消にも役立ちます。
以下記事では体各部位別のストレッチをまとめていますので、是非ご参考にしてみてください!

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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