皆さん!特に女性の皆さん。太くなりそうだからという理由で足の筋トレは敬遠しがちなのではないでしょうか?しかし、男性にとっても女性にとっても足の筋肉は健康の基盤と言っても過言ではない程重要です。

そんな足の筋肉ですが、太ももの裏の筋肉を鍛えたことはありますか?そもそも太ももの筋肉を鍛える事ってなぜ大切なのかいまいちピンと来ないのではないでしょうか? 今回は太ももの筋肉の役割を皆さんに紹介したあと、太ももの裏の筋トレ方法をご紹介致します!

もも裏の筋トレの大切さ

太ももの裏の筋肉は以下の筋肉から構成されています。

1)大腿二頭筋
2)半腱様筋
3)半膜様筋
ハムストリングスの図解(大腿二頭筋,半腱様筋,半膜様筋)

そして、これらの筋肉のメインの起始停止部分は坐骨と大腿骨になります。骨盤と膝の裏あたりを繋いでいるのです。そのような構造になっていることから、実はうらももは骨盤の前傾/後継にも関係してきます。これらの筋肉(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)をハムストリングスとも総称します。

骨盤は身体の中心部分ですから、うらももが衰えると骨盤がゆがみやすくなってしまいます。ももうらの筋肉を鍛える事は結果的に、骨盤を安定させることによって良い姿勢作りが出来ることになります。綺麗な姿勢やを手に入れたい!と思っている方は忘れずに鍛えるようにしてください。

ももうらの筋肉は、股関節の伸展(後ろへ伸ばす)と膝関節の屈曲(曲げる)、そして股関節・膝関節の内旋/外旋をさせる働きがありますから、走るときに非常に重要な筋肉です。強く脚を後ろに蹴る事で推進力を得るだけではなく、前に降りだした脚を伸張性収縮によって制御する役割もありますのでももうらというのはスポーツパフォーマンスにおいても大きな役割を担っています。

太もも裏の筋トレの方法

①壁押し(初心者向け)
太もも裏の筋トレ(初心者向け:壁押し)
1)壁に背を当て、脚を閉じて背筋を伸ばします
2)反り腰に注意しながら踵をぐっと壁に押し付けます。
※反り腰は壁と腰に手が入るくらいの隙間以上とします
3)片足20秒力を入れ続けたら、逆の脚もやってみましょう。片足ずつ20秒×3セットをやってみましょう
4)二枚目の写真のように壁から離れて押すのもOKです

②ブリッジ (初心者・中級者向け)
1)仰向けに寝て膝が約90°になるように曲げます
太もも裏の筋トレ(初心者〜中級向け:ブリッジ)1
2)つま先を上げて踵で地面を引くイメージで(実際には引かない)、裏ももとお尻の筋肉を使ってお尻を持ち上げます。
太もも裏の筋トレ(初心者〜中級向け:ブリッジ)2
※この時にお尻をギュッと締めるのも忘れずに

3)左右対称に力を入れることを意識して、3秒で上げて3秒でおろすくらいゆっくりと行います。15×3セットを目安にやってみましょう

③ ノルウィージャン・レッグカール (上級者向け)
1)足を押さえてくれるパートナーが必要です。膝の下にクッションかマット等を置いて膝立ちになり、足首をパートナーに押さえてもらいましょう
太もも裏の筋トレ(上級者向け:ノルウィージャン・レッグカール)1

2)出来る限り前へ倒れてしまうのを我慢しながらゆっくりと地面へと倒れていきます
太もも裏の筋トレ(上級者向け:ノルウィージャン・レッグカール)2
※あまり無理をするともも裏を痛めてしまいますので、無理だと思ったらすぐに中断して下さい
3)限界が来たら力を抜き、地面へそのまま倒れます。起き上がり、同じ動作を繰り返します。 10回×3セットできれば素晴らしいもも裏です!

もも裏の大切さとトレーニングのまとめ

もも裏の筋肉は骨盤の安定や姿勢を良くするだけではなく、スポーツパフォーマンスにも大きく影響する筋肉ですので、是非もも裏の筋肉も筋トレして頂きたいと思いますが、非常に怪我をしやすい筋肉でもあります。無理をせずに様子を見ながら少しずつ難しいものへ挑戦していってくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

・Facebook ・Youtube ・instagram

関連記事