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ほとんどの方が減量したいと思っているとは思いますが、増量したい人もいると思います。多くはスポーツをしている方だと思います。特にコンタクトスポーツ(身体が激しくぶつかり合うようなスポーツ)のプレーヤーだと、どうしても体重が多い方が有利になります。でも増量ってどうするのでしょう?脂肪だけ増えてもちょっと困りますよね。今回は“太る”というのを“増量”と考えながらその方法をご紹介したいと思います。

“太る”じゃなくて“増量する”

太るために大切なこと
まず、太るという言葉は共通認識では脂肪がつくことをイメージしてしまいます。でも、健康を害する程痩せてる人以外は脂肪を増やす必要はあまりありません。すると必然的に筋肉を増やす事になりますが、しかし、体質にもよりますが痩せている状態から筋肉を増やすのは簡単ではなく、時間と労力が必要です。

この増量を効率良くするための方法を色々とご説明していきます。

増量したいなら筋肥大せよ

筋肥大とは純粋に筋肉のサイズを大きくする事。筋肉の質量が増えれば体重も自然と増えます。筋肉を大きくするための筋トレの方法があり、それはHSTと呼ばれています。Hypertrophy Specific Training の省略です。
体重を健康的に増やすなら筋肉量を増やす
HSTには大きく分けて3つの鉄則があります。

①物理的負荷

筋肉はトレーニングによって壊された後に修復されます。適切な負荷を与えることで物理的なダメージを与えて筋肉を育てます。通常、筋肥大をするときのセット数は、8~12回×3セットが目安とされています。ただし、8-12回というのは、8~12回挙げたらもう重りは挙がらない!という限界の回数です。

②適切なタイミングで刺激

筋肥大をしたければ週2回以上のトレーニングがオススメです。2日以上空けてしまうと効果が薄れてしまうので、疲労がひどくなければそれ以上は空けないように続けましょう。

③徐々に漸進

負荷を常に少しずつ挙げて行く必要があります。常に同じ負荷でやっていては身体がすぐ適応しています。

プロテインは有効なのか?

プロテインは体重の増加に有効
プロテインはもちろん有効です!なぜなら、筋肉の素材だからです。筋肉を破壊してから修復することで筋肉が育つので、その材料となるプロテインは必須です。最低でも一日に

1.6~2.2g/kgのプロテインを摂取するほうが結果が早いとされています。

例えば、体重60kgの方なら:1.6g×60kg=96g

最低、96gのプロテインを一日に摂取したほうがいいということになります。しかし、プロテインを一度に吸収出来る量は25-30g程度という報告があります。となると、一回の食事で一気に!ってわけにはいきません。小分けして常にタンパク質が体内にある状態にしておく必要があります。

太りたい時の方法まとめ

太りたいときは筋肥大のトレーニングをし、自分に適切な量のプロテインを摂取するのが一番近道です。好き勝手食べて運動もせず、糖分や脂分を摂りまくるという手もありますが、絶対におすすめは出来ません。身体をこわすだけですから。。。 もし増量を考えている方、筋肉量を増やして増量しましょう。もともと体脂肪が少なすぎる方に限っては、バランスの取れた食事量を増やすことで脂肪を程よく増やすのもいいと思いますが、そうでない場合は必ず筋肉で増やすようにしましょう。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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