今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに女性の腹筋トレーニング:女性でも行いやすい腹筋方法のテーマをお願いします!

皆さん、こんにちは。今回は女性の腹筋トレーニングに関するレポートをしたいと思います。是非、読んでみてください!!

女性でも行いやすい腹筋方法を提案します!

女性が腹筋トレーニングを過酷にこなしている姿は、ビルダー以外に日本ではあまり見かけません。腹筋トレーニングを黙々毎日行なうことは恐らくすぐに挫折につながるでしょう。今回は女性でも行いやすい腹筋方法ということで、前回の記事同様にバランスボールを使った手軽な腹筋にフォーカスしたものを紹介していきたいと思います。バランスボールなら自宅にあっても椅子代わりになれば、ストレッチするのに使えますので、トレーニング以外でも十分な使い道がある便利なツールです。また前回の記事で、「腹筋を鍛えることは「腹筋が働く」ことを意味し、「腹筋が連動する」ことも同じ意味を成しているという事が言える」と記載しました。

<前回の記事>
1:腹筋の効率的な鍛え方:腹筋の筋トレ方法
この記事は既に女性が興味を持てる記事になっていると思います。
合わせて読んでいただくと更に効果的だと思います。

腹筋運動のみにこだわらず楽しみながら効果的な鍛え方を選択しよう!

女性が行いやすい腹筋方法がどのようなものかを考えた場合に、今回はバランスボールを選択しましたが、理由として、
1.バランスボールの使い方でレベルや段階を分けられる。
2.バランスボールを使うことでエクササイズのバリエーションが増える。
3.バランスボールは時にはベンチ代わりに、時には負荷としてなど、用途が多数。
4.床と違ってバランスボールの中の空気が動くので、トレーニング動作において身体を保護する役割もある。
5.マンションなどの騒音を配慮しないといけない場所では、自重トレーニングよりもバランスボールエクササイズの方が騒音を抑えられる。
などが挙げられます。

女性が行いやすい腹筋方法=美につながること!!

腹筋を行なう人は、パフォーマンス向上を目指すアスリート、身体を常に整えるビジネスマンやOL、健康を維持する高齢者など、ある程度の目的や目標がある方が自主的に行っている場合が殆どでしょう。
女性で運動が長続きしない方が多いと思います。OLや主婦の方は学生と違って、常に「時間の制約の中でしか」トレーニングできません。僕のクライアントでもパーソナル以外にエステに行かれる方がいらっしゃいますが、本当に忙しそうです。

今回は女性でも行いやすいというテーマですから、これらの事を包括的に考えると、「女性が行いやすい腹筋方法=美につながること」が長続きして、楽しめる女性専用の腹筋方法になると思います。自宅で、手軽に、腹筋と脚部を一緒にトレーニング。つまりは、腹筋を使いながら美脚も目指せて、且つ飽きないということを目標に今回レポートしていきます!!

腹筋と脚部にフォーカスした女性向きトレーニング

具体的な筋トレの方法の組み合わせパターンを一つ挙げてみます。

1)BBクロスオーバー・クランチ
バランスボール上部に腰椎が乗るように膝を屈曲させて仰臥位になります。
片手を後頭部に、もう一方の手は腹部に置いて、クランチの時に腹筋の収縮・伸展を意識します。
身体が床と平行になる必要はありません。自分のレベルに合わせましょう!!

バランスボールクロスオーバー・クランチ1バランスボールクロスオーバー・クランチ2
腹筋群を意識しながら、胸椎と腰椎を屈曲・捻転させていきます。スピードは常にコントロールしましょう。
この方法は、膝が屈曲位にあることやバランスボールが空気で膨らんでいるために、骨盤の前腕を防ぎ、腰椎へのストレスを軽減してくれます。腰痛の方もトライできると思います。

2)BBシングルランジ
両手にダンベルかペットボトルを持ち、肩の高さまで持ち上げます。そしてバランスボールの上に片方の足首を乗せて、片脚で立ちます。
バランスボールシングルランジ1
ボールの上を足首から股関節へ移動するように、伸展位の脚を股関節・膝関節を屈曲位にしていきます。体幹が真っ直ぐ、ブレないように腹部を意識しながら行います。
バランスボールシングルランジ2
*膝痛のある方は無理しないように行ってください。

3)BBレッグレイズ
バランスボールを伸展位の両足に挟んで仰臥位になります。この時に、挟んだ両脚の内転筋を意識しましょう。
バランスボールレッグレイズ1
そこから床に対して90°になる位まで股関節を屈曲して、ボールを挟んだ足を上げていきます。
バランスボールレッグレイズ2
戻すときには、骨盤が前傾しすぎないように気を付けながら両足を下ろしていきます。スピードは常にコントロールしましょう。
*腰痛がある方は無理しないように行ってください。

4)BBコアスタビリティー&レッグムーブ
バランスボールの上部に前腕を乗せて、プランクの姿勢になります。腹部と大臀筋に意識持っていき、姿勢を安定させます。
バランスボールコアスタビリティー&レッグムーブ1
そこから片脚を一度引き上げて、姿勢を安定させます。
バランスボールコアスタビリティー&レッグムーブ2
さらに、膝を屈曲させながら足裏が上に向くように股関節を伸展していき、大臀筋を収縮させて姿勢を安定させます。
バランスボールコアスタビリティー&レッグムーブ3
元のポジションに戻り、逆の脚を行います。

前回の記事同様に、上記のエクササイズはレップ数やセット数は決めていません。自分で他のエクササイズを混ぜながら、サーキット形式で時間を決めて行っても良いと思います。
このように腹筋を使いながら、臀筋・内転筋群・大腿四頭筋など脚部にアプローチするエクササイズです。腹筋を鍛えながら美脚を目指せる女性でも行いやすいトレーニングだと思います。

何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。rikiya@coreandcode.com

いかがでしたか?
皆さんの女性の腹筋トレーニング:女性でも行いやすい腹筋方法についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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