Line@

ダイエットに欠かせない1要素の運動やトレーニング。

女性がトレーニングや筋トレ、部活などを頑張ると気になるのが筋肉質になってムキムキになってしまう、という点ではないでしょうか?

女性の筋肉についてキャラクターの対談形式でご紹介します!

筋肉を太くしにくいトレーニングの例なども言及していますので気になる方は是非参考にしてみてください。

<登場人物>

美秀 レイ(びしゅう れい)

ダイエットの申し子
中村アンに憧れた立ち上げバング
だけどバブル世代にみられがちのアラサー

剛田りょく(ごうだ りょく)

部活を頑張る系女子
筋肉が付いてしまわないか気にしている
体脂肪率は低め

平 凡子(たいら ぼんこ)

良くも悪くも平均的。
自己流ダイエットでリバウンドを繰り返す
痩せたい系女子

りょく
あれ?ちょっと筋肉が目立ってきた…??
このまま筋トレしてたらマッチョになっちゃうんじゃ…。
女性でマッチョ?

レイ先生
基本的には気にしなくて大丈夫よ。
レイ先生
「私筋肉質なんです!」という女子の意見は多いんだけど……。
レイ先生
実際に体重や身長を聞いてみると平均的な体重のことが多いのよね…。
はっ……!!
レイ先生
そもそも女性は筋肉が太くなりにくいとされているわ。
よくあるパターンに分けて紹介するわね!

モデルさんは筋肉質?

レイ先生
ちょっと話はそれるけど、最近では腹筋を割る!とまで言わなくても、腹筋に縦ラインが欲しい女子は増えているわ!
レイ先生
多分モデルのローラさんや中村アンさんに憧れるからなのかな??




りょく
うん!憧れ☆
あれ?レイ先生の髪型…。中村アン意識??
レイ先生
筋トレも大切なんだけど、腹筋に割れ目を作りたい場合は体脂肪率が大きく関わっているの。
レイ先生
元々腹筋は割れている構造だけど、皮下脂肪が多いと覆い隠されて割れて見えないのよね。
レイ先生
じゃあローラさんや中村アンさんが筋肉質だと思う??
それとも細いと思う??
ぼんこ
細いと思う!
突然出てきたわね…。
りょく
私もローラちゃんなんかはスリムだけど、筋肉質とは思わないかな〜
引き締まっているというか…!
レイ先生
私は結構、筋肉質だと思うのよね!
レイ先生
筋肉質!と思うみんなの指標もそれぞれなのよね。
レイ先生
じゃあこの方は??

ジリアン・マイケルズのダイエット・ヨガ [DVD]

りょく
この人はマッチョかな!
レイ先生
この方を女性でマッチョと定義して、ここまで筋肉ムキムキになりたくない!
という前提なら自分で出来るエクササイズくらいの負荷なら行って問題ないわ。
レイ先生
モデルさんたちのようなスタイルを目指すなら体脂肪を落とす事が基本的な考え方ね。
体脂肪の落とし方なんかは別の機会に紹介するね!

筋肉を太くするなら

レイ先生
逆に筋肉を太くするならどうするかを解説するわ!
この筋肉が太くする方法を理解すれば、どの程度までの運動ならOKか理解できると思うわ。
りょく
そうですね!
<筋肥大の条件>
1)適切な負荷があること(8~12RMの負荷が必要)
2)適切な栄養を摂取すること
3)適度な休息をとること

レイ先生
筋肥大をするためには、筋組織が修復される時に太くなるので、休息が必要なの。
ここでは省略するわ。
詳しくは過去記事を参考にしてみて♪
レイ先生
1の適切な負荷の8~12RMについて解説すると、
1RMだと、1回やったら2回目を連続で出来ないトレーニングの事よ。
8~12RMだと8~12回位しか連続で出来ないトレーニング内容のことね。
これを繰り返すと筋肥大する可能性が高いわ。
りょく
筋肉が太くなる一つの原因にトレーニング内容があるのね…!
ほどほどの負荷なら問題ないってことか〜!!
レイ先生
女性なら腕立て伏せや腹筋・スクワットを10回連続で出来ない人もいるんじゃないかな?
そんな人が繰り返しやっていると筋肥大をする可能性があるわ。
ぼんこ
じゃあスクワットが10回しか出来ない私はどうすれば…。
スクワットだけでも脚が太くなっちゃうの???
レイ先生
あなたは筋肉云々それ以前に脂肪を減らした方が細くなるわ
ぼんこ
ううっ…!
レイ先生
ウォーキングなどの有酸素運動で基礎的な筋力を増やしながら様子を見ることが大切よ!
レイ先生
ただ、30回くらいで限界のくるトレーニング(参考1)や中程度の負荷を持久力トレーニング(サイクリング)することで(参考2)筋肥大をもたらすという研究結果もあるの。
※参考1:30%RMのトレーニングを3セット(30回で限界のトレーニングを3セット)で筋肥大する可能性が示唆されています(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/)
※参考2:中強度(60%VO2max)の持久性トレーニングにともなうヒトの大腿部における筋の形態的特性および脚筋力の変化 (https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/44/3/44_3_365/_pdf)
週三回、1回30分の自転車での運動を70日継続(被験対象が女子大生5名と少なく、日頃から運動習慣が無かった人のようです)

レイ先生
だからさっきのような8~12RMの筋トレを行ったり、あまり運動を行ったことがない人が「激しい有酸素運動」や「限界まで追い込んだ筋トレ」をすると筋肉を太くする可能性があるの。
レイ先生
でもスクワット10回しか出来ないんじゃ、筋力がそもそも足りていないとも言えるわ。
ぼんこ
うっ……!
私は余裕☆
レイ先生
女子目線での運動強度と筋肥大に付いてもう少し掘り下げるわ。

私は木の枝みたいな脚になりたい

レイ先生
私は理解できないんだけど、木の枝みたいな細さや骨と皮だけのような脚に憧れる人もいるわ。
ふくらはぎの太さと同じくらい太ももまでを一直線の棒にしたいです!みたいな意見は時々あるのよ…。
私もちょっと理解できないかな…。
レイ先生
目標がこのようなスタイルの場合は確かに運動逆効果な場合もあるかも…。
レイ先生
単純に食事制限で体脂肪を落としつつ、運動を控えると筋肉は細くなるわ。
もちろん体質なんかも関係するけど、細くなることは間違いないわ。
レイ先生
ただ健康的なリスクもあるし、食事制限を止めたら必ずリバウンドするし、健康的に見えないから絶対にオススメしないわ!!!
ぼんこ
ですよね!
女子は程よいお肉が必要だと思います!
レイ先生
あなたはもう少し体脂肪を落としましょうね☆
ぼんこ
うへぇ……。
レイ先生
リバウンドに関しては前回も参考にしてみてね!

驚きのリバウンド率
リバウンドしないダイエット方法とは?

レイ先生
さっきの研究結果も参考にすると、60%VO2max(軽くはぁはぁ言うくらいの有酸素運動)でも筋肉が増えているという結果もあるから、とにかく細くしたいという場合は本当に軽めのウォーキングで徐々に脂肪を落とす方が無難だわ。
効率的な運動を考慮した際に設定されるVO2maxは40~80%で、先ほどの研究結果のように運動を日頃しない女性にとって60%VO2maxはそこそこハードだと言えます。

りょく
私は部活で週4回以上のジョギング+筋トレをしていたから筋肉が太くなっているかも…。
レイ先生
その場合は運動量を減らしたり、使う筋肉を変えることが大切よ!
レイ先生
全身を使う有酸素運動で一部分の筋肉ばかり使わない運動なら特定の部分への負荷は減るので効果的とも考えられるわ。
レイ先生
ウォーキング以外の例としては水泳や水中ウォーキング、エアロビクス(ダンスエクササイズ)など幅広い箇所の筋肉を使った全身運動で、カロリー消費する有酸素運動がベターだと言えるわ。
細くなりたいなら筋トレ毎日でOKじゃないんだ…。
レイ先生
美wiseでおすすめしているような軽めな下半身エクササイズで鍛える場所を変えながら行なうのも手よ!


下半身ダイエットに役立つエクササイズ

レイ先生
ただし!!
軽めの負荷な分、消費カロリーを稼いで体脂肪率を落としたいなら運動時間を多めに確保する必要があるわ。

部活をやってて筋肉が発達している

レイ先生
部活などで激しい運動をしている人も筋肉質でお悩みな方が多いと思うわ。
まずは体脂肪率を確認してみましょう!
りょく
はい!
(※体脂肪計は測るタイミングなどによっても差がでて、必ずしも正確とはいえませんのであくまで参考程度にしましょう。)

<体脂肪率から判断してみよう>
成人女性で体脂肪率20%前後(17~21%)の場合は標準以下の体脂肪率と言えます。
このくらいの体脂肪率ですと腹筋に縦のラインが入ったり、筋肉質に見えることがあると思います。

もしこれより上回る体脂肪率の場合は筋肉が目立つというよりも脂肪+筋肉の両方が見た目に影響していると言えます。
気になる方は体脂肪を落とすことを前提に考えてみましょう。

また、レスリングなどやパワーリフティングなど筋持久力を必要とする部活や競技を行っている場合はどうしても筋肥大してしまいがちです。
この場合は筋肥大をもたらしているトレーニングを辞めることが必要となります。
ただ競技や部活ですとやめられないとも思うのでマッサージなどで筋肉のハリを防ぐことで緩和する事は期待できます。

部活引退後などは自然と筋肉は細くなっていきますが、運動量は減っていく傾向があると思うので、体脂肪率が増えないように注意しましょう。

部活引退後に前と同じ食生活を続けていると脂肪が付きやすいわ!
レイ先生
注意点として成人女性で体脂肪率15%以下の場合は生理不順などの影響が出る可能性が高まるの。
体脂肪の落とし過ぎにはリスクが有ることを理解して、健康的な範囲に止めてね!
ぼんこ
痩せすぎいくない!!
あなたは(ry
脂肪に関してだけど、(同じ体積なら)筋肉のほうが重いの。
ぼんこ
えっ!?脂肪の方が軽いの??
レイ先生
そう!
ぼんこ
じゃあ脂肪が多いほうが体重は減るってこと?
レイ先生
ちょっと待って!
同じ身長体重のAさんとBさんを比較してみて!!

Hijuu

Bさんの方が太って見える!!
レイ先生
そうなのよ。
同じ身長体重でも脂肪が多いほうが太って見えるの。
え???難しくなってきた……。
レイ先生
同じ重さなら脂肪の方が体積が大きいの。
レイ先生
だから体重は維持してても、脂肪を減らしたほうが細く見えるようになるわ。
レイ先生
もちろん、トレーニングで筋肉量が極端に増えていれば太くは見えてしまうけど、女性なら脂肪を減らすことを考えたほうが細く見せるには効果的な人が多いの。
レイ先生
隠れ肥満って聞いたことある?
ぼんこ
ないですぅ。。
ぼんこの事を言っているような…。
レイ先生
また別の機会に解説するけど、パッと見痩せて見えたり、体重は軽いのに体脂肪率が高い人は隠れ肥満の可能性が高いのよ!
レイ先生
要は体脂肪率が高いけど、体重は平均だったりする場合があるの。
ぼんこ
ええっ!!
レイ先生
だから基本的には脂肪を減らす方向で考えようね!

歩き方やヒールなどの影響

レイ先生
女性で細くしたい場所って「脚」なのよね。
こんなアンケート結果があるわ!


痩せたい部位アンケート

※本データは当サイトのLINE@ユーザーを対象に行なったアンケート結果より(有効回答数:911件)
りょく
確かに!わたしもこんな感じだ!
レイ先生
脚の場合はヒールの影響や歩き方の影響でふくらはぎなんかの筋肉の一部だけ発達しちゃう場合もあるの。
りょく
そ、そんなこともあるの!??
レイ先生
この場合は原因を確認することが大切よ!
レイ先生
ヒールをよく履く習慣があるなら、たまにはスニーカーにするなどを試してみて!
レイ先生
正しい歩き方を身につけるのは難しいんだけど、トレーナーさんが解説している歩き方の修正方法なんかが参考になるわ♪

歩き方の矯正や正しい歩き方を身につける事はとても大変!

代謝が悪くなっていることもありえる

レイ先生
ふくらはぎは第二の心臓と言われるの!
運動をしないで食事制限中心でダイエットをすると筋力は衰えちゃうの…。
レイ先生
その結果、むくみやすく、老廃物などがたまりやすい体質になって脚が太く見えてしまっていることもあるわ。
やっぱりトレーニングは必要ね☆
レイ先生
むくみはそのまま脚を太く見せるしね!
ぼんこ
夕方とかになると確かにむくんでいる感じがする…。
レイ先生
ふくらはぎを刺激する簡単なエクササイズ方法はこちらを参考にしてみて!


ししゃも足(ふくらはぎの筋肉太り)の原因や改善のためのヒント

運動=筋肉が付くは間違い

レイ先生
ダイエットに関しては色々な意見を言う人がいるわね!
運動しなくてもマッサージだけでも痩せる、細くなるというのがわかり易い例かな。
その他にも筋肉を緩めれば痩せる。
リンパの流れを良くすれば細くなる。
逆に運動=筋肉を太くするからするな!
……などなど。
レイ先生
それぞれの意見も部分部分を見れば間違いやウソじゃないこともあるんだけどね…。
レイ先生
中には誇大広告だったり、自分の商売に結びつけるためのポジショントークだったりする場合も…
ぼんこ
楽なのが一番いいよね♪


Iraira

レイ先生
ちょっとまって!!
さっきまでの話の流れを覚えてるの??(怒)
レイ先生
最後におさらいしましょう!

<さっきまでの流れを復習>
1:運動をしないで痩せる=基本的には不健康orリバウンドしやすい
2:体脂肪率が高い場合はまず運動
3:運動の種類や仕方・頻度・強度、歩き方などの影響によって特定の場所の筋肉が太くなる可能性がある。(体脂肪率が低い場合は特に目立つ)
4:脂肪の方が筋肉より太く見える

・体脂肪率が普通、もしくは普通以上の場合
基本的には体脂肪率を落としていくために運動+食生活の改善が大切です。

・体脂肪率が低い人
強い負荷のトレーニングは行わないようにしましょう。

目安としては、30%RM(30回前後で限界のトレーニング)を短時間で3セット行なうことで筋肥大する可能性があります。
(ここでの限界とは30回繰り返すことで、次を全く出来ないようなトレーニング内容を指しますので、まだちょっと余裕あるな!という程度ではありません。)

激しい持久系の運動も筋肉を発達させる可能性があります。
全身運動を中心に、特定のトレーニングや運動ばかりを行なうことも避けましょう。
徐々に運動量を増やして調節したり、エクササイズメニューを日別で変えることをおすすめします。

※筋肉は一旦太くなってもそのトレーニングを中止すると自然と元通りになっていきます。

※筋トレ後やエクササイズ後は一時的なパンプアップにより太く見えている場合もあります。
(パンプアップ:筋肉を使うことで一時的に体液や血液が集まり、太く見える現象です。数十分で元に戻ります)

レイ先生
室内で出来て強度がそこまで高めじゃない、女性向けの脚のエクササイズ方法は以下も参考になるわ!

1日10分からの脚やせ習慣

関連記事