寝る前や起き抜けに手軽にできる「寝ながらできるストレッチ方法」をご紹介します!

寝起きや寝る前に血行を良くすることでむくみの改善や疲れの緩和に役立ちます。

起き抜けにむくみがちな方、朝に腰の痛みや重さを感じる、下半身の疲れがとれない、といった方はぜひお休み前や起き抜けに寝ながらできるストレッチを実践してみてください。

寝ながら骨盤矯正ストレッチ

骨盤の歪みは、そのまま骨盤の形が変わってしまうだけでなく、脚の歪みとも密接に関わっています。
(O脚やX脚の原因や腰痛の要因となります)

そこで寝ながらでもできるストレッチ方法として、バスタオルや薄めの枕を用意することで腰周辺のストレッチを実践してみましょう!

寝ながらできる太もも裏のストレッチ

ジョギングやウォーキングなどを実践した日やよく歩いた日、むくみを感じる日などは寝る前に、以下の太もも裏(ハムストリングス)のストレッチを実践してみましょう!

太もも裏のストレッチ

仰向けに寝ながら、抱え込むようにして膝を胸側へと近づけます。
3秒キープしたら膝を曲げてリラックスします。この動作を10回ほど繰り返しましょう。

ネコのポーズ

猫の背伸びのポーズはうつ伏せに寝ながら行う肩甲骨や背筋のストレッチ方法です。

デスクワークやスマホ利用など、前傾姿勢になりがちな現代人は特に身体の背面側の筋肉にストレスがかかりがちです。
そんな、身体の背面の筋肉をほぐし、つらい肩こりに効果的なストレッチ方法です。
猫の背伸びのポーズ
うつ伏せに寝ながら腰を浮かせ、背中側をストレッチしていきます。

コブラのポーズ

コブラのポーズは寝ながらできるストレッチの中でも特にオススメな理由があります。

似たような姿勢になるストレッチとして、マッケンジー体操という腰痛改善のためのストレッチ方法があります。

この体操はマッケンジーさんという理学療法士が考案した腰痛改善のためのプログラムなのですが、従来は腰を反らせるような運動は腰痛改善にとって良くないとされていましたが、現在では世界的に慢性的な腰痛を緩和するための手法として取り入れられています。

その中でも代表的な体操方法として、ヨガのコブラのポーズやスフィンクスのポーズと同様のストレッチ方法があります。
コブラのポーズやスフィンクスのポーズ

寝起きなどに腰の痛みを感じる方はぜひお休み前や起き抜けにコブラのポーズを実践してみてください。

寝起きなどに腰の痛みがある方は以下のお尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)のストレッチも効果的です。
寝ながらお尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)のストレッチ

鋤のポーズ

鋤のポーズは逆位のポーズという重力に逆らって行うヨガの一つです。
慣れれば問題ありませんが、首や肩に負担がかかりやすいので、注意しながら行いましょう。

寝ながらできる鋤のポーズ

むくみが気になるなら!手足ぶらぶら運動

ストレッチではありませんが、通称「ゴキブリ体操」という寝ながらできるエクササイズはむくみの改善に役立ちます。
両手足を天井に向けた状態で、1~2分ぶらぶら振動させます。
3セットほどを目標に行いましょう。
ゴキブリ体操

ストレッチポールなどを用意できるようでしたら、以下の様なストレッチは胸元や背筋のストレッチに役立ちます。
ストレッチポールで寝ながらストレッチ
特に寝起きにむくみがちな方にオススメのエクササイズです。

その他身体の各部位別のストレッチ方法は以下記事で詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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