体の中でも大きい筋肉の広背筋をほぐすためのストレッチ方法とその働きについてご紹介します。

広背筋の鍛え方はその他の記事でご紹介しています。
(本記事の最後にリンクを掲載します。)

広背筋の働き

広背筋の筋肉図
広背筋は面積の広い筋肉で背中の半面ほどを覆っており、骨盤・脊柱から上腕骨の上部へと接続しています。

懸垂をイメージすると分かりやすいのですが、伸ばした腕を体の方へ近づける際などに使われる筋肉です。

男性はこの筋肉を鍛えることで逆三角形ボディになることが出来ます。

広背筋と僧帽筋をストレッチする方法

こちらでご紹介するストレッチは僧帽筋と広背筋をストレッチする方法です。
特別な道具も必要なく行えますので、肩こりや背中周りに疲れを感じた際に行なってみてください。
広背筋と僧帽筋をストレッチする方法
1:背筋を伸ばし、直径40~50cmほどのボールを持った状態をイメージして手を組みます。

2:おヘソを覗きこむように背中を丸めます。
程よく腕を曲げ、背中を丸め込むことを意識しつつ、15秒ほどキープします。

椅子で出来る広背筋のストレッチ

・椅子に座ります。
椅子で出来る広背筋のストレッチ

両足が付く高さで座ります。

・体をひねります。

呼吸を止めないように注意しながら体を腰からひねり、20~30秒ほどキープします。

・逆側も同様に行います。

キャット&ドッグで広背筋と脊柱起立筋をストレッチ

・四つん這いになります。
広背筋と脊柱起立筋をストレッチ1
両手は肩の下、ヒザと股関節を90度に曲げます。

・キャット:背中を丸めます。
広背筋と脊柱起立筋をストレッチ2
お腹を天井へとくっつけるイメージで持ちあげましょう。

・ドッグ:お尻を突き出すように、胸を地面につけるようにします。
広背筋と脊柱起立筋をストレッチ3
この動作を3~5回ほど繰り返しましょう。

広背筋も含めた胸椎周りをほぐしてスムーズに

私たちの身体の関節には動くべき方向と範囲がある程度決まっています。例えば、腰椎(腰当たりの背骨)は大きく動くように出来ていないのにも関わらず、腰を反ったり捻ったりすることで構造的に無理な負担をかけてしまっている場合があります。その代償として痛みが出たり、他の部分が固くなったりとするもので、そうなってしまうと数々の弊害が出てきます。そうならぬよう、動くべき箇所は動くように日々トレーニングする必要があります。広背筋や胸椎(胸当たりの背骨)はスムーズに動くべきなのですが、オフィスワークなどから姿勢が悪くなってしまった結果動きにくくなることもしばしば。広背筋をほぐす=胸椎を柔らかくする のと近い意味合いがあります。

①胸椎ローリング

胸椎ローリング
1)自分自身を抱きしめるようにして、自分の前で腕を交差させ、自分の肩甲骨を掴みます。つかめない場合は肩当たりでもいいのですが、より背中に腕を近づけれればその方が広背筋が伸びやすいです。

2)ゆっくりと自分のみぞおちから上だけが回転するように意識しながら上体をぐるぐると回していきます

3)みぞおちよりも下が動いてしまうと腰椎がどんどん動いてしまい、動いてはいけないはずの部分が動いてしまいますのでそれは注意しましょう。動作を出来るだけ大きくしつつ、腰椎は動かさないのがポイントです。

②胸椎オープン

この種目はポイントがいくつかあるのでそれらを無視しないようにしましょう。これを疎かにしてしまうとストレッチの目的が達成出来ませんので十分にインストラクションを読んで下さいね。
1)横に寝転がって身体はまっすぐにします

2)上の足を股関節、膝、足首、共に90°にします。
胸椎オープン
3)膝の下にボールのような高さのあるものを置きます

4)動作中、膝はボールを常に地面に押さえつけるようにして力を加えます
膝を地面に押し付け胸椎オープン
5)まずは目線が一番最初に動き、次に首、肩、腕の順番で上体を開いていきましょう

6)肩を地面に出来るだけ近づけるようにしつつ、ゆっくりと呼吸を吐きましょう

7)ゆっくりと元に戻ったら動作を繰り返します

③腕を伸ばしてのサイドベンド

こちらは良く見かけるストレッチですね。サイドベンドというと難しいですが、簡単にいうと背伸びして横に倒しましょう、というストレッチです。
サイドベントで広背筋を伸ばすストレッチ
1)両腕を頭上へ高く挙げて背伸びをします。背骨一つ一つの隙間が広がるように意識しましょう。

2)頭上でそのまま腕を掴み、横へ倒していきます

3)反対側も同様です。この時に脇の横当たりが伸びるよう意識しましょう。広背筋が伸びていくのがわかると思います

運動後の整理運動をトレーナーさんが解説する記事はこちらをご覧ください。
クールダウンで疲れを残さないようにしよう!スタティックストレッチの活用法

以上です。
本記事では広背筋をほぐすことに重点を置いた記事内容ですので、広背筋を鍛えたい方は以下の過去記事も参考にしてみてください!
【広背筋の筋トレ】自宅で背筋を効果的にトレーニングする3つの方法

ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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