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辛い腰の痛みは仕事や日頃の運動の妨げになるなど、できる事であれば無いに越したことはありませんよね……。

せっかく始めたダイエットや痩せるための運動を行っていても腰に痛みがあると億劫になって続けづらいと思います。

今回は椅子に座ったままで出来る腰痛などの腰の痛みを緩和するストレッチ運動をご紹介します。

自宅や職場などでもお手軽に出来る腰痛改善ストレッチ体操をご紹介します。

腰痛の原因

腰痛には複数の状態があります。

皆さんも長時間のデスクワークや立ち仕事が続いたり、炊事で前かがみの状態が長時間続くと腰の痛みや重さを感じることがあると思います。

姿勢の悪さなども含めた生活習慣から腰などの周辺の筋肉に無理な力がかかり、緊張状態となります。

この腰の近辺の筋肉の緊張状態が続くことにより、腰痛などの腰の痛みの原因となります。

また、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなど一種の捻挫のような状態や椎間板の損傷などが原因で腰の痛みを生じていることもあります。

日本人の8割の方が生涯一度は腰痛を経験すると言われていますが、腰痛を訴える方の8割の原因がレントゲンなどの画像診断で特定されていないとも言われています。

参考:wikipedia

腰痛の原因に関わる筋肉群

他にも、腰痛の原因として腸腰筋と呼ばれる筋肉の短縮や張りが考えられます。この“腸腰筋”と呼ばれる筋肉は、腸骨筋+大腰筋を合わせた総称で、立っている時に膝の引き上げや、腰椎を前下方へ引っ張る働きがあります。腰椎が前下方へ引っ張られてしまうと、骨盤が自然と前傾してしまい、ディスクの隙間が狭くなって神経を圧迫してしまったり、椎間板がはみ出して痛くなるヘルニアなどの腰痛の原因になったりもするのです。

また、腰方形筋も短縮したり硬化すると骨盤を前傾させる構造になっています。やはり、骨盤を必要以上に前傾や後傾させてしまうような筋肉の状態を続けていると椎間板のダメージや神経のダメージによって痛みが生じます。
腰痛の原因に関わる腸腰筋(腸骨筋と大腰筋)・腰方形筋の図解

腰周りは沢山の大きな筋肉が集まっている身体の中心部です。当然、大きな筋肉が集まっていますから、バランスが崩れたらその歪みというのは大きく腰に影響してくるでしょう。だからこそ、腰痛予防には大きな筋肉たちのバランス整えてあげる必要があります。

<注意点>
今回ご紹介する腰痛の緩和ストレッチはあくまで民間療法です。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどの疑いがある方、数ヶ月間腰の痛みが続くなど長期的な痛みを感じる方、過去にお医者様などにぎっくり腰と診断された方、ストレッチを行って体に違和感を感じる方などは、本エクササイズを無理に行わないようにしてください。

そのような方はお医者様や専門の整体師さんなどの意見を仰いでください。

腰痛を緩和するストレッチ

それでは実際の椅子に座った状態で腰の痛みを緩和するエクササイズをご紹介します。

腰の痛みを改善する椅子で出来るストレッチ

腰痛緩和エクササイズ

腰痛を改善する椅子で出来るストレッチ

腰の痛みを緩和するストレッチ体操は以上です。

さすがに仕事中に行うのは難しいエクササイズかもしれませんが、休憩時間中などであれば職場でも比較的行いやすい内容かと思います。

腰の疲れなどを感じたい際に腰痛予防としてぜひ行ってみてください!

腰痛を改善する床でのストレッチ

まずは腸腰筋のストレッチから行っていきましょう。腸腰筋は骨盤の傾きに影響する重要な筋肉。ここをストレッチせずして腰痛予防は語れません!

腸腰筋と大腿四頭筋ストレッチ
1)まずは片膝をついて股関節と膝は90°に。
腸腰筋と大腿四頭筋ストレッチ1
2)足首を掴んだら背筋をまっすぐに伸ばして、骨盤を垂直に立てましょう
3)ゆっくりと掴んだ足をお尻に近づけていくようにして大腿四頭筋が伸びるのを感じます
腸腰筋と大腿四頭筋ストレッチ2
4)そこからさらに、足首を外へ回すようにして押し出していきます
腸腰筋と大腿四頭筋ストレッチ3
5)ストレッチされる部位に変化出たかどうかを感じましょう
6)左右を両方ちゃんとやるようにしましょう
大殿筋のストレッチ
1)膝を横に出して股関節と膝を90°に
大殿筋のストレッチ1:股関節と膝を90°に
2)背筋をしっかりと伸ばしたら、膝は地面に押し付けたまま上体を前方へ倒していきます
大殿筋のストレッチ2:膝は地面に押し付けたまま上体を前方へ倒す
3)地面を押すようにして身体を押し戻して身体を起こしていきましょう
4)足を入れ替え、反対側もおこないます
腰方形筋のストレッチ
開脚で体側を伸ばし、腰方形筋をストレッチする方法
1)開脚して背筋をしっかりと伸ばしましょう
2)骨盤を垂直に立てたら片腕を頭上へぐーーーっと伸ばし、
3)体側をゆっくりと伸ばしていきましょう
4)きれいな弓なりのカーブを描くように身体を倒していくのがコツです。

腰痛の予防には正しい姿勢が大切

腰の痛みの原因は正しい姿勢キープできていない事が1つの理由としてあげられます。

それは猫背や体の歪みが生じていると関節や腰などの一部に極端に負荷がかかりやすくなってしまうためです。

正しい姿勢をキープするためには基礎的な筋力が必要で、それらが備わっていることで腰痛などになりにくくなります。

そのため、立ち姿勢や座り方などを意識して美しい姿勢をキープすることは体の体幹を刺激するため、痩せやすい体作りにも役立ちます。そして姿勢が良いということは神経の巡りもいいということです。姿勢が悪くて神経が圧迫されると内臓の機能まで低下してしまいます。良い姿勢を維持することは内臓の健康にも関わってくるということを念頭に置いておく必要があります。

正しい姿勢をキープする方法、椅子に座った状態で正しい姿勢をキープしやすくなるコツなどは以下の過去記事も参考にしてみてください。

【姿勢矯正ダイエット】猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪

その他にもストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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