今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに「最大酸素摂取量(Vo2max)と有酸素運動の効果について」のテーマでお願いします!

皆さん、こんにちは。
まずは最大酸素摂取量(Vo2max)に関して、一般の方は聞き慣れないと思いますので、少し簡単に触れてみたいと思います。

最大酸素摂取量(Vo2max)って一体何?

いくつかの表現方法があるようです。一番解り易いものを選んでみましたので、参考にしてみてください。

人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量。単位はml/kg/分で、体重1キログラムあたり、1分間で何ミリリットルの酸素を摂取するかを表す。

」(デジタル大辞泉より)

これを基準にスタミナがあるかないかを年齢別の数値などで判断します。
テレビでアスリートがトレッドミル(ランニング用のマシン)で酸素マスクを着用して全力で走っているシーンを見たことがあると思いますが、正確な数値を出すには高価なマシンを必要とします。
他にも何種類かの測定方法があるのですが、個人で測定するなら、「クーパーテスト」が簡単だと思います。

◆クーパーテストによる測定方法
①最大酸素摂取量(Vo2max)=12分間で走れた距離(m)−504.9÷44.73
②最大酸素摂取量(Vo2max)=12分間で走れた距離(m)×0.021−7.233
上記計算式のどちらかで数値が出ます。

それを以下の表で照らし合わせると自分のスタミナがあるかないかを判断できますので、一度トライしてみてはいかがでしょうか?

Vo2max chart
最大酸素摂取量Vo2max Chart

有酸素運動の効果

最大酸素摂取量を増やすためには、有酸素運動が有効になのは誰もが気が付くと思われます。

有酸素運動の効果として期待されることは、
1:一回の心拍出量の増大→心蔵の一拍動時の血液量が増えるので脈が少なくて済む。
2:呼吸容量の増大(換気量)→酸素を多く使える。
3:ミトコンドリア密度の発達→エネルギーを効率よく作り出す。
4:毛細血管密度の上昇→細胞に栄養や酸素が行き渡るので代謝が良くなる。
5:血中乳酸濃度の低下→ハアハア言わなくなる。

結果的に、新陳代謝が高まり、体脂肪の低下、冷え性の改善、アンチエイジングなどを期待することができるということになります。

予防上の観点からは二型糖尿病・高血圧・心臓血管系の疾患を防ぐ効果もあります。
また、上記は身体的なメリットでしたが、有酸素トレーニングにより脳内の血流量も増加することで、脳の神経細胞を増やす海馬という器官が拡大し、脳の機能向上やうつ病予防にも効果があると言われております。

有酸素トレーニングにより、除脂肪体重(つまりは筋量)を減少させることはないのですが、筋量を増やすことは期待できません。筋量を維持するもしくは増加させるトレーニングをしないと、筋肉はどんどん退化して減少してしまいます。ですから、俗に言われる筋トレを行う習慣はあった方が良いと思います。ただ、体脂肪が多い方や体重過多の方は有酸素トレーニングを行なって、先ずは除脂肪体重を増やしていくという順序は間違ってないと思います。

更に、有酸素トレーニングを筋肥大のトレーニング、いわゆる筋トレと並行して行うことはお互いの効果を少し減少させてしまう事も分かっています。しかし、平日仕事で多忙な日々を送っている方や家事などに追われている女性などは時間的な余裕はないと思いますし、モチベーションを維持するという意味では、「有酸素トレーニングと筋トレをミックスして、飽きないように持続する方を優先する」ことが重要だと思います。

いかがでしたか?
皆さんの筋トレについての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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