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日頃からダイエットのための運動や健康のためにジョギングなどを行なっている方も意外と見落としがちな「呼吸筋(横隔膜)」。

最近では体幹トレーニングなど体のコアの筋肉を鍛える方法が話題になることが多いですが、横隔膜も腹圧を高め、体幹の安定のために働く体幹筋の一つです。

ヨガやピラティスを行う方は呼吸法を先生から習うなど、比較的意識して使っている方も多いのではないでしょうか?

呼吸に関わる筋肉の一つで、腹式呼吸に関わる筋肉ですので運動機能の向上や健康的な生活に欠かすことの出来ない筋肉のひとつと言えます。

今回はそんな横隔膜の図解と働き、そしてドローインなどで鍛える方法をご紹介します。

横隔膜の働きと図解

横隔膜の筋肉図
胸(胸腔)とお腹(腹腔)を分けている薄いドーム状の筋肉が横隔膜です。

<横隔膜の働き>

  • ・呼吸
  • ・体幹の保持

横隔膜は図のように内蔵などを保持する役割を果たします。

横隔膜が弱ることで浅い呼吸になり、体幹を保持する力が弱まり、胃下垂の要因や姿勢の悪化にも影響があります。

インナーマッスル(インナーユニット)に該当する筋肉のため、意識的に使わないことには弱ってしまいがちな筋肉と言えます。

横隔膜を鍛えるには?

具体的な方法に入る前に一つのコツをご紹介します。

・なるべく鼻呼吸をしながら腹式呼吸を意識する。
腹式呼吸を意識して鼻呼吸を行うことで深い呼吸が出来るようになります。

深い呼吸ができるようになることで横隔膜を自然と鍛えることが出来ます。

それでは本題の横隔膜の鍛え方です。
当サイトでも何度かご紹介している腹式呼吸(ドローイン)が手軽に横隔膜を鍛えることのできるエクササイズ方法です。

やり方はお腹を凹ませることを意識しながら呼吸をするだけなのですが、あまり意識的に腹式呼吸を行わない方は以下の方法をお試しください。

腹部に手を当てたり、お腹の上にタオルをのせて意識的に呼吸をすることで横隔膜を動かすコツがつかみやすくなると思います。

<横隔膜を鍛えるドローインの効果>

  • 浅い呼吸を改善する
  • 代謝の改善
  • 血行を良好にする
  • 自律神経を整える
  • 姿勢を整える
  • ポッコリお腹の緩和

ドローインのやり方には様々なバリエーションがあります。

もちろん、通勤通学の歩いている最中、デスクワーク中など座っている時にもドローインはダイエット目的でも有効なコッソリ出来る運動の一つです。

その他のバリエーションを確認したい方は以下の過去記事も参考にしてみてください。
ドローインでお腹を凹ませる方法7選〜ドローインの効果とは?〜

ドローインは場所も選ばず、手軽に行える体幹トレーニングだと思います。

もしドローインに慣れてきて、
「もっとエクササイズをしたい!」、
「体幹トレーニングってそもそもどんな物??」
と感じたら体幹トレーニングに関するまとめ記事をご用意していますので参考にしてみてください。

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

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