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最近では体幹トレーニングやスクワットなど女性も「筋トレをしよう!」という機運が高まっていると感じます。ですが、腕立て伏せと聞くと女性は拒否反応が起こってしまう方も多いのではないでしょうか?
やはり健康的に痩せる目的でも運動や筋トレは欠かせない一要素です!

当サイト美wiseではトレーナーさんのご協力の元、10本以上の腕立て伏せの実施方法を過去にご紹介してきました。

そこで今回は総まとめとして、女性でも男性でも活用できる腕立て伏せを行なう「メリットや効果」、「負荷調節」、「正しい行い方」を詳しくご紹介します。

記事の後半では「腕が筋肉むきむきになってしまうのでは?」という女性向けに筋トレとダイエットの関わりについてご紹介します。

男性は魅力的な上半身に、女性はメリハリのある魅力的な身体つきになるために役立ちますので、ぜひ女性の方も拒否反応を起こさずぜひお試しください!

<腕立て伏せのやり方:目次>

1.~3.は腕立て伏せを始める方皆様に最初に見ておいて頂きたい内容です。
既に正しいフォームなどが身についている!という方で、
女性で腕立て伏せが辛いという方は4.を、
男性は5.の上級者向けの腕立て伏せに関する内容を、
女性で腕立て伏せで腕が太くなってしまうのでは?と疑問をお持ちの方は6.を選択してください。
ページ内を移動します。

腕立て伏せの効果

まず最初に腕立て伏せの効果についてご紹介します。

腕立て伏せで鍛えられる箇所
  • 大胸筋:主
  • 上腕三頭筋:主
  • 主に上記の2箇所を中心に鍛えることが可能です。
    胸元の筋肉(大胸筋)、と二の腕の力こぶ(上腕三頭筋)を鍛えることでメリハリのある身体つきを目指せます。

    また、正しいフォームで腕立て伏せを行なうことで体幹なども同時に鍛えることが出来ます。その他にも副次的に鍛えることが出来る筋肉があります。

  • 脊柱起立筋:副
  • 腹部のインナーマッスル(腹横筋、腹斜筋):副
  • 肩周辺の筋肉(三角筋など):副
  • 正しいフォームで腕立て伏せを行なう事で、肩周辺の筋肉の他、腹部や背中側の体幹も鍛えることが可能です。
    上半身が中心となりますが、広範囲のエクササイズに有効です。

もし下半身の効率的な自重筋トレを行なうのであれば、スクワットがオススメです!
腕立て伏せを行った翌日はスクワット、など鍛える場所を入れ替え、休みの日を作ることも筋トレの効果を上げるためのコツです。

また、腕立て伏せを実践しよう!と思う方は、どちらかと言うと男性のイメージが強いです。ですが、ダイエットを志す女性にとっても腕立て伏せを行う効果やメリットがあります!それぞれの目的や効果をリストアップしてみます。

男性が腕立て伏せを行なう効果
一番は力こぶやたくましい胸元になる点ではないでしょうか。

ただし、日頃から熱心にトレーニングを行っている方で、正しいフォームで数十回の腕立て伏せも楽勝!といった方が筋肥大を目的に行なうには不十分な場合もあります。
そのような方は自重でのトレーニングには限界がありますが、フォームを変えることで負荷を増すなどの方法もあります。詳しくは上級者向けの腕立て伏せのやり方を参考にしてみてください!

女性が腕立て伏せを行なう効果
胸の筋肉である大胸筋を鍛えることでバストアップ、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕の引き締め効果が期待できます。
メリハリのある身体つきを維持したり、目指すために効果的です。
記事の後半にも記載しますが、筋トレ全般(体幹トレーニングやスクワットなども含めて)の単純なダイエット効果は残念ながら薄いといえます。

女性向けに筋トレをダイエットに活かすためのコツなどは記事後半に記載しています。

腕立て伏せに大切な呼吸法

腕立て伏せの実際のやり方や正しいフォームの解説前に効果を高めるために大切なポイントをご紹介します。

筋トレなど、エクササイズ全般に当てはまるのですが、人は力を本気で入れる時に息を止めてしまいます。

確かに息を止めた方が力がはいることは間違いないのですが、息を止めることで血圧が急に上がってしまいます。
急激な血圧の上昇は、脳卒中や心筋梗塞などのリスクを高めます。

健康などの目的で行なう腕立て伏せなどで健康を害してしまったり、怪我をしてしまったら意味が無いですよね…。

呼吸をしっかりとしながらも腕立て伏せを行なうために、呼吸に意識を向けるためのコツは以下の記事でトレーナーさんが詳しく解説していますので、思い当たる方はぜひ一度ご覧ください。
腕立て伏せ中の呼吸法と筋トレ中のブレーシングや注意点

腕立て伏せの効果を高めるための正しいフォーム

腕立て伏せは闇雲に回数をこなせば効果が得られる訳ではありません。

正しいフォームでじっくり行なうことが大切です。
崩れたフォームで回数をこなすことは効率的でないばかりか、腰や肩などを痛めてしまう可能性を高めてしまいます。

腕立て伏せで最も大切な正しいフォーム3つのポイント
  • 腰が曲がらないように注意する
  • 腕立て伏せ基本フォーム
    上図スタンバイから、肘を曲げ、身体を地面に平行に近づけます。
    腕立て伏せ基本フォーム腕立て伏せNG例

    体幹トレーニングのプランク(フロントブリッジ)などでも同様なのですが、腕立て伏せ時に腰が曲がってしまうことは腰を痛める原因となります。
    必ず身体が一直線になるようにしましょう。
    このポイントは腕を伸ばした状態でも、身体を地面に近づけた際も同様に体幹が一直線になるように意識しましょう。

  • 腕の開き方(上からの図)
  • 腕立て伏せ〜腕の開き方(上からの図)

    腕の開き方は、鍛えたい場所別でバリエーションがありますが、まずは基本として肩幅より少し広めのスタンスを取りましょう。

  • 手をつく箇所(NG例)
  • 腕立て伏せ〜手をつく箇所(NG例)
    手をつく箇所として注意ポイントは「肘が肩よりも低い位置」に来るようにしましょう。
    NG例のようになると肘を痛めてしまう原因となります。
    軽く脇を締めるようなイメージを持つと正しいフォームになりやすくなります。

    まずは正しいフォームで10回を目標に行ってみましょう!
    10~20回を1セットとして、目標3セット、そして週三回ほどを目標にしましょう。

正しいフォームを身につけるコツは以下でも詳しくトレーナーさんが解説しています。
何だか腕立て伏せがしっくりこない、といった方はぜひご覧ください!

腕立て伏せの効果と基本となる正しい腕立て伏せのやり方

腕立て伏せが出来ない!フォームが崩れる方は…。

女性など前出の正しいフォームでの腕立て伏せが10回出来ない、もしくはフォームが崩れてしまう方は以下の3つを実践してみてください!

正しい腕立てフォームを身につけるためのステップアップ法
  • 一番簡単:壁腕立て伏せ
  • 最も負荷の軽い腕立て伏せとして「壁腕立て伏せ」を実践してみましょう。
    壁腕立て伏せ1壁腕立て伏せ2
    壁から1mほど離れた場所に立って行います。
    基本の注意点は先程の基本フォームと一緒です!
    二つ目の写真のように腰が曲がらないように、肘が肩よりも低い位置に来るようにして行います。

  • 斜め45°腕立て
  • ベッドのヘリなど安定した場所があれば、斜め45°腕立ては次のステップとして最適です。
    フォームは先ほどまでと一緒で、まずは10回×3セット行ってみましょう。

    <膝つき腕立て伏せ>
    膝つき腕立て伏せ
    壁腕立て伏せは誰でも出来る腕立て伏せだと思いますので、正しいフォームに意識を持つことが出来るようになりましたら、膝つきの状態で10回正しいフォームで腕立て伏せを行ってみましょう。
    この時の注意点も先程と同じく、腰が曲がらないように一直線、そして肘が偏りも低い位置に来るように心がけて行ってください。

    膝つきの腕立て伏せを10回×3セットを目標に、楽にできるようになってきたら基本のフォームで10回×三セットを目標に行ってみてください。
    その際に辛いと感じる場合は1セットはノーマル腕立て伏せ、残り2セットは膝つき腕立て伏せなど組み合わせることで徐々に身体を慣らしていっても大丈夫です。
    無理のない範囲でちょっとの頑張りを続けることが大切です。

  • その他の軽めの腕立て伏せ法
  • 鍛えられる箇所は異なりますが、リバースプッシュアップやバランスボールを活用した腕立て伏せであれば、一般的な腕立て伏せよりは軽めの負荷になります。
    リバースプッシュアップ
    バランスボールを使った腕立て伏せ

    椅子などを使ってリバースプッシュアップなども二の腕(上腕三頭筋)や肩の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
    バランスボールを活用するなどのバリエーションも飽きないトレーニングには有効です。

以上が軽めの負荷の腕立て伏せの方法です。男性であれば徐々にステップアップしていきましょう!女性は軽めの負荷で回数を増やしたほうが、シェイプアップなどの目的に合致します。

男性など上級者向け

普通の腕立て伏せが楽にできる男性や本格的に鍛えたい方向けのステップアップメニューです。

上級者向けの腕立て伏せの方法
  • 大胸筋をより鍛えるやり方
  • 大胸筋により効かせる腕立て伏せの方法
    大胸筋により効かせる方法として、お手軽なのは両手の幅を広げる方法です。

  • 二の腕(上腕三頭筋)をより鍛えるための腕立て
  • 二の腕をより鍛えるための腕立て1二の腕をより鍛えるための腕立て2
    両手を図のようにダイヤモンド型にして、まずは膝つきで、慣れてきたら足を伸ばした状態で行います。

  • 足の高さを変える事でより高負荷な腕立て
  • 段差を利用して、腕を伸ばした状態で身体が地面と平行になるくらいの高さに足を置く腕立て伏せです。
    高さを変えるだけで負荷が増しますので、手の幅による調整とともにバリエーションの一つとして実践してみてください。

  • プライオメトリクス版腕立て伏せ
  • こちらは瞬発力なども鍛えたい方向けのプライオメトリクスを取り入れた腕立て伏せです。
    プライオメトリクスを取り入れた腕立て伏せ1プライオメトリクスを取り入れた腕立て伏せ2
    ノーマル腕立て伏せで身体を地面に近づけた状態から勢い良く身体を持ち上げます。

    腕立て伏せ(プッシュアップ)は毎日やるべき?プライオメトリクスを取り入れた上級者向けプッシュアップ

    筋肥大目標の男性の方などは、ある程度回数がこなせるようになってしまうと自重だけでは不十分な負荷となってしまいます。今回ご紹介したような上級者向けの腕立て伏せを正しいフォームを維持したまま30回、50回と行える方はマシンなどを使ったほうが効率的ではあります。

  • プッシュアップバーを活用して負荷を増す
  • こちらも基本ができている方向けではありますが、プッシュアップバーを活用することで、体一つではできない、より深い腕立て伏せが可能になります。
    プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

    プッシュアップバーの活用方法などは以下記事もご参照ください。

    プッシュアップバーの使い方と効果

女性向け:腕立て伏せのカロリーやダイエットの関係

最近ではスクワットチャレンジに挑戦する女性のツイートなどをよく見かけますので、筋トレを意識的に行ってダイエットやシェイプアップに活かそうと言う方が増えていると感じます。

健康的なダイエットには運動は書かすことができない大切な要素ですが、やはり女性ですと気になるのはエクササイズや筋トレで筋肉が太くなってしまう点ではないでしょうか?

そこで腕立て伏せの消費カロリーと腕立て伏せが「ダイエットに役立つか?、ムキムキにならないためには?」という3点をご紹介します。

腕立て伏せはダイエットに役立つ?
トレーナーさんの調査によると腕立て伏せによる消費カロリーは1分間に4kcalとのことです。(体重50kgの場合)
参考:American Council on Exercise(ACE)の調査(ACEはNCCAという厳しい審査機関の審査をパスしたフィットネスやトレーニングに関するアメリカの組織)

ダイエットは色々な考え方がありますが、基本は「消費カロリー>摂取カロリー」となります。運動により、消費カロリーを増やせば必然的にダイエットにつながりますが、腕立て伏せを例えば10分やっても40kcalです。

そして、10分間連続した腕立て伏せは男性でもある程度トレーニングをしていないときついと思います。

以上から分かることとして、腕立て伏せ単体でダイエットに活かすことは難しいといえます…。

では女性がダイエット(シェイプアップ)目的で腕立て伏せをすることに意味が無いのでしょうか?

……そんなことはありません!!
記事の前半でもご紹介しましたが、腕立て伏せで体幹も鍛えることができますので、スリムな引き締まった身体つきになりますし、バストアップ効果などメリハリのある身体つきを目指せます。

腕立て伏せをダイエットやシェイプアップに活かすには?
腕立て伏せ単体での消費カロリーはそこまでではありませんので、プラスαのちょっとした工夫を行うことが大切です。

比較的簡単なオススメ生活習慣は以下です。
・軽めの糖質オフ
・歩く量を20分増やす

軽めの糖質オフは、オヤツなどの間食を減らしつつ、軽めに炭水化物(お米、パン、麺類など)を2~3割程減らします。
全く糖質を摂らない生活は辛いだけでなく、様々健康的なリスクを高めるためオススメできませんが、ご飯を軽く減らしつつ副菜を増やす軽めの糖質オフであれば無理なく継続しやすいダイエットが実践できます。

歩く量を20分くらい増やすことも同時に出来るとダイエットには効果的です。
可能な範囲で通勤や通学の帰りなどに少し遠回りしたり、1駅分歩くなどの習慣をつけることでダイエットに役立ちます。

以上がダイエットを志す女性が腕立て伏せをすべき理由です。
ですが、女性の場合筋トレで気になるのがマッチョになってしまうのでは?という疑問だと思います。

腕立て伏せで女性も筋肉がムキムキに??
体脂肪率が低いと、どうしても筋肉は目立ちやすくなってしまうので、若干注意が必要ですが、基本的には問題ありません。

その根拠は、筋トレで筋肉を太くするための条件があるからです。その条件は3~10回程度で限界になってしまうトレーニングが筋肥大をもたらします。

今回ご紹介したような腕立て伏せの方法のどれでも大丈夫ですので実施してみてください。

例えば正しいフォームで3回しか出来なかったとします。

この場合にそのトレーニングを続けることで筋肉が太くなる可能性が高いです。

そのような場合に、膝つきの腕立て伏せに切り替えるなど負荷を調整して、20回くらいは出来る負荷にしてみましょう。

筋肥大をしてしまう可能性はグッと低くなります。

もう少し掘り下げたトレーニングと筋肥大の関係については以下の記事も参考にしてみてください!

女性のための筋トレとダイエットの関係〜ムキムキマッチョに太くなる!?

腕立て伏せの負荷調整方法と回数の目安

腕立て伏せは回数ももちろん大切ですが、適切な負荷を選択し、正しいフォームで行うことが最も大切です!

腕立て伏せが正しく出来ない場合、負荷を軽くをするためのコツは角度です。

まずはご自身に最適な負荷を選択してみましょう。
そして、慣れてくるようであれば、回数やセット数を増やしてみてください。

①壁を利用する (初心者向け)
初心者向けの腕立て伏せ1
まずはこのように、壁を地面だと思って両手をつきます。
足を少し壁から離し(約1m)、よりかかりましょう。今回は外で撮影したので木によりかかっています。

初心者向けの腕立て伏せ2
壁に手をついたまま、腕立て伏せをします。この時にフォームがばっちりキレイにできるように練習して下さい。正しいフォームに関してはこちらの記事から読んで頂けますので、是非参考にして頂けたらと思います。目標は連続20回!

さて、壁に手をついて正しいフォームで腕立て伏せが出来るようになったあなたはには次のステップです!壁を使った腕立て伏せよりもより負荷をかけていきたいと思います。

②初心者向け:斜め45°腕立て
今度はベンチや椅子などのような安定した場所を探してみてください。不安定ですとバランスを崩して怪我をしてしまう可能性もあるので場所選びはしっかりとしてくださいね。

高さは身体が手をついて斜め45°になるくらいで試してみましょう。こちらも目標は連絡20回です!

③中級者向け:普通の腕立て伏せ
腕立て伏せの正しいフォーム
ここで普通の腕立て伏せです。①、②が正しいフォームで出来るようになったら③です。こちらは連続で最低15回は出来るようになるまで頑張りましょう!

④上級者向け:足の高さを変える
③が簡単に出来るくらいになったあなたには是非、こちらを試して頂きたいと思います。腕を伸ばした状態で身体が地面と平行になるくらい(30-40cm程度)の高さの箱や椅子などを使います。

こちらも最低15回は連続で出来るように練習しましょう!

それぞれ1セット15回を目安としていますので、慣れてきて余裕を感じるようであれば3セットを目安に増やしてみましょう。

セット数を増やしつつも、これらが全て正しいフォームを維持して出来るようになったらさらに上級者向けは記事中盤の5.男性など上級者向けをご参照ください。

以上です!
男性でも女性でも腕立て伏せを活かす具体的なやり方から注意点などのご紹介でした。

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